Omega 3 & Integratori: scelta inutile o necessaria?

 

In uno degli scorsi articoli abbiamo parlato dell’importanza degli Omega 3; i famosi acidi grassi dalle mille proprietà salutistiche che troviamo principalmente nei pesci grassi e frutta secca.

Ale, ti dico la verità, io il pesce non lo so cucinare, per non parlare delle spine che le odio… però, visto che, come dici tu, fa così bene, se mangiassi tutti i giorni scatolette di tonno o salmone affumicato, non avrei bisogno di prendere alcun integratore; giusto?

Ehm, andiamo per gradi…

  • Attenzione alla QUALITA’

Visto che sono gli omega 3 quello che stiamo cercando, e non i metalli pesanti, dovremmo stare attenti al pesce che finisce sulle nostre tavole.

Sfatiamo un mito.

I pesci non producono da soli gli omega 3; li assorbono dalle microalghe o dagli animali di cui si cibano e li accumulano progressivamente nei loro tessuti.

A proposito di alimentazione: i salmoni selvaggi si nutrono di krill (termine che include specie diverse come flora e fauna marina oltre a crostacei invertebrati), al contrario, i salmoni d’allevamento vengono spesso nutriti con mangime ricco di proteine animali e cereali.

Quindi, se il pesce nel nostro piatto è d’allevamento, di grande taglia e di scarsa qualità, forse, è probabile che più che omega 3 stiamo assumendo mercurio.

Mentre il salmone di allevamento (fresco) ha un prezzo intorno ai 9 euro, quello selvatico, non a caso, arriva anche a 40 euro. Se poi lo vogliamo selvaggio ed affumicato, allora il prezzo può salire fino ai 150 euro al chilo.

E le fonti vegetali? Non apportano comunque omega 3 senza incorrere nel rischio di contaminanti?

  • Fonti animali VS vegetali

Yes man, vero…L’organismo umano può sintetizzare gli omega 3 (EPA e DHA) partendo anche da un omega 3 precursore, come ad esempio l’acido alfa linolenico (ALA), abbondante in diversi alimenti vegetali (noci, soia, semi di lino, olio di semi di lino ecc.).

Purtroppo però, questo acido alfa linolenico non sempre viene convertito in EPA e DHA. Chi è vegetariano o vegano potrebbe quindi incorrere in una carenza per una conversione non sempre efficiente.

Considera anche che la verdura coltivata contiene meno omega-3 rispetto alle piante presenti in natura.

Quindi, ricapitolando, fermo restando che esistono delle indicazioni mediche all’assunzione farmacologica degli omega 3, come dobbiamo comportarci? Questi integratori, servono o non servono?

L’atteggiamento scientificamente corretto sarebbe quello di garantire un adeguato apporto di acidi grassi omega 3 con una dieta equilibrata e di qualità.

[Ma va’, direte voi..]

Tuttavia, se questo non fosse possibile per i motivi di cui sopra o se non vogliamo aprire un mutuo per soddisfare il fabbisogno quotidiano di omega 3, in questo caso, forse, l’integrazione potrebbe essere utile.

L’Importante è parlarne prima con il proprio medico, soprattutto in casi come gravidanze, condizioni patologiche accertate, assunzione di medicinali che influenzano la coagulazione del sangue, allergie al pesce o se state programmando un’operazione.

Chiedete sempre consiglio al vostro medico o a chi di riguardo.

In più, se doveste decidere di ricorrere alla supplementazione, mi raccomando, non scegliete quelli del supermercato a 5,90 Euro.

Gli omega 3 devono essere ultra puri e certificati, es. certificazione IFOS.

Last but not least, vi lascio con una triste verità: non troveremo negli integratori di omega 3 la panacea di tutti i mali. Possono aiutare in molti casi, è vero, ma per star bene dovremmo prima di tutto cambiare il nostro stile di vita, muoverci di più e mangiare meglio. 

Gli integratori possono essere i migliori del mondo, ma da soli, fanno poco.

That’s it.

Buona serata,

Alessandra

 

 

 

Legumi: gonfiori, problematiche, varie ed eventuali…

 

In uno degli scorsi articoli abbiamo parlato di legumi

Oltre a costituire una riserva di proteine sono un’ottima fonte alimentare di fibra, favoriscono il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi, sono ricchi di antiossidanti ed eccellenti fonti di vitamine del gruppo B.

Senti Ale, è tutto molto bello e faranno pure benissimo questi legumi ma io te lo dico chiaramente… vado sempre di corsa e non ho tempo per metterli in ammollo e/o cucinarli. Per non parlare del fatto che mi gonfio come un palloncino. Quindi, che si fa?

Partiamo dal lato pratico: Legumi in scatola si, legumi in scatola no?

Se l’alternativa è non mangiarli affatto, why not? Basta fare un po’ di attenzione con le etichette. Scegliere quelli in barattolo di vetro, evitare quelli con aggiunta di sale, zucchero, additivi o conservanti.

Insomma, evitare quelli con la lista degli ingredienti troppo lunga.

Se invece di legumi in scatola non volete proprio sentirne parlare, puntate alla pianificazione.

I legumi, una volta cotti, possono essere congelati in porzioni più piccole o conservati in frigorifero.

Congelati si conservano 3 mesi mentre la conservazione in frigorifero è di 5 giorni al massimo.

Per cui, se il vostro problema è il tempo, approfittate del week end per prepararvi alla settimana.

Ok ok, va bene Ale, ho capito, mi devo organizzare; comunque, è vero che tutte le sostanze nutrienti che contengono, in effetti, non si assorbirebbero poi così tanto? Cos’è che hanno? Gli anti-qualcosa….

Gli anti-nutrienti: sono composti che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti essenziali e minerali da parte dell’organismo umano come ad esempio lo zinco, il magnesio e il ferro.

Per la maggior parte delle persone, gli anti nutrienti non rappresentano in genere una grande preoccupazione, ma, visto che nella vita è tutta una questione di punti di vista, potrebbero diventare pericolosi nei casi di malnutrizione o in coloro che basano la loro dieta quasi esclusivamente su cereali e legumi.

Le perdite di minerali sono relativamente basse, parliamo di un 20% circa in media, ma capisco che se stai particolarmente attento alla dieta, oppure ti senti in qualche modo “a rischio”, anche quel numero fa la differenza.

Tra i principali anti nutrienti abbiamo:

🔹fitati ed acido fitico

🔹tannini

🔹lecitina

🔹ossalati di calcio

Il primo ostacolo all’assorbimento dei nutrienti nei legumi sembrerebbe essere rappresentato proprio dall’acido fitico, un “temibile” composto ricco di fosforo che bloccherebbe completamente l’assimilazione di ferro e ridurrebbe la capacità di assorbire calcio e magnesio.

Visto che la maggior parte di queste sostanze sono inattivate dall’ammollo (in acqua fredda e senza bicarbonato), il segreto sta nel cambiare spesso l’acqua.

Tornando al ferro invece, per incrementarne l’assorbimento dai prodotti vegetali, possiamo sfruttare la vitamina C. Questa vitamina, di per sé già molto importante per la salute, è in grado di migliorarne l’assorbimento da parte del nostro corpo.

Sarà quindi sufficiente condire le verdure, l’insalata ed i legumi con del succo di limone, ricco appunto in vitamina C o, in alternativa, bere durante il pasto una spremuta di arance o del succo di limone in acqua.

Gli anti nutrienti, in tutto questo, non sono sempre i “bad guys” da tenere alla larga. In alcune circostanze, anti nutrienti come fitati e tannini svolgono anche effetti benefici sulla salute.

In particolare, i tannini, noti per le loro proprietà antiossidanti, aiutano a contrastare i radicali liberi mentre l’acido fitico sembrerebbe addirittura avere un ruolo protettivo nei confronti del cancro al colon.

E per quanto riguarda il gonfiore? 🤔

La colpa è degli oligosaccaridi, delle sostanze indigeribili che quando arrivano al colon, l’ultima parte dell’intestino, richiamo acqua e sono fermentati dai batteri producendo maggiori quantità di gas.

Poiché le sostanze responsabili dei disturbi digestivi sono contenute soprattutto nella buccia, puoi optare per i legumi decorticati o farine di legumi.

Il consiglio è quello di consumarli in maniera regolare e a piccole dosi masticandoli bene o passarli mediante l’ausilio del passaverdure.

Altro suggerimento potrebbe essere quello di aggiungere all’acqua di cottura un paio di cm di alga Kombu, (si trova facilmente nei negozi bio): accelerando il tempo di cottura ne limiterà la fermentazione intestinale ed arricchirà il brodo di cottura di sali minerali.

Se invece vogliamo giocare in casa, potremmo aggiungere qualche fogliolina di alloro in cottura o alcune erbe a freddo come ad esempio semi di finocchietto, cumino, malva, aneto, coriandolo, origano, menta, che, allo stesso modo, sono degli ottimi anti fermentativi.

Se fino ad oggi non avete mai utilizzato i legumi per difficoltà digestive o mancanza di tempo, con qualche piccolo accorgimento, potreste provare a cambiare le vostre abitudini ed arricchire la vostra alimentazione.

Come diceva Hopper, La frase più pericolosa in assoluto è: Abbiamo sempre fatto così.

Buona serata,

Alessandra.

 

 

 

Hamburger, cosa c’è dentro?

 

Quante volte guardando un panino dei Fast Food vi sarete chiesti: “Che ci sarà mai qui dentro?”🙄🙄🙄

Tante, immagino…

Si presume che la maggior parte degli hamburger sia composta principalmente da carne. O perlomeno, si spera.

La scienza ci viene finalmente in aiuto. In questo studio del 2008, 3 scienziati americani si sono procurati 8 diversi tipi di hamburger e ne hanno valutato il contenuto utilizzando metodi istologici.

Volete sapere quali sono stati i risultati?

Anche se molti preferirebbero rimanere nella socratica “dotta ignoranza – so di non sapere”, per i più temerari eccoli qui:

  • Molta acqua.

Il contenuto medio di acqua rispetto al peso è risultato essere del 49%.

  • Poca carne.

Gli Hamburger dei fast food sembrerebbero essere costituiti da poca carne, in media il 12,1%. Cioè…il 12,1%! 😱

  • Varie ed eventuali.

Nei diversi Hamburger analizzati sono state riscontrate anche ossa, cartilagini e materiale vegetale. 😱😱😱

Il costo per grammo di hamburger variava da $ 0.02 a $ 0.16 e non correlava assolutamente con il contenuto di carne.

In due hamburger, tra quelli analizzati erano presenti addirittura dei parassiti chiamati Sarcocisti, classificati dal dizionario Treccani come Protozoi Apicomplessi Coccidi Eucoccidioridi Sarcocistidi.

[Un nome una garanzia.]

Ovvero, parassiti obbligati di Mammiferi e, più di rado, di Uccelli che possono talora infettare anche l’uomo.

Un altro studio, considerando i 100 miliardi di hamburger a base di carni bovine vendute da McDonald’s in tutto il mondo ne ha investigato l’impatto a livello salutistico.

La conclusione?

Se proprio volete un hamburger della grande distribuzione meglio quello vegetale!

Rispetto l’alternativa vegetale, gli hamburger di carne sembrerebbero apportare in più, in media, 1,2 miliardi di chili di grassi, di cui saturi 550 milioni.

Non male per essere una società in cui l’obesità si appresta a divenire una vera e propria pandemia.

La composizione nutrizionale del hamburger di carne di manzo e del McVeggie sono state ottenute dal sito di McDonald’s.

Se volete divertirvi, trovate tutti i valori nutrizionali dei loro prodotti qui.

Si Ale, vabbè quindi? Dopo il terrorismo psicologico gratuito di oggi la conclusione mi pare ovvia, sei come tutti i nutrizionisti bacchettoni, niente hamburger niente questo, niente quell’altro… Mai una gioia insomma.

La soluzione non è la privazione. La soluzione è quella di fare una scelta di qualità.

Se decidete di mangiare un hamburger di manzo fate che sia di buona qualità, meglio se grass fed, ovvero cresciuto al pascolo, e cercate di non acquistare quelli della grande distribuzione..

Se poi avete voglia si sperimentare e farvelo HomeMade, vi ripropongo l’articolo di qualche mese fa sul panino ideale.. Se vi è sfuggito ecco il link. 👈

Se un panino con della carne in alcuni casi, costa solo 1 Euro… un motivo, ci sarà.

[E scommetto che la generosità non è in cima alle priorities delle grandi aziende.]

Il problema è che spesso, nel momento in cui ci accingiamo a fare un acquisto, l’unico indicatore di riferimento che consideriamo è il prezzo.

Spesso ci interessa solo quello mentre non ci interessa minimamente sapere dove e come è fatto quello che mangiamo, cosa contiene, quanta strada ha percorso per arrivare fino a noi o se dà da vivere al contadino che lo ha prodotto.

Il problema principale è la consapevolezza.

Viviamo in un mondo in cui la limonata è costituita da aromi artificiali mentre la cera per i mobili è costituita da limoni veri.
(Alfred E. Newman)

Quality over quantity.

A presto,

Alessandra.

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Legumi, sicuri che siano uguali alla carne?

 

Non mangio la carne ma mangio i legumi, che tanto… è uguale.”

Su la mano chi almeno una volta, nella sua vita, ha sentito questa frase… 🙋

Scusa Ale, ma i legumi non erano un contorno? Comunque se in passato venivano chiamati “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. No? Ma poi, in tutto questo…quali sarebbero di preciso i legumi? 🤔

I più comuni sono fave, ceci, piselli, lenticchie, lupini, soia e fagioli.

Sebbene spesso vengano impropriamente utilizzati come contorno, essi costituiscono una vera e propria riserva di proteine.

Nell’articolo di oggi vedremo se è possibile utilizzarli al posto di carne, pesce, o uova senza rischiare squilibri nutrizionali.

Partiamo dal quantitativo proteico.

Guardando la tabella notiamo che 100 gr di legumi secchi apportano dai 20 ai 35 gr di proteine circa.

Se consideriamo che in una bistecca da 100 gr troviamo dai 22 ai 25 grammi di proteine circa mentre pollo e tacchino si attestano sui 20-23 grammi, da questo punto di vista, considerando che 100 gr di legumi secchi corrispondono a 250 gr di legumi in barattolo, sembrerebbero esserci poche differenze.

Sfortunatamente, da un punto di vista qualitativo, fatta eccezione per la soia, i legumi sono carenti di 2 amminoacidi essenziali: metionina e cisteina.

Perché dico sfortunatamente? Perché in fisiologia della nutrizione vale la regola dell’amminoacido limitante.

Che vuol dire?

Facciamo una premessa…

🔹 le proteine sono costituite da mattoncini chiamati amminoacidi;

🔹 quando le proteine vengono assunte dagli alimenti, l’organismo, tramite particolari reazioni, provvede a scomporle nei singoli amminoacidi;

🔹 un regime alimentare equilibrato, per poter essere definito tale, deve essere in grado di fornire all’essere umano tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero, degli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che vengono ricavati dalla digestione degli alimenti.

Gli amminoacidi essenziali sono otto:

triptofano, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, valina, leucina, isoleucina; gli ultimi tre, a motivo della loro particolare struttura che forma delle ramificazioni vengono detti amminoacidi ramificati (i famosi BCAA, acronimo che sta per Branched Chain Amino Acids). Nei bambini, anche se non tutti gli autori concordano, risulterebbero essenziali anche l’arginina e l’istidina.

Con amminoacido limitante si intende quell’amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa che impedisce il totale assorbimento di tutti gli altri amminoacidi presenti nell’alimento.

Non vi siete mai chiesti come mai alcune proteine vengano definite nobili rispetto ad altre?

Tanti più amminoacidi essenziali sono presenti in una determinata proteina tanto più la proteina acquista un certo valore biologico.

Proprio per questo motivo, per la presenza di tutti i vari aminoacidi essenziali, la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore rispetto alle proteine di origine vegetale, come ad esempio i legumi, dove abbiamo carenza di uno o più amminoacidi essenziali.

Pour parler, la proteina con più alto valore biologico la troviamo nelle tanto demonizzate uova. Da scegliere possibilmente senza Fipronil e bio con codice 0IT.

Quindi Ale, fammi capire… se nei legumi mancano 2 amminoacidi, quelli che tu chiami limitanti, io non riesco ad assorbire bene tutti gli altri ed è come se non avessi tutti i mattoncini necessari per costruire le proteine di cui ho bisogno??

Esattamente.

La soluzione sta nel combinare diversi tipi di proteine vegetali, ad esempio, cereali e legumi nella proporzione 1/3 legumi con 2/3 cereali.

Il tutto ha un effetto sinergico: gli amminoacidi di cui sono carenti i cereali verranno forniti dai legumi e viceversa.

Ti faccio qualche esempio: riso e piselli, mais e fagioli, pasta e ceci, riso e tofu, tortillas e fagioli, pane e hummus di ceci… non è fondamentale che siano nello stesso piatto ma è importante che vengano consumati nello stesso pasto.

Quindi, ricapitolandoi legumi possono sostituire la carne?

Non da soli. Occorre consumarli in combinazione con i cereali per sfruttarne l’effetto sinergico a livello amminoacidico e rendere l’insieme capace di sopperire alle necessità proteiche dell´organismo; soprattutto se parliamo di soggetti vegetariani, vegani o sportivi.

Come diceva La Rochefoucoult “Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”.

Ti auguro una buona settimana.

Alessandra

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OMEGA 3: Ecco perché dovresti assumerli.

 

Omega 3: Tutti ne parlano, in tanti li conoscono, in molti li prendono.

Gli omega 3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (essenziali perché da soli, non riusciamo a produrli) fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo umano e del sistema nervoso.

Ebbene, dovete sapere che la popolarità di questi acidi grassi si deve ad un popolo indigeno della Groenlandia: gli Inuit.

C’erano una volta, e ci sono ancora, gli Inuit, per l’appunto. Meglio noti come Esquimesi. Una popolazione con capelli che rimangono folti e neri fino a tarda età, sempre di buonumore e che le parole “infarto e ictus”, probabilmente, non sanno nemmeno cosa significhino.

Considerata questa particolarità, negli anni ’70, un gruppo di ricercatori danesi, pensò bene di approfondire la cosa e studiarli più da vicino.

Sapete cosa scoprirono?

Il segreto di questa popolazione non è stata la scoperta della pietra filosofale; il merito è da attribuirsi in gran parte all’alimentazione.

La loro dieta difatti, basata principalmente su carne di balene, foche, uccelli marini e pesce, è decisamente ricca in omega 3. 🐟

Questi acidi grassi essenziali sembrerebbero essere utili in caso di:

  • 🔹infiammazione
  • 🔹artrite reumatoide
  • 🔹sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
  • 🔹asma
  • 🔹colon irritabile 
  • 🔹problematiche della pelle (ricordate l’articolo sull’acne?)
  • 🔹per abbassare i trigliceridi
  • 🔹per ridurre il rischio di Alzheimer
  • 🔹in caso di depressione
  • 🔹osteoporosi 
  • 🔹prevenzione tumorale 
  • 🔹last but not least, per il cuore e la salute delle arterie.

Gli omega-3 sono da tempo utilizzati anche nell’attività sportiva.

Vari studi hanno dimostrato infatti, che un’integrazione giornaliera di omega-3 può avere un’azione antinfiammatoria, migliorare i DOMS (Delayes onset muscle soreness  – ovvero, quei dolori che si manifestano 24-48 ore dall’esercizio), ridurre il rischio di danno muscolare durante l’esercizio fisico intenso, le concentrazioni di citochine infiammatorie post work-out, migliorare la vascolarizzazione muscolare, la concentrazione psichica e la composizione corporea.

Se da un lato gli omega 3 svolgono quindi una funzione antiaggregante, vaso protettiva e soprattutto anti trombotica, gli omega-6, la loro controparte, hanno invece un effetto pro infiammatorio. 🔥

Più che eliminare l’uno a favore dell’altro, è importante che si crei nel nostro organismo il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi.

Il rapporto ottimale tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere di 4:1; nelle diete in uso nel mondo occidentale, tuttavia, il rapporto si attesta sull’ordine di 20:1, a favore degli omega 6, of course.

Quello che possiamo fare è cercare di limitare l’assunzione di prodotti industriali ricchi dei famosi “oli vegetali” ed incrementare l’assunzione di omega-3 puntando a ripristinare l’equilibrio. 

Tutto è uno. Questa idea della dicotomia è profondamente sbagliata. E niente meglio di un grande simbolo asiatico, in questo caso cinese, questa ruota con lo Yin e lo Yang, rappresenta la vita, l’universo. E’ l’armonia degli opposti. Perché non c’è acqua senza fuoco, non c’è femminile senza maschile, non c’è notte senza giorno, non c’è sole senza luna, non c’è bene senza male. 
E questo segno dello Yin e dello Yang è perfetto. Perché il bianco e il nero si abbracciano. E all’interno del nero c’è un punto di bianco e all’interno del bianco c’è un punto di nero.”

T.Terzani

Nella famiglia degli Omega 3 possiamo includere l’acido alfa linolenico (ALA), l’acido eicosapentanoico (EPA) e docosaesanoico (DHA).

Questi ultimi due, EPA e DHA, si trovano principalmente nei pesci grassi e prodotti ittici (ad esempio salmone, tonno e sgombro) mentre l’acido alfa linolenico è presente soprattutto in alcuni semi e nella frutta secca, tra cui noci., semi di chia e semi di lino.

Quindi cosa fare?

Consumare senza limiti gli alimenti più ricchi di omega-3 rappresenta davvero il modo migliore per stare in salute? Non è detto.

Se non vogliamo diventare come il cappellaio matto di Alice nel Paese delle Meraviglie, personaggio che presenta i classici sintomi di avvelenamento da mercurio – non a caso, Lewis Carroll, per la sua ideazione si era ispirato ai lavoratori di cappelli londinesi, esposti quotidianamente a dosi massicce di questo metallo pesante – dovremmo stare attenti al pesce che finisce sulle nostre tavole e ricorrere, eventualmente, all’integrazione.

DI questo però ne parleremo nel prossimo articolo. 😉

Buona settimana,

Alessandra.

 

Omega 7. Ecco perché ne sentirete presto parlare…

 

Dopo tanto parlare di omega 3 ed omega 6, ecco che sul panorama degli acidi grassi si affaccia anche lui, l’acido palmitoleico, mono-insaturo e non essenziale, appartenente alla categoria degli omega 7.

Ale, ma sei sicura?! Cioè, non per dire ma si chiama “palmitoleico”. Già che ci stanno di mezzo le palme, non mi fido… Cosa avrebbe di speciale questo omega 7? Dimmi un po’..

 Questo acido grasso, migliorerebbe la sensibilità del recettore dell’insulina in fegato e muscoli agendo come molecole di segnale, sembrerebbe sopprimere l’adipogenesi (la formazione di nuove cellule adipose), normalizzare i profili lipidici anomali, favorire il senso di sazietà, combattere l’obesità, l’infiammazione e la sindrome metabolica.

What else?

Secondo alcuni studiosi sarebbe anche utile nelle persone affette da angina, per abbassare il colesterolo e per migliorare la funzione cardiaca. Secondo altri sembrerebbe funzionale nei pazienti affetti da colite ulcerosa per ridurre l’infiammazione intestinale.

Altri ancora ne tessono le lodi per il suo effetto anti-aging sulla pelle. Considerando anche che è uno degli acidi grassi più attivi con effetto antimicrobico, viene spesso utilizzato nei prodotti per la cura della pelle e capelli.

Dove lo troviamo?

  • Una delle fonti naturali più ricche di Omega 7 è, rullo di tamburi, l’”Olivello spinoso. Ben 35000 mg per 100 g di prodotto.

Lo so, ti starai chiedendo dove caspita si trova questo benedetto Olivello Spinoso… Ebbene, è “facilmente” reperibile in India o in Australia. Al momento in Italia lo troviamo solo in alcune caramelle. Concentrato. Allo 0,6% .

Ok, a questo punto, magari, l’Olivello spinoso lo scartiamo.

  • Al secondo posto abbiamo un’alternativa molto più semplice da trovare: le noci di Macadamia (15000mg/100g).

Native dell’Australia, magari un po’ costose, ma reperibili al supermercato sotto casa.

Fatto salvo per un paio di casi (vedi sotto), nessun effetto collaterale riportato.

Soggetti allergici: Se siete allergici alle noci di macadamia, vi consiglio vivamente di scartare questa opzione.

Cani: Se non volete provocare debolezza muscolare nel vostro amico a quattro zampe, non scambiatele per croccantini.

  • Al terzo posto mettiamo l’avocado (909mg/100g).

Tra gli acidi grassi contenuti troviamo anche l’omega 7.

Per chi non conoscesse l’avocado, questo è un frutto leggermente insapore. Per essere consumato deve essere morbido morbido. E’ utilizzabile nei panini o nelle insalatone come fonte lipidica.

Scusa Ale ma, visto che la prova costume è dietro l’angolo, mi prendo l’integratore e faccio prima no? 10 capsule al giorno e divento una libellula…che dici?

Visto che ancora molto è da studiare, si sconsiglia di ricorrere ad una supplementazione in quanto, oltre agli effetti positivi, dietro l’angolo, potrebbero esserci anche effetti negativi. Dal mio punto di vista, meglio prenderlo attraverso gli alimenti.

Una delle argomentazioni che forse utilizzeranno per convincervi ad integrarlo è che il rischio di assumerlo con gli alimenti è quello di portarsi dietro elevati dosi del “temibile olio di palma (palmitico).

Ne parlai in un articolo qualche mese fa.

In una dieta equilibrata, l’acido palmitico è di per sé innocuo, ma può divenire pericoloso quando è inserito in un contesto di frequenti eccessi calorici o viene assunto in quantità particolarmente elevate.

Non dimentichiamo inoltre che l’acido palmitoleico (omega 7) non è un acido grasso essenziale; il che vuol dire che possiamo produrcelo benissimo da soli. Da cosa? Proprio dall’olio di palma…

Quindi? Ha davvero senso integrarlo. Mah…

Alle future pubblicazioni scientifiche l’ardua sentenza.

Per ora mi fermo qui.

Sebbene nuovo sulla scena, sono abbastanza sicura che ne sentiremo parecchio parlare… 😉

Buona Domenica,

Alessandra

*photocredit:vickie-liu
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Il panino ideale: the perfect lunch.

 

Sappiamo come stanno i fatti.

Pranzare fuori – causa scuola, università, lavoro o pigrizia – è, ormai da tempo, visto come uno dei primi ostacoli (o scuse) che ci impediscono di iniziare una dieta.

Sbaglio?

Eh no Ale che non sbagli. Dai, come faccio.. per pranzo sempre un panino al volo. Mi sembro quasi Poldo, quello di Braccio di Ferro, hai presente? Mica posso fare la dieta così.

Beh, dipende.

Da cosa? …Dal panino! 🍔

Se il panino in questione è quello di McDonald’s o quello imbottito di porchetta di Righetto (famosissimo pioniere della ristorazione ambulante marchigiana), in effetti forse no. Direi che così, la dieta, non si può fare.

Tuttavia, basterebbe un minimo di accortezza per creare il panino perfetto; a prova di linea e sensi di colpa.

Oggi vedremo quindi come creare un buon panino, che sia al contempo gustoso, saziante ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Ricordi l’articolo sulla colazione ideale?

La logica è la stessa.

🔸SCEGLI LA FONTE DI CARBOIDRATI

Che sia pane di segale, al farro, ai cereali, toscano quando vuoi ridurre il sale o a lievitazione naturale… la regola è solo una, varia il più possibile!

Senti ma, se prendessi il pane dei toast…? Mi è comodo perché magari mi dura anche 1 anno senza rovinarsi; e poi, non ha olio di palma…!!

Ricorda sempre, non è tutto oro quello che luccica. A volte è un amo.🎣

Tanti prodotti commerciali sono preparati con l’aggiunta di grassi trans o strutto o grassi vegetali idrogenati che, sì li rendono morbidi, ma sono pericolosi per la salute ed aumentano in maniera esponenziale il loro apporto calorico. Meglio evitare ed affidarci al nostro panettiere di fiducia.

🔸SCEGLI LA FONTE DI PROTEINE

Salmone, fesa di tacchino, formaggi magri, tonno, sgombro, humus di ceci, prosciutto crudo o addirittura il petto di pollo… chi più ne ha, più ne metta.

🔸SCEGLI LA FONTE DI LIPIDI

Maionese? No, thanks..

Meglio optare per i grassi buoni: avocado, olio extra vergine d’oliva o, molto più semplicemente, un paio di noci a fine pasto.

Se non vuoi rinunciare ad una salsina… usa dello yogurt naturale intero o greco arricchito con erbe aromatiche tritate fini fini insieme ad una spolverata di pepe nero. L’effetto Master Chef è quasi assicurato.😎

🔸SCEGLI LA FONTE DI FIBRE

Le verdure? Non possono di certo mancare. Che siano cotte, crude, tagliate sottili sottili, alla griglia o alla julienne…via libera alla fantasia.

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI VERDURA
Pane di segale

Pane toscano

Pane a lievitazione naturale

Panino multicereali

Pane azzimo

Pane al farro

Salmone

Fesa di Tacchino

Ricotta o altri formaggi magri

Prosciutto crudo

Omelette

Hummus di ceci

Petto di pollo ai ferri

Sgombro

Bresaola

Tofu

Tonno

Avocado

Olio

Salsa di yogurt greco

Patè di olive

Pesto

Mandorle

Noci

Valeriana

Pomodori

Funghi

Rucola

Melanzane grigliate

Zucchine grigliate

Songino

Lattuga

Spinaci crudi

 

Qualche esempio pratico?

  • Panino di segale con tonno pomodoro e lattuga.
  • Panino multicereali con salmone e songino.
  • Panino con fesa di tacchino lattuga ed avocado.
  • Panino integrale con petto di pollo, spinaci crudi.
  • Pane toscano, prosciutto crudo, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena.
  • Panino con ricotta, valeriana e mandorle tritate.
  • Pane arabo con tofu, pasta di carciofi e lattuga.
  • Pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche
  • Panino con formaggio morbido, patè di olive nere e rucola.
  • Panino multicereali con bresaola, rucola, grana con qualche goccia di succo di limone.
  • Pane di segale, petto di pollo ai ferri, pomodoro, avocado.

Detto questo, non ti resta altro da fare che mettere da parte le scuse e provarli tutti.

A fare le scelte giuste, c’è più gusto…

Buon appetito..!

Alessandra

 

 

 

 

 

 

 

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Allenarsi a digiuno, funziona?

 

Ebbene sì, oggi si tratta una delle questioni più nebulose nel panorama della nutrizione sportiva.

Esatto Ale, infatti non ho mai capito; spiegami un attimo… se la mattina andassi in palestra prima di fare colazione, dimagrirei di più? Giusto?

Ok, direi che prima di impelagarci in questioni vicine alla meta-biochimica, la prima domanda che dovremmo porci, prima ancora di “Funziona?” è: “Quali sono i miei obiettivi? Per cosa mi sto allenando?”

Per fare una maratona? Per partecipare al prossimo Ironman alle Hawaii? Per aumentare la massa muscolare? O per rientrare in quei pantaloni, presi prima delle vacanze di natale, senza dove ricorrere all’intervento dei vigili del fuoco?

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi..

Uno studio condotto nel 2011, ha confrontato due gruppi di soggetti durante una sessione di cardio al 65% della frequenza cardiaca massima. Durante la sessione di allenamento, in effetti, i soggetti a digiuno avevano bruciato più grasso, MA dopo la sessione le cose si sono ribaltate. Infatti, l’utilizzo di acidi grassi è risultato significativamente più alto nel gruppo che non si era allenato a digiuno.

Il problema qual’è?

Molti studi effettuati sull’allenamento a digiuno si focalizzano esclusivamente su quante calorie vengono bruciate durante l’esercizio. Li chiamerei “studi ingannevoli”. Questo perché i reali benefici dell’esercizio fisico, soprattutto se fatto ad alta intensità, arrivano proprio dopo l’allenamento.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di diventare come Madonna Burder e fare 45 ironman…

👉 (se non conosci Madonna Burder ti consiglio di guardare questo video)

Quando si parla di allenamento di resistenza, le cose cambiano.

In questo caso l’obiettivo è quello di arrivare a fine gara/allenamento senza troppa fatica o senza stramazzare prima del dovuto al suolo.

Come fare?

Imparando ad utilizzare i depositi di grasso come fonte primaria di energia ed ampliando le scorte di glicogeno – ovvero la riserva di energia proveniente dai carboidrati che abbiamo in muscoli e fegato. Semplice no?

Si vabbè, grazie… facile con le parole. Nel concreto?

Abbiamo 2 strategie.

  • Train low, Race high.

E’ la metodologia che ha mostrato i migliori risultati, a parità di allenamento.

Consiste nell’allenarsi con una scarsa concentrazione di glicogeno ed effettuare nei giorni pre-gara un carico di carboidrati.

N.B. Importante che l’allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno venga effettuato a ritmo medio-basso o basso – range in cui l’ossidazione dei grassi è maggiore.

I risultati dimostrano che quando l’atleta effettua un’alimentazione senza eccessi di carboidrati per 6 giorni, seguiti da 1 giorno di carico glucidico, rispetto a chi fa all you can eat di pizza/pane/pasta 24/7; migliora in modo significativo la prestazione.

  • Sleep low, Carb diet.

In questo caso la restrizione di carboidrati è nelle ore serali.

Allenarsi intensamente nel pomeriggio, ridurre l’apporto di carboidrati nelle ore serali, fare una sessione di allenamento a digiuno la mattina per poi consumare una colazione ad elevato contenuto di carboidrati, sembrerebbe, anche in questo caso, migliorare la performance.

Il perché potrebbe trovarsi in un più efficiente utilizzo dei grassi come fonte di energia e/o in un aumento delle scorte di glicogeno epatico-muscolare.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare…

Un aspetto importante da prendere in considerazione con un allenamento a digiuno è l’elevato catabolismo proteico. Passi pure per una sessione sporadica, ma, se fatto sistematicamente…. Bè, come direbbe qualcuno, forse, ti stai dando la zappa sui piedi.

Come se non bastasse, quando si tratta di esercizio massimale o di superare i propri limiti, uno studio pubblicato nel Journal of Science and Medicine in Sport, ha dimostrato che un allenamento a digiuno è decisamente insoddisfacente in termini di risultati se confrontato con un allenamento non a digiuno.

Ricorda sempre che spingerti ogni volta un po’ più in là, è un fattore chiave per aumentare la massa muscolare.

“Usa il non metodo come metodo avendo l’assenza di limiti come limite.” – Bruce Lee

Per concludere direi…allenarsi a digiuno, funziona?

Dipende.

Non esiste una singola strategia che funzioni per tutti.

In base allo sport, al tipo di allenamento, in base alla condizione di salute, all’età, ma soprattutto, in base a quelli che sono i tuoi obiettivi, va tutto contestualizzato.

Buona settimana,

Alessandra

 

Dieta e ristorante: istruzioni per l’uso.

 

Chi lo ha detto che stare a dieta vuol dire rinunciare ad una cena fuori o alla vita sociale?

Oggi una preziosissima serie di consigli per fare i bravi, anche al ristorante.

  • Scegli con cura il ristorante

Sembrerà banale, ma il posto che sceglierai rispecchierà il cibo che mangerai. 🤗Potresti anche consultare il menù on line per evitare che l’odore del cibo nell’aria ti confonda troppo le idee.

  • Non uscire affamato

Ok, se vai al ristorante vai per mangiare, siamo d’accordo…  in ogni caso, sgranocchiare qualche verdura o mangiare una mela o uno yogurt prima di uscire farà sì che quando prenderete in mano il menù,  non saranno i morsi della fame a gestire il vostro ordine.

  • Bevi. Acqua.

Bere acqua prima di iniziare a mangiare è un ottimo modo per iniziare il pasto.

Uno studio svolto qualche anno fa ha mostrato che, chi beveva 500 ml di acqua mezz’ora prima del pasto, riusciva a mangiare meno e perdeva, rispetto al gruppo di controllo, fino al 44% in più in termini di peso.

Soprattutto poi se la scegliamo in sostituzione di bevande come la coca cola che contengono 35 gr di zucchero per lattina da 33 cl.

Se non avete idea a quanto corrispondano 35 grammi di zucchero, vi dico che una bustina di zucchero, di quelle che si usano al bar per zuccherare il caffè, normalmente ne contiene quattro o cinque grammi… fate voi i calcoli.

  • Interroga il cameriere

Perché, lo possiamo dire; mangiare etnico fa figo ma sapere quello che stai mangiando ancora di più.

Oltre a girare alla larga da termini come infarinato, cremoso, farcito, ripieno, croccante e glassato; considerando anche che sul menù potreste trovare dei nomi assurdi con ingredienti improbabili, nel dubbio, chiedi.

Domandare è lecito, rispondere è cortesia, mettere in crisi il cameriere è un attimo.

  • Nel dubbio, scegli le proteine.

Tra un piatto di pasta ed una grigliata di carne; meglio la carne.

Tra un piatto di pasta ed un’insalatona con la feta o formaggi magri; meglio l’insalatona.

Tra un piatto di pasta ed un pesce al forno; meglio il pesce.

Tra un piatto di pasta ed il fugu (meglio noto come pesce palla), piatto particolare della tradizione gastronomica giapponese; meglio le lasagne.

Attenzione infatti alle particolarità troppo particolari.

Non sottovalutate il pesce palla. Non sopravvalutate il cuoco.

Il fugu può infatti risultare letale se alcune parti tossiche del corpo non vengono adeguatamente rimosse. La sua vendita in Italia è proibita dal 1992 mentre è più facile reperirlo se siete in Giappone.

Se ve lo offrono in Italia, le alternative sono 2: o vi stanno prendendo in giro, oppure sono persone che si basano sul contrabbando. In entrambi i casi, meglio stare alla larga.

  • Ordina prima di tutti

Quante volte sei arrivato al momento dell’ordinazione con due scelte in testa?

“Allora, se gli altri ordinano pizza e birra mi prendo l’Hamburger con pancetta uova e doppia maionese, se prendono la grigliata faccio grigliata anche io… Si dai..  – Ragazzi voi che prendete?”

In situazioni sociali, le persone tendono inconsapevolmente ad imitarsi l’un l’altro.

“E’ molto pericoloso ascoltare. Se si sta ad ascoltare si può farsi convincere, e un uomo che si lascia convincere da un’argomentazione è una persona assolutamente irragionevole.” – Oscar Wilde

Proprio per questo motivo, fai la tua scelta ed assicurati di ordinare per primo.

  • Salse e condimenti? On the side.

Le salse ed i condimenti possono aggiungere molte calorie extra al vostro piatto.

Ad esempio, due cucchiai di salsa caesar per la vostra sanissima insalatona apporteranno un extra di 140 calorie con 16 grammi di lipidi omaggio.

Chiederle separate vi aiuterà a controllarne la quantità.

  • Sharing is caring.

Uno studio condotto su persone che hanno perso peso con successo (e non lo hanno ripreso), ha dimostrato che spesso, quando mangiavano fuori, ordinavano una mezza porzione o condividevano il piatto con qualcuno.

E ‘un modo semplice per ridurre le calorie, evitare rinunce e prevenire l’overeating.

  • L’eccezione conferma la regola. 

Non siamo perfetti (per fortuna, aggiungerei).

Ci saranno giorni in cui vorrai mangiare il tuo cibo preferito, per il puro gusto di mangiarlo, senza  preoccuparti se sia sano o meno.

Se durante la settimana hai seguito il tuo piano alimentare e non hai avuto sgarri particolari; ok, go for it! 

Un pizzico di flessibilità in più e di libertà mentale per almeno un pasto la settimana, ti aiuterà, nel lungo termine, a seguire meglio la dieta.

La scienza lo conferma.

Mangiare bene e sano senza particolari rinunce non è impossibile.

Stare a dieta non vuol dire dire “NO” a tutto, vuol dire trovare le giuste strategie per non privarsi di nulla. 😉

A presto.

Alessandra.

 

📌 http://www.nutrizionistarenzi.it/

 

 

 

Latte scremato o latte intero? Questo è il dilemma.

 

Altro che dubbi amletici. Davanti agli scaffali dei supermercati di tutto il mondo, ogni giorno, milioni di persone si interrogano: meglio il latte intero o quello scremato? 🤔

Il gusto dice intero, la testa scremato.

La questione è meno banale di quel che si potrebbe pensare. Poi si sa, tra i due litiganti il terzo gode e si sceglie il parzialmente scremato.

Tra i tre prodotti l’unica differenza sostanziale è quella che riguarda le percentuali di grasso: il latte scremato ha infatti un contenuto di grassi ridotto rispetto al parzialmente scremato che, a sua volta, è più magro dell’intero. 

Se così suona complicato facciamo una rapida classificazione :

– Latte intero: il tenore in materia grassa è uguale o superiore a 3,5%;
– Latte parzialmente scremato: il tenore in materia grassa è compreso tra 1,5% e 1,8%;
– Latte scremato: il tenore in materia grassa non è superiore a 0,3%;

Nessuna differenza, invece, nel contenuto di calcio. In tutti i casi sono presenti circa 1200 mg/l di calcio.

Valori Nutrizionali per 100 ml  

Latte intero

Latte parzialmente scremato  

Latte scremato

Kcal 64 47 34
Lipidi 3,5 1,6 0,8
Proteine 3,3 3,2 3,3
Carboidrati 4,7 4,9 4,9

Il latte intero, da ormai diversi anni, viene abbandonato sugli scaffali per principalmente due motivi:

– la demonizzazione dei grassi

– il conteggio calorico degli alimenti.

Ironico notare però che, insieme alla diffusione dei prodotti light, l’obesità ed il diabete di tipo 2 hanno avuto una diffusione spropositata.

In più, secondo uno studio svolto su 3000 soggetti, pubblicato a Marzo sulla rivista Circulation,  chi consuma latte intero ha il 46% in meno di possibilità di ammalarsi di diabete del tipo 2 e diminuisce il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari.

Frena un attimo. Mi stai dicendo che i prodotti light in realtà fanno ingrassare, predispongono al diabete ed il latte intero sale sul podio come scelta più salutare..? C’è qualquadra che non cosa.

Come è possibile?

Le argomentazioni a sostegno del latte intero sono diverse.

🔸 I grassi, favorendo il senso di sazietà, evitano di consumare cibo in eccesso durante il giorno.

🔸Le persone dopo aver scelto un alimento fat free o light ne consumano di più. Ricordi quando ti ho parlato del lato oscuro dei prodotti dietetici?? 😅

🔸Il latte intero, rispetto il latte scremato, apporta fino a 3 volte più vitamina D, una vitamina liposolubile utile non solo per la salute delle ossa ma anche per la prevenzione del declino cognitivo negli anziani, della sclerosi multipla, artrite reumatoide, diabete ed alcune neoplasie (seno, colon rettale e prostata). Alcuni studi hanno inoltre mostrato una stretta correlazione tra obesità e deficit di Vit D.

Attenzione alla scelta.

Non tutti i grassi sono uguali. Ricordate quando vi dicevo che far vivere gli animali in condizioni serene (e non pensare solamente al loro sfruttamento) si riflette in maniera diretta sulla qualità dell’alimento?

[Se non ve lo ricordate leggete qui]

Visto che l’alimentazione delle mucche ha un effetto determinante sulla qualità del latte prodotto, alcuni  ricercatori del Washington State University’s Center for Sustaining Agriculture and Natural Resources (meglio noto come CSANR), hanno analizzato nell’arco di 18 mesi 384 campioni di latte intero, sia biologico che convenzionale. Sapete cosa hanno scoperto? A parità di acidi grassi totali, rispetto al latte normale, quello derivante dalle mucche libere di pascolare contiene più omega-3 (+65%) e fino al 25% di omega-6 in meno.

Sapete la frase “L’uomo è ciò che mangia”?. Ecco. Vale anche per le mucche. 🌱🐮

Se non siete sicuri riguardo il tipo di allevamento e se il prodotto sia o meno biologico sceglietelo parzialmente scremato. Inutile assumere dei grassi se l’animale non si è nutrito bene.

Senti ma dimmi una cosa, il latte non era il male del secolo insieme al glutine? Adesso non solo dovrei prenderlo ma dovrei prenderlo pure intero?! No sai, perché io ho un app sul telefono e appoggiando il dito sullo schermo mi ha detto che sono assolutamente intollerante al lattosio… che devo fare?  

Immaginavo già un pensiero del genere. Ad oggi, in assenza di particolari disturbi, non ci sono evidenze per escludere questo alimento dalla nostra dieta; l’importante è non abusarne. Anyway, se sei curioso di approfondire questo tema e vuoi fare chiarezza sui punti più dibattuti e sulle presunte criticità ti lascio il link ad un articolo del Fatto Alimentare.

In più, se ogni volta che assumi il latte provi dei fastidi, per investigare una eventuale intolleranza non affidarti ad un test qualsiasi. Chiedi consiglio al tuo medico ed opta per un test diagnostico validato come, ad esempio, il Breath Test.

 Buona Domenica,

Alessandra

 

📌 Sei curioso di approfondire determinati argomenti o tematiche specifiche? Scrivilo nei commenti!;)

Photo credit: Rodolfo Loaiza Ontiveros