Colazione ideale: the perfect match.

 

La colazione è il pasto più importante della giornata. Lo dicono in tanti. Con uno degli scorsi articoli ora sappiamo anche il perché. Vero però che non tutte le colazioni sono uguali.

Una raccomandazione per gli adolescenti è di non trascurare una leggera prima colazione: dà energia e nutrienti dopo il digiuno notturno e aiuta la concentrazione e il rendimento in tutte le attività della mattina. Non serve mangiare tanto, ma mangiare bene sì. Poco e giusto. Anche gli spuntini sono parte integrante. – Umberto Veronesi

Abbiamo la monotonia delle 3 fette biscottate cui i più audaci aggiungono anche il “velo” di marmellata, il caffè preso al volo uscendo, l’abbuffata compulsiva in stile “what happens in breakfast, stay in breakfast”, il frappuccino di Starbucks con la ciambella glassata, la colazione all’inglese, all’americana, la colazione dei campioni e quella fatta di snack preconfezionati… tanto che ormai ogni mattina una gazzella si sveglia ed inizia a chiedersi perché mai il leone non faccia colazione con la Nutella come tutti gli altri. 🤔

Vediamo insieme quali alimenti dovremmo scegliere per una colazione ideale.

Ale, io per la mia colazione ideale mangio i cereali, quelli famosi, quelli per tornare in forma con i fiocchi ricoperti di cioccolato.. oppure un cornetto con la marmellata, anche due in realtà…però integrali è! Ovviamente…

Partiamo da un presupposto, la colazione dovrebbe essere un pasto bilanciato; dovrebbero quindi essere presenti tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Sappiate anche che fare colazione con un caffè zuccherato, fette biscottate e marmellata non è esattamente ciò che si intende per colazione bilanciata. Equivale quasi ad un’endovena di glucosio. Vuol dire trovarsi alle 11 con una fame da lupi – chiamasi ipoglicemia reattiva.

Senti, andando a concretizzare – che le chiacchiere stanno a zero; si può sapere cosa bisogna mangiare a colazione?!

 Per arrivare a capire come progettare una colazione ideale, facciamo un gioco.

  1. Scegli degli alimenti con cui ti piacerebbe fare colazione. Possibilmente sani. Possibilmente semplici. Senza troppi zuccheri aggiunti, coloranti o conservanti. Insomma, non includere niente che la tua bis-nonna non riconoscerebbe come cibo.
  2. Immagina di suddividere questi alimenti in 4 gruppi: carboidrati complessi, proteine, lipidi e zuccheri semplici. Guarda la tabella sotto per avere un’idea.
  3. Scegli un alimento per gruppo. Un alimento nel gruppo dei carboidrati complessi, uno nelle proteine ecc..
  4. Mettili insieme
  5. Complimenti: hai creato la tua prima colazione ideale. 😉

PS: So che la mattina può essere difficile ma, onde evitare di fare accostamenti imbarazzanti del tipo: fette biscottate uova e cocco in scaglie, un minimo di logica ed attenzione sarebbero requisiti quasi necessari. 😅

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI ZUCCHERI SEMPLICI
Fiocchi d’avena

Pane integrale

Pane di segale

Pane tostato

Fette biscottate

Yogurt bianco

Yogurt greco

Ricotta

Latte di soia

Latte di mucca

Uova

Frutta secca

Avocado

Cacao amaro in polvere

Olio

Cocco in scaglie

Creme di frutta secca (100%)

Marmellata

Miele

Succo di frutta

Frutta fresca

Frutta disidratata

 

Qualche esempio “inspirational” potrebbe essere:

  • Fette biscottate +marmellata + yogurt greco + cacao in polvere
  • Pane di segale + ricotta + frutta secca (es. pinoli) + miele
  • Fette biscottate + yogurt greco + frutta disidratata + cocco in scaglie
  • Pane tostato + uova (frittata) + olio + succo di frutta
  • Fiocchi d’avena + latte di mucca + frutta secca (es. noci) + succo di mirtillo
  • Pane integrale +  avocado + yogurt bianco + un frutto

Potreste aggiungere alle opzioni biscotti fatti in casa, ciambellone, affettati o altri tipi di formaggi morbidi. Ovviamente le combinazioni potrebbero essere infinite, sia dolci che salate.

I motivi per cui in alcuni casi è meglio preferire l’avena ai comuni cereali o la differenza fra yogurt greco e quello normale, magari, li rimandiamo ad uno dei prossimi articoli.

Se siete particolarmente curiosi riguardo qualche cosa o volete proporre qualche suggerimento per una colazione ideale scrivetelo nei commenti…

Scegliere ogni giorno una colazione sana e nutriente è uno dei capisaldi per la tua salute.

Chi ben inizia è a metà dell’opera, they say. 😎

Buona colazione e buona Domenica..

Alessandra

5 pensieri riguardo “Colazione ideale: the perfect match.”

  1. Da poco ho scoperto il tiramisù fit: creare stati di Fette biscottate immerse in caffè (zuccherato), yogurt greco e miele, e sopra spolverata di cacao.. e ricominciare con un altro strato 😉 idea di colazione tipo e sana, ed in più si ha l idea di mangiare proprio un dolce 😁😁

     
    1. Katia ma è un’idea fantastica!!
      Si potrebbe provare a mettere il caffè amaro per ridurre un pò la % degli zuccheri (e la palatabilità) altrimenti il rischio credo sia finire tutto in una sola mattinata! 😀

      Lo riproporrò sulla pagina Fb una di queste mattine.. se hai una foto inviamela pure per mail 😉
      Grazie mille del consiglio! Hai fatto la gioia di molti golosi 😉

       
  2. Ciao Alessandra, questo argomento mi interessa moltissimo! Io sono biscotti della Mulino Bianco dipendente, in particolare se non mangio i Rivoli per un giorno vado in astinenza il giorno dopo ahahah!! Ma a parte gli scherzi, dovrei eliminarli?
    I tuoi post sono davvero interessanti, complimenti!!

     
    1. Ciao Giada! Grazie mille!!
      In generale sono dell’idea che si possa mangiare tutto, l’ideale sarebbe quello di variare; comunque sia, per rispondere alla tua domanda, non mi sento di bandire i rigoli (se poi vai in crisi d’astinenza a maggior ragione :p)…tra i biscotti confezionati sono meglio di molti altri (che magari, a parità di peso hanno il doppio di zuccheri o apportano il triplo di grassi saturi) e sono paragonabili a quelli a “ridotto tenore di zuccheri”.
      Ecco, se poi ti piacciono talmente tanto che ne finisci una scatola a giorno magari aggiusterei semplicemente le quantità. 😉

       
  3. buon giorno Alessandra, non so se hai già risposto… ma parleresti dell’avena a colazione? perchè è da preferire ad altri cereali? io la uso molto nelle zuppe…
    grazie Marisa

     

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *