Vuoi dimagrire? Evita questi 6 errori.

 

Parliamoci chiaro. Quando non si riesce a dimagrire, non esiste un unico responsabile. Mai.

Non ci sono diete miracolose, beveroni magici o scorciatoie per arrivare ad obiettivi salutari e duraturi.

Nel corso degli ultimi 15 giorni sono stato a dieta; quanto ho perso? 15 giorni.
[Mark Twain]

Visto però che la dieta, più che uno strumento di tortura cinese, dovrebbe essere uno stile di vita; se fino ad oggi non sei riuscito a perseguire i tuoi intenti, forse, anziché diventare respirariano (uomo che si ciba di sola aria), ti conviene controllare che tu non stia facendo uno di questi errori.

Se comprendi i veri motivi per cui non sei in grado di mantenere la coerenza e costanza, probabilmente, sbloccherai la tua capacità di far bene una volta per tutte.

 ⛔️ Non rendersi responsabile.

 Inutile incolpare, le feste, cene fuori, comunioni, pranzi, matrimoni o la dieta che abbiamo seguito al 30%.

Senza autocontrollo ci ritroviamo in balia degli eventi e dei nostri peggiori impulsi.

Alle persone non manca la forza, diceva Victor Hugo, manca la volontà.

Visto che la consapevolezza senza azione è inutile; in questo articolo tratto da Efficacemente, un blog di crescita personale, troverai 3 strategie per resistere alle tentazioni ed esercitare la tua forza di volontà.

Autocontrollo. 3 tecniche per sviluppare una volontà d’acciaio

⛔️ Personalizzare. 

Quando nel tuo piano alimentare trovi crocchette di quinoa e ceci con alga dulse o chips di cavolo nero al forno ma te parti alle 7 di mattina e torni alle 9 di sera; non meravigliarti se dopo una settimana butti tutto nel cestino… quinoa, cavolo nero e dieta.

In questo caso il problema non è nella forza di volontà quanto più nel non aver trovato uno stile alimentare adatto a te o alle tue esigenze.

Chiedi delle modifiche al tuo dietologo o nutrizionista, saprà di certo consigliarti al meglio.

⛔️ Tendere alla mummificazione. 

Quello che si beve è importante tanto quello che si mangia.

Considerando che il 75% di noi cammina in uno stato cronicamente disidratato ed in molti sopperiscono allo stimolo della sete mangiando… va da sé che una buona idratazione è fondamentale sotto molti punti di vista.

⛔️ Arenarsi sul divano. 

L’allenamento dovrebbe essere una pietra miliare alla base di ogni dimagrimento.

Muoversi a caso non è abbastanza: l’allenamento andrebbe personalizzato onde evitare problematiche muscolo-scheletriche e volto al miglioramento del tono muscolare.

Non dimenticare che incrementare la nostra massa muscolare vuol dire aumentare il nostro dispendio calorico quotidiano.

Ricordi l’articolo sulle diete lampo??

Inutile lamentarsi di un metabolismo “bloccato” quando non alziamo un dito per migliorare la nostra condizione. Inutile anche, dal mio punto di vista, cercare un dimagrimento quando la nostra massa muscolare è paragonabile a quella di un criceto.

⛔️ Abusare. 

Che le noci, mandorle e grassi buoni facciano bene per la nostra salute lo dicono tutti; lo dico anche io, ma vanno utilizzati con moderazione.

Non possiamo pensare di affogare l’insalata nell’olio di casa, mangiare un pugno di mandorle caramellate o 15 noci a colazione e confidare che anche la bilancia comprenderà le nostre buone intenzioni.

È vero che sono cibi sani, ricchi di vitamina E, omega 3 e acidi grassi buoni, ma abusarne non ci renderà magri.

In medio stat virtus, dicevano i saggi.

Visto che questo è un errore comune, fai attenzione alle quantità, soprattutto se dimagrire è in cima alla tua lista dei tuoi obiettivi.

 ⛔️ Ripetersi. 

Infine, devi in ​​qualche modo rendere questo tentativo diverso dall’ultima volta.

Comprendi i tuoi errori, fatti aiutare da uno specialista e cerca di non cadere nelle stesse trappole. 

“Follia è fare sempre la stessa cosa e aspettarsi risultati diversi.”-  [Einstein]

Smettila di scaricare le tue responsabilità in mano ad altri, di considerare le ripetute su divano come un allenamento ed inizia a focalizzarti sul processo; rimarrai stupito di ciò che riuscirai a realizzare.

Ti auguro uno splendido 2018.

A presto,

Alessandra.

Le cattive abitudini e l’esperimento delle M&Ms

 

Conosci le cattive abitudini?

Sono quelle che si mettono fra te ed i tuoi obiettivi. Sono quella vocina che sotto sotto ti dice, ma si dai, hai SEMPRE fatto così… Quelle che ti lasciano nella tua comfort zone, se così si può dire.

Sai cos’è più stupido del non far nulla per cambiare la propria vita?! Ripetere gli stessi errori aspettandosi risultati diversi.

Qualche giorno fa ho ricevuto una mail da Andrea Giuliodori, l’autore di Efficacemente, che parlava proprio di una strategia applicata da Google per migliorare le cattive abitudini dei suoi dipendenti.

Mi è sembrato un’esperimento talmente geniale nella sua banalità che ho pensato di riproporti parte del testo qui sotto.

Parla di M&Ms, addiction e barattoli a prova di ingegneri.

Conosci le M&M’s? Hai presente? Sì, esatto, sono quei confetti colorati pieni di cioccolato. Proprio loro.

Fino a qualche mese fa, nell’ufficio londinese di Google, tenevano una ciotola stracolma di M&M’s in ogni sala riunioni.

Questa ciotola stracolma, in media, durava circa un giorno.

[Situazione familiare, eh?]

Il Team di Office Management, preoccupato, non tanto per i costi, ma per il colesterolo e la glicemia dei Googlers, un paio di mesi fa ha deciso di intraprendere un piccolo esperimento di scienze comportamentali.

Visto che non potevano toglierle del tutto, per disincentivarne l’uso, hanno fatto una semplice modifica alle ciotole di M&M’s che ha ridotto il consumo dei confetti di cioccolato dell’85%.

Immagino che ti starai chiedendo “Che cavolo si sono inventati questi per ottenere un risultato così drastico!?”

▪️ Hanno per caso messo delle foto di persone obese, stile pacchetti di sigarette?
▪️ Hanno fatto scattare una piccola scossa elettrica ogni volta che un ingegnere mangiava un confetto?
▪️ Hanno ridipinto le M&M’s di colori a cui associamo disgusto?

No, nulla di tutto ciò.

Il Team di Office Management ha semplicemente sostituito le ciotole con dei contenitori con il coperchio.

Cioè, ti rendi conto?! Hanno ridotto il consumo delle M&Ms di un 85% solo con un coperchio…

Se un’attività che compiamo in maniera automatica, per essere completata, ci richiede anche solo un piccolo sforzo o qualche secondo in più di quanto eravamo abituati a fare, la probabilità di completarla cala drasticamente.

Ecco allora che gli ingegneri di Google, abituati ad ingurgitare M&M’s senza neanche pensarci, improvvisamente, hanno iniziato a consumarne molto meno per via della scocciatura di dover aprire un semplice coperchio.

Cosa ci insegna questo esperimento?

Due cose molto interessanti…

🔹 Se vuoi sbarazzarti di una cattiva abitudine, impara a renderla più COMPLICATA.

Mangi troppi dolci? Mettili nella credenza più alta della tua cucina.

Fumi troppe sigarette? Metti un pezzetto di scotch sull’apertura del pacchetto.

Usi eccessivamente alcune app del tuo smartphone? Disinstallale ogni volta che finisci di usarle.

🔹 Se vuoi instaurare una buona abitudine, impara a renderla più SEMPLICE.

Vuoi andare a correre al mattino appena sveglio? Prepara tutta l’attrezzatura la sera prima.

Vuoi leggere di più? Prova ad ascoltare degli audiolibri.

Vuoi mangiare più sano? Prepara i pasti in anticipo, magari cucinando la domenica per l’intera settimana.

Insomma, spesso pensiamo che sia tutta colpa della mancanza di volontà mentre sottovalutiamo il potere dei piccoli cambiamenti.

Spero che la mail di Andrea e l’esperimento delle M&M’s ti abbia aiutato a prenderne consapevolezza.

Mentre corri a comprare lucchetti per le credenze di casa, ti auguro una buona serata.

A presto,

Alessandra.

 

 

OMEGA 3: Ecco perché dovresti assumerli.

 

Omega 3: Tutti ne parlano, in tanti li conoscono, in molti li prendono.

Gli omega 3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (essenziali perché da soli, non riusciamo a produrli) fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo umano e del sistema nervoso.

Ebbene, dovete sapere che la popolarità di questi acidi grassi si deve ad un popolo indigeno della Groenlandia: gli Inuit.

C’erano una volta, e ci sono ancora, gli Inuit, per l’appunto. Meglio noti come Esquimesi. Una popolazione con capelli che rimangono folti e neri fino a tarda età, sempre di buonumore e che le parole “infarto e ictus”, probabilmente, non sanno nemmeno cosa significhino.

Considerata questa particolarità, negli anni ’70, un gruppo di ricercatori danesi, pensò bene di approfondire la cosa e studiarli più da vicino.

Sapete cosa scoprirono?

Il segreto di questa popolazione non è stata la scoperta della pietra filosofale; il merito è da attribuirsi in gran parte all’alimentazione.

La loro dieta difatti, basata principalmente su carne di balene, foche, uccelli marini e pesce, è decisamente ricca in omega 3. 🐟

Questi acidi grassi essenziali sembrerebbero essere utili in caso di:

  • 🔹infiammazione
  • 🔹artrite reumatoide
  • 🔹sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
  • 🔹asma
  • 🔹colon irritabile 
  • 🔹problematiche della pelle (ricordate l’articolo sull’acne?)
  • 🔹per abbassare i trigliceridi
  • 🔹per ridurre il rischio di Alzheimer
  • 🔹in caso di depressione
  • 🔹osteoporosi 
  • 🔹prevenzione tumorale 
  • 🔹last but not least, per il cuore e la salute delle arterie.

Gli omega-3 sono da tempo utilizzati anche nell’attività sportiva.

Vari studi hanno dimostrato infatti, che un’integrazione giornaliera di omega-3 può avere un’azione antinfiammatoria, migliorare i DOMS (Delayes onset muscle soreness  – ovvero, quei dolori che si manifestano 24-48 ore dall’esercizio), ridurre il rischio di danno muscolare durante l’esercizio fisico intenso, le concentrazioni di citochine infiammatorie post work-out, migliorare la vascolarizzazione muscolare, la concentrazione psichica e la composizione corporea.

Se da un lato gli omega 3 svolgono quindi una funzione antiaggregante, vaso protettiva e soprattutto anti trombotica, gli omega-6, la loro controparte, hanno invece un effetto pro infiammatorio. 🔥

Più che eliminare l’uno a favore dell’altro, è importante che si crei nel nostro organismo il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi.

Il rapporto ottimale tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere di 4:1; nelle diete in uso nel mondo occidentale, tuttavia, il rapporto si attesta sull’ordine di 20:1, a favore degli omega 6, of course.

Quello che possiamo fare è cercare di limitare l’assunzione di prodotti industriali ricchi dei famosi “oli vegetali” ed incrementare l’assunzione di omega-3 puntando a ripristinare l’equilibrio. 

Tutto è uno. Questa idea della dicotomia è profondamente sbagliata. E niente meglio di un grande simbolo asiatico, in questo caso cinese, questa ruota con lo Yin e lo Yang, rappresenta la vita, l’universo. E’ l’armonia degli opposti. Perché non c’è acqua senza fuoco, non c’è femminile senza maschile, non c’è notte senza giorno, non c’è sole senza luna, non c’è bene senza male. 
E questo segno dello Yin e dello Yang è perfetto. Perché il bianco e il nero si abbracciano. E all’interno del nero c’è un punto di bianco e all’interno del bianco c’è un punto di nero.”

T.Terzani

Nella famiglia degli Omega 3 possiamo includere l’acido alfa linolenico (ALA), l’acido eicosapentanoico (EPA) e docosaesanoico (DHA).

Questi ultimi due, EPA e DHA, si trovano principalmente nei pesci grassi e prodotti ittici (ad esempio salmone, tonno e sgombro) mentre l’acido alfa linolenico è presente soprattutto in alcuni semi e nella frutta secca, tra cui noci., semi di chia e semi di lino.

Quindi cosa fare?

Consumare senza limiti gli alimenti più ricchi di omega-3 rappresenta davvero il modo migliore per stare in salute? Non è detto.

Se non vogliamo diventare come il cappellaio matto di Alice nel Paese delle Meraviglie, personaggio che presenta i classici sintomi di avvelenamento da mercurio – non a caso, Lewis Carroll, per la sua ideazione si era ispirato ai lavoratori di cappelli londinesi, esposti quotidianamente a dosi massicce di questo metallo pesante – dovremmo stare attenti al pesce che finisce sulle nostre tavole e ricorrere, eventualmente, all’integrazione.

DI questo però ne parleremo nel prossimo articolo. 😉

Buona settimana,

Alessandra.

 

Dieta e bilancia: ecco perché dovresti smettere di pesarti.

 

Ogni mattina una persona si sveglia, sale sulla bilancia e sa che il suo umore sarà condizionato da quel numero.

Qualcuno esulterà trionfante mentre altri, con le lacrime agli occhi, inizieranno a puntare tutto sulla simpatia.

Spesso, chi vuole perdere peso, tende ad avere un rapporto difficile con la propria bilancia: si pesa ogni giorno (se non addirittura più volte al giorno), gongola per aver perso 500 gr o cade in depressione per avere messo su 1 kg, senza poi effettivamente capire da cosa sia dipesa questa variazione. 

Prima di salire sulla bilancia dovremmo quindi farci un paio di domande:

🔺 Ho fatto qualche all you can eat recentemente?

🔺 Potrei aver migliorato la mia massa muscolare?

🔺 Il mio intestino è regolare?

🔺 Ho bevuto abbastanza acqua ieri?

🔺 Ho bevuto alcool?

🔺 Sono in compagnia di un virus intestinale?

🔺 Sono stressato?

🔺 (Per le donne) Sono in prossimità del ciclo?

È importante rendersi conto che non si dimagrisce e non si ingrassa da un giorno all’altro. 

 Repetita iuvant

Per lo stesso motivo, per tutelare la nostra salute mentale, è bene sapere che ci sono fin troppi fattori che potrebbero quotidianamente influenzare il nostro peso.

Vediamone insieme alcuni:

🔹GLICOGENO

Senza diventare troppo scientifici ed iniziare a parlare in modo strano, pensate al glicogeno come riserva energetica; la forma in cui i carboidrati vengono conservati nel fegato e nei muscoli.

N.B.Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato il tuo corpo tratterrà 3 gr di acqua.

Si va be Ale, quindi? Spiegati meglio…

Questa semplice nota è alla base del (temporaneo) successo di tante diete no-carb.

Quando dalla nostra dieta togliamo i carboidrati, ecco che il corpo dovrà attingere alle riserve di glicogeno per ricavare energia. Via il glicogeno, via l’acqua. Ecco spiegate le rapide variazioni di peso.

Sfortunatamente il discorso vale anche al contrario.

Non appena reintrodurrete i carboidrati nella vostra dieta, le scorte di glicogeno saranno nuovamente saturate e per ogni grammo di glicogeno tratterrete anche acqua. 

“Nel corso degli ultimi 15 giorni sono stato a dieta.”

 “Quanto hai perso?” 

15 giorni.
(Mark Twain)

🔹SALE

Proprio come il glicogeno, anche il sodio, trattiene acqua.

Ecco perché pesarsi, se ieri sera avete mangiato pizza o sushi con quantità abnormi di salsa di soia, potrebbe non essere una grande idea.

🔹IDRATAZIONE E SUDORAZIONE

Ripetete con me:

  • “Disidratarsi non vuol dire dimagrire.”
  • “Catabolizzare massa muscolare non vuol dire dimagrire.”

Dovremmo riferirlo alla Signora Gina, felice sulla bilancia per aver perso 500 gr in mezz’ora dopo aver fatto spinning, oppure alla Signora Veronica, che in soli 5 giorni di virus intestinale ha perso 2 Kg oppure, ancora, la signora Tina che annovera fra le diete di successo fatte il ricovero di un mese in ospedale.

Considerando che alcuni maratoneti arrivano a perdere fino a 5 Kg durante una competizione, direi che i cambiamenti di peso determinati da particolari condizioni climatiche, fisiologiche, patologiche e/o competizioni atletiche non sono da ritenersi affidabili ai fini del dimagrimento.

“Dura lex, sed lex.”

Allo stesso modo, salire sulla bilancia dopo una notte da leoni a base di alcool potrebbe non fornirci valori attendibili. Perché?

L’alcool disidrata. Proprio come la caffeina. 🍸

Il mal di testa, una delle prime conseguenze della disidratazione, la mattina successiva alla notte brava, non arriva mica a caso… 😏😏

Coincidenze? Io non credo… 😁

🔹SBALZI ORMONALI

Ladies, questo è per voi!

In prossimità del ciclo, quel periodo in cui ci sentiamo estremamente instabili, gonfie, nervose ed incomprese come un libro sulla fisica quantistica… evitiamo di salire sulla bilancia.

La ritenzione idrica, fa da padrona. Aspettiamo qualche giorno ed evitiamo di stressarci inutilmente.

In linea di massima:

  • Pesati una volta la settimana, non ogni giorno.
  • Sali sulla bilancia sempre alla stessa ora, preferibilmente al mattino, prima di mangiare / bere e dopo essere andato in bagno.
  • Tieni in considerazione i tuoi vestiti, quanto hai stretto il buco della cintura, le tue energia e le buone abitudini che stai formando.
  • Piuttosto che il peso, prendi le circonferenze e valuta la % di massa grassa… ma, come ti dissi qualche tempo fa, lascia stare le bilance del supermercato a 49,90 € che fanno una “stima” della composizione corporea.

Perchè?

Hanno la stessa affidabilità del servizio AMORE + nome di LUI + nome di LEI al 48888, hai presente?

Prima di fare dei numeri la nostra ossessione, dovremmo capire che la salute è uno stile di vita più che una taglia. Dovremmo preoccuparci di mangiar bene, fare regolare esercizio fisico e sentirci bene con noi stessi… tutto il resto verrà da sé.

Buona giornata,

Alessandra

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Il panino ideale: the perfect lunch.

 

Sappiamo come stanno i fatti.

Pranzare fuori – causa scuola, università, lavoro o pigrizia – è, ormai da tempo, visto come uno dei primi ostacoli (o scuse) che ci impediscono di iniziare una dieta.

Sbaglio?

Eh no Ale che non sbagli. Dai, come faccio.. per pranzo sempre un panino al volo. Mi sembro quasi Poldo, quello di Braccio di Ferro, hai presente? Mica posso fare la dieta così.

Beh, dipende.

Da cosa? …Dal panino! 🍔

Se il panino in questione è quello di McDonald’s o quello imbottito di porchetta di Righetto (famosissimo pioniere della ristorazione ambulante marchigiana), in effetti forse no. Direi che così, la dieta, non si può fare.

Tuttavia, basterebbe un minimo di accortezza per creare il panino perfetto; a prova di linea e sensi di colpa.

Oggi vedremo quindi come creare un buon panino, che sia al contempo gustoso, saziante ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Ricordi l’articolo sulla colazione ideale?

La logica è la stessa.

🔸SCEGLI LA FONTE DI CARBOIDRATI

Che sia pane di segale, al farro, ai cereali, toscano quando vuoi ridurre il sale o a lievitazione naturale… la regola è solo una, varia il più possibile!

Senti ma, se prendessi il pane dei toast…? Mi è comodo perché magari mi dura anche 1 anno senza rovinarsi; e poi, non ha olio di palma…!!

Ricorda sempre, non è tutto oro quello che luccica. A volte è un amo.🎣

Tanti prodotti commerciali sono preparati con l’aggiunta di grassi trans o strutto o grassi vegetali idrogenati che, sì li rendono morbidi, ma sono pericolosi per la salute ed aumentano in maniera esponenziale il loro apporto calorico. Meglio evitare ed affidarci al nostro panettiere di fiducia.

🔸SCEGLI LA FONTE DI PROTEINE

Salmone, fesa di tacchino, formaggi magri, tonno, sgombro, humus di ceci, prosciutto crudo o addirittura il petto di pollo… chi più ne ha, più ne metta.

🔸SCEGLI LA FONTE DI LIPIDI

Maionese? No, thanks..

Meglio optare per i grassi buoni: avocado, olio extra vergine d’oliva o, molto più semplicemente, un paio di noci a fine pasto.

Se non vuoi rinunciare ad una salsina… usa dello yogurt naturale intero o greco arricchito con erbe aromatiche tritate fini fini insieme ad una spolverata di pepe nero. L’effetto Master Chef è quasi assicurato.😎

🔸SCEGLI LA FONTE DI FIBRE

Le verdure? Non possono di certo mancare. Che siano cotte, crude, tagliate sottili sottili, alla griglia o alla julienne…via libera alla fantasia.

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI VERDURA
Pane di segale

Pane toscano

Pane a lievitazione naturale

Panino multicereali

Pane azzimo

Pane al farro

Salmone

Fesa di Tacchino

Ricotta o altri formaggi magri

Prosciutto crudo

Omelette

Hummus di ceci

Petto di pollo ai ferri

Sgombro

Bresaola

Tofu

Tonno

Avocado

Olio

Salsa di yogurt greco

Patè di olive

Pesto

Mandorle

Noci

Valeriana

Pomodori

Funghi

Rucola

Melanzane grigliate

Zucchine grigliate

Songino

Lattuga

Spinaci crudi

 

Qualche esempio pratico?

  • Panino di segale con tonno pomodoro e lattuga.
  • Panino multicereali con salmone e songino.
  • Panino con fesa di tacchino lattuga ed avocado.
  • Panino integrale con petto di pollo, spinaci crudi.
  • Pane toscano, prosciutto crudo, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena.
  • Panino con ricotta, valeriana e mandorle tritate.
  • Pane arabo con tofu, pasta di carciofi e lattuga.
  • Pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche
  • Panino con formaggio morbido, patè di olive nere e rucola.
  • Panino multicereali con bresaola, rucola, grana con qualche goccia di succo di limone.
  • Pane di segale, petto di pollo ai ferri, pomodoro, avocado.

Detto questo, non ti resta altro da fare che mettere da parte le scuse e provarli tutti.

A fare le scelte giuste, c’è più gusto…

Buon appetito..!

Alessandra

 

 

 

 

 

 

 

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Sonno ed obesità: quale relazione?

 

Andare a letto presto può essere un’arma efficace per prevenire l’obesità, tanto per gli adulti quanto per i più piccoli.

Secondo alcuni scienziati, una sola notte senza sonno avrebbe sulla sensibilità insulinica gli stessi effetti di sei mesi di dieta a base di hamburger e patatine fritte (leggi – High Fat Diet).

Ricordi quando ti dicevo che la mancanza di sonno è annoverata fra le principali cause che ci portano ad ingrassare? Se come me hai la memoria di un pesce rosso puoi leggere qui. 😉

Non solo. Secondo uno studio condotto dall’Ohio State University di Columbus e pubblicato dal Journal of Pediatrics, i bambini che vanno a letto presto la sera hanno un rischio dimezzato di diventare obesi da grandi.

L’indagine ha preso in esame 977 bambini (tra i 4 anni e mezzo e i cinque) nati nel 1991 in dieci diverse aree degli Stati Uniti.

I risultati? Dopo 10 anni, dei bambini che andavano presto, solamente il 10% è diventato obeso durante l’adolescenza.

Di quelli che si coricavano fra le 20 e le 21 l’obesità ha interessato un 16% mentre fra quelli che andavano a letto dopo le 21 la percentuale di bimbi obesi è salita al 23%.

Quindi se metto il mio bambino a letto presto non diventerà obeso/a? Not really.

La ricerca non prova che andare a letto presto significhi non diventare obesi, ma che esiste un legame molto forte tra la mancanza di riposo e i disturbi alimentari. 

I bambini dovrebbero dormire almeno otto ore per notte. Tuttavia, secondo una recente ricerca sono sempre più numerosi quelli che cominciano troppo presto a fare le ore piccole, magari sulla scia delle abitudini dei più grandi. L’ora in cui i bambini vanno a letto è invece un fattore su cui i genitori hanno molta più influenza rispetto all’ora in cui i bambini si svegliano al mattino.

Questa cattiva abitudine potrebbe avere ripercussioni negative anche sulla capacità di attenzione e, in generale, sullo sviluppo cognitivo del bambino. Dai risultati di uno studio condotto su 8000 bambini dai nove mesi ai quattro anni di età, svolto da un istituto californiano indipendente di ricerca sul sonno e presentato al meeting annuale dell’Associated Professional Sleep Societes di San Antonio, (Texas), è emerso che andare a letto presto migliora non solo la qualità del riposo notturno ma favorisce anche l’apprendimento, le capacità di linguaggio e le abilità matematiche.

Quando possibile sarebbe anche bene evitare di accendere la tv o il computer la sera. Questi dispositivi elettronici, infatti, potrebbero ostacolare il rilassamento necessario al sonno stimolando eccessivamente il sistema nervoso del bimbo. Una valida alternativa può essere invece quella di invitare il piccolo a giocare o, a seconda dell’età, guardare o leggere dei libri.

Una buona abitudine che, unita a una dieta sana e a un regolare esercizio fisico, aiuterà a migliorare la vita del vostro bambino e a contenere l’epidemia di obesità infantile, che, ad oggi, coinvolge 12,7 milioni di bambini e adolescenti solo negli Stati Uniti!

La situazione in Italia non è di certo migliore…

“Il segreto del successo è scegliere le abitudini giuste e avere quel tanto di disciplina che serve per formarle.” – Keller.

I genitori non possono cambiare i loro geni, ma possono trasmettere buone abitudini ai loro figli, come ad esempio farli andare a letto presto, incoraggiarli a praticare sport e mangiare cibi salutari… Lo so, penserete: “più facile a dirsi che a farsi”.

Iniziamo con il provarci?

Buona Domenica,

Alessandra

 

 

 

Dieta e ristorante: istruzioni per l’uso.

 

Chi lo ha detto che stare a dieta vuol dire rinunciare ad una cena fuori o alla vita sociale?

Oggi una preziosissima serie di consigli per fare i bravi, anche al ristorante.

  • Scegli con cura il ristorante

Sembrerà banale, ma il posto che sceglierai rispecchierà il cibo che mangerai. 🤗Potresti anche consultare il menù on line per evitare che l’odore del cibo nell’aria ti confonda troppo le idee.

  • Non uscire affamato

Ok, se vai al ristorante vai per mangiare, siamo d’accordo…  in ogni caso, sgranocchiare qualche verdura o mangiare una mela o uno yogurt prima di uscire farà sì che quando prenderete in mano il menù,  non saranno i morsi della fame a gestire il vostro ordine.

  • Bevi. Acqua.

Bere acqua prima di iniziare a mangiare è un ottimo modo per iniziare il pasto.

Uno studio svolto qualche anno fa ha mostrato che, chi beveva 500 ml di acqua mezz’ora prima del pasto, riusciva a mangiare meno e perdeva, rispetto al gruppo di controllo, fino al 44% in più in termini di peso.

Soprattutto poi se la scegliamo in sostituzione di bevande come la coca cola che contengono 35 gr di zucchero per lattina da 33 cl.

Se non avete idea a quanto corrispondano 35 grammi di zucchero, vi dico che una bustina di zucchero, di quelle che si usano al bar per zuccherare il caffè, normalmente ne contiene quattro o cinque grammi… fate voi i calcoli.

  • Interroga il cameriere

Perché, lo possiamo dire; mangiare etnico fa figo ma sapere quello che stai mangiando ancora di più.

Oltre a girare alla larga da termini come infarinato, cremoso, farcito, ripieno, croccante e glassato; considerando anche che sul menù potreste trovare dei nomi assurdi con ingredienti improbabili, nel dubbio, chiedi.

Domandare è lecito, rispondere è cortesia, mettere in crisi il cameriere è un attimo.

  • Nel dubbio, scegli le proteine.

Tra un piatto di pasta ed una grigliata di carne; meglio la carne.

Tra un piatto di pasta ed un’insalatona con la feta o formaggi magri; meglio l’insalatona.

Tra un piatto di pasta ed un pesce al forno; meglio il pesce.

Tra un piatto di pasta ed il fugu (meglio noto come pesce palla), piatto particolare della tradizione gastronomica giapponese; meglio le lasagne.

Attenzione infatti alle particolarità troppo particolari.

Non sottovalutate il pesce palla. Non sopravvalutate il cuoco.

Il fugu può infatti risultare letale se alcune parti tossiche del corpo non vengono adeguatamente rimosse. La sua vendita in Italia è proibita dal 1992 mentre è più facile reperirlo se siete in Giappone.

Se ve lo offrono in Italia, le alternative sono 2: o vi stanno prendendo in giro, oppure sono persone che si basano sul contrabbando. In entrambi i casi, meglio stare alla larga.

  • Ordina prima di tutti

Quante volte sei arrivato al momento dell’ordinazione con due scelte in testa?

“Allora, se gli altri ordinano pizza e birra mi prendo l’Hamburger con pancetta uova e doppia maionese, se prendono la grigliata faccio grigliata anche io… Si dai..  – Ragazzi voi che prendete?”

In situazioni sociali, le persone tendono inconsapevolmente ad imitarsi l’un l’altro.

“E’ molto pericoloso ascoltare. Se si sta ad ascoltare si può farsi convincere, e un uomo che si lascia convincere da un’argomentazione è una persona assolutamente irragionevole.” – Oscar Wilde

Proprio per questo motivo, fai la tua scelta ed assicurati di ordinare per primo.

  • Salse e condimenti? On the side.

Le salse ed i condimenti possono aggiungere molte calorie extra al vostro piatto.

Ad esempio, due cucchiai di salsa caesar per la vostra sanissima insalatona apporteranno un extra di 140 calorie con 16 grammi di lipidi omaggio.

Chiederle separate vi aiuterà a controllarne la quantità.

  • Sharing is caring.

Uno studio condotto su persone che hanno perso peso con successo (e non lo hanno ripreso), ha dimostrato che spesso, quando mangiavano fuori, ordinavano una mezza porzione o condividevano il piatto con qualcuno.

E ‘un modo semplice per ridurre le calorie, evitare rinunce e prevenire l’overeating.

  • L’eccezione conferma la regola. 

Non siamo perfetti (per fortuna, aggiungerei).

Ci saranno giorni in cui vorrai mangiare il tuo cibo preferito, per il puro gusto di mangiarlo, senza  preoccuparti se sia sano o meno.

Se durante la settimana hai seguito il tuo piano alimentare e non hai avuto sgarri particolari; ok, go for it! 

Un pizzico di flessibilità in più e di libertà mentale per almeno un pasto la settimana, ti aiuterà, nel lungo termine, a seguire meglio la dieta.

La scienza lo conferma.

Mangiare bene e sano senza particolari rinunce non è impossibile.

Stare a dieta non vuol dire dire “NO” a tutto, vuol dire trovare le giuste strategie per non privarsi di nulla. 😉

A presto.

Alessandra.

 

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Latte scremato o latte intero? Questo è il dilemma.

 

Altro che dubbi amletici. Davanti agli scaffali dei supermercati di tutto il mondo, ogni giorno, milioni di persone si interrogano: meglio il latte intero o quello scremato? 🤔

Il gusto dice intero, la testa scremato.

La questione è meno banale di quel che si potrebbe pensare. Poi si sa, tra i due litiganti il terzo gode e si sceglie il parzialmente scremato.

Tra i tre prodotti l’unica differenza sostanziale è quella che riguarda le percentuali di grasso: il latte scremato ha infatti un contenuto di grassi ridotto rispetto al parzialmente scremato che, a sua volta, è più magro dell’intero. 

Se così suona complicato facciamo una rapida classificazione :

– Latte intero: il tenore in materia grassa è uguale o superiore a 3,5%;
– Latte parzialmente scremato: il tenore in materia grassa è compreso tra 1,5% e 1,8%;
– Latte scremato: il tenore in materia grassa non è superiore a 0,3%;

Nessuna differenza, invece, nel contenuto di calcio. In tutti i casi sono presenti circa 1200 mg/l di calcio.

Valori Nutrizionali per 100 ml  

Latte intero

Latte parzialmente scremato  

Latte scremato

Kcal 64 47 34
Lipidi 3,5 1,6 0,8
Proteine 3,3 3,2 3,3
Carboidrati 4,7 4,9 4,9

Il latte intero, da ormai diversi anni, viene abbandonato sugli scaffali per principalmente due motivi:

– la demonizzazione dei grassi

– il conteggio calorico degli alimenti.

Ironico notare però che, insieme alla diffusione dei prodotti light, l’obesità ed il diabete di tipo 2 hanno avuto una diffusione spropositata.

In più, secondo uno studio svolto su 3000 soggetti, pubblicato a Marzo sulla rivista Circulation,  chi consuma latte intero ha il 46% in meno di possibilità di ammalarsi di diabete del tipo 2 e diminuisce il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari.

Frena un attimo. Mi stai dicendo che i prodotti light in realtà fanno ingrassare, predispongono al diabete ed il latte intero sale sul podio come scelta più salutare..? C’è qualquadra che non cosa.

Come è possibile?

Le argomentazioni a sostegno del latte intero sono diverse.

🔸 I grassi, favorendo il senso di sazietà, evitano di consumare cibo in eccesso durante il giorno.

🔸Le persone dopo aver scelto un alimento fat free o light ne consumano di più. Ricordi quando ti ho parlato del lato oscuro dei prodotti dietetici?? 😅

🔸Il latte intero, rispetto il latte scremato, apporta fino a 3 volte più vitamina D, una vitamina liposolubile utile non solo per la salute delle ossa ma anche per la prevenzione del declino cognitivo negli anziani, della sclerosi multipla, artrite reumatoide, diabete ed alcune neoplasie (seno, colon rettale e prostata). Alcuni studi hanno inoltre mostrato una stretta correlazione tra obesità e deficit di Vit D.

Attenzione alla scelta.

Non tutti i grassi sono uguali. Ricordate quando vi dicevo che far vivere gli animali in condizioni serene (e non pensare solamente al loro sfruttamento) si riflette in maniera diretta sulla qualità dell’alimento?

[Se non ve lo ricordate leggete qui]

Visto che l’alimentazione delle mucche ha un effetto determinante sulla qualità del latte prodotto, alcuni  ricercatori del Washington State University’s Center for Sustaining Agriculture and Natural Resources (meglio noto come CSANR), hanno analizzato nell’arco di 18 mesi 384 campioni di latte intero, sia biologico che convenzionale. Sapete cosa hanno scoperto? A parità di acidi grassi totali, rispetto al latte normale, quello derivante dalle mucche libere di pascolare contiene più omega-3 (+65%) e fino al 25% di omega-6 in meno.

Sapete la frase “L’uomo è ciò che mangia”?. Ecco. Vale anche per le mucche. 🌱🐮

Se non siete sicuri riguardo il tipo di allevamento e se il prodotto sia o meno biologico sceglietelo parzialmente scremato. Inutile assumere dei grassi se l’animale non si è nutrito bene.

Senti ma dimmi una cosa, il latte non era il male del secolo insieme al glutine? Adesso non solo dovrei prenderlo ma dovrei prenderlo pure intero?! No sai, perché io ho un app sul telefono e appoggiando il dito sullo schermo mi ha detto che sono assolutamente intollerante al lattosio… che devo fare?  

Immaginavo già un pensiero del genere. Ad oggi, in assenza di particolari disturbi, non ci sono evidenze per escludere questo alimento dalla nostra dieta; l’importante è non abusarne. Anyway, se sei curioso di approfondire questo tema e vuoi fare chiarezza sui punti più dibattuti e sulle presunte criticità ti lascio il link ad un articolo del Fatto Alimentare.

In più, se ogni volta che assumi il latte provi dei fastidi, per investigare una eventuale intolleranza non affidarti ad un test qualsiasi. Chiedi consiglio al tuo medico ed opta per un test diagnostico validato come, ad esempio, il Breath Test.

 Buona Domenica,

Alessandra

 

📌 Sei curioso di approfondire determinati argomenti o tematiche specifiche? Scrivilo nei commenti!;)

Photo credit: Rodolfo Loaiza Ontiveros

 

Vuoi dimagrire? Devi mangiare di più!

 

Cos’è la prima cosa che facciamo quando ci mettiamo in testa di dimagrire?

Iniziamo a tagliare.

✔️ Via i carboidrati.

✔️ Via i grassi.

✔️ Via gli zuccheri.

✔️ Via gli spuntini.

✔️ Via la nonna.

Va be Ale scusa…se per dimagrire 2 Kg al mese bisogna tagliare 500 Kcal al giorno. Per bruciare un Kg di grasso si devono bruciare 7000 Kcal. 6×7: 42, più due 44, io per non sbagliare taglio 1000 Kcal al giorno, ancora meglio no?

Non proprio.

Il rischio è quello di danneggiare il tuo metabolismo.

Il problema è lo stesso delle diete lampo. Ricordi l’articolo?

Ok, non mangerai solo carote ma saltare la colazione, mangiare una galletta a pranzo ed una scatoletta di tonno a cena, non migliora di molto le cose.

Alcuni ricercatori hanno pubblicato uno studio sul New England Journal of Medicine: dopo aver seguito alcuni uomini e donne che avevano perso peso attraverso una dieta molto drastica, essi hanno scoperto che i tassi metabolici dei partecipanti ed i loro livelli ormonali erano a terra. Questo anche dopo un anno dal raggiungimento dell’obiettivo.  😱

Ed ecco che la frase: “Si, ho fatto la dieta, fantastica, ho perso 20 Kg in un mese. Però poi ho smesso e li ho ripresi tutti. Con gli interessi.”, risuona spesso fra i dieters incalliti.

Oppure “Non mangio niente eppure non dimagrisco.” Suona familiare?

Spesso ci dimentichiamo che tutti, anche chi pensa di avere un metabolismo morto, abbiamo un tasso metabolico a riposo; ovvero, un dispendio calorico giornaliero dato dall’energia che i nostri corpi bruciano per respirare, pensare, far battere il cuore. E con far battere il cuore non intendo innamoramenti o robe del genere in stile S. Valentino. 😏

Se il nostro apporto calorico è inferiore al nostro metabolismo basale, che varia dalle 1.200  alle 1500 Kcal per la maggior parte delle donne, e tra le 1500 e 2000 per gli uomini, ecco che il corpo è costretto ad adattarsi ad un tasso metabolico più basso. Praticamente si gioca al ribasso.

Meno dai, meno il corpo brucia.

In questo modo, perdere peso diventa terribilmente difficile mentre, riprenderlo, ahimè, terribilmente facile.

Dura lex. Sed lex.

Cosa fare?

👉Valuta il tuo metabolismo basale. Puoi calcolarlo qui.

Prendi per vero (ma con le pinze – è pur sempre una stima teorica) il primo risultato, ottenuto con la formula di Harris & Benedict.

Se ne hai la possibilità effettua una BIA (analisi bioimpedenziometrica) o una DEXA, sarà sicuramente più affidabile.

👉Valuta quante calorie assumi ogni giorno facendo un diario alimentare. Puoi aiutarti con MyfitnessPal, Fat secret, my net diary ecc ecc.

Se effettivamente ti ritrovi in questa condizione, l’unica soluzione, per quanto possa sembrarti assurdo è mangiare di più.

Scegli cibi più semplici e ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci, proteine e legumi.

Inizia aumentando l’assunzione di cibo ogni giorno da 200 a 300 calorie. Questo potrebbe significare mangiare uno spuntino extra al giorno, niente di impossibile. Vedi come risponde il tuo corpo.

Ricorda sempre che l’obiettivo non dovrebbe essere quello di veder scendere la bilancia – quello che perdo perdo, basta che perdo.

L’obiettivo dovrebbe essere sempre quello di preservare la massa magra, potenziare il metabolismo e perseguire il benessere.

Tutto il resto verrà da sé.

Ad maiora.

Buona Domenica

Alessandra.

 

 

 

 

 

 

Tè verde: Elisir di lunga vita.

 

Ogni medicina cura una particolare malattia ma il Tè è la medicina che cura qualsiasi malattia”, ipse dixit Chen Zang, un famoso farmacista cinese vissuto durante la dinastia Tang.

Praticamente un super-food. Talmente importante che in Cina fu istituito il cosiddetto “Tributo del Tè”: ogni anno un quantitativo di tè piantato e raccolto doveva essere destinato all’Imperatore e al suo utilizzo personale.

Cavoli, ma davvero è così importante?! 🤔

Anche il Re Gustavo III di Svezia si pose la tua stessa domanda. Allora fece un esperimento. Per risolvere la questione tra assertori e detrattori dei poteri curativi del tè egli propose a due ergastolani di commutare la loro pena: per un periodo di due mesi, uno avrebbe dovuto bere ben 15 tazze al giorno di tè, l’altro altrettante di caffè.

Sai come andò a finire?

Non lo so, pochi giorni dopo il suo inizio, i medici che ne seguivano lo sviluppo morirono di morte naturale e, subito dopo, il re Gustavo III di Svezia fu assassinato da una congiura di nobili. E va beh, c’est la vie.

Torniamo a noi. L’ 80% del Tè consumato al mondo è Tè nero mentre il 20% è Tè verde.

Cosa cambia? Il colore delle foglie? No, cambia il tipo di lavorazione mentre la pianta di origine è sempre la stessa – Camellia sinensis.

Il tè nero è infatti trasformato attraverso la fermentazione, mentre per la lavorazione del tè verde si evita questo tipo di processo. Come risultato, il tè verde mantiene la massima quantità di antiossidanti e polifenoli, le sostanze che conferiscono al tè verde le sue numerose proprietà. Fino a 6 volte di più rispetto al tè nero.

“Non scegliere mai il tuo tè in fretta perché poi te lo devi bere” (Anonimo)

Questo tipo di tè, oltre a contenere vitamine del gruppo B, acido folico, manganese, potassio, magnesio, caffeina è ricco di antiossidanti: sostanze che possono ridurre la formazione di radicali liberi nel corpo, proteggendo le cellule e le molecole da danni.

[Piccola nota: quando dico radicali liberi non mi riferisco a personaggi politici a piede libero. 🤗 Con questa parola si indicano un gruppo di molecole particolarmente reattive che contengono almeno un elettrone spaiato nel loro orbitale più esterno. A causa di questa caratteristica chimica, i radicali liberi sono altamente instabili e cercano di tornare all’equilibrio, rubando, all’atomo vicino l’elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica.

Questo meccanismo dà origine a nuove molecole instabili, innescando una reazione a catena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari.
Essi hanno quindi un ruolo chiave nel processo di invecchiamento e di genesi di diversi tipi di malattie.]

Uno dei più potenti composti nel tè verde è l’antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), che è stato studiato per il trattamento di varie malattie e può essere uno dei motivi principali per cui il tè verde ha così potenti proprietà medicinali.

Una di queste? Abbassa il rischio di mortalità e ti aiuta a vivere più a lungo.

“Predicatore: Ricordati che devi morire!
Mario: Come?
Predicatore: Ricordati… che devi morire!
Mario: Va bene…
Predicatore: Ricordati che devi morire!
Mario: Sì, sì… no… mo’ me lo segno…”

– Non ci resta che piangere

Per ora la morte sembrerebbe un fatto inevitabile 😅, tuttavia, il tè verde, ha mostrato proprietà interessanti a riguardo.

In uno studio di 40530 adulti giapponesi, coloro che bevevano il tè verde – 5 o più tazze al giorno – avevano significativamente meno probabilità di morire nel corso di un periodo di 11 anni.

Per quanto riguarda le malattie cardiache: mortalità ridotta del 31%nelle donne e del 22% negli uomini.

Per quanto riguarda l’ictus: mortalità ridotta di un 42% nelle donne e del 35% negli uomini.

Come assumerlo?

Come bevanda o come integratore in capsule. L’effetto stimolante dell’infuso risulta massimo per un tempo di infusione breve. L’infusione prolungata determina, invece, una maggiore estrazione di tannini che, a loro volta tendono a legare la caffeina che è così assorbita in maniera minore.

Per non distruggere parte dei principi attivi del tè verde, meglio non versare nella tazza o nella teiera acqua bollente ma di qualche grado inferiore (circa 80°) e lasciare in infusione per non più di 2-3 minuti.

Vuoi sentirti più english e mettere il latte nel tè? Pessima idea.

Le proteine del latte, complessandosi con i polifenoli di questa bevanda ne annullano l’effetto antiossidante. Lo dimostrano qui ed anche qui.

Quindi? Overdose di tè verde?

E’ possibile bere alcune tazze di tè al giorno senza avere, nella maggior parte dei casi, effetti collaterali. Mentre è più facile “esagerare” con gli estratti concentrati e raggiungere dosi elevate che possono causare l’insorgenza di effetti avversi (disturbi gastrointestinali, insonnia, agitazione, mal di testa, palpitazioni)ed interferire con alcuni farmaci

E’ bene inoltre evitare il tè verde in gravidanza poiché esso riduce l’effetto dell’acido folico, sostanza indispensabile per diminuire il rischio di spina bifida e di parto prematuro.

In più, oltre alle catechine, tra cui l’EGCG, il tè verde contiene numerose sostanze come ad esempio di flavonoidi, alcaloidi, saponine e tannini. Proprio questi ultimi interferiscono con l’assorbimento e la biodisponibilità del ferro. Quindi è importante ricordare di non assumere integratori a base di ferro in concomitanza con tè verde (soprattutto con estratti concentrati).

Senti ma, parlando di cose importanti, il tè verde non aiutava anche a bruciare il grasso?

 Delle proprietà del tè verde  magari ne parliamo un’altra volta.. Che dici? 😉

A presto,

Alessandra