Carboidrati a cena: fanno ingrassare?

 

Le pseudoscienze del “dicono” e diverse teorie dietetiche affermano che mangiare carboidrati dopo le ore 17.00 faccia ingrassare.

E se ti dicessi che non è cosi? Che mangiare un piatto di pasta alle 20.00 non solo non farebbe ingrassare ma potrebbe addirittura farti dimagrire? Come la mettiamo? 😏

Ma va là… Si sa che i carboidrati, dopo le 5 di pomeriggio fanno ingrassare! Perché è innegabile, verso sera il metabolismo rallenta, la necessità di zuccheri diminuisce e le calorie valgono il doppio. Poi è ovvio, durante la notte non si consuma nulla e si trasforma tutto in grasso. Poi dai, gli zuccheri bloccano anche il picco notturno di GH, l’ormone della crescita, quello che aiuta a dimagrire.. no? Ma chi ti ha dato la laurea!? Queste cose le sanno anche i bambini.. 😌

Oggi potrei sorprenderti. Anzi, io e Sofer potremmo sorprenderti.

Sofer Sigal è una ricercatrice che lavora presso la Facoltà di agricoltura, cibo e ambiente dell’Università di Gerusalemme.

Qualche anno fa, ispirandosi alle popolazioni musulmane durante il Ramadan, ha svolto uno studio in cui sono stati coinvolti 78 volontari (BMI>30), suddivisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno seguito una dieta isocalorica con il 20% delle calorie da proteine, il 30-35% da grassi e il 45-50% da carboidrati.
Il gruppo sperimentale consumava i carboidrati prevalentemente a cena mentre il gruppo di controllo li consumava in maniera frazionata nei diversi pasti della giornata.

I risultati? Sorprendenti!

Dopo 6 mesi, i soggetti che avevano consumato i carboidrati la sera avevano perso più peso e grasso corporeomigliorato la glicemia a digiuno, l’insulino resistenza e riportato un minor senso di fame rispetto al gruppo di controllo.

Com’è possibile?! Ma allora tutta la storia che di notte si consuma meno e va tutto a grasso? Ma dimmi un po’…che pasta era? Avranno mica imbrogliato con la pasta zero calorie tipo gli Shirataki?! 

Per prima cosa, iniziamo dicendo che il dispendio energetico notturno è molto simile a quello diurno (soprattutto se stiamo tutto il giorno seduti dietro ad una scrivania).

Non sarà l’ora del giorno nella quale gli alimenti vengono consumati a determinare un aumento della massa grassa. Il bilancio energetico non viene calcolato ogni giorno a mezzanotte. Il corpo ragiona in termini di settimane valutando non tanto il timing di assunzione dei nutrienti quanto la loro quantità, qualità ed il livello di attività fisica svolta.

Se vi è un equilibrio di assunzione tra cibo e l’attività fisica costante, il peso corporeo rimarrà stabile.

Per quanto riguarda la minore sensazione di fame invece, la responsabile sarebbe la leptina. Il picco insulinico, conseguente all’ingestione serale di carboidrati, sembrerebbe infatti far aumentare, nelle 8 ore successive, la concentrazione di leptina circolante. Più leptina, meno fame, maggiore aderenza alla dieta. Easy.

Lo studio ha anche avvalorato l’esistenza di una correlazione inversa tra i livelli di insulina e i livelli di un altro ormone: l’adiponectina. Nel gruppo di controllo si avrà come conseguenza un miglioramento della sensibilità all’insulina ed una diminuzione dei  fattori di rischio infiammatori.

Last but not least, mangiare pasta di sera, oltre a renderci più felici, migliorerebbe anche il riposo notturno favorendo la produzione di melatonina, serotonina e contrastando il cortisolo, il famoso ormone dello stress.

Del rapporto cortisolo/dieta ne avevo già parlato in questo articolo pubblicato su Project Invictus. Se te lo sei perso ti consiglio di  buttarci un occhio. 😉

Si ma del GH che mi dici?

Fare attività fisica in modo blando (o non farla affatto), mangiare male, dormire poco e preoccuparsi di inibire il picco notturno del GH è un po’ come andare al McDonald’s, ordinare un Big Tasty, 2 McNuggets 1 Mc Flurry e preoccuparsi di scegliere la Coca zero. Perchè sai, sono a dieta..

Ok,è vero. Mangiare carboidrati la sera, in qualche modo, previene il  naturale rilascio dell’ormone della crescita, il famoso GH.

Anyway, dal mio punto di vista, credo semplicemente che il picco del GH, che avviene naturalmente durante la notte, non sia così significativo da condizionare in maniera determinante la nostra composizione corporea. Un migliore recupero muscolare ed un abbassamento dei livelli di cortisolo sarebbero senz’altro da preferire.

Quindi, concludendo… Da oggi pasta solo a cena?? Ni.

Come ormai avrete capito, gli assolutismi non mi piacciono. Il timing dei carboidrati dovrebbe dipendere principalmente da due cose: dall’individualità e dall’allenamento.

Se nel pomeriggio siete impegnati in attività importanti o dovete sostenere un esame all’università, chessò, anche uno “facile facile” tipo diritto commerciale, per dire..  considerando che gli zuccheri aumentano l’attività del sistema parasimpatico e danno sonnolenza, vi do un consiglio spassionato… decisamente meglio assumerli a cena!

D’altra parte, se non ritenete possibile sopravvivere senza pasta a pranzo, non rinunciateci. Non vorrei mai rendermi responsabile della vostra infelicità! 🤗

Per quanto riguarda l’attività sportiva invece, considerando che la sensibilità all’insulina rimane elevata fino a 2 h dopo l’allenamento, per ripristinare le scorte di glicogeno e favorire il recupero muscolare converrebbe assumerli as soon as possible. Se vi allenate al mattino assumeteli a pranzo, se vi allenate nel pomeriggio assumeteli a cena.

Ora, detto questo, le opzioni sono 3:

 

 

Buona Domenica,

Alessandra.

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Diete lampo: quello che le bilance non dicono..

 

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Sarcasmo a parte… :mrgreen:

Grazie alla fisica sappiamo che il peso di un corpo rappresenta la forza con cui la Terra ci attira a sé. Quindi, quello che leggi tutte le mattine sulla bilancia è solo ed esclusivamente un numero. Non dice assolutamente nulla sulla tua forma fisica. Non ci dice se sei magro se sei grasso se sei in forma o fuori forma. Nulla.

Facciamo un esempio pratico. Prendi due ragazze della stessa altezza, una pesa 60 Kg una 65 Kg. Secondo te, ad occhio, chi sembrerà più magra?

La risposta più ovvia sarebbe “quella di 60 Kg”, giusto?!

Visto che per la Legge di Murphy niente è facile come sembra, la ragazza più magra potrebbe anche essere quella di 65 Kg. Ti vedo perplesso.. =)

Ti spiego. Tra perdere peso e dimagrire c’è una differenza abissale. Il grasso pesa meno del muscolo ma, a parità di peso occupa più volume.  fat vs muscles

Per perdere peso non ci vuole un genio o una laurea in chissà quale disciplina scientifica; basta correre una maratona, digiunare, fare una dieta sbagliata o un viaggetto su Marte.

Dimagrire è tutta un’altra storia. Dimagrire vuol dire cambiare il rapporto tra massa magra e massa grassa.

Questo è anche il motivo per cui le famose diete lampo, quelle del tipo “perdi 10 kg in due settimane” sono in realtà diete che fanno ingrassare.

Cioè Ale, fammi capire…faccio due settimane di dieta del minestrone, sacrifici e corse con il k-way; vedo scendere la bilancia di 5 Kg e tu mi dici che sono ingrassata?

Esattamente.

“Avevo deciso di fare una dieta draconiana, eliminando alcol, grassi e zucchero. In due settimane ho perso 14 giorni.”  – Tim Maia

Il problema non è QUANTO hai perso ma COSA hai perso. Te lo sei mai chiesto?

Ti lascio in sospeso…il resto arriva Domenica, as always. 🙂

Buona giornata,

Alessandra

 

 

Glutenfobia.. Adesso (p)asta!

 

Siate sinceri, alzi la mano chi non ha mai preso in considerazione (o sta tutt’ora facendo) una dieta senza glutine?! (no judging) 😉

Negli ultimi anni la dieta gluten free sembra essere diventata la panacea di tutti i mali. Chi non conosce qualcuno che sarebbe pronto a giurare che i suoi mal di testa/sbalzi di umore/ fame/ problemi di stomaco/gonfiore intestinale/ incrementi di peso sono stati risolti escludendo il glutine dalla dieta?

Tuttavia, se non siete celiaci, allergici al grano o non avete patologie autoimmuni (es. tiroidite di Hashimoto-diversi studi dimostrano una connessione molto forte tra glutine e patologie autoimmuni tiroidee), come afferma anche Peter Green, direttore del Celiac Disease Center alla Columbia University ed autore del libro “Gluten Exposed”, mangiare glutine is just fine !

Piccolo passo indietro. Ma cos’è poi questo Glutine?

Il glutine è un complesso proteico presente in alcuni cereali (frumento, segale, orzo, farro, spelta, kamut) che si origina dall’unione, in presenza di acqua ed energia meccanica (leggi panettiere e/o impastatrice), di due tipi di proteine: una prolammina (gliadina per il frumento) e la glutenina.

Ebbene sì, i cereali, sebbene vengano visti prevalentemente come una fonte di carboidrati complessi, sono costituiti anche da un 10- 15% di proteine-tra cui il glutine. Sono proteine di scarsa qualità non paragonabili a quelle della carne o delle uova, ma pur sempre proteine.

Vediamo di ragionare punto per punto sulle argomentazioni dei membri del “Gluten is the new Devil” fan club.

  • Mangiare gluten free fa sentire più energici.

Un recente studio effettuato su atleti di endurance (non celiaci) ha trovato che questo tipo di dieta non migliorava la loro energia, forza e non diminuiva il loro livello di infiammazione.

E se non ha funzionato con loro, non funzionerà nemmeno con te (sad truth).

  • Mangiare gluten free rende più lucidi.

Altro mito. Vero solo nelle persone celiache. Alcune di queste, infatti, prima di diagnosticare la patologia (e quindi prima di iniziare a mangiare gluten free) avevano qualche problema di concentrazione. Una sorta di Jet Lag continuo dovuto alla presenza di molecole infiammatorie nel sangue.

Per tutti gli altri? Nessuna prova che il glutine provochi sbalzi nell’umore o abbia qualche impatto sulle funzioni cognitive.

  • Mangiare gluten free fa dimagrire.

In realtà non c’è nulla nel glutine che possa portarti ad aumentare di peso. Sorry.

Il fatto che le persone che seguono una dieta senza glutine perdano peso è semplicemente da attribuirsi ad un minor consumo di carboidrati. Perché in una dieta gluten free non ti puoi mica mangiare le lasagne della nonna o il pacco di biscotti da 60 Kcal ognuno che ti piacciono tanto!

Devi sostituire tutte queste cose con delle alternative. Devi anche sperare che queste alternative non ti soddisfino poi così tanto. Sia per il costo, sia per il fatto che le aziende per sopperire alla mancanza di sapore e consistenza data dal glutine ci mettono altri ingredienti (alcuni di questi molto calorici).

Si va bè Ale, quello che vuoi, ma io senza glutine sto effettivamente meglio. Come la mettiamo?

Lasciamo il beneficio del dubbio. Magari c’è qualche sensibilità che non è ancora stata scoperta. O magari, in realtà, sei semplicemente sensibile non al glutine ma ad una componente del grano chiamata “fruttani”.

Le prove che questi carboidrati, meglio conosciuti come FOS, potrebbero causare sintomi gastrointestinali sono convincenti. Quindi, con la tua dieta Gluten Free stai mascherando una condizione completamente diversa che va sotto il nome di “sensibilità ai FODMAPs”.

[Per chi fosse interessato in materia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4406911/]

No guarda, davvero..io sono sano come un pesce, non ho nessuna sensibilità a quello che dici tu, googlemaps qualcosa, ma sto comunque meglio senza glutine. Quindi?

Green in questo caso si appellerebbe all’effetto placebo. Quella cosa per cui, se ti somministro un bicchiere di acqua e zucchero, convincendoti si tratti di un farmaco super potente, poi stai effettivamente meglio ed i sintomi si alleviano. No non è magia, in alcuni casi il cervello funziona così. 😉

Per cui, se sei convinto che una dieta gluten free sia quello di cui hai bisogno, potrebbe essere abbastanza per farti sentire meglio.

Se questo è il caso, mi raccomando solamente di fare questa dieta nel modo giusto.

C’è un business enorme dietro al cibo gluten free. Se ti affidi solo ai prodotti confezionati (pasta gluten free, pane gluten free, merendine gluten free… rossetti gluten free – qualcuno lo dichiara) potresti penalizzare alcuni importanti minerali vitamine e fibre tra cui ferro, zinco, folati, niacina, tiamina, calcio, B12 e fosforo. Prendi magari in considerazione l’ipotesi di rivolgerti ad un nutrizionista o dietologo per trovare delle alternative naturali (quinoa, riso, miglio, mais, amaranto ecc) a questi prodotti industriali.

Il problema di base è che la dieta gluten free si pone, in alcuni casi, spesso come semplice moda o come dieta ideale per soggetti ipocondriaci. E le industrie se ne approfittano.

Una dieta varia, ovvero una dieta in cui si utilizzano alternativamente anche alimenti naturalmente privi glutine potrebbe essere la soluzione.

Tu che ne pensi? Torniamo ad essere gluten friendly?

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Alessandra.