Sappiamo come stanno i fatti.
Pranzare fuori – causa scuola, università, lavoro o pigrizia – è, ormai da tempo, visto come uno dei primi ostacoli (o scuse) che ci impediscono di iniziare una dieta.
Sbaglio?
Eh no Ale che non sbagli. Dai, come faccio.. per pranzo sempre un panino al volo. Mi sembro quasi Poldo, quello di Braccio di Ferro, hai presente? Mica posso fare la dieta così.
Beh, dipende.
Da cosa? …Dal panino! 🍔
Se il panino in questione è quello di McDonald’s o quello imbottito di porchetta di Righetto (famosissimo pioniere della ristorazione ambulante marchigiana), in effetti forse no. Direi che così, la dieta, non si può fare.
Tuttavia, basterebbe un minimo di accortezza per creare il panino perfetto; a prova di linea e sensi di colpa.
Oggi vedremo quindi come creare un buon panino, che sia al contempo gustoso, saziante ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
Ricordi l’articolo sulla colazione ideale?
La logica è la stessa.
🔸SCEGLI LA FONTE DI CARBOIDRATI
Che sia pane di segale, al farro, ai cereali, toscano quando vuoi ridurre il sale o a lievitazione naturale… la regola è solo una, varia il più possibile!
Senti ma, se prendessi il pane dei toast…? Mi è comodo perché magari mi dura anche 1 anno senza rovinarsi; e poi, non ha olio di palma…!!
Ricorda sempre, non è tutto oro quello che luccica. A volte è un amo.🎣
Tanti prodotti commerciali sono preparati con l’aggiunta di grassi trans o strutto o grassi vegetali idrogenati che, sì li rendono morbidi, ma sono pericolosi per la salute ed aumentano in maniera esponenziale il loro apporto calorico. Meglio evitare ed affidarci al nostro panettiere di fiducia.
🔸SCEGLI LA FONTE DI PROTEINE
Salmone, fesa di tacchino, formaggi magri, tonno, sgombro, humus di ceci, prosciutto crudo o addirittura il petto di pollo… chi più ne ha, più ne metta.
🔸SCEGLI LA FONTE DI LIPIDI
Maionese? No, thanks..
Meglio optare per i grassi buoni: avocado, olio extra vergine d’oliva o, molto più semplicemente, un paio di noci a fine pasto.
Se non vuoi rinunciare ad una salsina… usa dello yogurt naturale intero o greco arricchito con erbe aromatiche tritate fini fini insieme ad una spolverata di pepe nero. L’effetto Master Chef è quasi assicurato.😎
🔸SCEGLI LA FONTE DI FIBRE
Le verdure? Non possono di certo mancare. Che siano cotte, crude, tagliate sottili sottili, alla griglia o alla julienne…via libera alla fantasia.
| CARBOIDRATI | PROTEINE | LIPIDI | VERDURA |
| Pane di segale
Pane toscano Pane a lievitazione naturale Panino multicereali Pane azzimo Pane al farro |
Salmone
Fesa di Tacchino Ricotta o altri formaggi magri Prosciutto crudo Omelette Hummus di ceci Petto di pollo ai ferri Sgombro Bresaola Tofu Tonno |
Avocado
Olio Salsa di yogurt greco Patè di olive Pesto Mandorle Noci |
Valeriana
Pomodori Funghi Rucola Melanzane grigliate Zucchine grigliate Songino Lattuga Spinaci crudi
|
Qualche esempio pratico?
- Panino di segale con tonno pomodoro e lattuga.
- Panino multicereali con salmone e songino.
- Panino con fesa di tacchino lattuga ed avocado.
- Panino integrale con petto di pollo, spinaci crudi.
- Pane toscano, prosciutto crudo, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena.
- Panino con ricotta, valeriana e mandorle tritate.
- Pane arabo con tofu, pasta di carciofi e lattuga.
- Pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche
- Panino con formaggio morbido, patè di olive nere e rucola.
- Panino multicereali con bresaola, rucola, grana con qualche goccia di succo di limone.
- Pane di segale, petto di pollo ai ferri, pomodoro, avocado.
Detto questo, non ti resta altro da fare che mettere da parte le scuse e provarli tutti.
A fare le scelte giuste, c’è più gusto…
Buon appetito..!
Alessandra
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