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Natale e dieta: Istruzioni per l’uso.

 

Dopo il post terroristico di ieri c’è da dire una cosa, Natale non fa necessariamente rima con ingrassare o rotolare (anche se alcuni studi lo confermerebbero).

Durante le feste niente drammi, ma soprattutto, niente dieta.

In questo articolo non vi dirò se ha meno calorie il torrone bianco o quello al cioccolato, quante calorie ha una fetta di panettone o un calice di spumante.

Ricordate che non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma piuttosto tra Capodanno e Natale perché sono le giuste strategie, le buone abitudini e la costanza degli altri 365 giorni a permetterci di vivere serenamente questo periodo di festa.

“a Natale puoi…” cit. – cellula adiposa feat fegato

Detto questo vi lascio una semplice lista di consigli per godervi al meglio le feste:

  • Evita di saltare i pasti

Spesso il leitmotiv dopo un pasto abbondante è : “Domani digiuno!”.

Evita di sacrificare l’alimentazione dei giorni successivi pensando di compensare in questo modo gli eccessi. Il rischio è quello di incorrere nella temuta “fame nervosa”. Prediligi frutta verdura ed alimenti integrali ma non saltare i pasti. Nei giorni in cui ti aspetta un pranzo o una cena abbondante mantieniti leggero nel resto della giornata ma non digiunare.

  • Move move move

Cerca di camminare e muoverti il più possibile. Meglio fare le scale che prendere l’ascensore, meglio parcheggiare un po’ più lontano e arrivare a piedi. Se porti il cane a passeggio, cerca di fare un giro più lungo oppure concediti mezz’ora di attività fisica: corsa o cyclette, per esempio. Consiglio utopistico (per alcuni) quanto efficace. Provare per credere. 😉

  • Utilizza la strategia vincente

I pranzi ed i cenoni delle feste non sono semplici pasti. Sono maratone. Si hanno in media 5 antipasti 3 primi 4 secondi e 2 contorni. Per non parlare del menù dei dolci. Dirti mangia di tutto un po’ risulterebbe banale, per cui ti propongo un’altra strategia. Finché la mente è ancora “lucida” prediligi come prima scelta le verdure, la fibra ed alimenti a bassa densità energetica. Dopodiché, mangia ciò che preferisci. 😉

  • Non iniziare i pasti affamato

Se prima del pasto inizi a sentire i morsi della fame, invece di dedicarti al pane o alla fettina di salame, mangia un frutto e della verdura cruda, ti aiuterà a  sentirti più sazio una volta a tavola.

  • Mangia consapevolmente

Molto spesso ai pranzi o alle cene ricche in portate o stuzzichini ci si lascia travolgere dall’entusiasmo, dai colori e dalla curiosità. Spesso, più che mangiare consapevolmente, assaporando ogni boccone, spazzoliamo il piatto in 3 nanosecondi cercando già con gli occhi la successiva pietanza da assaggiare. Am I wrong? 😏

  • Non abbandonare frutta e verdura

Oltre ad apportare antiossidanti vitamine e fibra, ti aiuteranno a sentirti più sazio (lasciando meno spazio per i dolci).

  • Attento all’alcol

Non tutti lo sanno, ma gli alcolici, oltre a contenere  calorie “vuote”, cioè calorie che non apportano nutrienti, abbassano anche i livelli di leptina (l’ormone della sazietà). Concediti pure un po’ di spumante ma non bandire l’acqua dalla tavola.

  • Evita l’effetto tutto o nullo

Sgarrare dal 24 al 26 è diverso dallo sgarrare dal 24 al 6. Non solo per il numero mancante..;) Ti avevo già parlato di questo effetto in un precedente post sul “perchè mangiamo troppo”. Lo ritrovi qui. 😉

  • Controlla il peso

Un volta ogni tanto, dal 27 in poi (ti sconsiglio di pesarti il 26 mattina per evitare uno shock), controlla il tuo peso. Sotto le feste il tuo obiettivo non è dimagrire ma evitare di ingrassare ed intraprendere per tempo delle azioni correttive.

  • Focalizzati sulle persone

Lo scopo principale del Natale dovrebbe essere quello di stare insieme, non quello di mangiare…keep that in your mind! 😉 Giusto concedersi degli sfizi ma evita di mangiare come se non ci fosse un domani.

  • Non comprare i dolci in offerta

Spesso, dopo le feste, il rischio è quello di farsi tentare dall’offerta del giorno e tornare a casa con 10 panettoni e 5 torroni.

Vabbè ma c’era l’offerta del 3×2, che fai? Non ne approfitti?

Sinceramente non vedo il guadagno, quindi… No, non ne approfitti.

  • Non tenere gli avanzi

Concediti panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando magari di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi, in particolare a colazione o a merenda.

Se hai organizzato tu il cenone ed è rimasto tanto cibo, regalalo! In questo modo eviterai le tentazioni…ma soprattutto, eviterai di averle a portata di mano. 😉

 

Dimenticate la dieta e godetevi le feste,

Buon Natale! 🎄✨🎁

Alessandra

 

Quando Natale fa rima con ingrassare…

 

Più della metà del peso che acquistiamo durante l’anno viene per il 12% dalle festività natalizie. Sbam. 💣💣💣 Panico.

Ale, dai. Non fare questo terrorismo psicologico il 23 di Dicembre.. si sa che un aumento di peso è normale con l’inverno. Non saranno mica quei “piccoli” sgarri dal 2 di Novembre al 6 di Gennaio a fare la differenza, su. E’ il freddo. Il corpo si protegge per la stagione invernale…🤔

Falso.

Sai perché? I Giapponesi, per dire, non aumentano di peso in inverno ma in primavera. Il tutto avviene in corrispondenza del Golden Week, un periodo di vacanza in aprile e maggio, durante il quale i giapponesi celebrano natura, i bambini, e la loro costituzione nazionale.

La conclusione è abbastanza inevitabile. La dura verità è che sono proprio le feste a farci ingrassare.

Superficialmente parlando la spiegazione sembrerebbe fin troppo banale. Si mangia di più, si beve di più, ci si muove meno, il pancreas soffre ed il colesterolo sorride.

Non superficialmente parlando le spiegazioni potrebbero essere diverse.

  • Trigger n°1: Composizione dei cibi

Il nostro cervello è il prodotto di milioni di anni di evoluzione fatti di siccità, carestie, glaciazioni ed invasioni di cavallette.

Se dovessimo scegliere tra un gambo di sedano ed un pugno di noccioline, il 95% di noi sceglierebbe le noccioline. Il restante 5% non sceglie le noccioline solo perché è allergico.

Il fatto che non cerchiamo spasmodicamente carote o cavoletti di Bruxelles, ma siamo invece attratti da cibi ricchi in grassi, amido e zuccheri; è un fatto abbastanza normale.

Il cervello segue una logica, più calorico è, più ricco in nutrienti è, meglio è. Per ottenere questo ha sviluppato una serie di circuiti e sistemi, tra cui quello della ricompensa. La voglia di dolce o il piacere che ricaviamo dal mangiare qualche cosa di energeticamente denso, è la manifestazione più concreta (e fisiologica) di questa filosofia.

  • Trigger n°2: Vicinanza al cibo.

Il cervello umano è, fondamentalmente, un opportunista: massimo beneficio, minimo sforzo.

Avere porzioni super size, etichette colorate, sapori diversi ma, più di ogni altra cosa, avere tutto questo costantemente sotto il naso crea quello che viene definito “ambiente obesogeno”.

Raggiunta la sazietà, continuare a mangiare sarà sicuramente più facile con i cibi a portata di mano. Se quello stesso cibo fosse riposto nella dispensa della cucina; alzarsi, camminare, cambiare stanza, aprire lo sportello sono tutti “sforzi” che ci farebbero valutare bene ed in maniera mooolto ponderata se, di alzarsi, ne varrebbe poi davvero la pena. 🤔🙄 Sbaglio?

  • Trigger n°3: Sazietà senso specifica.

Vi siete mai chiesti come mai ai buffet ci ritroviamo a mangiare più di quanto vorremmo?

La spiegazione è in una parola: abituazione.

L’abituazione è uno dei sistemi più basici ed antichi del nostro cervello. Talmente basico che lo troviamo anche nelle meduse  Con questo termine si intende un processo inibitorio che sopprime progressivamente la risposta dell’organismo al ripresentarsi dello stimolo.

E’ un po’ come se un giorno, sulla strada che facciamo sempre per andare a lavoro comparisse un nuovo negozio. “Wow, da quanto tempo è che ha aperto? Ma è un bar o ristorante? Carino il cameriere…”  Giorno dopo giorno il tutto diventa parte dello sfondo e smettiamo di porvi attenzione.

Per il cibo funziona allo stesso identico modo. Il nostro senso di sazietà è specifico in riferimento ad un particolare cibo.

Potremmo essere completamente sazi dopo un piatto di pasta, ma, allo stesso tempo, essere pronti e disposti ad assaggiare qualcosa con un sapore diverso. Così, il nostro “secondo stomaco” potrebbe avere ancora spazio per quel pezzetto di cheesecake ai mirtilli, per il gelato alla vaniglia, o magari per un biscotto o due,  o anche tre.

Questo perché il “secondo stomaco” (o “stomaco dei dolci”) non è nel nostro addome ma nel nostro cervello. Se l’unica opzione fosse la pasta, piuttosto che il pezzetto torta o panettone, probabilmente, raggiunto il senso di sazietà concluderemmo il nostro pasto.

  • Trigger n°4: Sazietà canaglia.

Non è finita qui. Parliamo della sazietà.

Come facciamo a capire quando siamo sazi? Ci pensa il centro della sazietà, per l’appunto.

Questa struttura anatomica si trova nel tronco cerebrale, riceve informazioni dal nostro tratto digestivo, viene informato sul cibo che abbiamo ingerito ed utilizza tutti questi dati per determinare la sensazione di pienezza.

C’è solo un problema.

Il senso di sazietà non dipende dal numero di calorie ingerite. Anzi. Più il cibo è calorico, meno acqua e fibre contiene, minore sarà il senso di sazietà.

So che il corpo umano è una macchina perfetta, ma , effettivamente, qui potevamo migliorarci… 🤗

 

Anyway. Detto questo, ora che sappiamo perché sotto le feste si mangia troppo, siamo anche in grado di fare qualcosa al riguardo.

L’articolo di domani vi fornirà delle strategie per combattere i tricks del nostro cervello e vivere in maniera serena questo periodo dell’anno.

Senza dieta, ovviamente. 😌

A domani,

Alessandra