Diete da fame: come evitare i crampi allo stomaco.

 

Diciamocelo, agli occhi di molti le diete sono una delle invenzioni più strazianti che la società civilizzata abbia mai fatto.

Attento alle calorie, la pasta assolutamente no, la pizza come ci pensi, la carne è veleno.. ormai non parlerei nemmeno più di dieta; nel caso di alcuni è proprio fotosintesi clorofilliana.

Se stiamo diventando una società di dietofobi perennemente affamati che le calorie iniziano a sognarsele di notte, probabilmente, stiamo sbagliando il nostro approccio nei confronti del cibo.

Come ben sappiamo non tutte le calorie sono uguali e la scelta di ciò che mangiamo (o mangeremo) è influenzata da aspetti sensoriali, ormonali e psicologici ma anche dall’indice di sazietà degli alimenti.

Senti Ale, sono già a conoscenza di tutte le teorie da dietopsicologi americani. Credimi, ci ho provato.. la porzione di lasagne al forno adagiata su un piattino da caffè (rosso eh! – che, dicono, riduca la fame del 44%) o il tramutare i ravanelli in fiorellini, pomodori in cestini filigranati e carote in bassorilievi riproducenti scene mitologiche per mangiare le verdure crude e scondite.. no, non funziona. Io c’ho fame!! funny-diet-pictures-instagram-3

“La dieta è quella cosa che a pranzo mangi l’insalatina bio del contadino, a merenda la carotina del contadino e a cena il contadino” – cit.

Non si tratta di questo. Niente piattini colorati o autosuggestioni. Si tratta di mangiare facendo delle scelte intelligenti.

Mi spiego meglio. Nel 1995, una ricercatrice australiana, tale Suzanna Holt, ha avuto la brillante idea di classificare gli alimenti in base alla loro capacità di saziare e calmare la fame fino al pasto successivo. Questo parametro prende appunto il nome di “indice di sazietà” (SI – Satiety Index). Una dieta composta da alimenti ad alto SI porterebbe quindi ad essere più sazi e a ridurre in modo naturale l’introito calorico quotidiano.

In questo studio, i ricercatori hanno somministrato ad un gruppo di volontari delle porzioni isocaloriche (cioè dello stesso valore calorico-240 Kcal) di 38 diversi tipi di cibo, per poi registrare sia il senso della fame percepito a seguito di ogni ingestione  sia la quantità di cibo assunta dopo due ore in un buffet libero..

Grazie a questo studio oggi sappiamo che mangiare patate bollite (non fritte, bollite 😉 ) è sette volte più saziante che mangiare brioches e che i prodotti preparati con cereali integrali saziano il doppio rispetto a quelli preparati con cereali raffinati.

Anche la composizione del cibo gioca un ruolo fondamentale nel determinare la sensazione di sazietà: gli alimenti più ricchi di grassi sono risultati meno sazianti rispetto a quelli più ricchi di carboidrati e questi ultimi indurrebbero un minore senso di sazietà rispetto ai cibi ricchi di proteine e fibre.

Altro fattore non trascurabile è il volume di cibo ingerito e la sua capacità di trattenere acqua. Difatti, maggiore è il volume degli alimenti, maggiore è la distensione gastrica, maggiore è la sensazione di pienezza.

In linea generale, maggiore è il contenuto di fibre, proteine, e acqua in un cibo, maggiore sarà il senso di sazietà.

Dallo studio è emerso che la frutta sale sul podio come categoria di cibo più saziante, al secondo posto abbiamo i cibi ricchi in proteine e al terzo quelli ricchi in carboidrati (non raffinati).

I ricercatori sottolineano tuttavia l’importanza di non generalizzare visto che le differenze all’interno di uno stesso gruppo possono essere rilevanti: utilizzando il pane bianco come valore di riferimento (100%), tra la frutta si va dal 202% dell’arancia al 118% della banana, mentre tra i cibi proteici si passa dal 133% delle lenticchie al 225% del pesce. Per la lista completa degli alimenti analizzati accedi all’area riservata! Troverai il link e la password nella mail che ti ho inviato. 😎

Quindi da domani arance e patate a pranzo e cena?!

Attenzione a non semplificare troppo. Questa classificazione è stata fatta considerando le 2 ore successive ad un pasto. Alimenti che possono risultare soddisfacenti nel breve termine potrebbero anche portare ad un rapido aumento della sensazione di fame in tempi più lunghi.

Piuttosto che pasti composti esclusivamente da frutta e gallette molto meglio un mix tra carboidrati complessi, ad esempio del pane o della pasta integrale , delle proteine magre, tonno o roastbeef, verdure, una mela, e un filo di olio d’oliva o frutta secca. In questo modo possiamo  tenere a bada la fame per un tempo nettamente più lungo.

Ulteriore consiglio: appena finito il pasto andate a lavarvi i denti. Non che il dentifricio abbia un indice di sazietà definito, tuttavia il suo sapore frenerà la vostra voglia di continuare a mangiare. :mrgreen:

Benché utile per avere un’idea adeguata del potere saziante dei diversi alimenti, l’importanza di questo parametro andrebbe comunque presa con le pinze. L’SI, calcolato sulla base del semplice senso di sazietà dai volontari del test, rappresenta infatti  un dato forse più soggettivo che scientificamente quantificabile.

Per farti un esempio: prendi i pop corn. Sono valutati con un indice di 154. Adesso, so che potrei diventare ai tuoi occhi la nutrizionista migliore del mondo, malgrado ciò, ad inserire in una dieta uno spuntino a base di pop corn al cioccolato, caramello, super salati o ricoperti al burro, basandomi solamente sull’indice di sazietà, proprio non ce la faccio. Don’t judge me. 😀

Credo che il buon senso e la scelta di alimenti di qualità dovrebbero venire prima di qualsiasi numero, cifra o classificazione. Non credi?

[Non starai mica pensando ancora ai pop corn?!]

Buona inizio settimana!

Alessandra.

Photocredit-passiondupain

 

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