Allenarsi a digiuno, funziona?

 

Ebbene sì, oggi si tratta una delle questioni più nebulose nel panorama della nutrizione sportiva.

Esatto Ale, infatti non ho mai capito; spiegami un attimo… se la mattina andassi in palestra prima di fare colazione, dimagrirei di più? Giusto?

Ok, direi che prima di impelagarci in questioni vicine alla meta-biochimica, la prima domanda che dovremmo porci, prima ancora di “Funziona?” è: “Quali sono i miei obiettivi? Per cosa mi sto allenando?”

Per fare una maratona? Per partecipare al prossimo Ironman alle Hawaii? Per aumentare la massa muscolare? O per rientrare in quei pantaloni, presi prima delle vacanze di natale, senza dove ricorrere all’intervento dei vigili del fuoco?

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi..

Uno studio condotto nel 2011, ha confrontato due gruppi di soggetti durante una sessione di cardio al 65% della frequenza cardiaca massima. Durante la sessione di allenamento, in effetti, i soggetti a digiuno avevano bruciato più grasso, MA dopo la sessione le cose si sono ribaltate. Infatti, l’utilizzo di acidi grassi è risultato significativamente più alto nel gruppo che non si era allenato a digiuno.

Il problema qual’è?

Molti studi effettuati sull’allenamento a digiuno si focalizzano esclusivamente su quante calorie vengono bruciate durante l’esercizio. Li chiamerei “studi ingannevoli”. Questo perché i reali benefici dell’esercizio fisico, soprattutto se fatto ad alta intensità, arrivano proprio dopo l’allenamento.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di diventare come Madonna Burder e fare 45 ironman…

👉 (se non conosci Madonna Burder ti consiglio di guardare questo video)

Quando si parla di allenamento di resistenza, le cose cambiano.

In questo caso l’obiettivo è quello di arrivare a fine gara/allenamento senza troppa fatica o senza stramazzare prima del dovuto al suolo.

Come fare?

Imparando ad utilizzare i depositi di grasso come fonte primaria di energia ed ampliando le scorte di glicogeno – ovvero la riserva di energia proveniente dai carboidrati che abbiamo in muscoli e fegato. Semplice no?

Si vabbè, grazie… facile con le parole. Nel concreto?

Abbiamo 2 strategie.

  • Train low, Race high.

E’ la metodologia che ha mostrato i migliori risultati, a parità di allenamento.

Consiste nell’allenarsi con una scarsa concentrazione di glicogeno ed effettuare nei giorni pre-gara un carico di carboidrati.

N.B. Importante che l’allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno venga effettuato a ritmo medio-basso o basso – range in cui l’ossidazione dei grassi è maggiore.

I risultati dimostrano che quando l’atleta effettua un’alimentazione senza eccessi di carboidrati per 6 giorni, seguiti da 1 giorno di carico glucidico, rispetto a chi fa all you can eat di pizza/pane/pasta 24/7; migliora in modo significativo la prestazione.

  • Sleep low, Carb diet.

In questo caso la restrizione di carboidrati è nelle ore serali.

Allenarsi intensamente nel pomeriggio, ridurre l’apporto di carboidrati nelle ore serali, fare una sessione di allenamento a digiuno la mattina per poi consumare una colazione ad elevato contenuto di carboidrati, sembrerebbe, anche in questo caso, migliorare la performance.

Il perché potrebbe trovarsi in un più efficiente utilizzo dei grassi come fonte di energia e/o in un aumento delle scorte di glicogeno epatico-muscolare.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare…

Un aspetto importante da prendere in considerazione con un allenamento a digiuno è l’elevato catabolismo proteico. Passi pure per una sessione sporadica, ma, se fatto sistematicamente…. Bè, come direbbe qualcuno, forse, ti stai dando la zappa sui piedi.

Come se non bastasse, quando si tratta di esercizio massimale o di superare i propri limiti, uno studio pubblicato nel Journal of Science and Medicine in Sport, ha dimostrato che un allenamento a digiuno è decisamente insoddisfacente in termini di risultati se confrontato con un allenamento non a digiuno.

Ricorda sempre che spingerti ogni volta un po’ più in là, è un fattore chiave per aumentare la massa muscolare.

“Usa il non metodo come metodo avendo l’assenza di limiti come limite.” – Bruce Lee

Per concludere direi…allenarsi a digiuno, funziona?

Dipende.

Non esiste una singola strategia che funzioni per tutti.

In base allo sport, al tipo di allenamento, in base alla condizione di salute, all’età, ma soprattutto, in base a quelli che sono i tuoi obiettivi, va tutto contestualizzato.

Buona settimana,

Alessandra

 

1st Sport Nutrition International Conference: from science to practice.

 

Visto che qualche weekend fa ho saltato un nostro appuntamento settimanale (e voi avete pianto tantissimo 😜), oggi vi parlerò, a grandi linee, dei temi trattati alla I° conferenza internazionale di Sport e Nutrizione che c’è stata a fine Novembre a Bologna.

Ecco riportate tante piccole perle di sapere, curiosità e strategie estrapolate dalle diverse talks. Iniziamo.

  • Siete particolarmente irritabili? Probabilmente avete perso una quota idrica pari all’1,5% del vostro peso.
  • Non è consigliabile adottare la pratica del digiuno intermittente nel lungo termine. Il rischio è quello di ridurre, nel tempo, l’assunzione calorica giornaliera e, di conseguenza, la massa muscolare.
  • Per i disturbi gastrointestinali correlati agli sport di lunga resistenza di grande utilità risultano le diete a bassissimo contenuto di fibre. Soprattutto nelle 24h precedenti la competizione.
  • Anche l’intestino va allenato.
  • L’HMB (beta-idrossi beta metilbutirrato) sembrerebbe essere utile durante allenamenti intensivi ed in condizioni di sarcopenia (scarsa massa muscolare). Ulteriori ricerche andrebbero fatte a riguardo.
  • Negli esercizi di endurance le donne, rispetto agli uomini, bruciano più grassi che carboidrati.
  • Un vigile del fuoco americano consuma ogni giorno dalle 2700 alle 6000 Kcal al giorno.
  • Cosa fare per recuperare il prima possibile le scorte di glicogeno dopo l’esercizio fisico? Semplice, assumere carboidrati. As soon as possible.
  • Soggetti affetti da patologia hanno un costo energetico maggiore rispetto a soggetti in condizioni fisiologiche.
  • Scaldare un arto nella fase di recupero aiuta a ripristinare le scorte di glicogeno.
  • Le diete chetogeniche, bloccando le vie dell’ipertrofia, sono inutili per aumentare la massa muscolare. Negli sport di endurance invece, sembrerebbero ridurre la sensazione di fatica.
  • Il costo energetico della corsa è indipendente dalla velocità.
  • Se la vostra massa muscolare è compromessa, l’angolo di fase (un parametro rilevabile tramite bioimpedenziometria) sarà più basso.
  • Il selenio avrebbe un ruolo significativo nelle patologie tiroidee.
  • In caso di allenamenti troppo intensivi il cortisolo (l’ormone dello stress) aumenterà mentre l’FT3 (ormone tiroideo) scenderà. Per ripristinare la normale funzione tiroidea saranno necessarie 72 h.
  • Meglio l’allenamento full body o split? Se puntate alla crescita muscolare meglio il full body. Parola di Brad Schoenfeld.
  • Se puntate all’ipertrofia muscolare, pensate prima a recuperare bene tra un allenamento e l’altro.
  • Il microbiota influenzerebbe non solo la nostra forma fisica ma anche il nostro comportamento.
  • State cercando un buon integratore di omega 3? Cercate la certificazione IFOS (International Fish Oil Standards), un ente indipendente, riconosciuto a livello internazionale, che valuta la concentrazione degli acidi grassi Omega 3, la loro purezza (assenza di contaminanti) e il grado di ossidazione, adottando i criteri definiti dall’organizzazione mondiale della sanità (WHO) e del Council for Responsible Nutrition (CNR).
  • In soggetti sani, la dieta senza glutine non è poi così innocua.

Si è detto questo ma si è detto anche molto altro che, purtroppo, non riesco a sintetizzare in poche righe. Il rischio sarebbe quello di semplificare troppo ed andare incontro a misunderstanding.

C’è stato un concetto che comunque è emerso spesso ed è stato sottolineato da tutti i relatori: non esiste una singola strategia che funzioni per tutti.

Se esistesse una regola universale, non ci porremmo più il problema.

Se esistesse una regola universale, basterebbe utilizzare qualche formula per calcolare il metabolismo basale ed avere tutto chiaro.

Se esistesse una regola universale, basterebbe Google per scaricare qualche dieta preimpostata.

 

La nutrizione va personalizzata.

In base allo sport, in base alla condizione di salute, all’età, al sesso, alla valutazione della composizione corporea. Va tutto contestualizzato o, come mi piace pensare, cucito sulla persona.

Spero che l’articolo ti sia piaciuto ed abbia soddisfatto le tue aspettative. 🤗

Fammelo sapere lasciandomi un commento! 😉

Buona Domenica,

Alessandra