Legumi: gonfiori, problematiche, varie ed eventuali…

 

In uno degli scorsi articoli abbiamo parlato di legumi…

Oltre a costituire una riserva di proteine sono un’ottima fonte alimentare di fibra, favoriscono il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi, sono ricchi di antiossidanti ed eccellenti fonti di vitamine del gruppo B.

Senti Ale, è tutto molto bello e faranno pure benissimo questi legumi ma io te lo dico chiaramente… vado sempre di corsa e non ho tempo per metterli in ammollo e/o cucinarli. Per non parlare del fatto che mi gonfio come un palloncino. Quindi, che si fa?

Partiamo dal lato pratico: Legumi in scatola si, legumi in scatola no?

Se l’alternativa è non mangiarli affatto, why not? Basta fare un po’ di attenzione con le etichette. Scegliere quelli in barattolo di vetro, evitare quelli con aggiunta di sale, zucchero, additivi o conservanti.

Insomma, evitare quelli con la lista degli ingredienti troppo lunga.

Se invece di legumi in scatola non volete proprio sentirne parlare, puntate alla pianificazione.

I legumi, una volta cotti, possono essere congelati in porzioni più piccole o conservati in frigorifero.

Congelati si conservano 3 mesi mentre la conservazione in frigorifero è di 5 giorni al massimo.

Per cui, se il vostro problema è il tempo, approfittate del week end per prepararvi alla settimana.

Ok ok, va bene Ale, ho capito, mi devo organizzare; comunque, è vero che tutte le sostanze nutrienti che contengono, in effetti, non si assorbirebbero poi così tanto? Cos’è che hanno? Gli anti-qualcosa….

Gli anti-nutrienti: sono composti che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti essenziali e minerali da parte dell’organismo umano come ad esempio lo zinco, il magnesio e il ferro.

Per la maggior parte delle persone, gli anti nutrienti non rappresentano in genere una grande preoccupazione, ma, visto che nella vita è tutta una questione di punti di vista, potrebbero diventare pericolosi nei casi di malnutrizione o in coloro che basano la loro dieta quasi esclusivamente su cereali e legumi.

Le perdite di minerali sono relativamente basse, parliamo di un 20% circa in media, ma capisco che se stai particolarmente attento alla dieta, oppure ti senti in qualche modo “a rischio”, anche quel numero fa la differenza.

Tra i principali anti nutrienti abbiamo:

🔹fitati ed acido fitico

🔹tannini

🔹lecitina

🔹ossalati di calcio

Il primo ostacolo all’assorbimento dei nutrienti nei legumi sembrerebbe essere rappresentato proprio dall’acido fitico, un “temibile” composto ricco di fosforo che bloccherebbe completamente l’assimilazione di ferro e ridurrebbe la capacità di assorbire calcio e magnesio.

Visto che la maggior parte di queste sostanze sono inattivate dall’ammollo (in acqua fredda e senza bicarbonato), il segreto sta nel cambiare spesso l’acqua.

Tornando al ferro invece, per incrementarne l’assorbimento dai prodotti vegetali, possiamo sfruttare la vitamina C. Questa vitamina, di per sé già molto importante per la salute, è in grado di migliorarne l’assorbimento da parte del nostro corpo.

Sarà quindi sufficiente condire le verdure, l’insalata ed i legumi con del succo di limone, ricco appunto in vitamina C o, in alternativa, bere durante il pasto una spremuta di arance o del succo di limone in acqua.

Gli anti nutrienti, in tutto questo, non sono sempre i “bad guys” da tenere alla larga. In alcune circostanze, anti nutrienti come fitati e tannini svolgono anche effetti benefici sulla salute.

In particolare, i tannini, noti per le loro proprietà antiossidanti, aiutano a contrastare i radicali liberi mentre l’acido fitico sembrerebbe addirittura avere un ruolo protettivo nei confronti del cancro al colon.

E per quanto riguarda il gonfiore? 🤔

La colpa è degli oligosaccaridi, delle sostanze indigeribili che quando arrivano al colon, l’ultima parte dell’intestino, richiamo acqua e sono fermentati dai batteri producendo maggiori quantità di gas.

Poiché le sostanze responsabili dei disturbi digestivi sono contenute soprattutto nella buccia, puoi optare per i legumi decorticati o farine di legumi.

Il consiglio è quello di consumarli in maniera regolare e a piccole dosi masticandoli bene o passarli mediante l’ausilio del passaverdure.

Altro suggerimento potrebbe essere quello di aggiungere all’acqua di cottura un paio di cm di alga Kombu, (si trova facilmente nei negozi bio): accelerando il tempo di cottura ne limiterà la fermentazione intestinale ed arricchirà il brodo di cottura di sali minerali.

Se invece vogliamo giocare in casa, potremmo aggiungere qualche fogliolina di alloro in cottura o alcune erbe a freddo come ad esempio semi di finocchietto, cumino, malva, aneto, coriandolo, origano, menta, che, allo stesso modo, sono degli ottimi anti fermentativi.

Se fino ad oggi non avete mai utilizzato i legumi per difficoltà digestive o mancanza di tempo, con qualche piccolo accorgimento, potreste provare a cambiare le vostre abitudini ed arricchire la vostra alimentazione.

Come diceva Hopper, “La frase più pericolosa in assoluto è: Abbiamo sempre fatto così.”

Buona serata,

Alessandra.

 

 

 

Hamburger, cosa c’è dentro?

 

Quante volte guardando un panino dei Fast Food vi sarete chiesti: “Che ci sarà mai qui dentro?”🙄🙄🙄

Tante, immagino…

Si presume che la maggior parte degli hamburger sia composta principalmente da carne. O perlomeno, si spera.

La scienza ci viene finalmente in aiuto. In questo studio del 2008, 3 scienziati americani si sono procurati 8 diversi tipi di hamburger e ne hanno valutato il contenuto utilizzando metodi istologici.

Volete sapere quali sono stati i risultati?

Anche se molti preferirebbero rimanere nella socratica “dotta ignoranza – so di non sapere”, per i più temerari eccoli qui:

  • Molta acqua.

Il contenuto medio di acqua rispetto al peso è risultato essere del 49%.

  • Poca carne.

Gli Hamburger dei fast food sembrerebbero essere costituiti da poca carne, in media il 12,1%. Cioè…il 12,1%! 😱

  • Varie ed eventuali.

Nei diversi Hamburger analizzati sono state riscontrate anche ossa, cartilagini e materiale vegetale. 😱😱😱

Il costo per grammo di hamburger variava da $ 0.02 a $ 0.16 e non correlava assolutamente con il contenuto di carne.

In due hamburger, tra quelli analizzati erano presenti addirittura dei parassiti chiamati Sarcocisti, classificati dal dizionario Treccani come Protozoi Apicomplessi Coccidi Eucoccidioridi Sarcocistidi.

[Un nome una garanzia.]

Ovvero, parassiti obbligati di Mammiferi e, più di rado, di Uccelli che possono talora infettare anche l’uomo.

Un altro studio, considerando i 100 miliardi di hamburger a base di carni bovine vendute da McDonald’s in tutto il mondo ne ha investigato l’impatto a livello salutistico.

La conclusione?

Se proprio volete un hamburger della grande distribuzione meglio quello vegetale!

Rispetto l’alternativa vegetale, gli hamburger di carne sembrerebbero apportare in più, in media, 1,2 miliardi di chili di grassi, di cui saturi 550 milioni.

Non male per essere una società in cui l’obesità si appresta a divenire una vera e propria pandemia.

La composizione nutrizionale del hamburger di carne di manzo e del McVeggie sono state ottenute dal sito di McDonald’s.

Se volete divertirvi, trovate tutti i valori nutrizionali dei loro prodotti qui.

Si Ale, vabbè quindi? Dopo il terrorismo psicologico gratuito di oggi la conclusione mi pare ovvia, sei come tutti i nutrizionisti bacchettoni, niente hamburger niente questo, niente quell’altro… Mai una gioia insomma.

La soluzione non è la privazione. La soluzione è quella di fare una scelta di qualità.

Se decidete di mangiare un hamburger di manzo fate che sia di buona qualità, meglio se grass fed, ovvero cresciuto al pascolo, e cercate di non acquistare quelli della grande distribuzione..

Se poi avete voglia si sperimentare e farvelo HomeMade, vi ripropongo l’articolo di qualche mese fa sul panino ideale.. Se vi è sfuggito ecco il link. 👈

Se un panino con della carne in alcuni casi, costa solo 1 Euro… un motivo, ci sarà.

[E scommetto che la generosità non è in cima alle priorities delle grandi aziende.]

Il problema è che spesso, nel momento in cui ci accingiamo a fare un acquisto, l’unico indicatore di riferimento che consideriamo è il prezzo.

Spesso ci interessa solo quello mentre non ci interessa minimamente sapere dove e come è fatto quello che mangiamo, cosa contiene, quanta strada ha percorso per arrivare fino a noi o se dà da vivere al contadino che lo ha prodotto.

Il problema principale è la consapevolezza.

Viviamo in un mondo in cui la limonata è costituita da aromi artificiali mentre la cera per i mobili è costituita da limoni veri.
(Alfred E. Newman)

Quality over quantity.

A presto,

Alessandra.

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Legumi, sicuri che siano uguali alla carne?

 

“Non mangio la carne ma mangio i legumi, che tanto… è uguale.”

Su la mano chi almeno una volta, nella sua vita, ha sentito questa frase… 🙋

Scusa Ale, ma i legumi non erano un contorno? Comunque se in passato venivano chiamati “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. No? Ma poi, in tutto questo…quali sarebbero di preciso i legumi? 🤔

I più comuni sono fave, ceci, piselli, lenticchie, lupini, soia e fagioli.

Sebbene spesso vengano impropriamente utilizzati come contorno, essi costituiscono una vera e propria riserva di proteine.

Nell’articolo di oggi vedremo se è possibile utilizzarli al posto di carne, pesce, o uova senza rischiare squilibri nutrizionali.

Partiamo dal quantitativo proteico.

Guardando la tabella notiamo che 100 gr di legumi secchi apportano dai 20 ai 35 gr di proteine circa.

Se consideriamo che in una bistecca da 100 gr troviamo dai 22 ai 25 grammi di proteine circa mentre pollo e tacchino si attestano sui 20-23 grammi, da questo punto di vista, considerando che 100 gr di legumi secchi corrispondono a 250 gr di legumi in barattolo, sembrerebbero esserci poche differenze.

Sfortunatamente, da un punto di vista qualitativo, fatta eccezione per la soia, i legumi sono carenti di 2 amminoacidi essenziali: metionina e cisteina.

Perché dico sfortunatamente? Perché in fisiologia della nutrizione vale la regola dell’amminoacido limitante.

Che vuol dire?

Facciamo una premessa…

🔹 le proteine sono costituite da mattoncini chiamati amminoacidi;

🔹 quando le proteine vengono assunte dagli alimenti, l’organismo, tramite particolari reazioni, provvede a scomporle nei singoli amminoacidi;

🔹 un regime alimentare equilibrato, per poter essere definito tale, deve essere in grado di fornire all’essere umano tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero, degli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che vengono ricavati dalla digestione degli alimenti.

Gli amminoacidi essenziali sono otto:

triptofano, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, valina, leucina, isoleucina; gli ultimi tre, a motivo della loro particolare struttura che forma delle ramificazioni vengono detti amminoacidi ramificati (i famosi BCAA, acronimo che sta per Branched Chain Amino Acids). Nei bambini, anche se non tutti gli autori concordano, risulterebbero essenziali anche l’arginina e l’istidina.

Con amminoacido limitante si intende quell’amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa che impedisce il totale assorbimento di tutti gli altri amminoacidi presenti nell’alimento.

Non vi siete mai chiesti come mai alcune proteine vengano definite nobili rispetto ad altre?

Tanti più amminoacidi essenziali sono presenti in una determinata proteina tanto più la proteina acquista un certo valore biologico.

Proprio per questo motivo, per la presenza di tutti i vari aminoacidi essenziali, la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore rispetto alle proteine di origine vegetale, come ad esempio i legumi, dove abbiamo carenza di uno o più amminoacidi essenziali.

Pour parler, la proteina con più alto valore biologico la troviamo nelle tanto demonizzate uova. Da scegliere possibilmente senza Fipronil e bio con codice 0IT.

Quindi Ale, fammi capire… se nei legumi mancano 2 amminoacidi, quelli che tu chiami limitanti, io non riesco ad assorbire bene tutti gli altri ed è come se non avessi tutti i mattoncini necessari per costruire le proteine di cui ho bisogno??

Esattamente.

La soluzione sta nel combinare diversi tipi di proteine vegetali, ad esempio, cereali e legumi nella proporzione 1/3 legumi con 2/3 cereali.

Il tutto ha un effetto sinergico: gli amminoacidi di cui sono carenti i cereali verranno forniti dai legumi e viceversa.

Ti faccio qualche esempio: riso e piselli, mais e fagioli, pasta e ceci, riso e tofu, tortillas e fagioli, pane e hummus di ceci… non è fondamentale che siano nello stesso piatto ma è importante che vengano consumati nello stesso pasto.

Quindi, ricapitolando… i legumi possono sostituire la carne?

Non da soli. Occorre consumarli in combinazione con i cereali per sfruttarne l’effetto sinergico a livello amminoacidico e rendere l’insieme capace di sopperire alle necessità proteiche dell´organismo; soprattutto se parliamo di soggetti vegetariani, vegani o sportivi.

Come diceva La Rochefoucoult “Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”.

Ti auguro una buona settimana.

Alessandra

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OMEGA 3: Ecco perché dovresti assumerli.

 

Omega 3: Tutti ne parlano, in tanti li conoscono, in molti li prendono.

Gli omega 3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (essenziali perché da soli, non riusciamo a produrli) fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo umano e del sistema nervoso.

Ebbene, dovete sapere che la popolarità di questi acidi grassi si deve ad un popolo indigeno della Groenlandia: gli Inuit.

C’erano una volta, e ci sono ancora, gli Inuit, per l’appunto. Meglio noti come Esquimesi. Una popolazione con capelli che rimangono folti e neri fino a tarda età, sempre di buonumore e che le parole “infarto e ictus”, probabilmente, non sanno nemmeno cosa significhino.

Considerata questa particolarità, negli anni ’70, un gruppo di ricercatori danesi, pensò bene di approfondire la cosa e studiarli più da vicino.

Sapete cosa scoprirono?

Il segreto di questa popolazione non è stata la scoperta della pietra filosofale; il merito è da attribuirsi in gran parte all’alimentazione.

La loro dieta difatti, basata principalmente su carne di balene, foche, uccelli marini e pesce, è decisamente ricca in omega 3. 🐟

Questi acidi grassi essenziali sembrerebbero essere utili in caso di:

  • 🔹infiammazione
  • 🔹artrite reumatoide
  • 🔹sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
  • 🔹asma
  • 🔹colon irritabile 
  • 🔹problematiche della pelle (ricordate l’articolo sull’acne?)
  • 🔹per abbassare i trigliceridi
  • 🔹per ridurre il rischio di Alzheimer
  • 🔹in caso di depressione
  • 🔹osteoporosi 
  • 🔹prevenzione tumorale 
  • 🔹last but not least, per il cuore e la salute delle arterie.

Gli omega-3 sono da tempo utilizzati anche nell’attività sportiva.

Vari studi hanno dimostrato infatti, che un’integrazione giornaliera di omega-3 può avere un’azione antinfiammatoria, migliorare i DOMS (Delayes onset muscle soreness  – ovvero, quei dolori che si manifestano 24-48 ore dall’esercizio), ridurre il rischio di danno muscolare durante l’esercizio fisico intenso, le concentrazioni di citochine infiammatorie post work-out, migliorare la vascolarizzazione muscolare, la concentrazione psichica e la composizione corporea.

Se da un lato gli omega 3 svolgono quindi una funzione antiaggregante, vaso protettiva e soprattutto anti trombotica, gli omega-6, la loro controparte, hanno invece un effetto pro infiammatorio. 🔥

Più che eliminare l’uno a favore dell’altro, è importante che si crei nel nostro organismo il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi.

Il rapporto ottimale tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere di 4:1; nelle diete in uso nel mondo occidentale, tuttavia, il rapporto si attesta sull’ordine di 20:1, a favore degli omega 6, of course.

Quello che possiamo fare è cercare di limitare l’assunzione di prodotti industriali ricchi dei famosi “oli vegetali” ed incrementare l’assunzione di omega-3 puntando a ripristinare l’equilibrio. 

“Tutto è uno. Questa idea della dicotomia è profondamente sbagliata. E niente meglio di un grande simbolo asiatico, in questo caso cinese, questa ruota con lo Yin e lo Yang, rappresenta la vita, l’universo. E’ l’armonia degli opposti. Perché non c’è acqua senza fuoco, non c’è femminile senza maschile, non c’è notte senza giorno, non c’è sole senza luna, non c’è bene senza male. 
E questo segno dello Yin e dello Yang è perfetto. Perché il bianco e il nero si abbracciano. E all’interno del nero c’è un punto di bianco e all’interno del bianco c’è un punto di nero.”

T.Terzani

Nella famiglia degli Omega 3 possiamo includere l’acido alfa linolenico (ALA), l’acido eicosapentanoico (EPA) e docosaesanoico (DHA).

Questi ultimi due, EPA e DHA, si trovano principalmente nei pesci grassi e prodotti ittici (ad esempio salmone, tonno e sgombro) mentre l’acido alfa linolenico è presente soprattutto in alcuni semi e nella frutta secca, tra cui noci., semi di chia e semi di lino.

Quindi cosa fare?

Consumare senza limiti gli alimenti più ricchi di omega-3 rappresenta davvero il modo migliore per stare in salute? Non è detto.

Se non vogliamo diventare come il cappellaio matto di Alice nel Paese delle Meraviglie, personaggio che presenta i classici sintomi di avvelenamento da mercurio – non a caso, Lewis Carroll, per la sua ideazione si era ispirato ai lavoratori di cappelli londinesi, esposti quotidianamente a dosi massicce di questo metallo pesante – dovremmo stare attenti al pesce che finisce sulle nostre tavole e ricorrere, eventualmente, all’integrazione.

DI questo però ne parleremo nel prossimo articolo. 😉

Buona settimana,

Alessandra.

 

Vuoi bruciare più calorie? Ecco 4 strategie (alternative).

 

Ad un anno esatto dalla pubblicazione del mio primo articolo 🙈, nel post di oggi si continua a parlare di calorie.

Come scrissi un anno fa, “le calorie non sono piccoli esseri che vivono nell’armadio e restringono gli abiti”. Secondo la definizione fisica la caloria è l’unità di misura della quantità di calore, simbolo cal, pari a quella necessaria per innalzare la temperatura di 1 g di acqua distillata da 14,5 a 15,5 °C.

Il corpo umano non può né creare né distruggere l’energia ma solo trasformarla.

Alla luce di questo, dando per scontato che il miglior modo per bruciare calorie e perder peso è quello di fare attività fisica e mangiare in modo corretto; oggi vedremo una serie di particolari strategie per bruciare di più.

Chiudere i barattoli in maniera ermetica e sudare 7 camice per aprirli? Dimmi un po’ Ale, di cosa si tratta?

  1. Esponiti al freddo

Uscire in canotta quando fuori girano anche i pinguini potrebbe aiutarti ad aumentare il tasso metabolico attraverso la stimolazione del tessuto adiposo bruno.

Hey hey hey, frena un attimo. Visto che devo rischiare di prendermi una broncopolmonite vorrei vederci chiaro… Che sarebbe questo tessuto adiposo bruno??

Ebbene, a differenza del tessuto adiposo bianco, quello che è tristemente famoso con il nome generico di “ciccia”, il grasso bruno non è nato per produrre energia ma calore.

La sua funzione principale è quella di mantenere la temperatura basale costante, facendoci disperdere, con il calore, le calorie.

Alcuni studi fatti sull’uomo hanno dimostrato come l’esposizione cronica al freddo possa aumentare in modo significativo il numero delle calorie bruciate. Il tutto in base alla quantità di grasso bruno che abbiamo nel nostro corpo.

Basterebbe un’esposizione continuativa di sole 2 ore al giorno a 17°C per bruciare una media di 164 Kcal in più al giorno.

Per ottenere questi benefici non è necessaria l’ibernazione; basterebbe abbassare leggermente la temperatura nelle nostre case, farsi qualche doccia fredda e non coprirsi troppo.

2. Mastica una chewingum.

Masticare una gomma, non solo aiuterebbe a sentirsi più sazi ma sembrerebbe accelerare anche il nostro metabolismo.

Gli studi ce lo confermano: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25794237.

Al fine di ottenere questi effetti benefici sul metabolismo, assicurati però di scegliere una gomma senza zucchero per proteggere i denti dalle temibili carie.

3. Dona il sangue.

Chi lo avrebbe mai detto?

Quando doniamo il sangue, il nostro corpo utilizza energia per sintetizzare nuove proteine, globuli rossi ed altri componenti del sangue per sostituire ciò che è stato perso.

Secondo i ricercatori dell’Università della California, donare una sacca di sangue ci costerebbe addirittura quasi 600 kcal.

Se non lo facciamo per le calorie potremmo sempre farlo per aiutare gli altri e diventare i supereroi di qualcuno.

4. Ridi!!

Dicono che ridere sia la migliore medicina. Anche la branca della dietologia ce lo conferma.

Secondo uno studio del 2014, ridere di gusto durante un film comico farebbe incrementare il nostro metabolismo fino ad un 10-20%.

Anche se non sono grandi cifre quelle di cui stiamo parlando, ridere e mostrarci positivi nei confronti della vita, ci renderà sicuramente più felici e più in salute. Non credete?

Se tutti lo facessero anche solo una volta al giorno, regalare un sorriso, immagina che incredibile contagio di buon umore si espanderebbe sulla terra.
(Marc Levy)

Ed oggi? Quale strategia adotteremo per bruciare di più?

(Se scegliete la prima vi piace vincere facile e non vale, ve lo dico.)

Visto che ormai è un anno che mi sopportate (grazie ❣️) ve lo continuo a dire…

A presto,

Alessandra

Dieta e bilancia: ecco perché dovresti smettere di pesarti.

 

Ogni mattina una persona si sveglia, sale sulla bilancia e sa che il suo umore sarà condizionato da quel numero.

Qualcuno esulterà trionfante mentre altri, con le lacrime agli occhi, inizieranno a puntare tutto sulla simpatia.

Spesso, chi vuole perdere peso, tende ad avere un rapporto difficile con la propria bilancia: si pesa ogni giorno (se non addirittura più volte al giorno), gongola per aver perso 500 gr o cade in depressione per avere messo su 1 kg, senza poi effettivamente capire da cosa sia dipesa questa variazione. 

Prima di salire sulla bilancia dovremmo quindi farci un paio di domande:

🔺 Ho fatto qualche all you can eat recentemente?

🔺 Potrei aver migliorato la mia massa muscolare?

🔺 Il mio intestino è regolare?

🔺 Ho bevuto abbastanza acqua ieri?

🔺 Ho bevuto alcool?

🔺 Sono in compagnia di un virus intestinale?

🔺 Sono stressato?

🔺 (Per le donne) Sono in prossimità del ciclo?

È importante rendersi conto che non si dimagrisce e non si ingrassa da un giorno all’altro. 

 “Repetita iuvant”

Per lo stesso motivo, per tutelare la nostra salute mentale, è bene sapere che ci sono fin troppi fattori che potrebbero quotidianamente influenzare il nostro peso.

Vediamone insieme alcuni:

🔹GLICOGENO

Senza diventare troppo scientifici ed iniziare a parlare in modo strano, pensate al glicogeno come riserva energetica; la forma in cui i carboidrati vengono conservati nel fegato e nei muscoli.

N.B. – Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato il tuo corpo tratterrà 3 gr di acqua.

Si va be Ale, quindi? Spiegati meglio…

Questa semplice nota è alla base del (temporaneo) successo di tante diete no-carb.

Quando dalla nostra dieta togliamo i carboidrati, ecco che il corpo dovrà attingere alle riserve di glicogeno per ricavare energia. Via il glicogeno, via l’acqua. Ecco spiegate le rapide variazioni di peso.

Sfortunatamente il discorso vale anche al contrario.

Non appena reintrodurrete i carboidrati nella vostra dieta, le scorte di glicogeno saranno nuovamente saturate e per ogni grammo di glicogeno tratterrete anche acqua. 

“Nel corso degli ultimi 15 giorni sono stato a dieta.”

 “Quanto hai perso?” 

15 giorni.
(Mark Twain)

🔹SALE

Proprio come il glicogeno, anche il sodio, trattiene acqua.

Ecco perché pesarsi, se ieri sera avete mangiato pizza o sushi con quantità abnormi di salsa di soia, potrebbe non essere una grande idea.

🔹IDRATAZIONE E SUDORAZIONE

Ripetete con me:

  • “Disidratarsi non vuol dire dimagrire.”
  • “Catabolizzare massa muscolare non vuol dire dimagrire.”

Dovremmo riferirlo alla Signora Gina, felice sulla bilancia per aver perso 500 gr in mezz’ora dopo aver fatto spinning, oppure alla Signora Veronica, che in soli 5 giorni di virus intestinale ha perso 2 Kg oppure, ancora, la signora Tina che annovera fra le diete di successo fatte il ricovero di un mese in ospedale.

Considerando che alcuni maratoneti arrivano a perdere fino a 5 Kg durante una competizione, direi che i cambiamenti di peso determinati da particolari condizioni climatiche, fisiologiche, patologiche e/o competizioni atletiche non sono da ritenersi affidabili ai fini del dimagrimento.

“Dura lex, sed lex.”

Allo stesso modo, salire sulla bilancia dopo una notte da leoni a base di alcool potrebbe non fornirci valori attendibili. Perché?

L’alcool disidrata. Proprio come la caffeina. 🍸

Il mal di testa, una delle prime conseguenze della disidratazione, la mattina successiva alla notte brava, non arriva mica a caso… 😏😏

Coincidenze? Io non credo… 😁

🔹SBALZI ORMONALI

Ladies, questo è per voi!

In prossimità del ciclo, quel periodo in cui ci sentiamo estremamente instabili, gonfie, nervose ed incomprese come un libro sulla fisica quantistica… evitiamo di salire sulla bilancia.

La ritenzione idrica, fa da padrona. Aspettiamo qualche giorno ed evitiamo di stressarci inutilmente.

In linea di massima:

  • Pesati una volta la settimana, non ogni giorno.
  • Sali sulla bilancia sempre alla stessa ora, preferibilmente al mattino, prima di mangiare / bere e dopo essere andato in bagno.
  • Tieni in considerazione i tuoi vestiti, quanto hai stretto il buco della cintura, le tue energia e le buone abitudini che stai formando.
  • Piuttosto che il peso, prendi le circonferenze e valuta la % di massa grassa… ma, come ti dissi qualche tempo fa, lascia stare le bilance del supermercato a 49,90 € che fanno una “stima” della composizione corporea.

Perchè?

Hanno la stessa affidabilità del servizio AMORE + nome di LUI + nome di LEI al 48888, hai presente?

Prima di fare dei numeri la nostra ossessione, dovremmo capire che la salute è uno stile di vita più che una taglia. Dovremmo preoccuparci di mangiar bene, fare regolare esercizio fisico e sentirci bene con noi stessi… tutto il resto verrà da sé.

Buona giornata,

Alessandra

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Omega 7. Ecco perché ne sentirete presto parlare…

 

Dopo tanto parlare di omega 3 ed omega 6, ecco che sul panorama degli acidi grassi si affaccia anche lui, l’acido palmitoleico, mono-insaturo e non essenziale, appartenente alla categoria degli omega 7.

Ale, ma sei sicura?! Cioè, non per dire ma si chiama “palmitoleico”. Già che ci stanno di mezzo le palme, non mi fido… Cosa avrebbe di speciale questo omega 7? Dimmi un po’..

 Questo acido grasso, migliorerebbe la sensibilità del recettore dell’insulina in fegato e muscoli agendo come molecole di segnale, sembrerebbe sopprimere l’adipogenesi (la formazione di nuove cellule adipose), normalizzare i profili lipidici anomali, favorire il senso di sazietà, combattere l’obesità, l’infiammazione e la sindrome metabolica.

What else?

Secondo alcuni studiosi sarebbe anche utile nelle persone affette da angina, per abbassare il colesterolo e per migliorare la funzione cardiaca. Secondo altri sembrerebbe funzionale nei pazienti affetti da colite ulcerosa per ridurre l’infiammazione intestinale.

Altri ancora ne tessono le lodi per il suo effetto anti-aging sulla pelle. Considerando anche che è uno degli acidi grassi più attivi con effetto antimicrobico, viene spesso utilizzato nei prodotti per la cura della pelle e capelli.

Dove lo troviamo?

  • Una delle fonti naturali più ricche di Omega 7 è, rullo di tamburi, l’”Olivello spinoso“. Ben 35000 mg per 100 g di prodotto.

Lo so, ti starai chiedendo dove caspita si trova questo benedetto Olivello Spinoso… Ebbene, è “facilmente” reperibile in India o in Australia. Al momento in Italia lo troviamo solo in alcune caramelle. Concentrato. Allo 0,6% .

Ok, a questo punto, magari, l’Olivello spinoso lo scartiamo.

  • Al secondo posto abbiamo un’alternativa molto più semplice da trovare: le noci di Macadamia (15000mg/100g).

Native dell’Australia, magari un po’ costose, ma reperibili al supermercato sotto casa.

Fatto salvo per un paio di casi (vedi sotto), nessun effetto collaterale riportato.

–Soggetti allergici: Se siete allergici alle noci di macadamia, vi consiglio vivamente di scartare questa opzione.

–Cani: Se non volete provocare debolezza muscolare nel vostro amico a quattro zampe, non scambiatele per croccantini.

  • Al terzo posto mettiamo l’avocado (909mg/100g).

Tra gli acidi grassi contenuti troviamo anche l’omega 7.

Per chi non conoscesse l’avocado, questo è un frutto leggermente insapore. Per essere consumato deve essere morbido morbido. E’ utilizzabile nei panini o nelle insalatone come fonte lipidica.

Scusa Ale ma, visto che la prova costume è dietro l’angolo, mi prendo l’integratore e faccio prima no? 10 capsule al giorno e divento una libellula…che dici?

Visto che ancora molto è da studiare, si sconsiglia di ricorrere ad una supplementazione in quanto, oltre agli effetti positivi, dietro l’angolo, potrebbero esserci anche effetti negativi. Dal mio punto di vista, meglio prenderlo attraverso gli alimenti.

Una delle argomentazioni che forse utilizzeranno per convincervi ad integrarlo è che il rischio di assumerlo con gli alimenti è quello di portarsi dietro elevati dosi del “temibile“ olio di palma (palmitico).

Ne parlai in un articolo qualche mese fa.

In una dieta equilibrata, l’acido palmitico è di per sé innocuo, ma può divenire pericoloso quando è inserito in un contesto di frequenti eccessi calorici o viene assunto in quantità particolarmente elevate.

Non dimentichiamo inoltre che l’acido palmitoleico (omega 7) non è un acido grasso essenziale; il che vuol dire che possiamo produrcelo benissimo da soli. Da cosa? Proprio dall’olio di palma…

Quindi? Ha davvero senso integrarlo. Mah…

Alle future pubblicazioni scientifiche l’ardua sentenza.

Per ora mi fermo qui.

Sebbene nuovo sulla scena, sono abbastanza sicura che ne sentiremo parecchio parlare… 😉

Buona Domenica,

Alessandra

*photocredit:vickie-liu
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Il panino ideale: the perfect lunch.

 

Sappiamo come stanno i fatti.

Pranzare fuori – causa scuola, università, lavoro o pigrizia – è, ormai da tempo, visto come uno dei primi ostacoli (o scuse) che ci impediscono di iniziare una dieta.

Sbaglio?

Eh no Ale che non sbagli. Dai, come faccio.. per pranzo sempre un panino al volo. Mi sembro quasi Poldo, quello di Braccio di Ferro, hai presente? Mica posso fare la dieta così.

Beh, dipende.

Da cosa? …Dal panino! 🍔

Se il panino in questione è quello di McDonald’s o quello imbottito di porchetta di Righetto (famosissimo pioniere della ristorazione ambulante marchigiana), in effetti forse no. Direi che così, la dieta, non si può fare.

Tuttavia, basterebbe un minimo di accortezza per creare il panino perfetto; a prova di linea e sensi di colpa.

Oggi vedremo quindi come creare un buon panino, che sia al contempo gustoso, saziante ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Ricordi l’articolo sulla colazione ideale?

La logica è la stessa.

🔸SCEGLI LA FONTE DI CARBOIDRATI

Che sia pane di segale, al farro, ai cereali, toscano quando vuoi ridurre il sale o a lievitazione naturale… la regola è solo una, varia il più possibile!

Senti ma, se prendessi il pane dei toast…? Mi è comodo perché magari mi dura anche 1 anno senza rovinarsi; e poi, non ha olio di palma…!!

Ricorda sempre, non è tutto oro quello che luccica. A volte è un amo.🎣

Tanti prodotti commerciali sono preparati con l’aggiunta di grassi trans o strutto o grassi vegetali idrogenati che, sì li rendono morbidi, ma sono pericolosi per la salute ed aumentano in maniera esponenziale il loro apporto calorico. Meglio evitare ed affidarci al nostro panettiere di fiducia.

🔸SCEGLI LA FONTE DI PROTEINE

Salmone, fesa di tacchino, formaggi magri, tonno, sgombro, humus di ceci, prosciutto crudo o addirittura il petto di pollo… chi più ne ha, più ne metta.

🔸SCEGLI LA FONTE DI LIPIDI

Maionese? No, thanks..

Meglio optare per i grassi buoni: avocado, olio extra vergine d’oliva o, molto più semplicemente, un paio di noci a fine pasto.

Se non vuoi rinunciare ad una salsina… usa dello yogurt naturale intero o greco arricchito con erbe aromatiche tritate fini fini insieme ad una spolverata di pepe nero. L’effetto Master Chef è quasi assicurato.😎

🔸SCEGLI LA FONTE DI FIBRE

Le verdure? Non possono di certo mancare. Che siano cotte, crude, tagliate sottili sottili, alla griglia o alla julienne…via libera alla fantasia.

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI VERDURA
Pane di segale

Pane toscano

Pane a lievitazione naturale

Panino multicereali

Pane azzimo

Pane al farro

 Salmone

Fesa di Tacchino

Ricotta o altri formaggi magri

Prosciutto crudo

Omelette

Hummus di ceci

Petto di pollo ai ferri

Sgombro

Bresaola

Tofu

Tonno

 Avocado

Olio

Salsa di yogurt greco

Patè di olive

Pesto

Mandorle

Noci

 Valeriana

Pomodori

Funghi

Rucola

Melanzane grigliate

Zucchine grigliate

Songino

Lattuga

Spinaci crudi

 

Qualche esempio pratico?

  • Panino di segale con tonno pomodoro e lattuga.
  • Panino multicereali con salmone e songino.
  • Panino con fesa di tacchino lattuga ed avocado.
  • Panino integrale con petto di pollo, spinaci crudi.
  • Pane toscano, prosciutto crudo, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena.
  • Panino con ricotta, valeriana e mandorle tritate.
  • Pane arabo con tofu, pasta di carciofi e lattuga.
  • Pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche
  • Panino con formaggio morbido, patè di olive nere e rucola.
  • Panino multicereali con bresaola, rucola, grana con qualche goccia di succo di limone.
  • Pane di segale, petto di pollo ai ferri, pomodoro, avocado.

Detto questo, non ti resta altro da fare che mettere da parte le scuse e provarli tutti.

A fare le scelte giuste, c’è più gusto…

Buon appetito..!

Alessandra

 

 

 

 

 

 

 

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Allenarsi a digiuno, funziona?

 

Ebbene sì, oggi si tratta una delle questioni più nebulose nel panorama della nutrizione sportiva.

Esatto Ale, infatti non ho mai capito; spiegami un attimo… se la mattina andassi in palestra prima di fare colazione, dimagrirei di più? Giusto?

Ok, direi che prima di impelagarci in questioni vicine alla meta-biochimica, la prima domanda che dovremmo porci, prima ancora di “Funziona?” è: “Quali sono i miei obiettivi? Per cosa mi sto allenando?”

Per fare una maratona? Per partecipare al prossimo Ironman alle Hawaii? Per aumentare la massa muscolare? O per rientrare in quei pantaloni, presi prima delle vacanze di natale, senza dove ricorrere all’intervento dei vigili del fuoco?

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi..

Uno studio condotto nel 2011, ha confrontato due gruppi di soggetti durante una sessione di cardio al 65% della frequenza cardiaca massima. Durante la sessione di allenamento, in effetti, i soggetti a digiuno avevano bruciato più grasso, MA dopo la sessione le cose si sono ribaltate. Infatti, l’utilizzo di acidi grassi è risultato significativamente più alto nel gruppo che non si era allenato a digiuno.

Il problema qual’è?

Molti studi effettuati sull’allenamento a digiuno si focalizzano esclusivamente su quante calorie vengono bruciate durante l’esercizio. Li chiamerei “studi ingannevoli”. Questo perché i reali benefici dell’esercizio fisico, soprattutto se fatto ad alta intensità, arrivano proprio dopo l’allenamento.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di diventare come Madonna Burder e fare 45 ironman…

👉 (se non conosci Madonna Burder ti consiglio di guardare questo video)

Quando si parla di allenamento di resistenza, le cose cambiano.

In questo caso l’obiettivo è quello di arrivare a fine gara/allenamento senza troppa fatica o senza stramazzare prima del dovuto al suolo.

Come fare?

Imparando ad utilizzare i depositi di grasso come fonte primaria di energia ed ampliando le scorte di glicogeno – ovvero la riserva di energia proveniente dai carboidrati che abbiamo in muscoli e fegato. Semplice no?

Si vabbè, grazie… facile con le parole. Nel concreto?

Abbiamo 2 strategie.

  • Train low, Race high.

E’ la metodologia che ha mostrato i migliori risultati, a parità di allenamento.

Consiste nell’allenarsi con una scarsa concentrazione di glicogeno ed effettuare nei giorni pre-gara un carico di carboidrati.

N.B. Importante che l’allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno venga effettuato a ritmo medio-basso o basso – range in cui l’ossidazione dei grassi è maggiore.

I risultati dimostrano che quando l’atleta effettua un’alimentazione senza eccessi di carboidrati per 6 giorni, seguiti da 1 giorno di carico glucidico, rispetto a chi fa all you can eat di pizza/pane/pasta 24/7; migliora in modo significativo la prestazione.

  • Sleep low, Carb diet.

In questo caso la restrizione di carboidrati è nelle ore serali.

Allenarsi intensamente nel pomeriggio, ridurre l’apporto di carboidrati nelle ore serali, fare una sessione di allenamento a digiuno la mattina per poi consumare una colazione ad elevato contenuto di carboidrati, sembrerebbe, anche in questo caso, migliorare la performance.

Il perché potrebbe trovarsi in un più efficiente utilizzo dei grassi come fonte di energia e/o in un aumento delle scorte di glicogeno epatico-muscolare.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare…

Un aspetto importante da prendere in considerazione con un allenamento a digiuno è l’elevato catabolismo proteico. Passi pure per una sessione sporadica, ma, se fatto sistematicamente…. Bè, come direbbe qualcuno, forse, ti stai dando la zappa sui piedi.

Come se non bastasse, quando si tratta di esercizio massimale o di superare i propri limiti, uno studio pubblicato nel Journal of Science and Medicine in Sport, ha dimostrato che un allenamento a digiuno è decisamente insoddisfacente in termini di risultati se confrontato con un allenamento non a digiuno.

Ricorda sempre che spingerti ogni volta un po’ più in là, è un fattore chiave per aumentare la massa muscolare.

“Usa il non metodo come metodo avendo l’assenza di limiti come limite.” – Bruce Lee

Per concludere direi…allenarsi a digiuno, funziona?

Dipende.

Non esiste una singola strategia che funzioni per tutti.

In base allo sport, al tipo di allenamento, in base alla condizione di salute, all’età, ma soprattutto, in base a quelli che sono i tuoi obiettivi, va tutto contestualizzato.

Buona settimana,

Alessandra

 

Sonno ed obesità: quale relazione?

 

Andare a letto presto può essere un’arma efficace per prevenire l’obesità, tanto per gli adulti quanto per i più piccoli.

Secondo alcuni scienziati, una sola notte senza sonno avrebbe sulla sensibilità insulinica gli stessi effetti di sei mesi di dieta a base di hamburger e patatine fritte (leggi – High Fat Diet).

Ricordi quando ti dicevo che la mancanza di sonno è annoverata fra le principali cause che ci portano ad ingrassare? Se come me hai la memoria di un pesce rosso puoi leggere qui. 😉

Non solo. Secondo uno studio condotto dall’Ohio State University di Columbus e pubblicato dal Journal of Pediatrics, i bambini che vanno a letto presto la sera hanno un rischio dimezzato di diventare obesi da grandi.

L’indagine ha preso in esame 977 bambini (tra i 4 anni e mezzo e i cinque) nati nel 1991 in dieci diverse aree degli Stati Uniti.

I risultati? Dopo 10 anni, dei bambini che andavano presto, solamente il 10% è diventato obeso durante l’adolescenza.

Di quelli che si coricavano fra le 20 e le 21 l’obesità ha interessato un 16% mentre fra quelli che andavano a letto dopo le 21 la percentuale di bimbi obesi è salita al 23%.

Quindi se metto il mio bambino a letto presto non diventerà obeso/a? Not really.

La ricerca non prova che andare a letto presto significhi non diventare obesi, ma che esiste un legame molto forte tra la mancanza di riposo e i disturbi alimentari. 

I bambini dovrebbero dormire almeno otto ore per notte. Tuttavia, secondo una recente ricerca sono sempre più numerosi quelli che cominciano troppo presto a fare le ore piccole, magari sulla scia delle abitudini dei più grandi. L’ora in cui i bambini vanno a letto è invece un fattore su cui i genitori hanno molta più influenza rispetto all’ora in cui i bambini si svegliano al mattino.

Questa cattiva abitudine potrebbe avere ripercussioni negative anche sulla capacità di attenzione e, in generale, sullo sviluppo cognitivo del bambino. Dai risultati di uno studio condotto su 8000 bambini dai nove mesi ai quattro anni di età, svolto da un istituto californiano indipendente di ricerca sul sonno e presentato al meeting annuale dell’Associated Professional Sleep Societes di San Antonio, (Texas), è emerso che andare a letto presto migliora non solo la qualità del riposo notturno ma favorisce anche l’apprendimento, le capacità di linguaggio e le abilità matematiche.

Quando possibile sarebbe anche bene evitare di accendere la tv o il computer la sera. Questi dispositivi elettronici, infatti, potrebbero ostacolare il rilassamento necessario al sonno stimolando eccessivamente il sistema nervoso del bimbo. Una valida alternativa può essere invece quella di invitare il piccolo a giocare o, a seconda dell’età, guardare o leggere dei libri.

Una buona abitudine che, unita a una dieta sana e a un regolare esercizio fisico, aiuterà a migliorare la vita del vostro bambino e a contenere l’epidemia di obesità infantile, che, ad oggi, coinvolge 12,7 milioni di bambini e adolescenti solo negli Stati Uniti!

La situazione in Italia non è di certo migliore…

“Il segreto del successo è scegliere le abitudini giuste e avere quel tanto di disciplina che serve per formarle.” – Keller.

I genitori non possono cambiare i loro geni, ma possono trasmettere buone abitudini ai loro figli, come ad esempio farli andare a letto presto, incoraggiarli a praticare sport e mangiare cibi salutari… Lo so, penserete: “più facile a dirsi che a farsi”.

Iniziamo con il provarci?

Buona Domenica,

Alessandra