“Ho mangiato troppo!”. Ecco il perché.

 

George Bernard Shaw diceva: “Le cose più belle della vita o sono immorali, o sono illegali, oppure fanno ingrassare.

Essere consapevoli delle ragioni per cui mangiamo più di quanto dovremmo ci aiuta a capire quali comportamenti ci stanno impedendo di raggiungere i risultati che vorremmo.

  • Utilizzi il cibo come una ricompensa.

In genere si inizia con: “oggi mi concedo un supermega big mac con annessi 3 Kg di gelato con la panna… dopo una giornata come questa me lo merito!”.

Si finisce per alimentare un circolo vizioso in cui ogniqualvolta c’è qualche cosa che non va ci si butta sui cibi ipercalorici.

Se ti succede almeno una volta al giorno o una volta ogni 2-3 giorni hai trovato il tuo punto debole. Cerca di sostituire la spinta verso il cibo con altri stimoli che possano essere fonte di piacere tra cui sport, cura del corpo, stare in compagnia di persone amiche, shopping…

  • Effetto tutto o nullo.

Arrivano le 5 di pomeriggio. Mangi un pezzo di pizza. Poi ne mangi un altro. Aspetti un po’. Esiti. Poi ti scatta la molla del: Chissenefrega tanto per oggi la dieta è andata. Ne prendo un altro pezzo.”

No more pizza on the table.

I ricercatori lo chiamano letteralmente “what the hell effect”.

Qui puoi trovare l’interessante studio del Dr Herman, ricercatore presso l’Università di Toronto, che studia il comportamento umano in relazione all’appetito e al cibo: (http://www.dartmouth.edu/~thlab/pubs/90_Heatherton_etal_PAB.pdf)

Non vedi sfumature di grigio. O segui la dieta o non la segui (e se non la segui vuoi sgarrare per bene).

Vediamolo però da un punto di vista logico. Mangiare un pezzo di pizza da 300 Kcal non è che sia la fine del mondo per la nostra dieta. Puoi aggiustare un po’ il tiro per la cena o programmare una sessione extra di palestra. Ricorda però che, se la matematica non è un’opinione, c’è una grande differenza fra 300 Kcal e 1000 o più.

(Si, hai letto bene. 1000. Niente errori di battitura. Non vorrei sconvolgerti la giornata ma una pizza margherita al piatto ha 700 Kcal…ti lascio immaginare una 4 formaggi. Just saying..)

  • Sei troppo duro con te stesso.

La cosa più sbagliata che puoi fare dopo un All You Can Eat al Giapponese sotto casa è sentirti in colpa se il giorno dopo vedi l’ago della bilancia salire di qualche etto.

In uno studio fatto all’Università di Toronto, i ricercatori hanno “truccato” delle bilance in modo che al povero sventurato oggetto della ricerca risultasse un incremento ponderale nonostante, in realtà, fosse dimagrito. Quelli che si erano sentiti più in colpa per i risultati ottenuti, il giorno successivo hanno mangiato più gelato rispetto a quelli che non si erano preoccupati troppo dei risultati.

Per la serie..Food: The cause of… and solution to… all of life’s problems.

Se mangi fino a che non sai più dove nascondere i sushi roll che la cameriera ti sta portando, non sentirti in colpa. Let it go. Farai meglio la prossima volta.

  • Emotional eating.

Niente a che vedere con la “fame” vera e propria.

Il cibo in questo caso rappresenta la tua valvola di sfogo: rabbia, tristezza, noia…  Sounds familiar?

  • Fai le ore piccole.

Sapevi che la mancanza di sonno ci porta a mangiare fino a 500 Kcal in più al giorno? Colpa della grelina, un ormone che viene rilasciato in circolo dallo stomaco, arriva al cervello e non ci vedi più dalla fame.

Esiste infatti una relazione inversa fra ore di sonno e concentrazione di grelina nel sangue. Se non mi credi leggi qui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591

Talvolta si cerca anche di sopperire alla mancanza di energie (mentali/fisiche) mangiando di più per colmare il gap. La stanchezza inoltre incrementa lo stress e riduce inevitabilmente la nostra capacità di concentrazione e controllo su quello che mangiamo.

  • Sei distratto.

Quante volte ti sei trovato a mangiare con la forchetta in una mano, il cellulare nell’altra e la TV accesa?

Essere multitasking in questo caso non aiuta (si lo so, noi donne siamo tremendamente svantaggiate 😎).  Il nostro corpo abbassa la guardia su quello che stiamo mangiando e quanto ci dovremmo sentire sazi. Gli studi dimostrano che mangiare mentre si guarda uno schermo (telefono, pc, TV) ci porta a consumare più cibo e a non ricordare quanto in effetti abbiamo mangiato.

  • Sei un procrastinatore cronico.

Quante volte ti sei detto: oggi mi concedo l’ultimo giorno di sgarro perché la dieta la comincio domani. Perché la dieta si inizia Lunedì giusto? Sbagliatissimo. Non ci sarà mai una situazione perfetta per iniziare una dieta: vuoi il giorno della settimana, vuoi perché stai smettendo di fumare, vuoi perché hai un esame, problemi a lavoro ecc ecc.. La dieta si inizia quando sei convinto di volerla iniziare. Altrimenti non stai facendo altro che allontanare la probabilità di tagliare il traguardo.

Se vuoi la prova scientifica eccola qui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25814191

  • Sei a pranzo da tua nonna. 😀

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Non puoi avere il controllo su tutto: ci saranno sempre giornate storte, eventi che non avevi previsto o un All u Can Eat con gli amici. Vai avanti.

Il percorso verso il successo non è mai lineare: a volte fai un passo avanti e tre indietro, l’importante è non fermarsi.

Buona Domenica.

Alessandra;)

 

Glutenfobia.. Adesso (p)asta!

 

Siate sinceri, alzi la mano chi non ha mai preso in considerazione (o sta tutt’ora facendo) una dieta senza glutine?! (no judging) 😉

Negli ultimi anni la dieta gluten free sembra essere diventata la panacea di tutti i mali. Chi non conosce qualcuno che sarebbe pronto a giurare che i suoi mal di testa/sbalzi di umore/ fame/ problemi di stomaco/gonfiore intestinale/ incrementi di peso sono stati risolti escludendo il glutine dalla dieta?

Tuttavia, se non siete celiaci, allergici al grano o non avete patologie autoimmuni (es. tiroidite di Hashimoto-diversi studi dimostrano una connessione molto forte tra glutine e patologie autoimmuni tiroidee), come afferma anche Peter Green, direttore del Celiac Disease Center alla Columbia University ed autore del libro “Gluten Exposed”, mangiare glutine is just fine !

Piccolo passo indietro. Ma cos’è poi questo Glutine?

Il glutine è un complesso proteico presente in alcuni cereali (frumento, segale, orzo, farro, spelta, kamut) che si origina dall’unione, in presenza di acqua ed energia meccanica (leggi panettiere e/o impastatrice), di due tipi di proteine: una prolammina (gliadina per il frumento) e la glutenina.

Ebbene sì, i cereali, sebbene vengano visti prevalentemente come una fonte di carboidrati complessi, sono costituiti anche da un 10- 15% di proteine-tra cui il glutine. Sono proteine di scarsa qualità non paragonabili a quelle della carne o delle uova, ma pur sempre proteine.

Vediamo di ragionare punto per punto sulle argomentazioni dei membri del “Gluten is the new Devil” fan club.

  • Mangiare gluten free fa sentire più energici.

Un recente studio effettuato su atleti di endurance (non celiaci) ha trovato che questo tipo di dieta non migliorava la loro energia, forza e non diminuiva il loro livello di infiammazione.

E se non ha funzionato con loro, non funzionerà nemmeno con te (sad truth).

  • Mangiare gluten free rende più lucidi.

Altro mito. Vero solo nelle persone celiache. Alcune di queste, infatti, prima di diagnosticare la patologia (e quindi prima di iniziare a mangiare gluten free) avevano qualche problema di concentrazione. Una sorta di Jet Lag continuo dovuto alla presenza di molecole infiammatorie nel sangue.

Per tutti gli altri? Nessuna prova che il glutine provochi sbalzi nell’umore o abbia qualche impatto sulle funzioni cognitive.

  • Mangiare gluten free fa dimagrire.

In realtà non c’è nulla nel glutine che possa portarti ad aumentare di peso. Sorry.

Il fatto che le persone che seguono una dieta senza glutine perdano peso è semplicemente da attribuirsi ad un minor consumo di carboidrati. Perché in una dieta gluten free non ti puoi mica mangiare le lasagne della nonna o il pacco di biscotti da 60 Kcal ognuno che ti piacciono tanto!

Devi sostituire tutte queste cose con delle alternative. Devi anche sperare che queste alternative non ti soddisfino poi così tanto. Sia per il costo, sia per il fatto che le aziende per sopperire alla mancanza di sapore e consistenza data dal glutine ci mettono altri ingredienti (alcuni di questi molto calorici).

Si va bè Ale, quello che vuoi, ma io senza glutine sto effettivamente meglio. Come la mettiamo?

Lasciamo il beneficio del dubbio. Magari c’è qualche sensibilità che non è ancora stata scoperta. O magari, in realtà, sei semplicemente sensibile non al glutine ma ad una componente del grano chiamata “fruttani”.

Le prove che questi carboidrati, meglio conosciuti come FOS, potrebbero causare sintomi gastrointestinali sono convincenti. Quindi, con la tua dieta Gluten Free stai mascherando una condizione completamente diversa che va sotto il nome di “sensibilità ai FODMAPs”.

[Per chi fosse interessato in materia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4406911/]

No guarda, davvero..io sono sano come un pesce, non ho nessuna sensibilità a quello che dici tu, googlemaps qualcosa, ma sto comunque meglio senza glutine. Quindi?

Green in questo caso si appellerebbe all’effetto placebo. Quella cosa per cui, se ti somministro un bicchiere di acqua e zucchero, convincendoti si tratti di un farmaco super potente, poi stai effettivamente meglio ed i sintomi si alleviano. No non è magia, in alcuni casi il cervello funziona così. 😉

Per cui, se sei convinto che una dieta gluten free sia quello di cui hai bisogno, potrebbe essere abbastanza per farti sentire meglio.

Se questo è il caso, mi raccomando solamente di fare questa dieta nel modo giusto.

C’è un business enorme dietro al cibo gluten free. Se ti affidi solo ai prodotti confezionati (pasta gluten free, pane gluten free, merendine gluten free… rossetti gluten free – qualcuno lo dichiara) potresti penalizzare alcuni importanti minerali vitamine e fibre tra cui ferro, zinco, folati, niacina, tiamina, calcio, B12 e fosforo. Prendi magari in considerazione l’ipotesi di rivolgerti ad un nutrizionista o dietologo per trovare delle alternative naturali (quinoa, riso, miglio, mais, amaranto ecc) a questi prodotti industriali.

Il problema di base è che la dieta gluten free si pone, in alcuni casi, spesso come semplice moda o come dieta ideale per soggetti ipocondriaci. E le industrie se ne approfittano.

Una dieta varia, ovvero una dieta in cui si utilizzano alternativamente anche alimenti naturalmente privi glutine potrebbe essere la soluzione.

Tu che ne pensi? Torniamo ad essere gluten friendly?

Lascia un commento!

Alessandra.

Mucche felici, latte più buono.

 

Le mucche felici producono un latte più nutriente. È questo il risultato di una ricerca pubblicata questo mese sul Journal of Endocrinology  e condotta dall’Università del Wisconsin-Madison.

“I vecchi saggi raccontano che il corpo umano si tiene in equilibrio con la felicità e ogni volta che questa viene a mancare insorgono i disturbi, le malattie: la felicità è l’equilibrio dell’universo.”
(Romano Battaglia)

I ricercatori hanno voluto indagare quanto l’ormone del la felicità, meglio conosciuto come serotonina, potesse influire sui livelli di calcio nel sangue di due razze di mucche, Holstein e Jersey, da poco divenute madri.

Guess what? Al crescere della serotonina in circolo, aumenta non solo la quantità di calcio nel sangue, ma anche quella contenuta nel latte![http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27390301]

Far vivere gli animali in condizioni serene (e non pensare solamente al loro sfruttamento) si riflette quindi in maniera diretta sulla qualità dell’alimento.

Stesso discorso può essere fatto per le uova.

Le uova di galline ruspanti sono molto più nutrienti delle uova allevate intensivamente. In una serie di test pubblicati nel 2007 da, Mother Earth News sono stati confrontati i dati nutrizionali ufficiali del US Department of Agriculture (USDA) delle uova commerciali con quelli delle uova provenienti da galline ruspanti. Queste ultime contengono:

  •  1/3 in meno di colesterolo
  • ¼ in meno di grassi saturi
  • 2/3 in più di vitamina A
  • 2 volte in più di acidi grassi omega-3
  • 3 volte in più di vitamina E
  • 7 volte in più di beta carotene

I livelli di nutrienti notevolmente superiori sono probabilmente il risultato delle differenze nella dieta tra le galline che pascolavano liberamente e quelle allevate industrialmente.

Ora ti starai chiedendo: “Si, ok Ale ma io come faccio a sapere se la mucca è felice o se la gallina è libera di scorrazzare nei prati?

Per quanto riguarda la tipologia di allevamento e la tracciabilità del prodotto, sul guscio dell’uovo è presente un codice alfanumerico all’apparenza incomprensibile che fornisce, nell’ordine, le informazioni seguenti:

La prima cifra sta a indicare il tipo di allevamento, con la seguente classificazione:
-0 indica che l’uovo proviene da allevamento biologico
-1 indica che l’uovo proviene da galline allevate all’aperto
-2 indica che l’uovo proviene da un allevamento a terra ma in gabbie
-3 indica che l’uovo proviene da allevamento in gabbia, il più intensivo.

Il secondo dato fornito dal codice alfanumerico è la sigla che indica la nazione di provenienza, per l’Italia (IT). Subito dopo la sigla “IT”, segue il codice ISTAT del Comune di ubicazione dell’allevamento e poi, di seguito, la sigla della provincia dell’allevamento. Per finire, il codice identificativo dell’allevatore.

Francois De La Rochefoucauld diceva “Mangiare è una necessità. Mangiare intelligentemente è un’arte.

E tu? Stai mangiando in maniera intelligente?

Have a great Sunday!!

Alessandra.

The dark side of “healthy” foods. Ecco perchè non riesci a dimagrire.

 

Ammettilo! Anche tu leggendo il titolo hai pensato che questa fosse la volta buona per gettare la dieta nel cestino;).

Sfortunatamente no. Mangiare alimenti sani non fa ingrassare ma potrebbe ingannare il nostro cervello (e farci aumentare di peso). Soprattutto se questi, di sano, hanno solo il nome.

Va bè io pure ho finito un pacco intero di biscotti ieri. Però che vuol dire, erano light!! Mica ingrassano!!

Il problema è semplice. Quando pensiamo che un cibo sia salutare, ne mangiamo di più. Questo è quello che dice uno studio dell’Università del Texas.

Gli scienziati hanno dato a due gruppi di persone dei pop corn dicendo ad un gruppo che lo snack era “healthy” e all’altro che era “unhealthy”. Le persone che erano convinte di mangiare pop corn dietetici ne hanno mangiati più del doppio rispetto agli altri: 2.33 cup VS 1 cup.

Stessa storia con un cookies. Le persone che avevano mangiato il biscotto “dietetico” si sentivano ancora affamate rispetto alle altre.

(I cibi erano stati classificati con un sistema chiamato NuVal: ad ogni alimento viene assegnato un punteggio da 1 a 100. Più alto è il NuVal score, più il cibo viene ritenuto sano.)

Una spiegazione a questo trick sta nel fatto che, quando mangiamo un cibo dietetico, inconsciamente, supponiamo sia “light” e quindi non saziante. Le parole che utilizziamo per descrivere un determinato cibo influenzano infatti la quantità che ne mangeremo per sentirci sazi.

Con l’andare del tempo il nostro corpo si condizionerà a sentirsi insoddisfatto ogniqualvolta mangeremo cibi che consideriamo “dietetici” anche se questi hanno le calorie, proteine, fibre e carboidrati necessari per soddisfare i nostri bisogni. Mettiamo un attimo da parte il problema dell’abbandono della dieta (che affligge ogni giorno milioni di diete nel mondo). Focalizziamoci sull’overeating.

Ovviamente, se esageriamo con un cibo “healthy” come la verdura, patologie a parte, va benissimo. (qualche collega potrebbe pensare: ma magari!)

Lo stesso non si può dire se esageriamo con i biscotti bio integrali (dove magari i primi ingredienti in etichetta sono zucchero e sciroppo di glucosio), pop corn dietetici, merendine al kamut o crocchette fritte di seitan.

Sun Tzu diceva: “Se conosci il nemico e te stesso, la tua vittoria è sicura. Se conosci te stesso ma non il nemico, le tue probabilità di vincere e perdere sono uguali. Se non conosci il nemico e nemmeno te stesso, soccomberai in ogni battaglia.”

Conoscere questo piccolo side effect dei cibi sedicenti “healthy” ti aiuterà sicuramente ad essere più consapevole nelle tue scelte ma, per sicurezza, ti lascio giusto un paio di consigli in più..;)

  • Quando vai a fare la spesa, se non sei troppo di fretta, leggi le etichette. Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente in base al loro contenuto nel prodotto. Questo significa che i primi 3 ingredienti contano molto di più di qualsiasi altro e sono quello che principalmente stai mangiando.
  • Utilizza piatti più piccoli o pre-porziona i cibi prima di iniziare a mangiare. Mangiare direttamente dalla confezione potrebbe portarti dritto dritto fino all’ultimo biscotto della scatola.

Essere a dieta vuol dire semplicemente seguire uno stile alimentare corretto. I cibi light, dietetici (presunti tali) o tristi non sempre sono la scelta migliore. Anzi, state parlando con una cui i prodotti light non stanno nemmeno troppo simpatici. 😉

A presto.

Alessandra.

It’s Not All About Calories.

 

Quante volte, con i lacrimoni agli occhi, ti sei privato di qualche cosa dicendo: “non posso mangiarlo, avrà 750 Kcal” !?

Bene, oggi ti dico che, a mio parere, le calorie non contano nulla (o quasi).

Ora ti spiego il perché.

Inizio con il darti brevemente la definizione di caloria. Inizio anche dicendoti che no, le calorie non sono piccoli esseri che vivono nell’armadio e restringono gli abiti. Secondo la definizione fisica la caloria è “l’unità di misura della quantità di calore, simbolo cal, pari a quella necessaria per innalzare la temperatura di 1 g di acqua distillata da 14,5 a 15,5 °C”.  Una caloria è una caloria, dalla fisica non si scappa. E nemmeno dal postulato fondamentale di Lavoisier:

«Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma» .

Si ma..quindi? Questo non era un blog di nutrizione? Qua se non mi dici come posso mangiarmi senza sensi di colpa un tiramisù da mezzo kg, della fisica me ne faccio poco.

Il corpo umano non può né creare né distruggere l’energia ma solo trasformarla, fin qui siamo d’accordo; tuttavia l’errore sta nel considerare l’energia come energia “fisica” e non come energia “metabolizzabile”

Mi spiego meglio. Ti sei mai chiesto da dove vengono fuori le calorie che sono scritte nelle etichette dei prodotti o che caratterizzano determinati cibi? Sono determinate grazie ad uno strumento chiamato bomba calorimetrica, una sorta di “stufetta” in cui l’alimento subisce un processo di combustione, si calcola il calore ceduto all’acqua ecc ecc..  Mi sembra chiaro che noi non siamo semplici macchine o bombe calorimetriche. (Thank God!).
Con energia metabolizzabile intendo quella effettivamente assorbita ed utilizzata. Questa dipende da diversi fattori:

  1. Fibra

Prendete una mucca. Lei cresce con l’erba. Noi no, anzi, la verdura nemmeno la digeriamo. Vi dirò di più, secondo alcuni studi più verdura mangiamo (FYI: le patate non sono verdura 😉 ), meno ingrassiamo.

La verdura (meglio nota come fibra se vogliamo fare i tecnici) aumenta l’escrezione nelle feci di grasso, azoto ed energia; diminuisce il tempo di transito del cibo nell’intestino e di conseguenza l’organismo ha meno tempo a disposizione per assorbire i nutrienti.

Da oggi, se nella dieta vi raccomandano di mangiare tanta verdura ai pasti, sapete che non lo dicono perché va di moda.

  1. Composizione in macronutrienti

1000 Kcal di zucchero (anche se di canna integrale, minerale, bio, quello che volete) non sono come  1000 Kcal di fiorentina (non me ne vogliano i vegani). Questo si chiama effetto termogenico degli alimenti.

Quindi se parliamo di dolci, a parità di calorie, un gelato alla nocciola (allergici esclusi) è da preferire allo zucchero filato. Nel primo infatti abbiamo una quota di zuccheri accompagnata da grassi e proteine, nel secondo 100% sugar. Three is better than one.

Anche i dentisti ringraziano.

  1. Microbioma

Non so se lo sapete ma nell’intestino abbiamo circa 2 Kg di microbi. Sono loro i responsabili del fatto che la collega di lavoro strafiga mangia quello che mangiamo noi e non ingrassa. Secondo uno studio del 2006 (Turnbaugh, P. J. et al.) il microbioma dei topi obesi possiede una maggiore capacità di recupero di energia dalla dieta e questo dipende dal rapporto delle specie batteriche presenti nel nostro organismo.

Ci sarebbero altri fattori da valutare tra cui condizioni fisiologiche e/o patologiche, assunzione di farmaci ecc  ecc ma per oggi mi fermerei qua.

In conclusione, una caloria non è una caloria! Se sulla confezione leggete 750 Kcal sappiate che quel valore va contestualizzato in base al vostro microbioma, composizione del pasto, quantità di fibra e stile di vita.

Sappiate anche che, come si dice, non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale ed uno sgarro fatto per bene ci potrebbe salvare da “spiluccamenti” compulsivi quotidiani.

Magari in un  prossimo articolo vi dirò anche che per dimagrire dovete mangiare di più ;).

Buona giornata,

Alessandra.