Colazione ideale: the perfect match.

 

La colazione è il pasto più importante della giornata. Lo dicono in tanti. Con uno degli scorsi articoli ora sappiamo anche il perché. Vero però che non tutte le colazioni sono uguali.

Una raccomandazione per gli adolescenti è di non trascurare una leggera prima colazione: dà energia e nutrienti dopo il digiuno notturno e aiuta la concentrazione e il rendimento in tutte le attività della mattina. Non serve mangiare tanto, ma mangiare bene sì. Poco e giusto. Anche gli spuntini sono parte integrante. – Umberto Veronesi

Abbiamo la monotonia delle 3 fette biscottate cui i più audaci aggiungono anche il “velo” di marmellata, il caffè preso al volo uscendo, l’abbuffata compulsiva in stile “what happens in breakfast, stay in breakfast”, il frappuccino di Starbucks con la ciambella glassata, la colazione all’inglese, all’americana, la colazione dei campioni e quella fatta di snack preconfezionati… tanto che ormai ogni mattina una gazzella si sveglia ed inizia a chiedersi perché mai il leone non faccia colazione con la Nutella come tutti gli altri. 🤔

Vediamo insieme quali alimenti dovremmo scegliere per una colazione ideale.

Ale, io per la mia colazione ideale mangio i cereali, quelli famosi, quelli per tornare in forma con i fiocchi ricoperti di cioccolato.. oppure un cornetto con la marmellata, anche due in realtà…però integrali è! Ovviamente…

Partiamo da un presupposto, la colazione dovrebbe essere un pasto bilanciato; dovrebbero quindi essere presenti tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Sappiate anche che fare colazione con un caffè zuccherato, fette biscottate e marmellata non è esattamente ciò che si intende per colazione bilanciata. Equivale quasi ad un’endovena di glucosio. Vuol dire trovarsi alle 11 con una fame da lupi – chiamasi ipoglicemia reattiva.

Senti, andando a concretizzare – che le chiacchiere stanno a zero; si può sapere cosa bisogna mangiare a colazione?!

 Per arrivare a capire come progettare una colazione ideale, facciamo un gioco.

  1. Scegli degli alimenti con cui ti piacerebbe fare colazione. Possibilmente sani. Possibilmente semplici. Senza troppi zuccheri aggiunti, coloranti o conservanti. Insomma, non includere niente che la tua bis-nonna non riconoscerebbe come cibo.
  2. Immagina di suddividere questi alimenti in 4 gruppi: carboidrati complessi, proteine, lipidi e zuccheri semplici. Guarda la tabella sotto per avere un’idea.
  3. Scegli un alimento per gruppo. Un alimento nel gruppo dei carboidrati complessi, uno nelle proteine ecc..
  4. Mettili insieme
  5. Complimenti: hai creato la tua prima colazione ideale. 😉

PS: So che la mattina può essere difficile ma, onde evitare di fare accostamenti imbarazzanti del tipo: fette biscottate uova e cocco in scaglie, un minimo di logica ed attenzione sarebbero requisiti quasi necessari. 😅

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI ZUCCHERI SEMPLICI
Fiocchi d’avena

Pane integrale

Pane di segale

Pane tostato

Fette biscottate

Yogurt bianco

Yogurt greco

Ricotta

Latte di soia

Latte di mucca

Uova

Frutta secca

Avocado

Cacao amaro in polvere

Olio

Cocco in scaglie

Creme di frutta secca (100%)

Marmellata

Miele

Succo di frutta

Frutta fresca

Frutta disidratata

 

Qualche esempio “inspirational” potrebbe essere:

  • Fette biscottate +marmellata + yogurt greco + cacao in polvere
  • Pane di segale + ricotta + frutta secca (es. pinoli) + miele
  • Fette biscottate + yogurt greco + frutta disidratata + cocco in scaglie
  • Pane tostato + uova (frittata) + olio + succo di frutta
  • Fiocchi d’avena + latte di mucca + frutta secca (es. noci) + succo di mirtillo
  • Pane integrale +  avocado + yogurt bianco + un frutto

Potreste aggiungere alle opzioni biscotti fatti in casa, ciambellone, affettati o altri tipi di formaggi morbidi. Ovviamente le combinazioni potrebbero essere infinite, sia dolci che salate.

I motivi per cui in alcuni casi è meglio preferire l’avena ai comuni cereali o la differenza fra yogurt greco e quello normale, magari, li rimandiamo ad uno dei prossimi articoli.

Se siete particolarmente curiosi riguardo qualche cosa o volete proporre qualche suggerimento per una colazione ideale scrivetelo nei commenti…

Scegliere ogni giorno una colazione sana e nutriente è uno dei capisaldi per la tua salute.

Chi ben inizia è a metà dell’opera, they say. 😎

Buona colazione e buona Domenica..

Alessandra

Grazie…!

 

Un ringraziamento speciale al Corriere Adriatico ed in particolare a Alessandra Bruno che ha scritto questo articolo. Meraviglioso è dir poco!! 😳
Un ringraziamento va ovviamente anche a tutti i lettori/sostenitori di questo blog..
Grazie per dedicare il vostro tempo alla lettura dei miei articoli. Grazie per avermi sostenuto anche solo con un commento o un’email. Grazie grazie grazie. 🙏🏼🙏🏼🙏🏼
Oh guys, u def made my day!!!

Cinquanta aperture di frigo: come combattere la fame nervosa.

 

Ormai è risaputo, se sei a dieta, la fame nervosa è probabilmente in cima alla tua black list, insieme ai Lunedì ed alle catene di whatsapp.

Puntualmente però arriva. Apri il frigo. Chiudi il frigo. Apri. Chiudi. Apri….e (in mancanza di meglio) arrivi a mangiarti anche i cavoletti crudi di Bruxelles.

“Ho comprato un libro su come gestire la fame nervosa… E’ buonissimo!!!” – cit.

Ma, cos’è che ci spinge ad aprire il frigo nella speranza che compaia una Sacher al cioccolato? E come possiamo fare per combattere queste pulsioni?

In un precedente articolo ti ho già spiegato che la fame nervosa  è  un comportamento alimentare che consiste in una sorta di confusione tra emozioni e fame vera e propria.

Non sempre si mangia per overcoming-emotional-eatingsaziare un bisogno fisiologico, a volte si può mangiare per compensare un’emozione negativa. Attivando la produzione di endorfine, la fame nervosa può infatti apparire come un mezzo per compensare un dispiacere o una carenza affettiva.

Come riconoscerla?

Esistono due strategie per riconoscere la fame nervosa dalla fame vera e propria.

  1. La fame nervosa è prepotente ed improvvisa: voglio il cookie e lo voglio ADESSO.

Prova ad aspettare 20 minuti. In genere la fame emozionale ha un andamento ondulatorio e probabilmente, passato il picco iniziale scoprirai che la tua vita potrà benissimo andare avanti anche senza quel bellissimo e profumatissimo cookie.

  1. La fame nervosa è specifica. Vuoi il cookie. Lo abbiamo capito, puoi mettere giù il coltello.

Ora prova a chiederti perché vuoi proprio il cookie; mangeresti qualche cosa di diverso o di più sano benché uguale dal punto di vista calorico…? Esempio, non so, una mela. Se sei scoppiato a ridere al solo pensiero, al 99,9%, è probabile che si tratti di un caso di fame nervosa. Te lo dico.

Si Ale, va bene, l’ho riconosciuta ma le soluzioni? Sigillo il frigo e butto la chiave?

Beh, a mali estremi… 😅

Prima di questo però vediamo come affrontare il problema per gradi.

  • Identifica il trigger.

Ovvero, identifica i fattori scatenanti. Noia, stress, effetto chissenefrega, solitudine? Identificali e prepara un piano B, qualcosa da fare ogni volta che ti sentirai in quel modo.

Ti faccio un esempio: “Ogni volta che mi sentirò sola chiamerò un’amica per fare una passeggiata”…“Ogni volta che mi sentirò brutta utilizzerò snapchat per aumentare la mia autostima” oppure  “Ogni volta che sarò annoiata uscirò a fare shopping compulsivo”.. Cose del genere insomma..😉

  • Creati degli ostacoli.

No, non mi sto riferendo al lucchetto. Parlo in senso figurato. Di sicuro, non tenere in frigo la vaschetta di tiramisù o il barattolo di nutella nella dispensa ti faciliterà nel non cadere in tentazione. Molto, anche.

  • Respira.

Hai presente la frase “se hai tutto sotto controllo stai andando troppo piano”? Ecco, in questo caso non vale. Anzi. Ogni volta che stai per mangiare fai 3 respiri profondi. Ti aiuteranno a rilassarti e razionalizzare ciò che stai facendo evitando di perdere il controllo. Strongly suggested.

  • Evita il multitasking.

Sappi che essere giù di tono, avvilirsi per i cataclismi terrestri trasmessi dal TG ed abbrutirsi stalkerizzando il ragazzo che ti piace su Facebook… non è certamente il miglior setting per aprire quella vaschetta di gelato.

  • Evita di mangiare dalle confezioni.

Se trattenersi dal mangiare UN solo biscotto è cosa ardua; prova a farlo con la confezione appena aperta sotto il naso. Una missione talmente impossibile che nemmeno James Bond saprebbe resistere. Se proprio vuoi concederti qualcosa, chiudi la confezione e mettila via prima di iniziare a mangiare. Fidati.

  • Scegli un mantra.

Il “mantra” è una parola oppure una frase che viene ripetuta in continuazione per aiutarti a superare delle difficoltà oppure ad affrontare meglio la realtà che ti si presenta davanti.

Scegli una frase del tipo “mangio solo ciò che mi serve” oppure “ sono ciò che mangioogni volta che stai per mangiare qualche cosa. Qualsiasi cosa, (anche un bombolone fritto alla nutella). Non è mai troppo tardi per essere quello che vuoi essere. 🙂

Dovremmo iniziare con l’imparare a riconoscere le nostre emozioni. Dovremmo imparare a gestirle evitando l’auto sabotaggio.

Qualunque sia il tuo problema, la risposta, non è nel frigo. Questo mi sembra chiaro. Dovremmo mangiare per nutrire il nostro corpo, non le nostre emozioni.

Buona Domenica,

Alessandra

Prima colazione: ecco perché dovresti farla.

 

Colazione: si, no, forse? Farla o non farla? Gran bel dilemma.

Visto che in giro si sente tutto ed il contrario di tutto cerchiamo di capire insieme dove sta la verità in questo marasma di opinioni falsi miti o mezze verità.

Senti, io la mattina sono perennemente in ritardo, ho lo stomaco chiuso e c’ho più sonno che sentimenti. Non dirmi di fare colazione solo perché è il pasto più importante della giornata, questa “scusa” ormai è vecchia. Quello che invece mi interessa: è vero o no che saltare la colazione fa ingrassare?

Uno dei più noti studi sulla colazione, finanziato diversi anni fa da una nota azienda produttrice di cereali,  ti direbbe di sì. Strano vero? 😁 Secondo questi signori, il consumo di cereali (ricchi in zuccheri, sale e cereali raffinati) sarebbe associato all’essere più magri. D’altro canto, conflitto di interessi a parte, secondo i ricercatori dell’ Università dell’Alabama, no: saltare la colazione non inciderebbe sul peso.

Essi hanno reclutato quasi 300 volontari e li hanno divisi in tre gruppi: al primo è stato chiesto di saltare la colazione, al secondo di farla, al terzo non è stata data alcuna indicazione specifica riguardo a questo pasto – detto in poche parole, potevano fare quello che volevano. Dopo 16 settimane i ricercatori sono giunti alla seguente conclusione: saltare o meno la colazione non influisce in alcun modo sul peso.

Ale, scusa ma non capisco.. se non influisce sul peso, quindi, perché dovrei farla? 🤔

Semplice. Perché la colazione è il pasto più importante della giornata! 😀 No scherzo, fammi spiegare. 😅

Saltare la colazione ti permetterà probabilmente di posticipare la trentesima sveglia e dormire 5 minuti in più; tuttavia ecco una serie di motivi che ti potrebbero persuadere ad intraprendere (o continuare) con questa buona abitudine.

  • Saltare la colazione non ti farà dimagrire.

Ok, lo studio afferma che dopo 4 mesi il peso non cambia. E al quinto? 🙄Abbiamo già visto in uno degli scorsi articoli che c’è una differenza sostanziale tra dimagrire e perder peso.  Quindi, chi salta la colazione col desiderio di dimagrire, forse non cambierà il suo peso ma, sicuramente, alimenterà delle montagne russe glicemiche e magari nel lungo termine si troverà anche ad ingrassare.  

  • Saltare la colazione ti renderà un pessimo maratoneta.

Alcuni studi hanno dimostrato che chi fa colazione mostra una miglior capacità di coordinazione, resistenza ed una minor percezione della fatica, sia fisica che mentale.

In più, saltare la colazione riduce lo storage di glicogeno dopo il pasto. Il digiuno prolungato aumenta infatti gli acidi grassi liberi circolanti, i livelli di glucagone ed abbassa quelli dell’insulina. Di conseguenza si avrà un’inibizione del trasporto di glucosio nel muscolo ed ecco che lo storage del glicogeno viene compromesso. Not good. Not good at all.

  • Saltare la colazione ti indurrà in tentazione.

Saltare la colazione rende il nostro cervello più responsivo verso i cibi calorici. Le conseguenze sul lungo termine sono facilmente intuibili…;)

  • Saltare la colazione ti renderà più suscettibile nei confronti del Diabete di tipo 2.

I digiuni prolungati diminuiscono sia la risposta che la memoria delle cellule Beta pancreatiche (meglio conosciute come quelle che producono insulina). Il risultato? Oltre ad una risposta insulinica al pasto sia ridotta che ritardata, si avrà una progressiva degradazione dei granuli secretori di insulina e, quindi, un maggiore rischio di esporsi al diabete di tipo 2.

  • Saltare la colazione ti renderà più pigro.

Lo dicono gli studi…fare colazione ti rende più attivo ed incline all’attività fisica. Non fa miracoli ma aiuta. 😎

La mia opinione

La prima colazione è sicuramente diventato uno spazio molto affollato di prodotti industriali decisamente discutibili. Detto questo.. fatte le scelte giuste; che tu sia un bimbo, adulto sedentario o sportivo, credo che la colazione sia un pasto fondamentale.

La sua importanza non è riducibile al suo semplice valore nutrizionale: è un piacere, un rito e, a quanto pare, una garanzia di salute per il tuo futuro.

Uno dei prossimi articoli? Sulla colazione ideale direi.. 😉

Buona Domenica,

Alessandra