La colazione è il pasto più importante della giornata. Lo dicono in tanti. Con uno degli scorsi articoli ora sappiamo anche il perché. Vero però che non tutte le colazioni sono uguali.
Una raccomandazione per gli adolescenti è di non trascurare una leggera prima colazione: dà energia e nutrienti dopo il digiuno notturno e aiuta la concentrazione e il rendimento in tutte le attività della mattina. Non serve mangiare tanto, ma mangiare bene sì. Poco e giusto. Anche gli spuntini sono parte integrante. – Umberto Veronesi
Abbiamo la monotonia delle 3 fette biscottate cui i più audaci aggiungono anche il “velo” di marmellata, il caffè preso al volo uscendo, l’abbuffata compulsiva in stile “what happens in breakfast, stay in breakfast”, il frappuccino di Starbucks con la ciambella glassata, la colazione all’inglese, all’americana, la colazione dei campioni e quella fatta di snack preconfezionati… tanto che ormai ogni mattina una gazzella si sveglia ed inizia a chiedersi perché mai il leone non faccia colazione con la Nutella come tutti gli altri. 🤔
Vediamo insieme quali alimenti dovremmo scegliere per una colazione ideale.
Ale, io per la mia colazione ideale mangio i cereali, quelli famosi, quelli per tornare in forma con i fiocchi ricoperti di cioccolato.. oppure un cornetto con la marmellata, anche due in realtà…però integrali è! Ovviamente…
Partiamo da un presupposto, la colazione dovrebbe essere un pasto bilanciato; dovrebbero quindi essere presenti tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Sappiate anche che fare colazione con un caffè zuccherato, fette biscottate e marmellata non è esattamente ciò che si intende per colazione bilanciata. Equivale quasi ad un’endovena di glucosio. Vuol dire trovarsi alle 11 con una fame da lupi – chiamasi ipoglicemia reattiva.
Senti, andando a concretizzare – che le chiacchiere stanno a zero; si può sapere cosa bisogna mangiare a colazione?!
Per arrivare a capire come progettare una colazione ideale, facciamo un gioco.
- Scegli degli alimenti con cui ti piacerebbe fare colazione. Possibilmente sani. Possibilmente semplici. Senza troppi zuccheri aggiunti, coloranti o conservanti. Insomma, non includere niente che la tua bis-nonna non riconoscerebbe come cibo.
- Immagina di suddividere questi alimenti in 4 gruppi: carboidrati complessi, proteine, lipidi e zuccheri semplici. Guarda la tabella sotto per avere un’idea.
- Scegli un alimento per gruppo. Un alimento nel gruppo dei carboidrati complessi, uno nelle proteine ecc..
- Mettili insieme…
- Complimenti: hai creato la tua prima colazione ideale. 😉
PS: So che la mattina può essere difficile ma, onde evitare di fare accostamenti imbarazzanti del tipo: fette biscottate uova e cocco in scaglie, un minimo di logica ed attenzione sarebbero requisiti quasi necessari. 😅
| CARBOIDRATI | PROTEINE | LIPIDI | ZUCCHERI SEMPLICI |
| Fiocchi d’avena
Pane integrale Pane di segale Pane tostato Fette biscottate |
Yogurt bianco
Yogurt greco Ricotta Latte di soia Latte di mucca Uova |
Frutta secca
Avocado Cacao amaro in polvere Olio Cocco in scaglie Creme di frutta secca (100%) |
Marmellata
Miele Succo di frutta Frutta fresca Frutta disidratata |
Qualche esempio “inspirational” potrebbe essere:
- Fette biscottate +marmellata + yogurt greco + cacao in polvere
- Pane di segale + ricotta + frutta secca (es. pinoli) + miele
- Fette biscottate + yogurt greco + frutta disidratata + cocco in scaglie
- Pane tostato + uova (frittata) + olio + succo di frutta
- Fiocchi d’avena + latte di mucca + frutta secca (es. noci) + succo di mirtillo
- Pane integrale + avocado + yogurt bianco + un frutto
Potreste aggiungere alle opzioni biscotti fatti in casa, ciambellone, affettati o altri tipi di formaggi morbidi. Ovviamente le combinazioni potrebbero essere infinite, sia dolci che salate.
I motivi per cui in alcuni casi è meglio preferire l’avena ai comuni cereali o la differenza fra yogurt greco e quello normale, magari, li rimandiamo ad uno dei prossimi articoli.
Se siete particolarmente curiosi riguardo qualche cosa o volete proporre qualche suggerimento per una colazione ideale scrivetelo nei commenti…
Scegliere ogni giorno una colazione sana e nutriente è uno dei capisaldi per la tua salute.
Chi ben inizia è a metà dell’opera, they say. 😎
Buona colazione e buona Domenica..
Alessandra