Alcol e dieta: esistono cocktail diet-friendly?

 

Qual è uno dei problemi più comuni quando si inizia una dieta?

La dieta? 🤔

No, direi più la percezione di una sorta di incompatibilità con la vita sociale. Tra aperitivi, cocktail o drink del sabato sera, prediligere la scelta diet friendly non è sempre facile o possibile.

Che l’alcol apporti calorie vuote si sa. Ne ha ben 7 per grammo. Addirittura più di carboidrati e proteine: 4 Kcal/grammo.

[Per calcolare la quantità di alcool di una bevanda si segue questa formula: (gradazione alcolica X 0,8 X volume in centilitri)/10.]

L’etanolo è un metabolita tossico, questo, in coscienza, devo ricordarvelo.

Questo perché viene metabolizzato per la maggior parte dal fegato in acetaldeide, una sostanza non proprio innocua.

La molecola dell’etanolo mostra anche una buona affinità per le strutture lipidiche, attraversa le membrane cellulari, la barriera ematoencefalica e la placenta. Modifica il funzionamento di diversi neurotrasmettitori e deprime il sistema nervoso centrale.

Per questo motivo andrebbe assolutamente bandito in gravidanza, allattamento e se si stanno assumendo dei farmaci (l’alcol ne potenzia gli effetti e potrebbe dare problemi di sovradosaggio).

L’alcool sopprime le inibizioni e annulla le sublimazioni.
(Sigmund Freud)

Tuttavia, se l’unico ostacolo tra te e quel cocktail è la dieta, lo capisco… prendere un bicchiere d’acqua quando tutti ordinano Birra, Mojito o White Russian in effetti, un po’ di depressione la mette. L’analcolico poi, tra sciroppi di glucosio, succhi di frutta e zucchero non ci facilita la scelta.

Ed ecco che allora abbiamo due opzioni:

  • Convincere il barman a farci un Water-Mojto: acqua gassata, lime, menta e ghiaccio. Da fuori nessuno noterà la differenza. Forse.
  • Optare per il male minore. Scegliere cioè il cocktail meno calorico.

Visto che la maggior parte di noi non ha la più pallida idea di quante calorie si nascondano sul fondo del bicchiere, ecco di seguito una lista utile per farvi scegliere quello più diet-friendly.

Bellini

70 ml di spumante e 30 ml di purea di pesca messi nel mixer con ghiaccio ci regalano 63 calorie.

Spritz

L’apporto calorico è di 73 calorie per 140 ml di liquido. La scelta migliore per un aperitivo con le amiche.

Prosecco

Un bicchiere ha 69 calorie. Se fate fuori mezza bottiglia le calorie salgono a 248. I punti della patente invece scendono vertiginosamente.

Vino

Un bicchiere di Chianti apporta 87 calorie per 100 ml. Il Pinot Bianco 81 mentre il Moscato 84.

Tequila

Uno shottino di tequila sarà meglio dai?! Non troppo. 97 calorie per shot.

Gin Tonic

150 ml di acqua tonica, gin e bollicine apportano circa 120 calorie.

Birra

In una lattina da 330 ml ne troviamo 150.

Rum & Coca

185 calorie. Se la coca è light le calorie scendono a 100.

Mojito

150 ml di rum cubano, lime, zucchero di canna, selz, foglie di menta e cubetti di ghiaccio. Il tutto per 217 calorie.

Margarita

Questo cocktail messicano a base di tequila si posiziona a pari merito con il Mojito. 218 calorie.

Caipiroska

Rivisitazione moderna della Caipirinha, cocktail “storico” originario del Brasile. Un bicchiere regala 322 calorie. La sostituzione dello sciroppo di frutta con frutta vera potrebbe migliorare la situazione. Più o meno.

Assenzio

Per 100 ml le calorie salgono a 348. La lucidità mentale scenderà probabilmente ai minimi storici.

 

Per quanto riguarda la dieta, il problema non è solo del cocktail in sé, ma anche della voglia di carboidrati patatine e noccioline che la sua assunzione genera. Per di più l’alcol abbassa anche i livelli di leptina, il famoso ormone della sazietà. Le conseguenze del tutto sono facilmente intuibili. 🧀🍕🌽🍢😵
E’ anche vero però, come ho scritto nell’articolo di fine anno, che mentre cammini sul sentiero dei tuoi propositi devi cercare goderti il viaggio. La dieta non deve diventare una prigione o un motivo di emarginazione.

In linea di massima, considera sempre che non sarà il mojito di un sabato sera a mandare all’aria la tua dieta. Quello stesso mojito però, potrebbe benissimo incasinarti la vita per cui, se bevi, non guidare (doverosa precisazione).

Cerca di divertirti (con coscienza), mantieni un certo grado di decoro e scegli in modo oculato il “male minore”.

Detto questo, buon week end!! 🤗

A presto,

Alessandra

 

 

 

 

Natale e dieta: Istruzioni per l’uso.

 

Dopo il post terroristico di ieri c’è da dire una cosa, Natale non fa necessariamente rima con ingrassare o rotolare (anche se alcuni studi lo confermerebbero).

Durante le feste niente drammi, ma soprattutto, niente dieta.

In questo articolo non vi dirò se ha meno calorie il torrone bianco o quello al cioccolato, quante calorie ha una fetta di panettone o un calice di spumante.

Ricordate che non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma piuttosto tra Capodanno e Natale perché sono le giuste strategie, le buone abitudini e la costanza degli altri 365 giorni a permetterci di vivere serenamente questo periodo di festa.

“a Natale puoi…” cit. – cellula adiposa feat fegato

Detto questo vi lascio una semplice lista di consigli per godervi al meglio le feste:

  • Evita di saltare i pasti

Spesso il leitmotiv dopo un pasto abbondante è : “Domani digiuno!”.

Evita di sacrificare l’alimentazione dei giorni successivi pensando di compensare in questo modo gli eccessi. Il rischio è quello di incorrere nella temuta “fame nervosa”. Prediligi frutta verdura ed alimenti integrali ma non saltare i pasti. Nei giorni in cui ti aspetta un pranzo o una cena abbondante mantieniti leggero nel resto della giornata ma non digiunare.

  • Move move move

Cerca di camminare e muoverti il più possibile. Meglio fare le scale che prendere l’ascensore, meglio parcheggiare un po’ più lontano e arrivare a piedi. Se porti il cane a passeggio, cerca di fare un giro più lungo oppure concediti mezz’ora di attività fisica: corsa o cyclette, per esempio. Consiglio utopistico (per alcuni) quanto efficace. Provare per credere. 😉

  • Utilizza la strategia vincente

I pranzi ed i cenoni delle feste non sono semplici pasti. Sono maratone. Si hanno in media 5 antipasti 3 primi 4 secondi e 2 contorni. Per non parlare del menù dei dolci. Dirti mangia di tutto un po’ risulterebbe banale, per cui ti propongo un’altra strategia. Finché la mente è ancora “lucida” prediligi come prima scelta le verdure, la fibra ed alimenti a bassa densità energetica. Dopodiché, mangia ciò che preferisci. 😉

  • Non iniziare i pasti affamato

Se prima del pasto inizi a sentire i morsi della fame, invece di dedicarti al pane o alla fettina di salame, mangia un frutto e della verdura cruda, ti aiuterà a  sentirti più sazio una volta a tavola.

  • Mangia consapevolmente

Molto spesso ai pranzi o alle cene ricche in portate o stuzzichini ci si lascia travolgere dall’entusiasmo, dai colori e dalla curiosità. Spesso, più che mangiare consapevolmente, assaporando ogni boccone, spazzoliamo il piatto in 3 nanosecondi cercando già con gli occhi la successiva pietanza da assaggiare. Am I wrong? 😏

  • Non abbandonare frutta e verdura

Oltre ad apportare antiossidanti vitamine e fibra, ti aiuteranno a sentirti più sazio (lasciando meno spazio per i dolci).

  • Attento all’alcol

Non tutti lo sanno, ma gli alcolici, oltre a contenere  calorie “vuote”, cioè calorie che non apportano nutrienti, abbassano anche i livelli di leptina (l’ormone della sazietà). Concediti pure un po’ di spumante ma non bandire l’acqua dalla tavola.

  • Evita l’effetto tutto o nullo

Sgarrare dal 24 al 26 è diverso dallo sgarrare dal 24 al 6. Non solo per il numero mancante..;) Ti avevo già parlato di questo effetto in un precedente post sul “perchè mangiamo troppo”. Lo ritrovi qui. 😉

  • Controlla il peso

Un volta ogni tanto, dal 27 in poi (ti sconsiglio di pesarti il 26 mattina per evitare uno shock), controlla il tuo peso. Sotto le feste il tuo obiettivo non è dimagrire ma evitare di ingrassare ed intraprendere per tempo delle azioni correttive.

  • Focalizzati sulle persone

Lo scopo principale del Natale dovrebbe essere quello di stare insieme, non quello di mangiare…keep that in your mind! 😉 Giusto concedersi degli sfizi ma evita di mangiare come se non ci fosse un domani.

  • Non comprare i dolci in offerta

Spesso, dopo le feste, il rischio è quello di farsi tentare dall’offerta del giorno e tornare a casa con 10 panettoni e 5 torroni.

Vabbè ma c’era l’offerta del 3×2, che fai? Non ne approfitti?

Sinceramente non vedo il guadagno, quindi… No, non ne approfitti.

  • Non tenere gli avanzi

Concediti panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando magari di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi, in particolare a colazione o a merenda.

Se hai organizzato tu il cenone ed è rimasto tanto cibo, regalalo! In questo modo eviterai le tentazioni…ma soprattutto, eviterai di averle a portata di mano. 😉

 

Dimenticate la dieta e godetevi le feste,

Buon Natale! 🎄✨🎁

Alessandra

 

La farina migliore? Questione di numeri…

 

Che differenza c’è fra la Farina 00, 0 , 1, 2? E con quella integrale? E con quella macinata nel mulino di Banderas? 😁

Vediamo insieme cosa cambia fra questi tipi di farine e qual è la migliore.

[In questo articolo faremo riferimento alle farine di grano tenero – il grano duro si utilizza per la pasta.]

La farina è il prodotto che si ricava dalla macinazione dei cereali. In commercio ne esistono differenti tipi distinguibili sia nel contenuto nutrizionale che nel colore e granulometria.

Per capirci meglio, andiamo più nel concreto. All’operazione di rottura del chicco segue l’abburattamento del macinato. Con questa buffa parola, “abburattamento”, oltre ad un grave disturbo del linguaggio, si intende il procedimento di setacciatura che permette di ottenere farine di diversa finezza mediante la separazione della parte nobile del grano dalla crusca. A seconda del tasso di abburattamento avremo quindi cinque diversi tipi di farine di grano tenero: “00”, “0”, “1”, “2” e integrale.

Vedila così, più basso è il tasso di abburattamento, più la farina è raffinata.

Farina tipo 00: E’ una farina che ha subito un abburattamento del 50%. A livello nutrizionale sono state eliminate tutte le parti migliori del grano: dalla crusca al germe (parti ricche di vitamine del gruppo E e B, sali minerali come fosforo, potassio e magnesio, fibre e antiossidanti). Tutto ciò che resta è l’amido (carboidrati semplici) e poche proteine (glutine).

Farina tipo 0Leggermente meno raffinata della precedente ma che comunque è stata privata di gran parte dei suoi principi nutritivi. Il tasso di aburattamento è del 72%.

Farina tipo 1: In questo caso il tasso di abburattamento sale al 80%. Per questo motivo, rispetto alla precedente, contiene un maggiore quantitativo di crusca e di germe del grano, le parti più ricche di sostanze nutritive.

Farina Tipo 2: Conosciuta anche come farina “semi-integrale”. E’ sottoposta ad un abburattamento dell’85%, caratterizzata da granuli di grosse dimensioni e un maggiore quantitativo di componenti fibrose e germe del seme rispetto alle precedenti. E’ una farina che presenta ottime caratteristiche nutrizionali ed è più facile da lavorare rispetto alla farina integrale. Un buon compromesso per una panificazione naturale.

Farina Integrale: La farina integrale contiene l’intero chicco in tutte le sue parti, amido, crusca e germe del grano ed è per questo un alimento completo. Difatti è una farina che è stata sottoposta soltanto a una prima fase di macinazione e ha un tasso di abburattamento del 100%. Attenzione alle apparenze però. Non tutto il pane “ integrale” è integrale davvero. A volte è semplicemente pane bianco cui è stata addizionata crusca.

In quest’ordine, i diversi tipi di farina presentano quindi una quantità di crusca, germe e proteine via via crescente: la farina di tipo “00” è la più raffinata e proviene dalla parte più interna del chicco di grano; quella di tipo “2” è la più simile alla farina integrale grezza, che contiene invece tutte le parti del chicco macinato.

Quindi, ti starai chiedendo, il premio come miglior farina va a quella integrale? 🤔

Nì.

L’abbondante presenza di fibre che la caratterizza è sotto un certo punto di vista un vantaggio. Favorisce il transito intestinale, conferisce un maggior senso di sazietà, aiuta a controllare la glicemia, ci protegge dal rischio di diabete di tipo 2, da alcuni tipi di cancro e, come abbiamo visto, apporta un maggior contenuto di minerali, oligoelementi e vitamine. Ciò nonostante, bisogna tenere presente che un eccessivo apporto di fibra comporta anche un eccessivo apporto di fitati, ossalati o, più in generale, sostanze antinutrienti che ostacolano l’assorbimento di questi stessi minerali e vitamine.

Tuttavia, se non soffrite di colon irritabile, diverticoli e non l’avete mai provata, potete certamente cominciare a sperimentare mettendo le mani in pasta. Utilizzare inizialmente una miscela di farine diverse potrebbe essere un buon compromesso.

In conclusione le farine integrali, in condizioni fisiologiche sono assolutamente consigliate ma, come in ogni cosa, dovremmo cercare di evitare gli assolutismi e le estremizzazioni. Ogni persona è diversa dalle altre (thank God 🙏😅), ha esigenze nutrizionali diverse ed ogni caso va valutato a sé. Non esiste il giusto o sbagliato in senso generale, esiste solo una cosa: l’equilibrio ed il buon senso. 😉

“Tutto è uno. Questa idea della dicotomia è profondamente sbagliata. E niente meglio di un grande simbolo asiatico, in questo caso cinese, questa ruota con lo Yin e lo Yang, rappresenta la vita, l’universo… è l’armonia degli opposti. Perché non c’è acqua senza fuoco, non c’è femminile senza maschile, non c’è notte senza giorno, non c’è sole senza luna, non c’è bene senza male. E questo segno dello Yin e dello Yang è perfetto. Perché il bianco e il nero si abbracciano. E all’interno del nero c’è un punto di bianco e all’interno del bianco c’è un punto di nero.”

Tiziano Terzani.

Buona Domenica,

Alessandra

La domanda più importante..

 

Tutti vogliamo sentirci bene. Vogliamo vivere una vita spensierata, felice e facile. Vogliamo innamorarci, avere relazioni da favola, principe azzurro e castello annessi. Vogliamo il fisico statuario. Vogliamo il look perfetto con la taglia perfetta e le curve al posto giusto. Vogliamo fare soldi, essere popolari, rispettati ed ammirati.

Sbaglio? Dai diciamocelo, chi non vorrebbe questo? E’ facile.

Se ti chiedessi “Cosa vuoi nella tua vita?” e tu mi rispondessi “Voglio essere felice, avere un lavoro e una famiglia”.. ti dirò, in realtà, non mi hai detto nulla.

Allo stesso modo, se ti chiedessi “Perché vuoi dimagrire?” E tu mi rispondessi “Perché il rischio cardiovascolare si abbassa.. le statistiche dicono, il medico dice… blablabla” non mi hai detto nulla. Niente di emozionale. Niente che conti davvero . Per te almeno.

Una domanda di gran lunga più interessante sarebbe questa:

“Cosa sei disposto a DARE per ottenere quello che vuoi?”

No aspetta, rimetti a posto il libretto degli assegni. 😉 Non parliamo di cose materiali, di soldi o del tipo pronto a vendersi il Molise per avere i biglietti del concerto dei Coldplay, no.

Mettiamola così:

“Cosa sei disposto a SOFFRIRE per ottenere quello che vuoi?”

Tutti vogliamo avere un lavoro incredibile e l’indipendenza finanziaria – ma potendo scegliere eviteremmo volentieri le settimane lavorative di 60 ore, le notti in bianco, i documenti antipatici, le scadenze e le gerarchie aziendali.

Tutti vogliamo relazioni da favola – ma se per l’happy ending dobbiamo fare il primo passo, affrontare conversazioni difficili o uno psicodramma emotivo in stile “Beautiful”, allora no, grazie.

Tutti vogliamo il fisico da top model – ma non tutti siamo disposti a seguire uno stile di vita sano, abbandonare la nutella, allenarci come si deve o semplicemente iscriverci in palestra.. che si sa.. con Ottobre ormai è quasi Natale, poi arriva Gennaio e facciamo che mi iscrivo direttamente dopo Pasqua.

Tutti nella vita vogliamo qualche cosa. E la vogliamo anche subito. Che il mondo va veloce e di aspettare non ci va nemmeno troppo. Vogliamo risultati immediati. Cerchiamo il miracolo, il genio della lampada o il piatto assorbi calorie, che, per la cronaca, esiste davvero… Forse vogliamo tutti l’uovo oggi piuttosto che la gallina domani. E nel frattempo dimentichiamo una cosa, quello che otterremo non è determinato tanto dai nostri desideri, ma dai sacrifici che siamo disposti a fare per ottenerli.

Nella vita non può essere tutto rose ed unicorni. Vogliamo mettere la bandiera in cima all’Everest, ma non sempre siamo disposti a fare la salita per arrivarci. Cerchiamo l’ascensore. 😅

Vogliamo la ricompensa ma non vogliamo faticare per ottenerla. Vogliamo cambiare stile di vita ma non vogliamo cambiare abitudini. Vogliamo la vittoria ma non la lotta.

Se giorno dopo giorno ci troviamo a voler qualcosa, mese dopo mese, anno dopo anno, ma non facciamo nulla; allora, forse, ci accontentiamo dell’idea.

Senti Ale, belle parole, bel tentativo ma, mi spiace, per me è no, come direbbe la Maionchi. Ci ho provato tante volte a fare questa benedetta dieta, sono a dieta permanentemente da almeno vent’anni… Credimi io cerco di perdere peso ma lui continua a trovarmi; ormai sono demotivata. Piuttosto, dove lo trovo il piatto che assorbe le calorie???

Si ma, il punto è: COME ci hai provato?

Per ottenere qualche cosa bisogna fare dei compromessi e sacrificare qualche aspetto della nostra vita. Sad truth, I know.

“Follia è fare sempre la stessa cosa e aspettare risultati diversi.” – Einstein

Se non siamo effettivamente disposti a rinunciare a qualche cosa (alla TV, Facebook, al divano, al dolcetto dopo cena o agli all you can eat compulsivi) forse dovremmo rinunciare ai nostri obiettivi e accettare la vita che abbiamo adesso.

Una volta, al reparto di dietologia mi hanno detto: “Ale, se mai un giorno dovessi vedere che, nonostante tutto, una persona non perde peso, non è sbagliata la dieta; potrebbe anche essere che quella persona non è pronta a perdere peso. Non in quel momento.”

Ed è giusto cosi, (aggiungerei io). In alcuni momenti è inutile combattere contro la nostra psiche, fare mezzi sacrifici creandosi frustrazioni inutili ed illudersi che i risultati, prima o poi (forse più poi che prima), arriveranno. Se non sei pronto, aspetta.

Non si tratta dell’ultima rivisitazione di “No pain, No Gain”. Si tratta della componente più basica e semplice della nostra vita: “le nostre battaglie determinano il nostro successo”.

In più, se ci poniamo un obiettivo annuale, ma sotto sotto siamo i primi a non crederci, la nostra sarà solo fatica sprecata. Spesso, a demotivarci sono i nostri rimpianti e le cadute del passato. Ci dimentichiamo una cosa però, tutto dipende dal nostro stato mentale e dalla domanda più importante: “Fin dove sei disposto a spingerti?”

“Se pensi di essere sconfitto, lo sei.
Se pensi di non osare, non lo farai.
Se vuoi vincere, ma pensi che non ce la farai,
è quasi certo che non vincerai.
Se pensi che perderai, sei perso.
Perché fuori dal mondo capiamo che
il successo comincia con la volontà dell’individuo.
Tutto dipende dallo stato mentale.
Se pensi di essere un perdente, lo sei.
Per conoscere hai bisogno di te stesso per poter
vincere un premio.
La battaglia della vita non è sempre a favore
dell’uomo più forte o più veloce.
Ma prima o poi
chi vince è colui
che sa di potercela fare.” –Bruce Lee

Buona Domenica,

Alessandra

Dolcificanti: sicuri che siano meglio dello zucchero?

 

Oggi si parla di dolcificanti artificiali. Se siete a dieta vi consiglio vivamente di continuare la lettura..

Dovete sapere che da diverso tempo non utilizzo più lo zucchero. Né bianco né di canna né integrale né biologico né delle barbabietole del Timbuctù, niente. Tuttavia, tre mesetti fa circa, al supermercato mi sono lasciata tentare da una miscela liquida e trasparente a base di saccarina, acesualfame potassio e sodio ciclammato. Un dolcificante insomma.

Potevo dolcificare tutto. Magico!

Negli ultimi tempi comunque, nonostante l’appetibilità dei cibi fosse aumentata, ho anche notato un incremento esponenziale della fame.

Dopo aver dato la colpa al cambio di stagione, stress, ormoni, palestra, allineamento dei pianeti ho realizzato che, tutto sommato, nella mia alimentazione non avevo cambiato nulla, non avevo sicuramente incrementato di molto la mia massa muscolare e lo stress era pressoché costante.

Oggi si è accesa una lampadina.

Ma non sarà per caso che i dolcificanti fanno venire più fame ed invece che dimagrire, controllare il peso o rendere la vita più dolce ti ritrovi con 5 Kg in più? 🙇

Ebbene, qualche studio dice di si.

“Prendi una gioia. Ora posala che non è tua.”

Da alcune ricerche è emerso che, dopo soli 5 giorni, l’assunzione calorica in animali esposti a dolcificanti era aumentata di un 30%. In più, topolini cui era stato somministrato yogurt addolcito con saccarina (un particolare tipo di dolcificante) finivano per assumere nell’arco della giornata più calorie rispetto a quelli che lo avevano addolcito con il glucosio.

Sembra assurdo vero?

Ogni volta che mangiamo qualche cosa di dolce, il corpo si prepara ad assorbire i nutrienti con tutta una serie di adattamenti che arrivano fino alla secrezione ormonale. Tuttavia, quando la corrispondenza tra la dolcezza dell’alimento e il suo contenuto energetico viene a mancare, il cervello ricalibra la sensazione della fame e ci spinge ad assumere più calorie.

dolcificanti e fame

Inoltre, per completare il quadro, i dolcificanti artificiali, oltre a danneggiare in modo significativo il nostro microbiota (also known as: l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro intestino), diminuiscono anche i livelli di un ormone che, tra le altre cose, controlla il senso di sazietà: il GLP-1.

Alla lunga, tutto ciò potrebbe portare allo sviluppo di un’intolleranza al glucosio e far aumentare il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 – giusto perché di diabetici, sindromi metaboliche e donne affette da ovaio policistico ce ne sono poche. 😪

Quindi ricapitoliamo. Sei a dieta. Utilizzi il dolcificante. Hai più fame. Ti senti meno sazio. Mangi di più. Ingrassi. Ti disperi perché sei a dieta e la bilancia non scende. Vai a cercare alimenti dolci per consolarti… Un cane che si morde la coda insomma.

Ironia della sorte. Questi effetti negativi sono più pronunciati in animali ed in esseri umani geneticamente predisposti ad obesità e diabete. Ovvero, le stesse persone che più frequentemente ricorrono ai dolcificanti per controllare il peso.

Mai una gioia insomma.

La chiave di tutto è racchiusa in un parola: moderazione. Se pensate di trovare giovamento ( psicologico, soprattutto) dall’utilizzo dei dolcificanti artificiali per un determinato periodo di tempo per seguire un regime dietetico non troppo soft, utilizzateli. Se pensate di aver trovato un valido sostituto dello zucchero solo perché non ha calorie, alla luce di tutto quello che vi ho detto, il mio consiglio è di rivalutare l’importanza delle calorie nella vostra scala di priorità.

It’s not all about calories.

La questione dei dolcificanti artificiali è sicuramente complessa e negli anni andrà a chiarirsi sempre di più. Pertanto dobbiamo semplicemente inquadrarla per quello che è: uno dei mille fattori che interagiscono con la nostra salute e composizione corporea.

Anche qui, non è tutto oro quello che luccica. 

Have a sweet Sunday, 😉

Alessandra

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Foto: Google images

 

Diete lampo: ecco perché ti ingannano..

 

Dove eravamo rimasti..? Ah si, ecco. Diete lampo. Perdi 10 Kg in 2 settimane ma sei, percentualmente parlando, più grasso di prima.

Il problema, come ti dicevo, non è QUANTO hai perso ma COSA hai perso.
L’iter in genere è questo. Leggi sul giornale della famosa dieta della carota con cui la vip di turno ha perso 20 Kg. Decidi di provare. Vedi subito la bilancia scendere. Abbini la famosa attività aerobica “leggera”. Dopo un po’ la bilancia non scende più. Tagli ancora le calorie. Ti senti stanco, il peso non scende comunque, il corpo è molliccio e le maniglie dell’amore sono ancora li. 🙄

dieta gioiaCosa è successo?
Alcuni studi hanno dimostrato che il corpo umano non è in grado di perdere più di 300 – 500g di grasso a settimana. Per cui, se negli ultimi sette giorni hai perso 5 Kg, facendo una semplice operazione scoprirai che, nella migliore delle ipotesi, hai perso 500 g di grasso e 4.5 Kg tra muscolo ed acqua. Hai abbassato il tuo metabolismo basale ed in % la tua massa grassa è aumentata.

Ricordi quando ho ti ho detto che digiunare non è un buon metodo per dimagrire? (Se non te lo ricordi puoi rileggere l’articolo qui ). 😉

Ecco, bene. Te lo confermo.

CONSIGLI..

  • Tra veder scendere la bilancia e vederti meglio allo specchio. Scegli lo specchio.

Il peso è un numero che non definisce assolutamente né chi siamo né la nostra forma fisica. Può variare di 2-3 kg, in più o in meno, in base al grado di idratazione, al tipo di alimenti ingeriti, all’esercizio fisico compiuto, al clima, al grado di stress e alle fasi del ciclo mestruale. Utilizza un metro da sarta per misurare le circonferenze, guardati allo specchio ed abbandona la bilancia.

  • Lascia stare le diete lampo, quelle squilibrate o i digiuni fai da te. Se vuoi dimagrire e mantenere nel tempo i risultati ottenuti molto meglio un cambiamento graduale (ma duraturo) ottenuto attraverso un regime alimentare bilanciato e personalizzato sulla base delle tue esigenze.
  • Se vuoi analizzare la tua composizione corporea rivolgiti ad un esperto e chiedi un’analisi bioimpedenziometrica. In questo modo potrai valutare il tuo stato di idratazione e, in maniera indiretta, la tua % di massa magra e grassa.

Ah, dimenticavo.. Lascia stare le bilance del supermercato a 49,90 € che fanno una stima della composizione corporea a partire dal peso. Hanno la stessa affidabilità del servizio AMORE + nome di LUI + nome di LEI al 48888.

  • Dimentica l’attività aerobica “leggera”. Se vuoi dimagrire, molto meglio lavorare di pesi. Cercare di aumentare la nostra massa muscolare ci permetterà in seguito di innalzare il metabolismo basale e concederci qualche sgarro in più senza il timore di ingrassare.

Per concludere, teniamo presente che tutte le diete last minute che mirano solo ed esclusivamente alla perdita di peso e che come risultato intaccano la massa magra sono diete fallimentari..

Sono diete che incluso nel pacchetto hanno anche l’effetto yo-yo. Garantito.

Occhio alle strade troppo facili. Non è tutto oro quello che luccica, a volte è un amo. 🎣

“La regola secondo me è: quando sei a un bivio e trovi una strada che va in su e una che va in giù, piglia quella che va in su. È più facile andare in discesa, ma alla fine ti trovi in un buco. A salire c’è più speranza. È difficile, è un altro modo di vedere le cose, è una sfida, ti tiene all’erta.” – Tiziano Terzani

Buona Domenica,

Alessandra

 

Diete lampo: quello che le bilance non dicono..

 

Vuoi far scendere la bilancia di 30 Kg nel più breve tempo possibile?

Nessun problema. Ti do una soluzione facile, immediata ma soprattutto sicura per la tua salute (e per la tua linea).

Vai sulla Luna.

Per scoprire il tuo peso sulla Luna o su altri pianeti controlla qui. Puoi scegliere la destinazione in base ai Kg che vuoi perdere..

Sarcasmo a parte… :mrgreen:

Grazie alla fisica sappiamo che il peso di un corpo rappresenta la forza con cui la Terra ci attira a sé. Quindi, quello che leggi tutte le mattine sulla bilancia è solo ed esclusivamente un numero. Non dice assolutamente nulla sulla tua forma fisica. Non ci dice se sei magro se sei grasso se sei in forma o fuori forma. Nulla.

Facciamo un esempio pratico. Prendi due ragazze della stessa altezza, una pesa 60 Kg una 65 Kg. Secondo te, ad occhio, chi sembrerà più magra?

La risposta più ovvia sarebbe “quella di 60 Kg”, giusto?!

Visto che per la Legge di Murphy niente è facile come sembra, la ragazza più magra potrebbe anche essere quella di 65 Kg. Ti vedo perplesso.. =)

Ti spiego. Tra perdere peso e dimagrire c’è una differenza abissale. Il grasso pesa meno del muscolo ma, a parità di peso occupa più volume.  fat vs muscles

Per perdere peso non ci vuole un genio o una laurea in chissà quale disciplina scientifica; basta correre una maratona, digiunare, fare una dieta sbagliata o un viaggetto su Marte.

Dimagrire è tutta un’altra storia. Dimagrire vuol dire cambiare il rapporto tra massa magra e massa grassa.

Questo è anche il motivo per cui le famose diete lampo, quelle del tipo “perdi 10 kg in due settimane” sono in realtà diete che fanno ingrassare.

Cioè Ale, fammi capire…faccio due settimane di dieta del minestrone, sacrifici e corse con il k-way; vedo scendere la bilancia di 5 Kg e tu mi dici che sono ingrassata?

Esattamente.

“Avevo deciso di fare una dieta draconiana, eliminando alcol, grassi e zucchero. In due settimane ho perso 14 giorni.”  – Tim Maia

Il problema non è QUANTO hai perso ma COSA hai perso. Te lo sei mai chiesto?

Ti lascio in sospeso…il resto arriva Domenica, as always. 🙂

Buona giornata,

Alessandra

 

 

Per dimagrire? Basta dormire…

 

E se ti dicessi che dormire bene è una delle abitudini più efficaci per perdere peso?

Ale, ti direi, smettila di dire cavolate che poi non ti crede più nessuno. 😀

Aspetta. 🙂 Non ti sto dicendo che per dimagrire “basta” dormire… ciao palestra, ciao dieta.

Il titolo era leggermente provocatorio, lo ammetto; tuttavia, secondo uno studio di qualche anno fa, nemmeno troppo. A parità di calorie assunte, le persone che dormono 8,5 ore per notte perdono quasi il doppio in termini di massa grassa, rispetto quelle che dormono 3 ore in meno.

Perché?

La spiegazione va ricercata a monte. Dormire poco aumenta i nostri livelli di stress; di conseguenza fa aumentare il cortisolo, l’infiammazione ed il tutto influisce sulla nostra sensibilità all’insulina.

Il cortisolo spinge infatti l’organismo a immagazzinare più grasso e a utilizzare tendenzialmente i muscoli, quale fonte di energia… Per farla breve, un costante regime in stile notte da leoni porta a perdere più muscoli e accumulare più grasso.

Tra gli effetti collaterali delle notti in bianco troviamo anche:

  1. Poca lucidità. Emozioni e desideri amplificati. Le conseguenze sulla linea sono facilmente immaginabili. 😀
  2. Poca lucidità (parte II). A livello cerebrale, la vista di un Big Mac con pancetta, farà accendere il nostro centro per la ricompensa in stile Las Vegas. Considerando le 850 Kcal per porzione , direi che, anche qui, le conseguenze sulla linea sono facilmente immaginabili.
  3. Fame da lupo. L’aumento significativo di alcuni ormoni, come ad esempio la grelina, incrementerà in modo esponenziale (fino al 22%) la nostra fame.
  4. Eccesso calorico. Assunzione di un surplus giornaliero di 546 Kcal a fronte di una privazione di sonno anche di soli 80 min. Ouch.

Dormire bene abbassa inoltre di un 45% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Sapevatelo, direbbe qualcuno. insonnia

E tu? Quante ore dormi ogni notte? Se conti le pecore. Poi i maiali. Poi le mucche. Gli esseri umani. I pianeti, le stelle, le galassie e poi fai colazione non perderti il prossimo articolo 💡 : come “dormire bene per dimagrire meglio, 6 abitudini efficaci.

A Domenica 😎 ,

Alessandra

Diete da fame: come evitare i crampi allo stomaco.

 

Diciamocelo, agli occhi di molti le diete sono una delle invenzioni più strazianti che la società civilizzata abbia mai fatto.

Attento alle calorie, la pasta assolutamente no, la pizza come ci pensi, la carne è veleno.. ormai non parlerei nemmeno più di dieta; nel caso di alcuni è proprio fotosintesi clorofilliana.

Se stiamo diventando una società di dietofobi perennemente affamati che le calorie iniziano a sognarsele di notte, probabilmente, stiamo sbagliando il nostro approccio nei confronti del cibo.

Come ben sappiamo non tutte le calorie sono uguali e la scelta di ciò che mangiamo (o mangeremo) è influenzata da aspetti sensoriali, ormonali e psicologici ma anche dall’indice di sazietà degli alimenti.

Senti Ale, sono già a conoscenza di tutte le teorie da dietopsicologi americani. Credimi, ci ho provato.. la porzione di lasagne al forno adagiata su un piattino da caffè (rosso eh! – che, dicono, riduca la fame del 44%) o il tramutare i ravanelli in fiorellini, pomodori in cestini filigranati e carote in bassorilievi riproducenti scene mitologiche per mangiare le verdure crude e scondite.. no, non funziona. Io c’ho fame!! funny-diet-pictures-instagram-3

“La dieta è quella cosa che a pranzo mangi l’insalatina bio del contadino, a merenda la carotina del contadino e a cena il contadino” – cit.

Non si tratta di questo. Niente piattini colorati o autosuggestioni. Si tratta di mangiare facendo delle scelte intelligenti.

Mi spiego meglio. Nel 1995, una ricercatrice australiana, tale Suzanna Holt, ha avuto la brillante idea di classificare gli alimenti in base alla loro capacità di saziare e calmare la fame fino al pasto successivo. Questo parametro prende appunto il nome di “indice di sazietà” (SI – Satiety Index). Una dieta composta da alimenti ad alto SI porterebbe quindi ad essere più sazi e a ridurre in modo naturale l’introito calorico quotidiano.

In questo studio, i ricercatori hanno somministrato ad un gruppo di volontari delle porzioni isocaloriche (cioè dello stesso valore calorico-240 Kcal) di 38 diversi tipi di cibo, per poi registrare sia il senso della fame percepito a seguito di ogni ingestione  sia la quantità di cibo assunta dopo due ore in un buffet libero..

Grazie a questo studio oggi sappiamo che mangiare patate bollite (non fritte, bollite 😉 ) è sette volte più saziante che mangiare brioches e che i prodotti preparati con cereali integrali saziano il doppio rispetto a quelli preparati con cereali raffinati.

Anche la composizione del cibo gioca un ruolo fondamentale nel determinare la sensazione di sazietà: gli alimenti più ricchi di grassi sono risultati meno sazianti rispetto a quelli più ricchi di carboidrati e questi ultimi indurrebbero un minore senso di sazietà rispetto ai cibi ricchi di proteine e fibre.

Altro fattore non trascurabile è il volume di cibo ingerito e la sua capacità di trattenere acqua. Difatti, maggiore è il volume degli alimenti, maggiore è la distensione gastrica, maggiore è la sensazione di pienezza.

In linea generale, maggiore è il contenuto di fibre, proteine, e acqua in un cibo, maggiore sarà il senso di sazietà.

Dallo studio è emerso che la frutta sale sul podio come categoria di cibo più saziante, al secondo posto abbiamo i cibi ricchi in proteine e al terzo quelli ricchi in carboidrati (non raffinati).

I ricercatori sottolineano tuttavia l’importanza di non generalizzare visto che le differenze all’interno di uno stesso gruppo possono essere rilevanti: utilizzando il pane bianco come valore di riferimento (100%), tra la frutta si va dal 202% dell’arancia al 118% della banana, mentre tra i cibi proteici si passa dal 133% delle lenticchie al 225% del pesce. Per la lista completa degli alimenti analizzati accedi all’area riservata! Troverai il link e la password nella mail che ti ho inviato. 😎

Quindi da domani arance e patate a pranzo e cena?!

Attenzione a non semplificare troppo. Questa classificazione è stata fatta considerando le 2 ore successive ad un pasto. Alimenti che possono risultare soddisfacenti nel breve termine potrebbero anche portare ad un rapido aumento della sensazione di fame in tempi più lunghi.

Piuttosto che pasti composti esclusivamente da frutta e gallette molto meglio un mix tra carboidrati complessi, ad esempio del pane o della pasta integrale , delle proteine magre, tonno o roastbeef, verdure, una mela, e un filo di olio d’oliva o frutta secca. In questo modo possiamo  tenere a bada la fame per un tempo nettamente più lungo.

Ulteriore consiglio: appena finito il pasto andate a lavarvi i denti. Non che il dentifricio abbia un indice di sazietà definito, tuttavia il suo sapore frenerà la vostra voglia di continuare a mangiare. :mrgreen:

Benché utile per avere un’idea adeguata del potere saziante dei diversi alimenti, l’importanza di questo parametro andrebbe comunque presa con le pinze. L’SI, calcolato sulla base del semplice senso di sazietà dai volontari del test, rappresenta infatti  un dato forse più soggettivo che scientificamente quantificabile.

Per farti un esempio: prendi i pop corn. Sono valutati con un indice di 154. Adesso, so che potrei diventare ai tuoi occhi la nutrizionista migliore del mondo, malgrado ciò, ad inserire in una dieta uno spuntino a base di pop corn al cioccolato, caramello, super salati o ricoperti al burro, basandomi solamente sull’indice di sazietà, proprio non ce la faccio. Don’t judge me. 😀

Credo che il buon senso e la scelta di alimenti di qualità dovrebbero venire prima di qualsiasi numero, cifra o classificazione. Non credi?

[Non starai mica pensando ancora ai pop corn?!]

Buona inizio settimana!

Alessandra.

Photocredit-passiondupain

 

Perdere peso: le 4 abitudini di successo.

 

Se vuoi perdere peso ma sei convinto di far parte di quella categoria di persone che nonostante i mille sacrifici-diete-offerte votive-pellegrinaggi non riesce a far scendere la bilancia nemmeno di un grammo, questo è il post che fa per te.

Ohhh…Finalmente iniziamo a fare sul serio!! Lo sapevo io che voi nutrizionisti nascondevate qualche cosa. Dai su, dimmi un po’ cosa devo fare che così domani sono già 3 Kg in meno..

Per perdere peso con successo nel lungo termine non serve nessuna dieta super drastica.. Nessuna volontà di ferro. Nessuna formula magica.

Io stavo per iniziare la mia ricerca delle sfere del drago e tu mi dici che non serve né dieta né volontà di ferro. Ma.. mi stai prendendo in giro? 👿

La buona notizia è che oggi sappiamo con certezza cosa rende migliori alcune persone nel perdere peso rispetto ad altre. Questo grazie a due registri: il National Weight Control Registry (NWCR) e il Global Healthy Weight Registry (GHWR), in cui, nel tempo, sono state registrate le abitudini sia delle persone che sono riuscite a perdere peso in modo efficace, sia delle persone che sono sempre state magre.

Di seguito te ne riporto quattro..

  1. Non saltano la colazione

9 persone magre su 10 ed il 78% delle persone che hanno perso peso con successo non saltano la colazione. So già che starai pensando, “Bella scoperta!”. Il non saltare la colazione non è semplicemente un luogo comune. Da alcune ricerche è stato visto che chi non salta questo pasto è più attivo (e quindi consuma di più) ed assume meno calorie durante la giornata.

Ti ricordo che un semplice caffè non vuol dire fare colazione. Se proprio vuoi fare le cose come si deve potresti provare a fare colazione con l’avena e qualche mandorla. Uno studio pubblicato in Nutrition Research ha notato che le persone che di solito consumano avena a colazione, rispetto a quelle che mangiano altre cose, pesano meno, hanno una circonferenza della vita ridotta e meno massa grassa.

  1. Salgono spesso sulla bilancia.

So che per molti salire sulla bilancia equivale ad uno sport, tuttavia, se lo fai almeno una volta alla settimana, ti aiuta ad intraprendere per tempo delle azioni correttive. In più, in uno studio effettuato di recente è stato visto che chi si pesa almeno 5 giorni la settimana perde fino a tre volte di più rispetto a chi si pesa meno frequentemente.

Ecco, magari non mi trovate molto d’accordo su quest’ultima cosa. Soprattutto per noi donne. Vedere le continue e quotidiane fluttuazioni del peso potrebbe mandarci in paranoia o far partire la giornata con il piede decisamente sbagliato. Pesarsi una volta la settimana e confrontare i risultati non di una settimana con quella precedente ma con quella del mese precedente credo sia il metodo migliore. Ma comunque ripeto, opinione personale. Ubi maior…;)

  1. Fanno molta attività fisica

Il 90% delle persone prese in esame si allena almeno 60 min al giorno, quasi tutti i giorni della settimana, il 42% almeno 5 giorni la settimana. Ora, visto che anche Obama trova il tempo per la palestra, la scusa che sei troppo impegnato non regge.

Se fino a ieri il tuo unico sport era il sollevamento della forchetta, inizia un po’ alla volta stabilendo degli obiettivi giornalieri. In generale cerca di muoverti il più possibile. No taxi No tram No elevator No excuses.

  1. Non fanno la dieta.

Lo so, se non hai letto il mio precedente articolo (ma puoi rimediare trovandolo qui 😉 ), può essere strano da credere, tuttavia, il 74% di questi signori del GHWR affermano che raramente sono a dieta.

Essi si concentrano infatti più sulla qualità dei cibi che mangiano (frutta, vegetali, proteine e cibi integrali) più che sulla quantità, ascoltano il loro corpo, i segnali di fame e sazietà, non utilizzano i telefoni a tavola e non mangiano fuori troppo spesso.

Keller diceva “Il segreto del successo è scegliere le abitudini giuste e avere quel tanto di disciplina che serve per formarle.

L’idea che per realizzare i nostri obiettivi dobbiamo trasformarci in degli automi super-disciplinati è completamente errata. Più pensiamo alle calorie e ai dolci super calorici (che non dovremmo mangiare), più rischiamo di finire da California Bakery ad ordinare un pezzo di cheesecake alla nutella. Si chiama Legge dell’Attrazione.

La nostra forza di volontà è limitata: dobbiamo essere abbastanza furbi da sfruttarla solo per quel tanto che basta per formare le giuste abitudini e farle nostre nel lungo termine.

La morale? Se vuoi dimagrire non pensare troppo alle calorie, tieniti impegnato con qualche cosa che ti piace, disegna, colora, iscriviti all’università o a un corso di fotografia, prendi un cane piuttosto che andare in palestra, metti da parte la tv e, soprattutto, le diete.

Buona serata,

Alessandra