“Non mangio la carne ma mangio i legumi, che tanto… è uguale.”
Su la mano chi almeno una volta, nella sua vita, ha sentito questa frase… 🙋
Scusa Ale, ma i legumi non erano un contorno? Comunque se in passato venivano chiamati “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. No? Ma poi, in tutto questo…quali sarebbero di preciso i legumi? 🤔
I più comuni sono fave, ceci, piselli, lenticchie, lupini, soia e fagioli.
Sebbene spesso vengano impropriamente utilizzati come contorno, essi costituiscono una vera e propria riserva di proteine.
Nell’articolo di oggi vedremo se è possibile utilizzarli al posto di carne, pesce, o uova senza rischiare squilibri nutrizionali.
Partiamo dal quantitativo proteico.
Guardando la tabella notiamo che 100 gr di legumi secchi apportano dai 20 ai 35 gr di proteine circa.
Se consideriamo che in una bistecca da 100 gr troviamo dai 22 ai 25 grammi di proteine circa mentre pollo e tacchino si attestano sui 20-23 grammi, da questo punto di vista, considerando che 100 gr di legumi secchi corrispondono a 250 gr di legumi in barattolo, sembrerebbero esserci poche differenze.
Sfortunatamente, da un punto di vista qualitativo, fatta eccezione per la soia, i legumi sono carenti di 2 amminoacidi essenziali: metionina e cisteina.
Perché dico sfortunatamente? Perché in fisiologia della nutrizione vale la regola dell’amminoacido limitante.
Che vuol dire?
Facciamo una premessa…
🔹 le proteine sono costituite da mattoncini chiamati amminoacidi;
🔹 quando le proteine vengono assunte dagli alimenti, l’organismo, tramite particolari reazioni, provvede a scomporle nei singoli amminoacidi;
🔹 un regime alimentare equilibrato, per poter essere definito tale, deve essere in grado di fornire all’essere umano tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero, degli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che vengono ricavati dalla digestione degli alimenti.
Gli amminoacidi essenziali sono otto:
triptofano, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, valina, leucina, isoleucina; gli ultimi tre, a motivo della loro particolare struttura che forma delle ramificazioni vengono detti amminoacidi ramificati (i famosi BCAA, acronimo che sta per Branched Chain Amino Acids). Nei bambini, anche se non tutti gli autori concordano, risulterebbero essenziali anche l’arginina e l’istidina.
Con amminoacido limitante si intende quell’amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa che impedisce il totale assorbimento di tutti gli altri amminoacidi presenti nell’alimento.
Non vi siete mai chiesti come mai alcune proteine vengano definite nobili rispetto ad altre?
Tanti più amminoacidi essenziali sono presenti in una determinata proteina tanto più la proteina acquista un certo valore biologico.
Proprio per questo motivo, per la presenza di tutti i vari aminoacidi essenziali, la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore rispetto alle proteine di origine vegetale, come ad esempio i legumi, dove abbiamo carenza di uno o più amminoacidi essenziali.
Pour parler, la proteina con più alto valore biologico la troviamo nelle tanto demonizzate uova. Da scegliere possibilmente senza Fipronil e bio con codice 0IT.
Quindi Ale, fammi capire… se nei legumi mancano 2 amminoacidi, quelli che tu chiami limitanti, io non riesco ad assorbire bene tutti gli altri ed è come se non avessi tutti i mattoncini necessari per costruire le proteine di cui ho bisogno??
Esattamente.
La soluzione sta nel combinare diversi tipi di proteine vegetali, ad esempio, cereali e legumi nella proporzione 1/3 legumi con 2/3 cereali.
Il tutto ha un effetto sinergico: gli amminoacidi di cui sono carenti i cereali verranno forniti dai legumi e viceversa.
Ti faccio qualche esempio: riso e piselli, mais e fagioli, pasta e ceci, riso e tofu, tortillas e fagioli, pane e hummus di ceci… non è fondamentale che siano nello stesso piatto ma è importante che vengano consumati nello stesso pasto.
Quindi, ricapitolando… i legumi possono sostituire la carne?
Non da soli. Occorre consumarli in combinazione con i cereali per sfruttarne l’effetto sinergico a livello amminoacidico e rendere l’insieme capace di sopperire alle necessità proteiche dell´organismo; soprattutto se parliamo di soggetti vegetariani, vegani o sportivi.
Come diceva La Rochefoucoult “Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”.
Ti auguro una buona settimana.
Alessandra
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