OMEGA 3: Ecco perché dovresti assumerli.

 

Omega 3: Tutti ne parlano, in tanti li conoscono, in molti li prendono.

Gli omega 3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (essenziali perché da soli, non riusciamo a produrli) fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo umano e del sistema nervoso.

Ebbene, dovete sapere che la popolarità di questi acidi grassi si deve ad un popolo indigeno della Groenlandia: gli Inuit.

C’erano una volta, e ci sono ancora, gli Inuit, per l’appunto. Meglio noti come Esquimesi. Una popolazione con capelli che rimangono folti e neri fino a tarda età, sempre di buonumore e che le parole “infarto e ictus”, probabilmente, non sanno nemmeno cosa significhino.

Considerata questa particolarità, negli anni ’70, un gruppo di ricercatori danesi, pensò bene di approfondire la cosa e studiarli più da vicino.

Sapete cosa scoprirono?

Il segreto di questa popolazione non è stata la scoperta della pietra filosofale; il merito è da attribuirsi in gran parte all’alimentazione.

La loro dieta difatti, basata principalmente su carne di balene, foche, uccelli marini e pesce, è decisamente ricca in omega 3. 🐟

Questi acidi grassi essenziali sembrerebbero essere utili in caso di:

  • 🔹infiammazione
  • 🔹artrite reumatoide
  • 🔹sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
  • 🔹asma
  • 🔹colon irritabile 
  • 🔹problematiche della pelle (ricordate l’articolo sull’acne?)
  • 🔹per abbassare i trigliceridi
  • 🔹per ridurre il rischio di Alzheimer
  • 🔹in caso di depressione
  • 🔹osteoporosi 
  • 🔹prevenzione tumorale 
  • 🔹last but not least, per il cuore e la salute delle arterie.

Gli omega-3 sono da tempo utilizzati anche nell’attività sportiva.

Vari studi hanno dimostrato infatti, che un’integrazione giornaliera di omega-3 può avere un’azione antinfiammatoria, migliorare i DOMS (Delayes onset muscle soreness  – ovvero, quei dolori che si manifestano 24-48 ore dall’esercizio), ridurre il rischio di danno muscolare durante l’esercizio fisico intenso, le concentrazioni di citochine infiammatorie post work-out, migliorare la vascolarizzazione muscolare, la concentrazione psichica e la composizione corporea.

Se da un lato gli omega 3 svolgono quindi una funzione antiaggregante, vaso protettiva e soprattutto anti trombotica, gli omega-6, la loro controparte, hanno invece un effetto pro infiammatorio. 🔥

Più che eliminare l’uno a favore dell’altro, è importante che si crei nel nostro organismo il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi.

Il rapporto ottimale tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere di 4:1; nelle diete in uso nel mondo occidentale, tuttavia, il rapporto si attesta sull’ordine di 20:1, a favore degli omega 6, of course.

Quello che possiamo fare è cercare di limitare l’assunzione di prodotti industriali ricchi dei famosi “oli vegetali” ed incrementare l’assunzione di omega-3 puntando a ripristinare l’equilibrio. 

Tutto è uno. Questa idea della dicotomia è profondamente sbagliata. E niente meglio di un grande simbolo asiatico, in questo caso cinese, questa ruota con lo Yin e lo Yang, rappresenta la vita, l’universo. E’ l’armonia degli opposti. Perché non c’è acqua senza fuoco, non c’è femminile senza maschile, non c’è notte senza giorno, non c’è sole senza luna, non c’è bene senza male. 
E questo segno dello Yin e dello Yang è perfetto. Perché il bianco e il nero si abbracciano. E all’interno del nero c’è un punto di bianco e all’interno del bianco c’è un punto di nero.”

T.Terzani

Nella famiglia degli Omega 3 possiamo includere l’acido alfa linolenico (ALA), l’acido eicosapentanoico (EPA) e docosaesanoico (DHA).

Questi ultimi due, EPA e DHA, si trovano principalmente nei pesci grassi e prodotti ittici (ad esempio salmone, tonno e sgombro) mentre l’acido alfa linolenico è presente soprattutto in alcuni semi e nella frutta secca, tra cui noci., semi di chia e semi di lino.

Quindi cosa fare?

Consumare senza limiti gli alimenti più ricchi di omega-3 rappresenta davvero il modo migliore per stare in salute? Non è detto.

Se non vogliamo diventare come il cappellaio matto di Alice nel Paese delle Meraviglie, personaggio che presenta i classici sintomi di avvelenamento da mercurio – non a caso, Lewis Carroll, per la sua ideazione si era ispirato ai lavoratori di cappelli londinesi, esposti quotidianamente a dosi massicce di questo metallo pesante – dovremmo stare attenti al pesce che finisce sulle nostre tavole e ricorrere, eventualmente, all’integrazione.

DI questo però ne parleremo nel prossimo articolo. 😉

Buona settimana,

Alessandra.

 

Prima colazione: ecco perché dovresti farla.

 

Colazione: si, no, forse? Farla o non farla? Gran bel dilemma.

Visto che in giro si sente tutto ed il contrario di tutto cerchiamo di capire insieme dove sta la verità in questo marasma di opinioni falsi miti o mezze verità.

Senti, io la mattina sono perennemente in ritardo, ho lo stomaco chiuso e c’ho più sonno che sentimenti. Non dirmi di fare colazione solo perché è il pasto più importante della giornata, questa “scusa” ormai è vecchia. Quello che invece mi interessa: è vero o no che saltare la colazione fa ingrassare?

Uno dei più noti studi sulla colazione, finanziato diversi anni fa da una nota azienda produttrice di cereali,  ti direbbe di sì. Strano vero? 😁 Secondo questi signori, il consumo di cereali (ricchi in zuccheri, sale e cereali raffinati) sarebbe associato all’essere più magri. D’altro canto, conflitto di interessi a parte, secondo i ricercatori dell’ Università dell’Alabama, no: saltare la colazione non inciderebbe sul peso.

Essi hanno reclutato quasi 300 volontari e li hanno divisi in tre gruppi: al primo è stato chiesto di saltare la colazione, al secondo di farla, al terzo non è stata data alcuna indicazione specifica riguardo a questo pasto – detto in poche parole, potevano fare quello che volevano. Dopo 16 settimane i ricercatori sono giunti alla seguente conclusione: saltare o meno la colazione non influisce in alcun modo sul peso.

Ale, scusa ma non capisco.. se non influisce sul peso, quindi, perché dovrei farla? 🤔

Semplice. Perché la colazione è il pasto più importante della giornata! 😀 No scherzo, fammi spiegare. 😅

Saltare la colazione ti permetterà probabilmente di posticipare la trentesima sveglia e dormire 5 minuti in più; tuttavia ecco una serie di motivi che ti potrebbero persuadere ad intraprendere (o continuare) con questa buona abitudine.

  • Saltare la colazione non ti farà dimagrire.

Ok, lo studio afferma che dopo 4 mesi il peso non cambia. E al quinto? 🙄Abbiamo già visto in uno degli scorsi articoli che c’è una differenza sostanziale tra dimagrire e perder peso.  Quindi, chi salta la colazione col desiderio di dimagrire, forse non cambierà il suo peso ma, sicuramente, alimenterà delle montagne russe glicemiche e magari nel lungo termine si troverà anche ad ingrassare.  

  • Saltare la colazione ti renderà un pessimo maratoneta.

Alcuni studi hanno dimostrato che chi fa colazione mostra una miglior capacità di coordinazione, resistenza ed una minor percezione della fatica, sia fisica che mentale.

In più, saltare la colazione riduce lo storage di glicogeno dopo il pasto. Il digiuno prolungato aumenta infatti gli acidi grassi liberi circolanti, i livelli di glucagone ed abbassa quelli dell’insulina. Di conseguenza si avrà un’inibizione del trasporto di glucosio nel muscolo ed ecco che lo storage del glicogeno viene compromesso. Not good. Not good at all.

  • Saltare la colazione ti indurrà in tentazione.

Saltare la colazione rende il nostro cervello più responsivo verso i cibi calorici. Le conseguenze sul lungo termine sono facilmente intuibili…;)

  • Saltare la colazione ti renderà più suscettibile nei confronti del Diabete di tipo 2.

I digiuni prolungati diminuiscono sia la risposta che la memoria delle cellule Beta pancreatiche (meglio conosciute come quelle che producono insulina). Il risultato? Oltre ad una risposta insulinica al pasto sia ridotta che ritardata, si avrà una progressiva degradazione dei granuli secretori di insulina e, quindi, un maggiore rischio di esporsi al diabete di tipo 2.

  • Saltare la colazione ti renderà più pigro.

Lo dicono gli studi…fare colazione ti rende più attivo ed incline all’attività fisica. Non fa miracoli ma aiuta. 😎

La mia opinione

La prima colazione è sicuramente diventato uno spazio molto affollato di prodotti industriali decisamente discutibili. Detto questo.. fatte le scelte giuste; che tu sia un bimbo, adulto sedentario o sportivo, credo che la colazione sia un pasto fondamentale.

La sua importanza non è riducibile al suo semplice valore nutrizionale: è un piacere, un rito e, a quanto pare, una garanzia di salute per il tuo futuro.

Uno dei prossimi articoli? Sulla colazione ideale direi.. 😉

Buona Domenica,

Alessandra

Pringles a colazione: il sale nascosto dove non ti aspetti.

 

Il fatto che un alimento sia dolce ed inganni le nostre papille gustative, non ci assicura che sia anche privo di sale. Allo stesso modo, il fatto che un alimento sia “light”, non sottende che sia anche salutare.

Se nell’antica Roma il sale veniva utilizzato per pagare i legionari (da qui il termine – salario), oggi pagheremmo per ridurne la sua assunzione.

È infatti dimostrato che nelle popolazioni che usano meno sale la pressione arteriosa è più bassa ed è minore il rischio di ictus, infarto, scompenso cardiaco, insufficienza renale, soprattutto nelle persone geneticamente predisposte. Recentemente l’eccesso di sale nella dieta è stato messo anche in relazione con un aumento del cancro dello stomaco e dell’osteoporosi. (Se sei curioso di approfondire l’argomento leggi qui).

Per questo motivo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità invita le persone adulte a non superare 5 grammi di sale al giorno.

Su questo sono preparata. Lo so benissimo che il sale fa male e fa venire la cellulite…. E infatti, compro solo l’acqua che ha la particella di sodio che soffre di solitudine ed il sale nemmeno lo utilizzo; solo sale rosa dell’Himalaya!! 

Ok che il rosa è fashion, ok che è più ricco in ferro, passi pure il fatto che dell’Himalaya ha solamente il nome visto che viene prodotto in Pakistan…il sale rosa è, in ogni caso, sale.

Più preoccupante del sale rosa rimane comunque il sale nascosto.

Molti cereali o biscotti “light” hanno un contenuto di sale da far quasi invidia alle Pringles. Ripeto, alle Pringles!! 😮

Per 100 gr, i biscotti hanno 0,9 gr di sale contro gli 1,3 gr delle patatine.

(Ricorda che 1 g di sodio corrisponde a circa 2,5 g di sale)

Cioè, tu vorresti dirmi che spendo un patrimonio per l’acqua e poi bastano un paio di biscotti per pareggiare i conti?!

Exactly!

Per limitare l’assunzione del sale bastano pochi e semplici accorgimenti.

Te ne elenco qualcuno:

  • Leggere attentamente le etichette e scegliere i prodotti a minore contenuto di sale, preferibilmente inferiore a 0.3 g per 100 g. Qui sotto troverai una tabellina davvero utile per aiutarti. 😉sale
  • Ridurre l’uso di sale a tavola e in cucina, preferendo quello iodato, e utilizzare in alternativa spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore.
  • Limitare l’uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, senape, ketchup, salsa di soia ecc.)
  • Ridurre il consumo di cibi trasformati ricchi di sale (snack, patatine,  salumi e formaggi, cibi in scatola, biscotti, cereali).
  • Evitare l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita.

Per la prevenzione, si raccomanda di non superare le seguenti quantità di sale:

  • da 1 ai 3 anni di età al massimo 2.2 grammi al giorno;
  • dai 4 ai 6 anni non più di 3 grammi al giorno;
  • dai 7 ai 10 anni la quantità raccomandata è al massimo 3,7 grammi al giorno;
  • dai 10 anni in su non più di 5 grammi al giorno;
  • dai 60 anni è bene non superare i 4 grammi al giorno.

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Se sei iscritto alla newsletter troverai anche un elenco di alimenti suddivisi in base al loro contenuto in sodio.

Piccola nota: nelle etichette alimentari, i nomi che indicano la presenza di sale aggiunto sono: sodio (o Na), cloruro di sodio, fosfato monosodico, glutammato di sodio, benzoato di sodio, citrato di sodio.

La prevenzione della salute inizia dalla tavola. Ridurre l’assunzione di sale di un terzo nei prossimi dieci anni è uno dei nove obiettivi globali fissati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità contro le malattie non trasmissibili.

“Un terzo di ciò che mangiamo è sufficiente a farci vivere; gli altri due terzi servono a far vivere i medici.” – cit.

Se conosci qualche marca o prodotto o brand particolarmente attento al contenuto in sodio negli alimenti o vuoi esprimere una tua opinione lasciami un commento ;).

A presto,

Alessandra.