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Colazione ideale: the perfect match.

 

La colazione è il pasto più importante della giornata. Lo dicono in tanti. Con uno degli scorsi articoli ora sappiamo anche il perché. Vero però che non tutte le colazioni sono uguali.

Una raccomandazione per gli adolescenti è di non trascurare una leggera prima colazione: dà energia e nutrienti dopo il digiuno notturno e aiuta la concentrazione e il rendimento in tutte le attività della mattina. Non serve mangiare tanto, ma mangiare bene sì. Poco e giusto. Anche gli spuntini sono parte integrante. – Umberto Veronesi

Abbiamo la monotonia delle 3 fette biscottate cui i più audaci aggiungono anche il “velo” di marmellata, il caffè preso al volo uscendo, l’abbuffata compulsiva in stile “what happens in breakfast, stay in breakfast”, il frappuccino di Starbucks con la ciambella glassata, la colazione all’inglese, all’americana, la colazione dei campioni e quella fatta di snack preconfezionati… tanto che ormai ogni mattina una gazzella si sveglia ed inizia a chiedersi perché mai il leone non faccia colazione con la Nutella come tutti gli altri. 🤔

Vediamo insieme quali alimenti dovremmo scegliere per una colazione ideale.

Ale, io per la mia colazione ideale mangio i cereali, quelli famosi, quelli per tornare in forma con i fiocchi ricoperti di cioccolato.. oppure un cornetto con la marmellata, anche due in realtà…però integrali è! Ovviamente…

Partiamo da un presupposto, la colazione dovrebbe essere un pasto bilanciato; dovrebbero quindi essere presenti tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Sappiate anche che fare colazione con un caffè zuccherato, fette biscottate e marmellata non è esattamente ciò che si intende per colazione bilanciata. Equivale quasi ad un’endovena di glucosio. Vuol dire trovarsi alle 11 con una fame da lupi – chiamasi ipoglicemia reattiva.

Senti, andando a concretizzare – che le chiacchiere stanno a zero; si può sapere cosa bisogna mangiare a colazione?!

 Per arrivare a capire come progettare una colazione ideale, facciamo un gioco.

  1. Scegli degli alimenti con cui ti piacerebbe fare colazione. Possibilmente sani. Possibilmente semplici. Senza troppi zuccheri aggiunti, coloranti o conservanti. Insomma, non includere niente che la tua bis-nonna non riconoscerebbe come cibo.
  2. Immagina di suddividere questi alimenti in 4 gruppi: carboidrati complessi, proteine, lipidi e zuccheri semplici. Guarda la tabella sotto per avere un’idea.
  3. Scegli un alimento per gruppo. Un alimento nel gruppo dei carboidrati complessi, uno nelle proteine ecc..
  4. Mettili insieme…
  5. Complimenti: hai creato la tua prima colazione ideale. 😉

PS: So che la mattina può essere difficile ma, onde evitare di fare accostamenti imbarazzanti del tipo: fette biscottate uova e cocco in scaglie, un minimo di logica ed attenzione sarebbero requisiti quasi necessari. 😅

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI ZUCCHERI SEMPLICI
Fiocchi d’avena

Pane integrale

Pane di segale

Pane tostato

Fette biscottate

 Yogurt bianco

Yogurt greco

Ricotta

Latte di soia

Latte di mucca

Uova

 Frutta secca

Avocado

Cacao amaro in polvere

Olio

Cocco in scaglie

Creme di frutta secca (100%)

 Marmellata

Miele

Succo di frutta

Frutta fresca

Frutta disidratata

 

Qualche esempio “inspirational” potrebbe essere:

  • Fette biscottate +marmellata + yogurt greco + cacao in polvere
  • Pane di segale + ricotta + frutta secca (es. pinoli) + miele
  • Fette biscottate + yogurt greco + frutta disidratata + cocco in scaglie
  • Pane tostato + uova (frittata) + olio + succo di frutta
  • Fiocchi d’avena + latte di mucca + frutta secca (es. noci) + succo di mirtillo
  • Pane integrale +  avocado + yogurt bianco + un frutto

Potreste aggiungere alle opzioni biscotti fatti in casa, ciambellone, affettati o altri tipi di formaggi morbidi. Ovviamente le combinazioni potrebbero essere infinite, sia dolci che salate.

I motivi per cui in alcuni casi è meglio preferire l’avena ai comuni cereali o la differenza fra yogurt greco e quello normale, magari, li rimandiamo ad uno dei prossimi articoli.

Se siete particolarmente curiosi riguardo qualche cosa o volete proporre qualche suggerimento per una colazione ideale scrivetelo nei commenti…

Scegliere ogni giorno una colazione sana e nutriente è uno dei capisaldi per la tua salute.

Chi ben inizia è a metà dell’opera, they say. 😎

Buona colazione e buona Domenica..

Alessandra

Prima colazione: ecco perché dovresti farla.

 

Colazione: si, no, forse? Farla o non farla? Gran bel dilemma.

Visto che in giro si sente tutto ed il contrario di tutto cerchiamo di capire insieme dove sta la verità in questo marasma di opinioni falsi miti o mezze verità.

Senti, io la mattina sono perennemente in ritardo, ho lo stomaco chiuso e c’ho più sonno che sentimenti. Non dirmi di fare colazione solo perché è il pasto più importante della giornata, questa “scusa” ormai è vecchia. Quello che invece mi interessa: è vero o no che saltare la colazione fa ingrassare?

Uno dei più noti studi sulla colazione, finanziato diversi anni fa da una nota azienda produttrice di cereali,  ti direbbe di sì. Strano vero? 😁 Secondo questi signori, il consumo di cereali (ricchi in zuccheri, sale e cereali raffinati) sarebbe associato all’essere più magri. D’altro canto, conflitto di interessi a parte, secondo i ricercatori dell’ Università dell’Alabama, no: saltare la colazione non inciderebbe sul peso.

Essi hanno reclutato quasi 300 volontari e li hanno divisi in tre gruppi: al primo è stato chiesto di saltare la colazione, al secondo di farla, al terzo non è stata data alcuna indicazione specifica riguardo a questo pasto – detto in poche parole, potevano fare quello che volevano. Dopo 16 settimane i ricercatori sono giunti alla seguente conclusione: saltare o meno la colazione non influisce in alcun modo sul peso.

Ale, scusa ma non capisco.. se non influisce sul peso, quindi, perché dovrei farla? 🤔

Semplice. Perché la colazione è il pasto più importante della giornata! 😀 No scherzo, fammi spiegare. 😅

Saltare la colazione ti permetterà probabilmente di posticipare la trentesima sveglia e dormire 5 minuti in più; tuttavia ecco una serie di motivi che ti potrebbero persuadere ad intraprendere (o continuare) con questa buona abitudine.

  • Saltare la colazione non ti farà dimagrire.

Ok, lo studio afferma che dopo 4 mesi il peso non cambia. E al quinto? 🙄Abbiamo già visto in uno degli scorsi articoli che c’è una differenza sostanziale tra dimagrire e perder peso.  Quindi, chi salta la colazione col desiderio di dimagrire, forse non cambierà il suo peso ma, sicuramente, alimenterà delle montagne russe glicemiche e magari nel lungo termine si troverà anche ad ingrassare.  

  • Saltare la colazione ti renderà un pessimo maratoneta.

Alcuni studi hanno dimostrato che chi fa colazione mostra una miglior capacità di coordinazione, resistenza ed una minor percezione della fatica, sia fisica che mentale.

In più, saltare la colazione riduce lo storage di glicogeno dopo il pasto. Il digiuno prolungato aumenta infatti gli acidi grassi liberi circolanti, i livelli di glucagone ed abbassa quelli dell’insulina. Di conseguenza si avrà un’inibizione del trasporto di glucosio nel muscolo ed ecco che lo storage del glicogeno viene compromesso. Not good. Not good at all.

  • Saltare la colazione ti indurrà in tentazione.

Saltare la colazione rende il nostro cervello più responsivo verso i cibi calorici. Le conseguenze sul lungo termine sono facilmente intuibili…;)

  • Saltare la colazione ti renderà più suscettibile nei confronti del Diabete di tipo 2.

I digiuni prolungati diminuiscono sia la risposta che la memoria delle cellule Beta pancreatiche (meglio conosciute come quelle che producono insulina). Il risultato? Oltre ad una risposta insulinica al pasto sia ridotta che ritardata, si avrà una progressiva degradazione dei granuli secretori di insulina e, quindi, un maggiore rischio di esporsi al diabete di tipo 2.

  • Saltare la colazione ti renderà più pigro.

Lo dicono gli studi…fare colazione ti rende più attivo ed incline all’attività fisica. Non fa miracoli ma aiuta. 😎

La mia opinione

La prima colazione è sicuramente diventato uno spazio molto affollato di prodotti industriali decisamente discutibili. Detto questo.. fatte le scelte giuste; che tu sia un bimbo, adulto sedentario o sportivo, credo che la colazione sia un pasto fondamentale.

La sua importanza non è riducibile al suo semplice valore nutrizionale: è un piacere, un rito e, a quanto pare, una garanzia di salute per il tuo futuro.

Uno dei prossimi articoli? Sulla colazione ideale direi.. 😉

Buona Domenica,

Alessandra