La bilancia non scende più? Ecco perché.

 

Senti Ale, sono due settimane che la bilancia è lì. Ferma. Nessun segno di miglioramento. Eppure la dieta la seguo, in palestra ci vado.. Va bene che la pazienza è la virtù dei forti ma com’è possibile?! Sarà mica rotta la bilancia??

Dimmi un po’… ti sei mai trovato/a in una situazione simile?

Prima che arrivi alla famosa conclusione “Tanto è inutile!” (perché lo so che stai già pensando ai dolci di carnevale 😏) oggi proverò a spiegarti PERCHÉ hai smesso di perdere peso ed eventuali strategie per ripartire al meglio.

🔺Opzione n°1La tua composizione corporea sta cambiando.

Magari oltre alla dieta hai deciso anche di iscriverti (ed andare) in palestra, magari hai corretto degli errori alimentari o nel tuo piano di allenamento, magari sei tornato ad allenarti dopo tanto  tempo…

In questo caso, affidati allo specchio o alle circonferenze, lascia stare la bilancia.

🔺Opzione n°2Stai trattenendo acqua.

La perdita di peso non è un processo lineare. Se stai seguendo la dieta e stai continuando ad allenarti nel modo giusto non hai nulla di che preoccuparti.

La spiegazione a questo strano fenomeno sta nel fatto che le cellule adipose, dopo essersi svuotate dai trigliceridi si riempiono di acqua. In questo preciso momento non vedrai alcun cambiamento, né di forma, né di peso, né di aspetto fisico. L’unica soluzione è quella di pazientare. Quando eliminerai l’acqua ecco che le cellule adipose si ridurranno ed il cambiamento risulterà evidente.

Se sei una persona allenata e ti trovi in questa situazione, Lyle Mc Donald propone la tecnica Of Whooshes and Squishy Fat: nel giorno in cui privilegi un’alta dose di carboidrati, evita di bere troppo. In questo modo il corpo, ripristinando le scorte di glicogeno, spingerà acqua nel muscolo sottraendola ad altri distretti (come ad es. le cellule adipose).

D’altra parte, considerando che non abbiamo nessuno che ci corre dietro e che morire di sete mi sembra un po’ azzardato potremmo semplicemente aspettare serenamente il normale corso degli eventi. 🤗

La ritenzione idrica potrebbe avvenire anche in presenza di stress come fisiologica conseguenza di un aumento del cortisolo.

Una dieta non corretta, esercizio fisico strenuo, mancato recupero o stress fisiologici sono tutti fattori che potrebbero peggiorare questo stato.

Cosa fare quindi?

Se sei in palestra 10 giorni su 7 con 5 sessioni di weight training, 3 di HIIT e 4 di cardio…magari potresti prendere in considerazione l’idea di allenarti meno.

Se sei in costante regime ipocalorico inserisci dei pasti liberi. Valuta anche l’ipotesi di interrompere la dieta per un paio di settimane. Questo, oltre ad aiutarti da un punto di vista psicologico potrebbe migliorare il fisiologico adattamento alla dieta.

⚠️Nota che interrompere la dieta per un paio di settimane non vuol dire andare tutte le sere agli all you can eat o prendere parte alle sfide di Man VS Food; vuol dire tornare al tuo fabbisogno energetico, smettere di guardare le calorie o il grammo ed avere un approccio più rilassato verso il cibo.

Infine, rilassati ed affidati al processo. Vedrai che i risultati non tarderanno a mostrarsi.

🔺Opzione n°3Non stai seguendo la dieta.

La genetica? Quella terapia cortisonica fatta 7 anni fa? L’allineamento astrale? Le ossa grandi?

Dalle leggi della termodinamica non si scappa. Ok che una caloria non è una caloria ma, in linea generale, se il tuo obiettivo è perdere peso, devi bruciare più di quello che introduci.

Fortuna o sfortuna, vuole che il corpo sappia difendersi molto bene da questi deficit di energia adottando due strategie:

  • Ti farà sentire più affamato, cosicché mangerai dipiù.
  • Ti farà sentire più stanco, cosicché ti muoverai di meno.

Ed ecco che la spiegazione potrebbe nascondersi in tutte quelle frasi del tipo: “Oggi sono stanco salto l’allenamento”, “Fammi prendere l’ascensore che per le scale non ho la forza”, “Un cioccolatino in più che vuoi che sia!”, “Sushi stasera? Va bene dai tanto poi domani vado in palestra… [Domani]Oggi ho avuto un sacco da fare, torno in palestra Lunedì, giuro”.. ecc ecc

Inconsapevolmente stai mangiando di più, ma ti stai muovendo meno; ed ecco che l’arcano è stato svelato.

In questo caso ti potrebbe essere d’aiuto tenere un diario alimentare con cui tener d’occhio il tuo intake calorico. Delle app come Yazio o MyFitnessPal potrebbero aiutarti.

[Di Yazio te ne avevo già parlato qui, ricordi?]

Per darvi un’idea delle porzioni da inserire:

1 cucchiaio sono 10g;
1 cucchiaino sono 5g;
1 vasetto di yogurt sono 125g;
1 bicchiere di carta sono 200g;
1 frutto tendenzialmente pesa 150g;
2 pugni di pasta cruda sono circa 70g;
2 dita di formaggio stagionato sono circa 40g

 

Se ti ritrovi in uno di questi casi quindi, smettila di preoccuparti, adotta le giuste strategie e dai tempo al tempo

Ti lascio con una citazione… (bellissima tra l’altro 🙈).

A presto,

Alessandra

Che io possa avere la forza di cambiare le cose che posso cambiare, che io possa avere la pazienza di accettare le cose che non posso cambiare, che io possa avere soprattutto l’intelligenza di saperle distinguere.
– Tommaso Moro

Quello che le gallette non dicono…

 

Se mangiate ogni giorno le gallette di riso i motivi potrebbero esser due:

  • Vi piacciono, ed allora è chiaro che avete avuto un’infanzia difficile.
  • Siete a dieta e pur di veder scendere la bilancia di qualche Kg siete disposti a mangiare la tristezza fatta alimento.

Ma siete proprio sicuri che le gallette siano così adatte ad un regime dietetico dimagrante? 🤔🤔

Il sapore non è dei migliori, la consistenza lascia un po’ a desiderare.  Ma dal punto di vista nutrizionale?

Si in effetti, le avranno chiamate ” gallette di riso ” perché polistirolo pareva brutto . Io comunque da Lunedì dieta, niente pane e niente pasta… solo gallette di riso e verdura lessa.  

Ok che sono pratiche, ok che sono versatili, ok che le puoi mangiare con la nutella … ma 100 gr di gallette di riso apportano quasi il doppio delle calorie del pane.

100 grammi di gallette: 387 Kcal

100 grammi di pane integrale: 246 Kcal

Però a noi delle calorie non importa nulla giusto? Allora scaviamo un po’ più a fondo..

Le gallette, così leggere, vengono prodotte mediante un processo chiamato estrusione; lo stesso, in effetti, utilizzato per la produzione della plastica [Coincidenze? Io non credo.. 😅].  Questo processo rende l’amido contenuto nel cereale pronto ad essere digerito e facilmente assimilabile, contribuendo ad alzarne così l’indice glicemico: parametro che indica la velocità con cui l’alimento fa alzare la glicemia.

Non esattamente quello che vorremmo in una dieta dimagrante. Infatti, più velocemente gli zuccheri vanno in circolo, maggiore sarà il picco glicemico, più prepotente sarà la sensazione di fame dopo 2 ore circa.

Se siete a dieta, è vero che una galletta di riso fornisce meno calorie rispetto ad una fetta di pane ma quest’ultima, possedendo un peso totale 2,5/3 volte superiore vanta un maggiore potere saziante.

 It’s not all about calories, come dicevamo.

Dal mio punto di vista quindi, le gallette non sono adatte per soggetti obesi, diabetici e per chi soffre di ipertrigliceridemia (leggi: Trigliceridi alti).

Per tutti gli altri, se siete di corsa e non sapete cosa mangiare passino pure come scelta saltuaria, meglio ancora se abbinate ad una fonte proteica come un pezzettino di grana, del salmone, formaggio magro o dell’affettato. Altra opzione potrebbe essere quella di sostituirle con dei wasa, del pane azzimo o con dei fiocchi di avena…

Utili invece dopo l’allenamento. In questo caso sfruttiamo l’indice glicemico a nostro favore: prese all’interno della finestra anabolica, assunte insieme ad una fonte proteica, contribuiscono al recupero muscolare.

Quindi, tirando le somme…Le gallette vanno evitate? Dipende..

⛔️ Se state rinunciando al pane in favore delle gallette di riso perché pensate che queste siano più dietetiche, il semaforo è rosso. Vi consiglio di rivedere le vostre teorie.

⚠️ Se le utilizzate saltuariamente come snack perché in casa non avete più nulla e state morendo di fame, il semaforo diventa giallo. Fate attenzione.

✅ Se le utilizzate come spuntino post work out per migliorare il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, nulla da dire. Semaforo verde.

“La saggezza è un punto di vista sulle cose.” – Marcel Proust

 

Come spesso accade, è una questione di punti di vista.

 

Buon weekend..

Alessandra.

 

 

 

 

Alcol e dieta: esistono cocktail diet-friendly?

 

Qual è uno dei problemi più comuni quando si inizia una dieta?

La dieta? 🤔

No, direi più la percezione di una sorta di incompatibilità con la vita sociale. Tra aperitivi, cocktail o drink del sabato sera, prediligere la scelta diet friendly non è sempre facile o possibile.

Che l’alcol apporti calorie vuote si sa. Ne ha ben 7 per grammo. Addirittura più di carboidrati e proteine: 4 Kcal/grammo.

[Per calcolare la quantità di alcool di una bevanda si segue questa formula: (gradazione alcolica X 0,8 X volume in centilitri)/10.]

L’etanolo è un metabolita tossico, questo, in coscienza, devo ricordarvelo.

Questo perché viene metabolizzato per la maggior parte dal fegato in acetaldeide, una sostanza non proprio innocua.

La molecola dell’etanolo mostra anche una buona affinità per le strutture lipidiche, attraversa le membrane cellulari, la barriera ematoencefalica e la placenta. Modifica il funzionamento di diversi neurotrasmettitori e deprime il sistema nervoso centrale.

Per questo motivo andrebbe assolutamente bandito in gravidanza, allattamento e se si stanno assumendo dei farmaci (l’alcol ne potenzia gli effetti e potrebbe dare problemi di sovradosaggio).

L’alcool sopprime le inibizioni e annulla le sublimazioni.
(Sigmund Freud)

Tuttavia, se l’unico ostacolo tra te e quel cocktail è la dieta, lo capisco… prendere un bicchiere d’acqua quando tutti ordinano Birra, Mojito o White Russian in effetti, un po’ di depressione la mette. L’analcolico poi, tra sciroppi di glucosio, succhi di frutta e zucchero non ci facilita la scelta.

Ed ecco che allora abbiamo due opzioni:

  • Convincere il barman a farci un Water-Mojto: acqua gassata, lime, menta e ghiaccio. Da fuori nessuno noterà la differenza. Forse.
  • Optare per il male minore. Scegliere cioè il cocktail meno calorico.

Visto che la maggior parte di noi non ha la più pallida idea di quante calorie si nascondano sul fondo del bicchiere, ecco di seguito una lista utile per farvi scegliere quello più diet-friendly.

Bellini

70 ml di spumante e 30 ml di purea di pesca messi nel mixer con ghiaccio ci regalano 63 calorie.

Spritz

L’apporto calorico è di 73 calorie per 140 ml di liquido. La scelta migliore per un aperitivo con le amiche.

Prosecco

Un bicchiere ha 69 calorie. Se fate fuori mezza bottiglia le calorie salgono a 248. I punti della patente invece scendono vertiginosamente.

Vino

Un bicchiere di Chianti apporta 87 calorie per 100 ml. Il Pinot Bianco 81 mentre il Moscato 84.

Tequila

Uno shottino di tequila sarà meglio dai?! Non troppo. 97 calorie per shot.

Gin Tonic

150 ml di acqua tonica, gin e bollicine apportano circa 120 calorie.

Birra

In una lattina da 330 ml ne troviamo 150.

Rum & Coca

185 calorie. Se la coca è light le calorie scendono a 100.

Mojito

150 ml di rum cubano, lime, zucchero di canna, selz, foglie di menta e cubetti di ghiaccio. Il tutto per 217 calorie.

Margarita

Questo cocktail messicano a base di tequila si posiziona a pari merito con il Mojito. 218 calorie.

Caipiroska

Rivisitazione moderna della Caipirinha, cocktail “storico” originario del Brasile. Un bicchiere regala 322 calorie. La sostituzione dello sciroppo di frutta con frutta vera potrebbe migliorare la situazione. Più o meno.

Assenzio

Per 100 ml le calorie salgono a 348. La lucidità mentale scenderà probabilmente ai minimi storici.

 

Per quanto riguarda la dieta, il problema non è solo del cocktail in sé, ma anche della voglia di carboidrati patatine e noccioline che la sua assunzione genera. Per di più l’alcol abbassa anche i livelli di leptina, il famoso ormone della sazietà. Le conseguenze del tutto sono facilmente intuibili. 🧀🍕🌽🍢😵
E’ anche vero però, come ho scritto nell’articolo di fine anno, che mentre cammini sul sentiero dei tuoi propositi devi cercare goderti il viaggio. La dieta non deve diventare una prigione o un motivo di emarginazione.

In linea di massima, considera sempre che non sarà il mojito di un sabato sera a mandare all’aria la tua dieta. Quello stesso mojito però, potrebbe benissimo incasinarti la vita per cui, se bevi, non guidare (doverosa precisazione).

Cerca di divertirti (con coscienza), mantieni un certo grado di decoro e scegli in modo oculato il “male minore”.

Detto questo, buon week end!! 🤗

A presto,

Alessandra

 

 

 

 

Carboidrati a cena: fanno ingrassare?

 

Le pseudoscienze del “dicono” e diverse teorie dietetiche affermano che mangiare carboidrati dopo le ore 17.00 faccia ingrassare.

E se ti dicessi che non è cosi? Che mangiare un piatto di pasta alle 20.00 non solo non farebbe ingrassare ma potrebbe addirittura farti dimagrire? Come la mettiamo? 😏

Ma va là… Si sa che i carboidrati, dopo le 5 di pomeriggio fanno ingrassare! Perché è innegabile, verso sera il metabolismo rallenta, la necessità di zuccheri diminuisce e le calorie valgono il doppio. Poi è ovvio, durante la notte non si consuma nulla e si trasforma tutto in grasso. Poi dai, gli zuccheri bloccano anche il picco notturno di GH, l’ormone della crescita, quello che aiuta a dimagrire.. no? Ma chi ti ha dato la laurea!? Queste cose le sanno anche i bambini.. 😌

Oggi potrei sorprenderti. Anzi, io e Sofer potremmo sorprenderti.

Sofer Sigal è una ricercatrice che lavora presso la Facoltà di agricoltura, cibo e ambiente dell’Università di Gerusalemme.

Qualche anno fa, ispirandosi alle popolazioni musulmane durante il Ramadan, ha svolto uno studio in cui sono stati coinvolti 78 volontari (BMI>30), suddivisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno seguito una dieta isocalorica con il 20% delle calorie da proteine, il 30-35% da grassi e il 45-50% da carboidrati.
Il gruppo sperimentale consumava i carboidrati prevalentemente a cena mentre il gruppo di controllo li consumava in maniera frazionata nei diversi pasti della giornata.

I risultati? Sorprendenti!

Dopo 6 mesi, i soggetti che avevano consumato i carboidrati la sera avevano perso più peso e grasso corporeomigliorato la glicemia a digiuno, l’insulino resistenza e riportato un minor senso di fame rispetto al gruppo di controllo.

Com’è possibile?! Ma allora tutta la storia che di notte si consuma meno e va tutto a grasso? Ma dimmi un po’…che pasta era? Avranno mica imbrogliato con la pasta zero calorie tipo gli Shirataki?! 

Per prima cosa, iniziamo dicendo che il dispendio energetico notturno è molto simile a quello diurno (soprattutto se stiamo tutto il giorno seduti dietro ad una scrivania).

Non sarà l’ora del giorno nella quale gli alimenti vengono consumati a determinare un aumento della massa grassa. Il bilancio energetico non viene calcolato ogni giorno a mezzanotte. Il corpo ragiona in termini di settimane valutando non tanto il timing di assunzione dei nutrienti quanto la loro quantità, qualità ed il livello di attività fisica svolta.

Se vi è un equilibrio di assunzione tra cibo e l’attività fisica costante, il peso corporeo rimarrà stabile.

Per quanto riguarda la minore sensazione di fame invece, la responsabile sarebbe la leptina. Il picco insulinico, conseguente all’ingestione serale di carboidrati, sembrerebbe infatti far aumentare, nelle 8 ore successive, la concentrazione di leptina circolante. Più leptina, meno fame, maggiore aderenza alla dieta. Easy.

Lo studio ha anche avvalorato l’esistenza di una correlazione inversa tra i livelli di insulina e i livelli di un altro ormone: l’adiponectina. Nel gruppo di controllo si avrà come conseguenza un miglioramento della sensibilità all’insulina ed una diminuzione dei  fattori di rischio infiammatori.

Last but not least, mangiare pasta di sera, oltre a renderci più felici, migliorerebbe anche il riposo notturno favorendo la produzione di melatonina, serotonina e contrastando il cortisolo, il famoso ormone dello stress.

Del rapporto cortisolo/dieta ne avevo già parlato in questo articolo pubblicato su Project Invictus. Se te lo sei perso ti consiglio di  buttarci un occhio. 😉

Si ma del GH che mi dici?

Fare attività fisica in modo blando (o non farla affatto), mangiare male, dormire poco e preoccuparsi di inibire il picco notturno del GH è un po’ come andare al McDonald’s, ordinare un Big Tasty, 2 McNuggets 1 Mc Flurry e preoccuparsi di scegliere la Coca zero. Perchè sai, sono a dieta..

Ok,è vero. Mangiare carboidrati la sera, in qualche modo, previene il  naturale rilascio dell’ormone della crescita, il famoso GH.

Anyway, dal mio punto di vista, credo semplicemente che il picco del GH, che avviene naturalmente durante la notte, non sia così significativo da condizionare in maniera determinante la nostra composizione corporea. Un migliore recupero muscolare ed un abbassamento dei livelli di cortisolo sarebbero senz’altro da preferire.

Quindi, concludendo… Da oggi pasta solo a cena?? Ni.

Come ormai avrete capito, gli assolutismi non mi piacciono. Il timing dei carboidrati dovrebbe dipendere principalmente da due cose: dall’individualità e dall’allenamento.

Se nel pomeriggio siete impegnati in attività importanti o dovete sostenere un esame all’università, chessò, anche uno “facile facile” tipo diritto commerciale, per dire..  considerando che gli zuccheri aumentano l’attività del sistema parasimpatico e danno sonnolenza, vi do un consiglio spassionato… decisamente meglio assumerli a cena!

D’altra parte, se non ritenete possibile sopravvivere senza pasta a pranzo, non rinunciateci. Non vorrei mai rendermi responsabile della vostra infelicità! 🤗

Per quanto riguarda l’attività sportiva invece, considerando che la sensibilità all’insulina rimane elevata fino a 2 h dopo l’allenamento, per ripristinare le scorte di glicogeno e favorire il recupero muscolare converrebbe assumerli as soon as possible. Se vi allenate al mattino assumeteli a pranzo, se vi allenate nel pomeriggio assumeteli a cena.

Ora, detto questo, le opzioni sono 3:

 

 

Buona Domenica,

Alessandra.

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