Legumi, sicuri che siano uguali alla carne?

 

Non mangio la carne ma mangio i legumi, che tanto… è uguale.”

Su la mano chi almeno una volta, nella sua vita, ha sentito questa frase… 🙋

Scusa Ale, ma i legumi non erano un contorno? Comunque se in passato venivano chiamati “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. No? Ma poi, in tutto questo…quali sarebbero di preciso i legumi? 🤔

I più comuni sono fave, ceci, piselli, lenticchie, lupini, soia e fagioli.

Sebbene spesso vengano impropriamente utilizzati come contorno, essi costituiscono una vera e propria riserva di proteine.

Nell’articolo di oggi vedremo se è possibile utilizzarli al posto di carne, pesce, o uova senza rischiare squilibri nutrizionali.

Partiamo dal quantitativo proteico.

Guardando la tabella notiamo che 100 gr di legumi secchi apportano dai 20 ai 35 gr di proteine circa.

Se consideriamo che in una bistecca da 100 gr troviamo dai 22 ai 25 grammi di proteine circa mentre pollo e tacchino si attestano sui 20-23 grammi, da questo punto di vista, considerando che 100 gr di legumi secchi corrispondono a 250 gr di legumi in barattolo, sembrerebbero esserci poche differenze.

Sfortunatamente, da un punto di vista qualitativo, fatta eccezione per la soia, i legumi sono carenti di 2 amminoacidi essenziali: metionina e cisteina.

Perché dico sfortunatamente? Perché in fisiologia della nutrizione vale la regola dell’amminoacido limitante.

Che vuol dire?

Facciamo una premessa…

🔹 le proteine sono costituite da mattoncini chiamati amminoacidi;

🔹 quando le proteine vengono assunte dagli alimenti, l’organismo, tramite particolari reazioni, provvede a scomporle nei singoli amminoacidi;

🔹 un regime alimentare equilibrato, per poter essere definito tale, deve essere in grado di fornire all’essere umano tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero, degli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che vengono ricavati dalla digestione degli alimenti.

Gli amminoacidi essenziali sono otto:

triptofano, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, valina, leucina, isoleucina; gli ultimi tre, a motivo della loro particolare struttura che forma delle ramificazioni vengono detti amminoacidi ramificati (i famosi BCAA, acronimo che sta per Branched Chain Amino Acids). Nei bambini, anche se non tutti gli autori concordano, risulterebbero essenziali anche l’arginina e l’istidina.

Con amminoacido limitante si intende quell’amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa che impedisce il totale assorbimento di tutti gli altri amminoacidi presenti nell’alimento.

Non vi siete mai chiesti come mai alcune proteine vengano definite nobili rispetto ad altre?

Tanti più amminoacidi essenziali sono presenti in una determinata proteina tanto più la proteina acquista un certo valore biologico.

Proprio per questo motivo, per la presenza di tutti i vari aminoacidi essenziali, la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore rispetto alle proteine di origine vegetale, come ad esempio i legumi, dove abbiamo carenza di uno o più amminoacidi essenziali.

Pour parler, la proteina con più alto valore biologico la troviamo nelle tanto demonizzate uova. Da scegliere possibilmente senza Fipronil e bio con codice 0IT.

Quindi Ale, fammi capire… se nei legumi mancano 2 amminoacidi, quelli che tu chiami limitanti, io non riesco ad assorbire bene tutti gli altri ed è come se non avessi tutti i mattoncini necessari per costruire le proteine di cui ho bisogno??

Esattamente.

La soluzione sta nel combinare diversi tipi di proteine vegetali, ad esempio, cereali e legumi nella proporzione 1/3 legumi con 2/3 cereali.

Il tutto ha un effetto sinergico: gli amminoacidi di cui sono carenti i cereali verranno forniti dai legumi e viceversa.

Ti faccio qualche esempio: riso e piselli, mais e fagioli, pasta e ceci, riso e tofu, tortillas e fagioli, pane e hummus di ceci… non è fondamentale che siano nello stesso piatto ma è importante che vengano consumati nello stesso pasto.

Quindi, ricapitolandoi legumi possono sostituire la carne?

Non da soli. Occorre consumarli in combinazione con i cereali per sfruttarne l’effetto sinergico a livello amminoacidico e rendere l’insieme capace di sopperire alle necessità proteiche dell´organismo; soprattutto se parliamo di soggetti vegetariani, vegani o sportivi.

Come diceva La Rochefoucoult “Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”.

Ti auguro una buona settimana.

Alessandra

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Il panino ideale: the perfect lunch.

 

Sappiamo come stanno i fatti.

Pranzare fuori – causa scuola, università, lavoro o pigrizia – è, ormai da tempo, visto come uno dei primi ostacoli (o scuse) che ci impediscono di iniziare una dieta.

Sbaglio?

Eh no Ale che non sbagli. Dai, come faccio.. per pranzo sempre un panino al volo. Mi sembro quasi Poldo, quello di Braccio di Ferro, hai presente? Mica posso fare la dieta così.

Beh, dipende.

Da cosa? …Dal panino! 🍔

Se il panino in questione è quello di McDonald’s o quello imbottito di porchetta di Righetto (famosissimo pioniere della ristorazione ambulante marchigiana), in effetti forse no. Direi che così, la dieta, non si può fare.

Tuttavia, basterebbe un minimo di accortezza per creare il panino perfetto; a prova di linea e sensi di colpa.

Oggi vedremo quindi come creare un buon panino, che sia al contempo gustoso, saziante ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Ricordi l’articolo sulla colazione ideale?

La logica è la stessa.

🔸SCEGLI LA FONTE DI CARBOIDRATI

Che sia pane di segale, al farro, ai cereali, toscano quando vuoi ridurre il sale o a lievitazione naturale… la regola è solo una, varia il più possibile!

Senti ma, se prendessi il pane dei toast…? Mi è comodo perché magari mi dura anche 1 anno senza rovinarsi; e poi, non ha olio di palma…!!

Ricorda sempre, non è tutto oro quello che luccica. A volte è un amo.🎣

Tanti prodotti commerciali sono preparati con l’aggiunta di grassi trans o strutto o grassi vegetali idrogenati che, sì li rendono morbidi, ma sono pericolosi per la salute ed aumentano in maniera esponenziale il loro apporto calorico. Meglio evitare ed affidarci al nostro panettiere di fiducia.

🔸SCEGLI LA FONTE DI PROTEINE

Salmone, fesa di tacchino, formaggi magri, tonno, sgombro, humus di ceci, prosciutto crudo o addirittura il petto di pollo… chi più ne ha, più ne metta.

🔸SCEGLI LA FONTE DI LIPIDI

Maionese? No, thanks..

Meglio optare per i grassi buoni: avocado, olio extra vergine d’oliva o, molto più semplicemente, un paio di noci a fine pasto.

Se non vuoi rinunciare ad una salsina… usa dello yogurt naturale intero o greco arricchito con erbe aromatiche tritate fini fini insieme ad una spolverata di pepe nero. L’effetto Master Chef è quasi assicurato.😎

🔸SCEGLI LA FONTE DI FIBRE

Le verdure? Non possono di certo mancare. Che siano cotte, crude, tagliate sottili sottili, alla griglia o alla julienne…via libera alla fantasia.

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI VERDURA
Pane di segale

Pane toscano

Pane a lievitazione naturale

Panino multicereali

Pane azzimo

Pane al farro

Salmone

Fesa di Tacchino

Ricotta o altri formaggi magri

Prosciutto crudo

Omelette

Hummus di ceci

Petto di pollo ai ferri

Sgombro

Bresaola

Tofu

Tonno

Avocado

Olio

Salsa di yogurt greco

Patè di olive

Pesto

Mandorle

Noci

Valeriana

Pomodori

Funghi

Rucola

Melanzane grigliate

Zucchine grigliate

Songino

Lattuga

Spinaci crudi

 

Qualche esempio pratico?

  • Panino di segale con tonno pomodoro e lattuga.
  • Panino multicereali con salmone e songino.
  • Panino con fesa di tacchino lattuga ed avocado.
  • Panino integrale con petto di pollo, spinaci crudi.
  • Pane toscano, prosciutto crudo, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena.
  • Panino con ricotta, valeriana e mandorle tritate.
  • Pane arabo con tofu, pasta di carciofi e lattuga.
  • Pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche
  • Panino con formaggio morbido, patè di olive nere e rucola.
  • Panino multicereali con bresaola, rucola, grana con qualche goccia di succo di limone.
  • Pane di segale, petto di pollo ai ferri, pomodoro, avocado.

Detto questo, non ti resta altro da fare che mettere da parte le scuse e provarli tutti.

A fare le scelte giuste, c’è più gusto…

Buon appetito..!

Alessandra

 

 

 

 

 

 

 

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Allenarsi a digiuno, funziona?

 

Ebbene sì, oggi si tratta una delle questioni più nebulose nel panorama della nutrizione sportiva.

Esatto Ale, infatti non ho mai capito; spiegami un attimo… se la mattina andassi in palestra prima di fare colazione, dimagrirei di più? Giusto?

Ok, direi che prima di impelagarci in questioni vicine alla meta-biochimica, la prima domanda che dovremmo porci, prima ancora di “Funziona?” è: “Quali sono i miei obiettivi? Per cosa mi sto allenando?”

Per fare una maratona? Per partecipare al prossimo Ironman alle Hawaii? Per aumentare la massa muscolare? O per rientrare in quei pantaloni, presi prima delle vacanze di natale, senza dove ricorrere all’intervento dei vigili del fuoco?

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi..

Uno studio condotto nel 2011, ha confrontato due gruppi di soggetti durante una sessione di cardio al 65% della frequenza cardiaca massima. Durante la sessione di allenamento, in effetti, i soggetti a digiuno avevano bruciato più grasso, MA dopo la sessione le cose si sono ribaltate. Infatti, l’utilizzo di acidi grassi è risultato significativamente più alto nel gruppo che non si era allenato a digiuno.

Il problema qual’è?

Molti studi effettuati sull’allenamento a digiuno si focalizzano esclusivamente su quante calorie vengono bruciate durante l’esercizio. Li chiamerei “studi ingannevoli”. Questo perché i reali benefici dell’esercizio fisico, soprattutto se fatto ad alta intensità, arrivano proprio dopo l’allenamento.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di diventare come Madonna Burder e fare 45 ironman…

👉 (se non conosci Madonna Burder ti consiglio di guardare questo video)

Quando si parla di allenamento di resistenza, le cose cambiano.

In questo caso l’obiettivo è quello di arrivare a fine gara/allenamento senza troppa fatica o senza stramazzare prima del dovuto al suolo.

Come fare?

Imparando ad utilizzare i depositi di grasso come fonte primaria di energia ed ampliando le scorte di glicogeno – ovvero la riserva di energia proveniente dai carboidrati che abbiamo in muscoli e fegato. Semplice no?

Si vabbè, grazie… facile con le parole. Nel concreto?

Abbiamo 2 strategie.

  • Train low, Race high.

E’ la metodologia che ha mostrato i migliori risultati, a parità di allenamento.

Consiste nell’allenarsi con una scarsa concentrazione di glicogeno ed effettuare nei giorni pre-gara un carico di carboidrati.

N.B. Importante che l’allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno venga effettuato a ritmo medio-basso o basso – range in cui l’ossidazione dei grassi è maggiore.

I risultati dimostrano che quando l’atleta effettua un’alimentazione senza eccessi di carboidrati per 6 giorni, seguiti da 1 giorno di carico glucidico, rispetto a chi fa all you can eat di pizza/pane/pasta 24/7; migliora in modo significativo la prestazione.

  • Sleep low, Carb diet.

In questo caso la restrizione di carboidrati è nelle ore serali.

Allenarsi intensamente nel pomeriggio, ridurre l’apporto di carboidrati nelle ore serali, fare una sessione di allenamento a digiuno la mattina per poi consumare una colazione ad elevato contenuto di carboidrati, sembrerebbe, anche in questo caso, migliorare la performance.

Il perché potrebbe trovarsi in un più efficiente utilizzo dei grassi come fonte di energia e/o in un aumento delle scorte di glicogeno epatico-muscolare.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare…

Un aspetto importante da prendere in considerazione con un allenamento a digiuno è l’elevato catabolismo proteico. Passi pure per una sessione sporadica, ma, se fatto sistematicamente…. Bè, come direbbe qualcuno, forse, ti stai dando la zappa sui piedi.

Come se non bastasse, quando si tratta di esercizio massimale o di superare i propri limiti, uno studio pubblicato nel Journal of Science and Medicine in Sport, ha dimostrato che un allenamento a digiuno è decisamente insoddisfacente in termini di risultati se confrontato con un allenamento non a digiuno.

Ricorda sempre che spingerti ogni volta un po’ più in là, è un fattore chiave per aumentare la massa muscolare.

“Usa il non metodo come metodo avendo l’assenza di limiti come limite.” – Bruce Lee

Per concludere direi…allenarsi a digiuno, funziona?

Dipende.

Non esiste una singola strategia che funzioni per tutti.

In base allo sport, al tipo di allenamento, in base alla condizione di salute, all’età, ma soprattutto, in base a quelli che sono i tuoi obiettivi, va tutto contestualizzato.

Buona settimana,

Alessandra

 

1st Sport Nutrition International Conference: from science to practice.

 

Visto che qualche weekend fa ho saltato un nostro appuntamento settimanale (e voi avete pianto tantissimo 😜), oggi vi parlerò, a grandi linee, dei temi trattati alla I° conferenza internazionale di Sport e Nutrizione che c’è stata a fine Novembre a Bologna.

Ecco riportate tante piccole perle di sapere, curiosità e strategie estrapolate dalle diverse talks. Iniziamo.

  • Siete particolarmente irritabili? Probabilmente avete perso una quota idrica pari all’1,5% del vostro peso.
  • Non è consigliabile adottare la pratica del digiuno intermittente nel lungo termine. Il rischio è quello di ridurre, nel tempo, l’assunzione calorica giornaliera e, di conseguenza, la massa muscolare.
  • Per i disturbi gastrointestinali correlati agli sport di lunga resistenza di grande utilità risultano le diete a bassissimo contenuto di fibre. Soprattutto nelle 24h precedenti la competizione.
  • Anche l’intestino va allenato.
  • L’HMB (beta-idrossi beta metilbutirrato) sembrerebbe essere utile durante allenamenti intensivi ed in condizioni di sarcopenia (scarsa massa muscolare). Ulteriori ricerche andrebbero fatte a riguardo.
  • Negli esercizi di endurance le donne, rispetto agli uomini, bruciano più grassi che carboidrati.
  • Un vigile del fuoco americano consuma ogni giorno dalle 2700 alle 6000 Kcal al giorno.
  • Cosa fare per recuperare il prima possibile le scorte di glicogeno dopo l’esercizio fisico? Semplice, assumere carboidrati. As soon as possible.
  • Soggetti affetti da patologia hanno un costo energetico maggiore rispetto a soggetti in condizioni fisiologiche.
  • Scaldare un arto nella fase di recupero aiuta a ripristinare le scorte di glicogeno.
  • Le diete chetogeniche, bloccando le vie dell’ipertrofia, sono inutili per aumentare la massa muscolare. Negli sport di endurance invece, sembrerebbero ridurre la sensazione di fatica.
  • Il costo energetico della corsa è indipendente dalla velocità.
  • Se la vostra massa muscolare è compromessa, l’angolo di fase (un parametro rilevabile tramite bioimpedenziometria) sarà più basso.
  • Il selenio avrebbe un ruolo significativo nelle patologie tiroidee.
  • In caso di allenamenti troppo intensivi il cortisolo (l’ormone dello stress) aumenterà mentre l’FT3 (ormone tiroideo) scenderà. Per ripristinare la normale funzione tiroidea saranno necessarie 72 h.
  • Meglio l’allenamento full body o split? Se puntate alla crescita muscolare meglio il full body. Parola di Brad Schoenfeld.
  • Se puntate all’ipertrofia muscolare, pensate prima a recuperare bene tra un allenamento e l’altro.
  • Il microbiota influenzerebbe non solo la nostra forma fisica ma anche il nostro comportamento.
  • State cercando un buon integratore di omega 3? Cercate la certificazione IFOS (International Fish Oil Standards), un ente indipendente, riconosciuto a livello internazionale, che valuta la concentrazione degli acidi grassi Omega 3, la loro purezza (assenza di contaminanti) e il grado di ossidazione, adottando i criteri definiti dall’organizzazione mondiale della sanità (WHO) e del Council for Responsible Nutrition (CNR).
  • In soggetti sani, la dieta senza glutine non è poi così innocua.

Si è detto questo ma si è detto anche molto altro che, purtroppo, non riesco a sintetizzare in poche righe. Il rischio sarebbe quello di semplificare troppo ed andare incontro a misunderstanding.

C’è stato un concetto che comunque è emerso spesso ed è stato sottolineato da tutti i relatori: non esiste una singola strategia che funzioni per tutti.

Se esistesse una regola universale, non ci porremmo più il problema.

Se esistesse una regola universale, basterebbe utilizzare qualche formula per calcolare il metabolismo basale ed avere tutto chiaro.

Se esistesse una regola universale, basterebbe Google per scaricare qualche dieta preimpostata.

 

La nutrizione va personalizzata.

In base allo sport, in base alla condizione di salute, all’età, al sesso, alla valutazione della composizione corporea. Va tutto contestualizzato o, come mi piace pensare, cucito sulla persona.

Spero che l’articolo ti sia piaciuto ed abbia soddisfatto le tue aspettative. 🤗

Fammelo sapere lasciandomi un commento! 😉

Buona Domenica,

Alessandra

 

Colazione ideale: the perfect match.

 

La colazione è il pasto più importante della giornata. Lo dicono in tanti. Con uno degli scorsi articoli ora sappiamo anche il perché. Vero però che non tutte le colazioni sono uguali.

Una raccomandazione per gli adolescenti è di non trascurare una leggera prima colazione: dà energia e nutrienti dopo il digiuno notturno e aiuta la concentrazione e il rendimento in tutte le attività della mattina. Non serve mangiare tanto, ma mangiare bene sì. Poco e giusto. Anche gli spuntini sono parte integrante. – Umberto Veronesi

Abbiamo la monotonia delle 3 fette biscottate cui i più audaci aggiungono anche il “velo” di marmellata, il caffè preso al volo uscendo, l’abbuffata compulsiva in stile “what happens in breakfast, stay in breakfast”, il frappuccino di Starbucks con la ciambella glassata, la colazione all’inglese, all’americana, la colazione dei campioni e quella fatta di snack preconfezionati… tanto che ormai ogni mattina una gazzella si sveglia ed inizia a chiedersi perché mai il leone non faccia colazione con la Nutella come tutti gli altri. 🤔

Vediamo insieme quali alimenti dovremmo scegliere per una colazione ideale.

Ale, io per la mia colazione ideale mangio i cereali, quelli famosi, quelli per tornare in forma con i fiocchi ricoperti di cioccolato.. oppure un cornetto con la marmellata, anche due in realtà…però integrali è! Ovviamente…

Partiamo da un presupposto, la colazione dovrebbe essere un pasto bilanciato; dovrebbero quindi essere presenti tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Sappiate anche che fare colazione con un caffè zuccherato, fette biscottate e marmellata non è esattamente ciò che si intende per colazione bilanciata. Equivale quasi ad un’endovena di glucosio. Vuol dire trovarsi alle 11 con una fame da lupi – chiamasi ipoglicemia reattiva.

Senti, andando a concretizzare – che le chiacchiere stanno a zero; si può sapere cosa bisogna mangiare a colazione?!

 Per arrivare a capire come progettare una colazione ideale, facciamo un gioco.

  1. Scegli degli alimenti con cui ti piacerebbe fare colazione. Possibilmente sani. Possibilmente semplici. Senza troppi zuccheri aggiunti, coloranti o conservanti. Insomma, non includere niente che la tua bis-nonna non riconoscerebbe come cibo.
  2. Immagina di suddividere questi alimenti in 4 gruppi: carboidrati complessi, proteine, lipidi e zuccheri semplici. Guarda la tabella sotto per avere un’idea.
  3. Scegli un alimento per gruppo. Un alimento nel gruppo dei carboidrati complessi, uno nelle proteine ecc..
  4. Mettili insieme
  5. Complimenti: hai creato la tua prima colazione ideale. 😉

PS: So che la mattina può essere difficile ma, onde evitare di fare accostamenti imbarazzanti del tipo: fette biscottate uova e cocco in scaglie, un minimo di logica ed attenzione sarebbero requisiti quasi necessari. 😅

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI ZUCCHERI SEMPLICI
Fiocchi d’avena

Pane integrale

Pane di segale

Pane tostato

Fette biscottate

Yogurt bianco

Yogurt greco

Ricotta

Latte di soia

Latte di mucca

Uova

Frutta secca

Avocado

Cacao amaro in polvere

Olio

Cocco in scaglie

Creme di frutta secca (100%)

Marmellata

Miele

Succo di frutta

Frutta fresca

Frutta disidratata

 

Qualche esempio “inspirational” potrebbe essere:

  • Fette biscottate +marmellata + yogurt greco + cacao in polvere
  • Pane di segale + ricotta + frutta secca (es. pinoli) + miele
  • Fette biscottate + yogurt greco + frutta disidratata + cocco in scaglie
  • Pane tostato + uova (frittata) + olio + succo di frutta
  • Fiocchi d’avena + latte di mucca + frutta secca (es. noci) + succo di mirtillo
  • Pane integrale +  avocado + yogurt bianco + un frutto

Potreste aggiungere alle opzioni biscotti fatti in casa, ciambellone, affettati o altri tipi di formaggi morbidi. Ovviamente le combinazioni potrebbero essere infinite, sia dolci che salate.

I motivi per cui in alcuni casi è meglio preferire l’avena ai comuni cereali o la differenza fra yogurt greco e quello normale, magari, li rimandiamo ad uno dei prossimi articoli.

Se siete particolarmente curiosi riguardo qualche cosa o volete proporre qualche suggerimento per una colazione ideale scrivetelo nei commenti…

Scegliere ogni giorno una colazione sana e nutriente è uno dei capisaldi per la tua salute.

Chi ben inizia è a metà dell’opera, they say. 😎

Buona colazione e buona Domenica..

Alessandra

Cinquanta aperture di frigo: come combattere la fame nervosa.

 

Ormai è risaputo, se sei a dieta, la fame nervosa è probabilmente in cima alla tua black list, insieme ai Lunedì ed alle catene di whatsapp.

Puntualmente però arriva. Apri il frigo. Chiudi il frigo. Apri. Chiudi. Apri….e (in mancanza di meglio) arrivi a mangiarti anche i cavoletti crudi di Bruxelles.

“Ho comprato un libro su come gestire la fame nervosa… E’ buonissimo!!!” – cit.

Ma, cos’è che ci spinge ad aprire il frigo nella speranza che compaia una Sacher al cioccolato? E come possiamo fare per combattere queste pulsioni?

In un precedente articolo ti ho già spiegato che la fame nervosa  è  un comportamento alimentare che consiste in una sorta di confusione tra emozioni e fame vera e propria.

Non sempre si mangia per overcoming-emotional-eatingsaziare un bisogno fisiologico, a volte si può mangiare per compensare un’emozione negativa. Attivando la produzione di endorfine, la fame nervosa può infatti apparire come un mezzo per compensare un dispiacere o una carenza affettiva.

Come riconoscerla?

Esistono due strategie per riconoscere la fame nervosa dalla fame vera e propria.

  1. La fame nervosa è prepotente ed improvvisa: voglio il cookie e lo voglio ADESSO.

Prova ad aspettare 20 minuti. In genere la fame emozionale ha un andamento ondulatorio e probabilmente, passato il picco iniziale scoprirai che la tua vita potrà benissimo andare avanti anche senza quel bellissimo e profumatissimo cookie.

  1. La fame nervosa è specifica. Vuoi il cookie. Lo abbiamo capito, puoi mettere giù il coltello.

Ora prova a chiederti perché vuoi proprio il cookie; mangeresti qualche cosa di diverso o di più sano benché uguale dal punto di vista calorico…? Esempio, non so, una mela. Se sei scoppiato a ridere al solo pensiero, al 99,9%, è probabile che si tratti di un caso di fame nervosa. Te lo dico.

Si Ale, va bene, l’ho riconosciuta ma le soluzioni? Sigillo il frigo e butto la chiave?

Beh, a mali estremi… 😅

Prima di questo però vediamo come affrontare il problema per gradi.

  • Identifica il trigger.

Ovvero, identifica i fattori scatenanti. Noia, stress, effetto chissenefrega, solitudine? Identificali e prepara un piano B, qualcosa da fare ogni volta che ti sentirai in quel modo.

Ti faccio un esempio: “Ogni volta che mi sentirò sola chiamerò un’amica per fare una passeggiata”…“Ogni volta che mi sentirò brutta utilizzerò snapchat per aumentare la mia autostima” oppure  “Ogni volta che sarò annoiata uscirò a fare shopping compulsivo”.. Cose del genere insomma..😉

  • Creati degli ostacoli.

No, non mi sto riferendo al lucchetto. Parlo in senso figurato. Di sicuro, non tenere in frigo la vaschetta di tiramisù o il barattolo di nutella nella dispensa ti faciliterà nel non cadere in tentazione. Molto, anche.

  • Respira.

Hai presente la frase “se hai tutto sotto controllo stai andando troppo piano”? Ecco, in questo caso non vale. Anzi. Ogni volta che stai per mangiare fai 3 respiri profondi. Ti aiuteranno a rilassarti e razionalizzare ciò che stai facendo evitando di perdere il controllo. Strongly suggested.

  • Evita il multitasking.

Sappi che essere giù di tono, avvilirsi per i cataclismi terrestri trasmessi dal TG ed abbrutirsi stalkerizzando il ragazzo che ti piace su Facebook… non è certamente il miglior setting per aprire quella vaschetta di gelato.

  • Evita di mangiare dalle confezioni.

Se trattenersi dal mangiare UN solo biscotto è cosa ardua; prova a farlo con la confezione appena aperta sotto il naso. Una missione talmente impossibile che nemmeno James Bond saprebbe resistere. Se proprio vuoi concederti qualcosa, chiudi la confezione e mettila via prima di iniziare a mangiare. Fidati.

  • Scegli un mantra.

Il “mantra” è una parola oppure una frase che viene ripetuta in continuazione per aiutarti a superare delle difficoltà oppure ad affrontare meglio la realtà che ti si presenta davanti.

Scegli una frase del tipo “mangio solo ciò che mi serve” oppure “ sono ciò che mangioogni volta che stai per mangiare qualche cosa. Qualsiasi cosa, (anche un bombolone fritto alla nutella). Non è mai troppo tardi per essere quello che vuoi essere. 🙂

Dovremmo iniziare con l’imparare a riconoscere le nostre emozioni. Dovremmo imparare a gestirle evitando l’auto sabotaggio.

Qualunque sia il tuo problema, la risposta, non è nel frigo. Questo mi sembra chiaro. Dovremmo mangiare per nutrire il nostro corpo, non le nostre emozioni.

Buona Domenica,

Alessandra

Dormire bene per dimagrire meglio: 6 abitudini efficaci.

 

Consigli pratici per dormire bene, evitare che la mattina ci confondano con gli attori del telefilm “The walking dead”, ritrovare la forma fisica ed il benessere.

“Sempre cara mi fu quest’erma insonnia” – cit

I problemi di sonno riguardano il 99,9% della popolazione mondiale. Hai presente Brahms? L’inventore della ninna nanna… ecco, era insonne.

Esistono persone che soffrono di veri e propri disturbi del sonno, in questi casi l’unica cosa intelligente da fare è rivolgersi ad uno specialista; per molte altre persone dormire male è soltanto questione di cattive abitudini o ansie passeggere: in questi casi, per migliorare il proprio sonno bastano alcuni piccoli accorgimenti.

  • Spuntino della buona notte

La premessa per un buon sonno è prima di tutto una buona digestione: andare a letto con lo stomaco vuoto o con lo stomaco troppo pieno rende difficoltosa la fase dell’addormentamento.

Un bicchiere di latte o uno yogurt greco prima di andare a letto ti aiuteranno non solo contro i brontolii di pancia ma anche a fornirti la giusta dose di triptofano, precursore della serotonina, a combattere l’ansia, favorire il sonno profondo e preservare la tua massa muscolare.

Difatti, Secondo quanto pubblicato in Medicine and Science in Sports and Exercise, le caseine (ovvero le proteine contenute nei latticini), richiedendo diverso tempo per essere digerite, aiutano a mantenere stabili i livelli di amminoacidi nel flusso sanguigno per sette o più ore durante la notte. Considerando che durante il sonno la sintesi proteica aumenta, riparando le fibre muscolari danneggiate e costruendo nuovi tessuti, questo processo, non solo sostituisce il tessuto muscolare distrutto, ma aggiunge anche un nuovo strato di massa magra. Non male direi..

  • Abbassa il termostato.

Oltre a dormire meglio, abbassare la temperatura un paio di ore prima di andare a letto, ti aiuterà a bruciare più calorie utilizzandole come fonte di calore. Non serve arrivare all’ibernazione, dei trattamenti anti-aging magari ne parliamo un’altra volta. 😀

  • Relax! Libera la mente.

Spesso a tenerci svegli non è il cinghiale che ci saltella sullo stomaco, sono proprio i nostri pensieri. Andare a letto terrorizzati alla sola idea che non riusciremo a prender sonno o pensare a tutti  gli impegni del Lunedì non è sicuramente uno dei migliori presupposti per un sonno sereno. Sapevi che la notte tra domenica e lunedì è quella più soggetta ai fenomeni di insonnia? Effetto tristemente noto come “Sunday Night Insomnia”. Prima di ricorrere al Valium prova a mettere per iscritto gli impegni del giorno successivo o tenere un diario in cui travasare i pensieri che ti angosciano..  tranquillo che domani mattina saranno sempre lì ad aspettarti. 😉

  • Spegni il cellulare.

Di sicuro sarai già a conoscenza del fatto che la luce blu del tuo smartphone abbassa drasticamente i livelli di melatonina. Inoltre, uno studio condotto dall’Università di Granada ha messo in evidenza una relazione molto stretta tra i bassi livelli di questo ormone e l’aumento di peso. Discorso interessante ma, a mio parere, da approfondire; sia per i modelli sperimentali utilizzati sia per le quantità di integratore assunte… Se siete curiosi potete trovare l’articolo qui.

Anyway, nel dubbio, spegni il tuo telefono almeno mezz’ora prima di andare a letto o attiva il nightshift.  Non sai cos’è il “nightshift” ?! Tranquillo, fino a qualche mese fa nemmeno io. 😀 Per maggiori info leggi qui.

  • Via la luce.

Il buio induce la nostra ghiandola pineale a produrre melatonina e comunica al nostro cervello che è ora di andare a dormire. Non basta. Le persone che dormono in stanze buie hanno il 21% di probabilità in meno di diventare obese.

Persiane, tende, mascherine…quello che volete.  Fate qualche cosa.. sonno

  • Attento agli alcolici.

Sfatiamo il mito. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Alcoholism: Clinical & Experimental Research,  l‘alcol riduce la quantità di tempo che passiamo nella famosa fase REM (quella dei momenti oculari rapidi associata a una maggior produzione onirica) e rende il nostro sonno via via sempre meno riposante.

Niente da fare, bere la grappa alla camomilla prima di andare a letto, is not the way.  

La leggenda narra anche che se non riesci a dormire la notte è perché sei sveglio nel sogno di un altro…

Visto che migliorare il proprio sonno significa migliorare la propria giornata, facciamoci un favore, pensiamoci di giorno. 🙂

Buona Domenica,

Alessandra