La dieta ideale: trucchi, consigli e principi.

 

Oggi parliamo della dieta ideale: quella che vi farà perdere 3 Kg di grasso in poche settimane (nelle zone più ostinate), quella potrete seguire facilmente, senza alcun tipo di sacrificio e che va bene praticamente per tutti.

Poi parleremo anche di come raggiungere il pentolone d’oro dei Lepricani alla base dell’arcobaleno. 🦄🦄🦄

Dai su, ma che davvero pensavi parlassi della dieta ideale?

Ale, ma sul serio ci hai illuso così?! 😱 Cioè… io sono 3 giorni che aspetto questo articolo!!  Beh, dopo la colazione ideale, il pranzo ideale e tutto il contorno, ci poteva pure stare. No?

Comunque, visto che l’estate si avvicina, ok la dieta ideale no ma, “in linea di massima”, non potresti darci qualche consiglio?

Ovviamente miei cari.

In fondo potrei fare come la signora Pina.

La signora Pina è colei che ha consigliato alla vicina di casa di mangiare un POMPELMO prima di ogni pasto.

Brucia i grassi giusto?

Così è se vi pare, direbbe qualcuno…peccato che il pompelmo interferisca con il 70% dei farmaci in circolazione.

La sostanza incriminata sarebbe la naringina. Questa molecola riduce l’attività di diversi enzimi epatici utilizzati dall’organismo per metabolizzare alcuni farmaci. Il succo di pompelmo potrebbe, quindi, potenziarne gli effetti collaterali, portare a sovradosaggio o addirittura inibirne le funzioni.

A quali farmaci faccio riferimento? Mah nulla di che… 🙄 solo antiaritmici, ansiolitici, antistaminici, anticoagulanti, chemioterapici, antivirali, corticosteroidi e anticoncezionali.

La signora Pina poi è la stessa che, qualche mese fa, ha consigliato – sempre alla sua vicina di casa, ipotiroidea, dei PREPARATI PROTEICI favolosi che pubblicizzava una sua conoscente su “feisbuc”, ideali per sostituire il pasto o la colazione e per riattivare il metabolismo.

Peccato che i preparati in questione contenessero proteine della soia. Peccato anche che la signora in questione stesse assumendo levotiroxina – principio attivo comunemente noto come Eutirox.💊

Davvero un peccato che la signora Pina non sapesse che le proteine della soia interferissero con il farmaco in questione. Soprattutto se prese in prossimità dell’assunzione.

Comunque, non contenta, visto che i beveroni non avevano sortito alcun effetto sulla vicina di casa (anzi), la signora Pina suggerì infine la dieta di cui aveva letto sul giornale: la famosa dieta IPERPROTEICA.

In fondo sono i carboidrati che fanno ingrassare no? 😎

Così la signora Pina passò alla sua vicina di casa il foglietto con l’esempio di menù giornaliero che aveva staccato dal giornale e si era conservata in vista delle vacanze estive… Unfortunately, la vicina di casa era affetta da insufficienza renale di grado severo e più che al mare, finì in dialisi.

Ma quindi le proteine fanno male?

Dipende.

In soggetti con danni renali, se in eccesso, sicuramente.

Un pò scoraggiata dagli insuccessi, ma convinta del suo sapere in questione di diete, la signora Pina si decise così a diffondere, tra le amiche del centro sociale, la perla di sapere, a suo dire, più innocua ma efficace del mondo: mangia TANTE VERDURE e TUTTO INTEGRALE.

Sfortuna volle che tra le amiche della signora Pina ci fosse la signora Genoveffa: allergica al nichel e con una patologia infiammatoria intestinale importante.

La conclusione la immaginate…

Potrei fare mille altri esempi ma il punto è: in questo campo, la frase “in linea di massima” non esiste.

Quello che va bene per tutti non va bene per nessuno.

Diffidate dalle diete preimpostate, dalle diete lampo, da quelle lette sui giornali o dai consigli elargiti dagli esperti del benessere improvvisati.

Con la salute non si scherza. 😬

Buon week end

Alessandra

 

Dieta, calorie & errori valutazionali

 

Contare le calorie non mi piace, più che le calorie dovremmo guardare i macronutrienti e le etichette.

Ricordi il primo articolo che ho scritto?

L’ho detto, lo sottoscrivo e lo ripeto.

Oggi però si parla proprio di calorie, di quelle nascoste in alimenti che proprio non ti aspetti, di quelle che, a tua insaputa, colmano il gap necessario alla perdita di peso.

Perché sì…, è importante scegliere i macronutrienti giusti, tuttavia, non bisogna dimenticare che tutti i macronutrienti apportano energia.

Come vi dissi già, siamo tutti d’accordo che 1000 Kcal di zucchero (anche se di canna, integrale, minerale, bio o della barbabietola light) non sono come 1000 Kcal di fiorentina (non me ne vogliano i vegani); ma 1000 Kcal sono 1000 Kcal.

Tornando a noi, sapete come è nato questo articolo? Ora ve lo spiego.

Mi hanno regalato un cioccolatino, uno di quelli con la carta argentata le stelline e le frasi carine dentro, avete presente? Ok.

Un po’ per formalità, un po’ perché pareva brutto, l’ho mangiato.

Il tutto senza gioia né soddisfazione, perché a me questo tipo di cioccolatini, insieme a quelli con la ciliegia ed il liquore dentro (prendete nota), non piacciono.

Beh! Sapete quante calorie ci sono in quei 15 grammi di cioccolata e nocciole?! Tante, troppe: 82,5 Kcal Signori.

Non sperate di salvarvi con il fondente, ne ha solo un paio in meno.

Visto che le calorie si vanno nascondendo in tanti alimenti più o meno innocui, il punto è proprio quello di prendere coscienza di quali siano questi alimenti e capire quali potrebbero essere gli errori che bloccano il nostro dimagrimento.

Il più grande nemico della conoscenza non è l’ignoranza, è l’illusione della conoscenza.
(Daniel J. Boorstin)

📌 Cioccolatini

  • Calorie stimate: 40 Kcal a cioccolatino.
  • Calorie effettive: 50/90 Kcal.

Prima di mangiare un cioccolatino, per formalità o noia, che almeno ne valga la pena!!!

📌 Olive

  • Calorie stimate: Nessuna. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 70 Kcal ogni 10 pz

Starai sgranando gli occhi ma… pensaci bene, dalle olive si ricava l’olio.

📌 Yogurt con anelli di cioccolato

Dai Ale, ma è uno yogurt!! Quante calorie avrà?!

  • Calorie stimate: 80/100 Kcal a vasetto
  • Calorie effettive: 230 Kcal.

Fate attenzione allo yogurt che scegliete dal banco frigo: tra uno yogurt bianco magro ed uno cremoso alla nocciola potrebbe esserci un abisso.

📌 Mais

  • Calorie stimate: Nessuna. Non sono decorazioni carine per dare colore all’insalata?
  • Calorie effettive: 365 Kcal/100g

Ebbene sì. Il mais non è verdura ma è un carboidrato ed ha le stesse Kcal/valori nutrizionali di pasta e pane. Tienilo in considerazione la prossima volta che lo aggiungi a cuor leggero.

📌 Sushi

  • Calorie stimate: Va bè, è riso e pesce… quante calorie saranno 100 per un piattino?
  • Calorie effettive: 50 Kcal, a roll. Il tempura arriva anche ad 80 Kcal per pezzo.

Se la matematica non è un’opinione in ogni piattino (6 roll circa) troviamo dalle 300 alle 400 Kcal.

📌 Piselli

  • Calorie stimate: 25 al massimo ogni 100 g. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 80 Kcal per 100 g

Non sono verdura. Ripeto. I piselli non sono verdura.

I piselli fanno parte della categoria dei legumi e, se dobbiamo dirla tutta, tra tutti sono i più ricchi di carboidrati.

📌 Patate

  • Calorie stimate: Mah, trascurabili. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 80 Kcal /100 g.

Buone le patate eh?

Guess what? Non sono verdura, il che vuol dire che non puoi farne un uso indiscriminato. Utilizzale con parsimonia, ma soprattutto in sostituzione di pasta o pane.

📌 Pizza margherita al piatto

  • Calorie stimate: 400 Kcal
  • Calorie effettive: 850 Kcal

Una 4 formaggi arriva alle 1100 Kcal circa.

Ale ma stai scherzando??? La pizza è così comoda quando si va di fretta… Non può essere dai… 😥

📌 Mc Flurry

Il Mc Flurry è quella specie di yogurt gelato di McDonald in cui si possono mettere smarties e roba varia.

  • Calorie stimate: 180/200 Kcal a vasetto
  • Calorie effettive: 400 Kcal

Se non mi credi ecco il link dei valori nutrizionali disponibile sul sito.👈

📌 Cocktail

Sabato sera.. aperitivo, pizza, dolcetto e poi che fai un drink non lo prendi?

  • Calorie stimate: 150 Kcal per cocktail
  • Calorie effettive: dalle 80 Kcal dello Spritz alle 360 Kcal del White Russian.

Ricordati l’articolo sui cocktail diet-friendly? Se la tua serata è stata già abbastanza impegnativa in termini calorici, ti consiglio di buttarci un occhio.

Non ho citato tantissimi altri possibili errori di valutazione: carbonara, hamburgher, caesar salad… ecc ecc ecc, magari ne parleremo la prossima volta. Se hai qualche curiosità in particolare scrivila nei commenti.

Spesso abbiamo un’errata percezione della quantità di calorie assunte giornalmente.

Secondo i dati emersi da una ricerca sperimentale dell’Office for National Statistics, per questi “piccoli” errori di valutazione si arrivano ad assumere quasi 1000 Kcal in più al giorno.

Il punto è: non vanificare tutti i tuoi sforzi per semplice superficialità, se vuoi fare qualche bello sgarro, che almeno sia consapevole. 😌

Buon Lunedì,

Alessandra

Vuoi dimagrire? Evita questi 6 errori.

 

Parliamoci chiaro. Quando non si riesce a dimagrire, non esiste un unico responsabile. Mai.

Non ci sono diete miracolose, beveroni magici o scorciatoie per arrivare ad obiettivi salutari e duraturi.

Nel corso degli ultimi 15 giorni sono stato a dieta; quanto ho perso? 15 giorni.
[Mark Twain]

Visto però che la dieta, più che uno strumento di tortura cinese, dovrebbe essere uno stile di vita; se fino ad oggi non sei riuscito a perseguire i tuoi intenti, forse, anziché diventare respirariano (uomo che si ciba di sola aria), ti conviene controllare che tu non stia facendo uno di questi errori.

Se comprendi i veri motivi per cui non sei in grado di mantenere la coerenza e costanza, probabilmente, sbloccherai la tua capacità di far bene una volta per tutte.

 ⛔️ Non rendersi responsabile.

 Inutile incolpare, le feste, cene fuori, comunioni, pranzi, matrimoni o la dieta che abbiamo seguito al 30%.

Senza autocontrollo ci ritroviamo in balia degli eventi e dei nostri peggiori impulsi.

Alle persone non manca la forza, diceva Victor Hugo, manca la volontà.

Visto che la consapevolezza senza azione è inutile; in questo articolo tratto da Efficacemente, un blog di crescita personale, troverai 3 strategie per resistere alle tentazioni ed esercitare la tua forza di volontà.

Autocontrollo. 3 tecniche per sviluppare una volontà d’acciaio

⛔️ Personalizzare. 

Quando nel tuo piano alimentare trovi crocchette di quinoa e ceci con alga dulse o chips di cavolo nero al forno ma te parti alle 7 di mattina e torni alle 9 di sera; non meravigliarti se dopo una settimana butti tutto nel cestino… quinoa, cavolo nero e dieta.

In questo caso il problema non è nella forza di volontà quanto più nel non aver trovato uno stile alimentare adatto a te o alle tue esigenze.

Chiedi delle modifiche al tuo dietologo o nutrizionista, saprà di certo consigliarti al meglio.

⛔️ Tendere alla mummificazione. 

Quello che si beve è importante tanto quello che si mangia.

Considerando che il 75% di noi cammina in uno stato cronicamente disidratato ed in molti sopperiscono allo stimolo della sete mangiando… va da sé che una buona idratazione è fondamentale sotto molti punti di vista.

⛔️ Arenarsi sul divano. 

L’allenamento dovrebbe essere una pietra miliare alla base di ogni dimagrimento.

Muoversi a caso non è abbastanza: l’allenamento andrebbe personalizzato onde evitare problematiche muscolo-scheletriche e volto al miglioramento del tono muscolare.

Non dimenticare che incrementare la nostra massa muscolare vuol dire aumentare il nostro dispendio calorico quotidiano.

Ricordi l’articolo sulle diete lampo??

Inutile lamentarsi di un metabolismo “bloccato” quando non alziamo un dito per migliorare la nostra condizione. Inutile anche, dal mio punto di vista, cercare un dimagrimento quando la nostra massa muscolare è paragonabile a quella di un criceto.

⛔️ Abusare. 

Che le noci, mandorle e grassi buoni facciano bene per la nostra salute lo dicono tutti; lo dico anche io, ma vanno utilizzati con moderazione.

Non possiamo pensare di affogare l’insalata nell’olio di casa, mangiare un pugno di mandorle caramellate o 15 noci a colazione e confidare che anche la bilancia comprenderà le nostre buone intenzioni.

È vero che sono cibi sani, ricchi di vitamina E, omega 3 e acidi grassi buoni, ma abusarne non ci renderà magri.

In medio stat virtus, dicevano i saggi.

Visto che questo è un errore comune, fai attenzione alle quantità, soprattutto se dimagrire è in cima alla tua lista dei tuoi obiettivi.

 ⛔️ Ripetersi. 

Infine, devi in ​​qualche modo rendere questo tentativo diverso dall’ultima volta.

Comprendi i tuoi errori, fatti aiutare da uno specialista e cerca di non cadere nelle stesse trappole. 

“Follia è fare sempre la stessa cosa e aspettarsi risultati diversi.”-  [Einstein]

Smettila di scaricare le tue responsabilità in mano ad altri, di considerare le ripetute su divano come un allenamento ed inizia a focalizzarti sul processo; rimarrai stupito di ciò che riuscirai a realizzare.

Ti auguro uno splendido 2018.

A presto,

Alessandra.

Vuoi bruciare più calorie? Ecco 4 strategie (alternative).

 

Ad un anno esatto dalla pubblicazione del mio primo articolo 🙈, nel post di oggi si continua a parlare di calorie.

Come scrissi un anno fa, “le calorie non sono piccoli esseri che vivono nell’armadio e restringono gli abiti”. Secondo la definizione fisica la caloria è l’unità di misura della quantità di calore, simbolo cal, pari a quella necessaria per innalzare la temperatura di 1 g di acqua distillata da 14,5 a 15,5 °C.

Il corpo umano non può né creare né distruggere l’energia ma solo trasformarla.

Alla luce di questo, dando per scontato che il miglior modo per bruciare calorie e perder peso è quello di fare attività fisica e mangiare in modo corretto; oggi vedremo una serie di particolari strategie per bruciare di più.

Chiudere i barattoli in maniera ermetica e sudare 7 camice per aprirli? Dimmi un po’ Ale, di cosa si tratta?

  1. Esponiti al freddo

Uscire in canotta quando fuori girano anche i pinguini potrebbe aiutarti ad aumentare il tasso metabolico attraverso la stimolazione del tessuto adiposo bruno.

Hey hey hey, frena un attimo. Visto che devo rischiare di prendermi una broncopolmonite vorrei vederci chiaro… Che sarebbe questo tessuto adiposo bruno??

Ebbene, a differenza del tessuto adiposo bianco, quello che è tristemente famoso con il nome generico di “ciccia”, il grasso bruno non è nato per produrre energia ma calore.

La sua funzione principale è quella di mantenere la temperatura basale costante, facendoci disperdere, con il calore, le calorie.

Alcuni studi fatti sull’uomo hanno dimostrato come l’esposizione cronica al freddo possa aumentare in modo significativo il numero delle calorie bruciate. Il tutto in base alla quantità di grasso bruno che abbiamo nel nostro corpo.

Basterebbe un’esposizione continuativa di sole 2 ore al giorno a 17°C per bruciare una media di 164 Kcal in più al giorno.

Per ottenere questi benefici non è necessaria l’ibernazione; basterebbe abbassare leggermente la temperatura nelle nostre case, farsi qualche doccia fredda e non coprirsi troppo.

2. Mastica una chewingum.

Masticare una gomma, non solo aiuterebbe a sentirsi più sazi ma sembrerebbe accelerare anche il nostro metabolismo.

Gli studi ce lo confermano: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25794237.

Al fine di ottenere questi effetti benefici sul metabolismo, assicurati però di scegliere una gomma senza zucchero per proteggere i denti dalle temibili carie.

3. Dona il sangue.

Chi lo avrebbe mai detto?

Quando doniamo il sangue, il nostro corpo utilizza energia per sintetizzare nuove proteine, globuli rossi ed altri componenti del sangue per sostituire ciò che è stato perso.

Secondo i ricercatori dell’Università della California, donare una sacca di sangue ci costerebbe addirittura quasi 600 kcal.

Se non lo facciamo per le calorie potremmo sempre farlo per aiutare gli altri e diventare i supereroi di qualcuno.

4. Ridi!!

Dicono che ridere sia la migliore medicina. Anche la branca della dietologia ce lo conferma.

Secondo uno studio del 2014, ridere di gusto durante un film comico farebbe incrementare il nostro metabolismo fino ad un 10-20%.

Anche se non sono grandi cifre quelle di cui stiamo parlando, ridere e mostrarci positivi nei confronti della vita, ci renderà sicuramente più felici e più in salute. Non credete?

Se tutti lo facessero anche solo una volta al giorno, regalare un sorriso, immagina che incredibile contagio di buon umore si espanderebbe sulla terra.
(Marc Levy)

Ed oggi? Quale strategia adotteremo per bruciare di più?

(Se scegliete la prima vi piace vincere facile e non vale, ve lo dico.)

Visto che ormai è un anno che mi sopportate (grazie ❣️) ve lo continuo a dire…

A presto,

Alessandra

Dieta e bilancia: ecco perché dovresti smettere di pesarti.

 

Ogni mattina una persona si sveglia, sale sulla bilancia e sa che il suo umore sarà condizionato da quel numero.

Qualcuno esulterà trionfante mentre altri, con le lacrime agli occhi, inizieranno a puntare tutto sulla simpatia.

Spesso, chi vuole perdere peso, tende ad avere un rapporto difficile con la propria bilancia: si pesa ogni giorno (se non addirittura più volte al giorno), gongola per aver perso 500 gr o cade in depressione per avere messo su 1 kg, senza poi effettivamente capire da cosa sia dipesa questa variazione. 

Prima di salire sulla bilancia dovremmo quindi farci un paio di domande:

🔺 Ho fatto qualche all you can eat recentemente?

🔺 Potrei aver migliorato la mia massa muscolare?

🔺 Il mio intestino è regolare?

🔺 Ho bevuto abbastanza acqua ieri?

🔺 Ho bevuto alcool?

🔺 Sono in compagnia di un virus intestinale?

🔺 Sono stressato?

🔺 (Per le donne) Sono in prossimità del ciclo?

È importante rendersi conto che non si dimagrisce e non si ingrassa da un giorno all’altro. 

 Repetita iuvant

Per lo stesso motivo, per tutelare la nostra salute mentale, è bene sapere che ci sono fin troppi fattori che potrebbero quotidianamente influenzare il nostro peso.

Vediamone insieme alcuni:

🔹GLICOGENO

Senza diventare troppo scientifici ed iniziare a parlare in modo strano, pensate al glicogeno come riserva energetica; la forma in cui i carboidrati vengono conservati nel fegato e nei muscoli.

N.B.Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato il tuo corpo tratterrà 3 gr di acqua.

Si va be Ale, quindi? Spiegati meglio…

Questa semplice nota è alla base del (temporaneo) successo di tante diete no-carb.

Quando dalla nostra dieta togliamo i carboidrati, ecco che il corpo dovrà attingere alle riserve di glicogeno per ricavare energia. Via il glicogeno, via l’acqua. Ecco spiegate le rapide variazioni di peso.

Sfortunatamente il discorso vale anche al contrario.

Non appena reintrodurrete i carboidrati nella vostra dieta, le scorte di glicogeno saranno nuovamente saturate e per ogni grammo di glicogeno tratterrete anche acqua. 

“Nel corso degli ultimi 15 giorni sono stato a dieta.”

 “Quanto hai perso?” 

15 giorni.
(Mark Twain)

🔹SALE

Proprio come il glicogeno, anche il sodio, trattiene acqua.

Ecco perché pesarsi, se ieri sera avete mangiato pizza o sushi con quantità abnormi di salsa di soia, potrebbe non essere una grande idea.

🔹IDRATAZIONE E SUDORAZIONE

Ripetete con me:

  • “Disidratarsi non vuol dire dimagrire.”
  • “Catabolizzare massa muscolare non vuol dire dimagrire.”

Dovremmo riferirlo alla Signora Gina, felice sulla bilancia per aver perso 500 gr in mezz’ora dopo aver fatto spinning, oppure alla Signora Veronica, che in soli 5 giorni di virus intestinale ha perso 2 Kg oppure, ancora, la signora Tina che annovera fra le diete di successo fatte il ricovero di un mese in ospedale.

Considerando che alcuni maratoneti arrivano a perdere fino a 5 Kg durante una competizione, direi che i cambiamenti di peso determinati da particolari condizioni climatiche, fisiologiche, patologiche e/o competizioni atletiche non sono da ritenersi affidabili ai fini del dimagrimento.

“Dura lex, sed lex.”

Allo stesso modo, salire sulla bilancia dopo una notte da leoni a base di alcool potrebbe non fornirci valori attendibili. Perché?

L’alcool disidrata. Proprio come la caffeina. 🍸

Il mal di testa, una delle prime conseguenze della disidratazione, la mattina successiva alla notte brava, non arriva mica a caso… 😏😏

Coincidenze? Io non credo… 😁

🔹SBALZI ORMONALI

Ladies, questo è per voi!

In prossimità del ciclo, quel periodo in cui ci sentiamo estremamente instabili, gonfie, nervose ed incomprese come un libro sulla fisica quantistica… evitiamo di salire sulla bilancia.

La ritenzione idrica, fa da padrona. Aspettiamo qualche giorno ed evitiamo di stressarci inutilmente.

In linea di massima:

  • Pesati una volta la settimana, non ogni giorno.
  • Sali sulla bilancia sempre alla stessa ora, preferibilmente al mattino, prima di mangiare / bere e dopo essere andato in bagno.
  • Tieni in considerazione i tuoi vestiti, quanto hai stretto il buco della cintura, le tue energia e le buone abitudini che stai formando.
  • Piuttosto che il peso, prendi le circonferenze e valuta la % di massa grassa… ma, come ti dissi qualche tempo fa, lascia stare le bilance del supermercato a 49,90 € che fanno una “stima” della composizione corporea.

Perchè?

Hanno la stessa affidabilità del servizio AMORE + nome di LUI + nome di LEI al 48888, hai presente?

Prima di fare dei numeri la nostra ossessione, dovremmo capire che la salute è uno stile di vita più che una taglia. Dovremmo preoccuparci di mangiar bene, fare regolare esercizio fisico e sentirci bene con noi stessi… tutto il resto verrà da sé.

Buona giornata,

Alessandra

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📌http://www.nutrizionistarenzi.it/

 

Il panino ideale: the perfect lunch.

 

Sappiamo come stanno i fatti.

Pranzare fuori – causa scuola, università, lavoro o pigrizia – è, ormai da tempo, visto come uno dei primi ostacoli (o scuse) che ci impediscono di iniziare una dieta.

Sbaglio?

Eh no Ale che non sbagli. Dai, come faccio.. per pranzo sempre un panino al volo. Mi sembro quasi Poldo, quello di Braccio di Ferro, hai presente? Mica posso fare la dieta così.

Beh, dipende.

Da cosa? …Dal panino! 🍔

Se il panino in questione è quello di McDonald’s o quello imbottito di porchetta di Righetto (famosissimo pioniere della ristorazione ambulante marchigiana), in effetti forse no. Direi che così, la dieta, non si può fare.

Tuttavia, basterebbe un minimo di accortezza per creare il panino perfetto; a prova di linea e sensi di colpa.

Oggi vedremo quindi come creare un buon panino, che sia al contempo gustoso, saziante ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Ricordi l’articolo sulla colazione ideale?

La logica è la stessa.

🔸SCEGLI LA FONTE DI CARBOIDRATI

Che sia pane di segale, al farro, ai cereali, toscano quando vuoi ridurre il sale o a lievitazione naturale… la regola è solo una, varia il più possibile!

Senti ma, se prendessi il pane dei toast…? Mi è comodo perché magari mi dura anche 1 anno senza rovinarsi; e poi, non ha olio di palma…!!

Ricorda sempre, non è tutto oro quello che luccica. A volte è un amo.🎣

Tanti prodotti commerciali sono preparati con l’aggiunta di grassi trans o strutto o grassi vegetali idrogenati che, sì li rendono morbidi, ma sono pericolosi per la salute ed aumentano in maniera esponenziale il loro apporto calorico. Meglio evitare ed affidarci al nostro panettiere di fiducia.

🔸SCEGLI LA FONTE DI PROTEINE

Salmone, fesa di tacchino, formaggi magri, tonno, sgombro, humus di ceci, prosciutto crudo o addirittura il petto di pollo… chi più ne ha, più ne metta.

🔸SCEGLI LA FONTE DI LIPIDI

Maionese? No, thanks..

Meglio optare per i grassi buoni: avocado, olio extra vergine d’oliva o, molto più semplicemente, un paio di noci a fine pasto.

Se non vuoi rinunciare ad una salsina… usa dello yogurt naturale intero o greco arricchito con erbe aromatiche tritate fini fini insieme ad una spolverata di pepe nero. L’effetto Master Chef è quasi assicurato.😎

🔸SCEGLI LA FONTE DI FIBRE

Le verdure? Non possono di certo mancare. Che siano cotte, crude, tagliate sottili sottili, alla griglia o alla julienne…via libera alla fantasia.

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI VERDURA
Pane di segale

Pane toscano

Pane a lievitazione naturale

Panino multicereali

Pane azzimo

Pane al farro

Salmone

Fesa di Tacchino

Ricotta o altri formaggi magri

Prosciutto crudo

Omelette

Hummus di ceci

Petto di pollo ai ferri

Sgombro

Bresaola

Tofu

Tonno

Avocado

Olio

Salsa di yogurt greco

Patè di olive

Pesto

Mandorle

Noci

Valeriana

Pomodori

Funghi

Rucola

Melanzane grigliate

Zucchine grigliate

Songino

Lattuga

Spinaci crudi

 

Qualche esempio pratico?

  • Panino di segale con tonno pomodoro e lattuga.
  • Panino multicereali con salmone e songino.
  • Panino con fesa di tacchino lattuga ed avocado.
  • Panino integrale con petto di pollo, spinaci crudi.
  • Pane toscano, prosciutto crudo, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena.
  • Panino con ricotta, valeriana e mandorle tritate.
  • Pane arabo con tofu, pasta di carciofi e lattuga.
  • Pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche
  • Panino con formaggio morbido, patè di olive nere e rucola.
  • Panino multicereali con bresaola, rucola, grana con qualche goccia di succo di limone.
  • Pane di segale, petto di pollo ai ferri, pomodoro, avocado.

Detto questo, non ti resta altro da fare che mettere da parte le scuse e provarli tutti.

A fare le scelte giuste, c’è più gusto…

Buon appetito..!

Alessandra

 

 

 

 

 

 

 

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Dieta e ristorante: istruzioni per l’uso.

 

Chi lo ha detto che stare a dieta vuol dire rinunciare ad una cena fuori o alla vita sociale?

Oggi una preziosissima serie di consigli per fare i bravi, anche al ristorante.

  • Scegli con cura il ristorante

Sembrerà banale, ma il posto che sceglierai rispecchierà il cibo che mangerai. 🤗Potresti anche consultare il menù on line per evitare che l’odore del cibo nell’aria ti confonda troppo le idee.

  • Non uscire affamato

Ok, se vai al ristorante vai per mangiare, siamo d’accordo…  in ogni caso, sgranocchiare qualche verdura o mangiare una mela o uno yogurt prima di uscire farà sì che quando prenderete in mano il menù,  non saranno i morsi della fame a gestire il vostro ordine.

  • Bevi. Acqua.

Bere acqua prima di iniziare a mangiare è un ottimo modo per iniziare il pasto.

Uno studio svolto qualche anno fa ha mostrato che, chi beveva 500 ml di acqua mezz’ora prima del pasto, riusciva a mangiare meno e perdeva, rispetto al gruppo di controllo, fino al 44% in più in termini di peso.

Soprattutto poi se la scegliamo in sostituzione di bevande come la coca cola che contengono 35 gr di zucchero per lattina da 33 cl.

Se non avete idea a quanto corrispondano 35 grammi di zucchero, vi dico che una bustina di zucchero, di quelle che si usano al bar per zuccherare il caffè, normalmente ne contiene quattro o cinque grammi… fate voi i calcoli.

  • Interroga il cameriere

Perché, lo possiamo dire; mangiare etnico fa figo ma sapere quello che stai mangiando ancora di più.

Oltre a girare alla larga da termini come infarinato, cremoso, farcito, ripieno, croccante e glassato; considerando anche che sul menù potreste trovare dei nomi assurdi con ingredienti improbabili, nel dubbio, chiedi.

Domandare è lecito, rispondere è cortesia, mettere in crisi il cameriere è un attimo.

  • Nel dubbio, scegli le proteine.

Tra un piatto di pasta ed una grigliata di carne; meglio la carne.

Tra un piatto di pasta ed un’insalatona con la feta o formaggi magri; meglio l’insalatona.

Tra un piatto di pasta ed un pesce al forno; meglio il pesce.

Tra un piatto di pasta ed il fugu (meglio noto come pesce palla), piatto particolare della tradizione gastronomica giapponese; meglio le lasagne.

Attenzione infatti alle particolarità troppo particolari.

Non sottovalutate il pesce palla. Non sopravvalutate il cuoco.

Il fugu può infatti risultare letale se alcune parti tossiche del corpo non vengono adeguatamente rimosse. La sua vendita in Italia è proibita dal 1992 mentre è più facile reperirlo se siete in Giappone.

Se ve lo offrono in Italia, le alternative sono 2: o vi stanno prendendo in giro, oppure sono persone che si basano sul contrabbando. In entrambi i casi, meglio stare alla larga.

  • Ordina prima di tutti

Quante volte sei arrivato al momento dell’ordinazione con due scelte in testa?

“Allora, se gli altri ordinano pizza e birra mi prendo l’Hamburger con pancetta uova e doppia maionese, se prendono la grigliata faccio grigliata anche io… Si dai..  – Ragazzi voi che prendete?”

In situazioni sociali, le persone tendono inconsapevolmente ad imitarsi l’un l’altro.

“E’ molto pericoloso ascoltare. Se si sta ad ascoltare si può farsi convincere, e un uomo che si lascia convincere da un’argomentazione è una persona assolutamente irragionevole.” – Oscar Wilde

Proprio per questo motivo, fai la tua scelta ed assicurati di ordinare per primo.

  • Salse e condimenti? On the side.

Le salse ed i condimenti possono aggiungere molte calorie extra al vostro piatto.

Ad esempio, due cucchiai di salsa caesar per la vostra sanissima insalatona apporteranno un extra di 140 calorie con 16 grammi di lipidi omaggio.

Chiederle separate vi aiuterà a controllarne la quantità.

  • Sharing is caring.

Uno studio condotto su persone che hanno perso peso con successo (e non lo hanno ripreso), ha dimostrato che spesso, quando mangiavano fuori, ordinavano una mezza porzione o condividevano il piatto con qualcuno.

E ‘un modo semplice per ridurre le calorie, evitare rinunce e prevenire l’overeating.

  • L’eccezione conferma la regola. 

Non siamo perfetti (per fortuna, aggiungerei).

Ci saranno giorni in cui vorrai mangiare il tuo cibo preferito, per il puro gusto di mangiarlo, senza  preoccuparti se sia sano o meno.

Se durante la settimana hai seguito il tuo piano alimentare e non hai avuto sgarri particolari; ok, go for it! 

Un pizzico di flessibilità in più e di libertà mentale per almeno un pasto la settimana, ti aiuterà, nel lungo termine, a seguire meglio la dieta.

La scienza lo conferma.

Mangiare bene e sano senza particolari rinunce non è impossibile.

Stare a dieta non vuol dire dire “NO” a tutto, vuol dire trovare le giuste strategie per non privarsi di nulla. 😉

A presto.

Alessandra.

 

📌 http://www.nutrizionistarenzi.it/

 

 

 

Vuoi dimagrire? Devi mangiare di più!

 

Cos’è la prima cosa che facciamo quando ci mettiamo in testa di dimagrire?

Iniziamo a tagliare.

✔️ Via i carboidrati.

✔️ Via i grassi.

✔️ Via gli zuccheri.

✔️ Via gli spuntini.

✔️ Via la nonna.

Va be Ale scusa…se per dimagrire 2 Kg al mese bisogna tagliare 500 Kcal al giorno. Per bruciare un Kg di grasso si devono bruciare 7000 Kcal. 6×7: 42, più due 44, io per non sbagliare taglio 1000 Kcal al giorno, ancora meglio no?

Non proprio.

Il rischio è quello di danneggiare il tuo metabolismo.

Il problema è lo stesso delle diete lampo. Ricordi l’articolo?

Ok, non mangerai solo carote ma saltare la colazione, mangiare una galletta a pranzo ed una scatoletta di tonno a cena, non migliora di molto le cose.

Alcuni ricercatori hanno pubblicato uno studio sul New England Journal of Medicine: dopo aver seguito alcuni uomini e donne che avevano perso peso attraverso una dieta molto drastica, essi hanno scoperto che i tassi metabolici dei partecipanti ed i loro livelli ormonali erano a terra. Questo anche dopo un anno dal raggiungimento dell’obiettivo.  😱

Ed ecco che la frase: “Si, ho fatto la dieta, fantastica, ho perso 20 Kg in un mese. Però poi ho smesso e li ho ripresi tutti. Con gli interessi.”, risuona spesso fra i dieters incalliti.

Oppure “Non mangio niente eppure non dimagrisco.” Suona familiare?

Spesso ci dimentichiamo che tutti, anche chi pensa di avere un metabolismo morto, abbiamo un tasso metabolico a riposo; ovvero, un dispendio calorico giornaliero dato dall’energia che i nostri corpi bruciano per respirare, pensare, far battere il cuore. E con far battere il cuore non intendo innamoramenti o robe del genere in stile S. Valentino. 😏

Se il nostro apporto calorico è inferiore al nostro metabolismo basale, che varia dalle 1.200  alle 1500 Kcal per la maggior parte delle donne, e tra le 1500 e 2000 per gli uomini, ecco che il corpo è costretto ad adattarsi ad un tasso metabolico più basso. Praticamente si gioca al ribasso.

Meno dai, meno il corpo brucia.

In questo modo, perdere peso diventa terribilmente difficile mentre, riprenderlo, ahimè, terribilmente facile.

Dura lex. Sed lex.

Cosa fare?

👉Valuta il tuo metabolismo basale. Puoi calcolarlo qui.

Prendi per vero (ma con le pinze – è pur sempre una stima teorica) il primo risultato, ottenuto con la formula di Harris & Benedict.

Se ne hai la possibilità effettua una BIA (analisi bioimpedenziometrica) o una DEXA, sarà sicuramente più affidabile.

👉Valuta quante calorie assumi ogni giorno facendo un diario alimentare. Puoi aiutarti con MyfitnessPal, Fat secret, my net diary ecc ecc.

Se effettivamente ti ritrovi in questa condizione, l’unica soluzione, per quanto possa sembrarti assurdo è mangiare di più.

Scegli cibi più semplici e ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci, proteine e legumi.

Inizia aumentando l’assunzione di cibo ogni giorno da 200 a 300 calorie. Questo potrebbe significare mangiare uno spuntino extra al giorno, niente di impossibile. Vedi come risponde il tuo corpo.

Ricorda sempre che l’obiettivo non dovrebbe essere quello di veder scendere la bilancia – quello che perdo perdo, basta che perdo.

L’obiettivo dovrebbe essere sempre quello di preservare la massa magra, potenziare il metabolismo e perseguire il benessere.

Tutto il resto verrà da sé.

Ad maiora.

Buona Domenica

Alessandra.

 

 

 

 

 

 

La bilancia non scende più? Ecco perché.

 

Senti Ale, sono due settimane che la bilancia è lì. Ferma. Nessun segno di miglioramento. Eppure la dieta la seguo, in palestra ci vado.. Va bene che la pazienza è la virtù dei forti ma com’è possibile?! Sarà mica rotta la bilancia??

Dimmi un po’… ti sei mai trovato/a in una situazione simile?

Prima che arrivi alla famosa conclusione “Tanto è inutile!” (perché lo so che stai già pensando ai dolci di carnevale 😏) oggi proverò a spiegarti PERCHÉ hai smesso di perdere peso ed eventuali strategie per ripartire al meglio.

🔺Opzione n°1La tua composizione corporea sta cambiando.

Magari oltre alla dieta hai deciso anche di iscriverti (ed andare) in palestra, magari hai corretto degli errori alimentari o nel tuo piano di allenamento, magari sei tornato ad allenarti dopo tanto  tempo…

In questo caso, affidati allo specchio o alle circonferenze, lascia stare la bilancia.

🔺Opzione n°2Stai trattenendo acqua.

La perdita di peso non è un processo lineare. Se stai seguendo la dieta e stai continuando ad allenarti nel modo giusto non hai nulla di che preoccuparti.

La spiegazione a questo strano fenomeno sta nel fatto che le cellule adipose, dopo essersi svuotate dai trigliceridi si riempiono di acqua. In questo preciso momento non vedrai alcun cambiamento, né di forma, né di peso, né di aspetto fisico. L’unica soluzione è quella di pazientare. Quando eliminerai l’acqua ecco che le cellule adipose si ridurranno ed il cambiamento risulterà evidente.

Se sei una persona allenata e ti trovi in questa situazione, Lyle Mc Donald propone la tecnica Of Whooshes and Squishy Fat: nel giorno in cui privilegi un’alta dose di carboidrati, evita di bere troppo. In questo modo il corpo, ripristinando le scorte di glicogeno, spingerà acqua nel muscolo sottraendola ad altri distretti (come ad es. le cellule adipose).

D’altra parte, considerando che non abbiamo nessuno che ci corre dietro e che morire di sete mi sembra un po’ azzardato potremmo semplicemente aspettare serenamente il normale corso degli eventi. 🤗

La ritenzione idrica potrebbe avvenire anche in presenza di stress come fisiologica conseguenza di un aumento del cortisolo.

Una dieta non corretta, esercizio fisico strenuo, mancato recupero o stress fisiologici sono tutti fattori che potrebbero peggiorare questo stato.

Cosa fare quindi?

Se sei in palestra 10 giorni su 7 con 5 sessioni di weight training, 3 di HIIT e 4 di cardio…magari potresti prendere in considerazione l’idea di allenarti meno.

Se sei in costante regime ipocalorico inserisci dei pasti liberi. Valuta anche l’ipotesi di interrompere la dieta per un paio di settimane. Questo, oltre ad aiutarti da un punto di vista psicologico potrebbe migliorare il fisiologico adattamento alla dieta.

⚠️Nota che interrompere la dieta per un paio di settimane non vuol dire andare tutte le sere agli all you can eat o prendere parte alle sfide di Man VS Food; vuol dire tornare al tuo fabbisogno energetico, smettere di guardare le calorie o il grammo ed avere un approccio più rilassato verso il cibo.

Infine, rilassati ed affidati al processo. Vedrai che i risultati non tarderanno a mostrarsi.

🔺Opzione n°3Non stai seguendo la dieta.

La genetica? Quella terapia cortisonica fatta 7 anni fa? L’allineamento astrale? Le ossa grandi?

Dalle leggi della termodinamica non si scappa. Ok che una caloria non è una caloria ma, in linea generale, se il tuo obiettivo è perdere peso, devi bruciare più di quello che introduci.

Fortuna o sfortuna, vuole che il corpo sappia difendersi molto bene da questi deficit di energia adottando due strategie:

  • Ti farà sentire più affamato, cosicché mangerai dipiù.
  • Ti farà sentire più stanco, cosicché ti muoverai di meno.

Ed ecco che la spiegazione potrebbe nascondersi in tutte quelle frasi del tipo: “Oggi sono stanco salto l’allenamento”, “Fammi prendere l’ascensore che per le scale non ho la forza”, “Un cioccolatino in più che vuoi che sia!”, “Sushi stasera? Va bene dai tanto poi domani vado in palestra… [Domani]Oggi ho avuto un sacco da fare, torno in palestra Lunedì, giuro”.. ecc ecc

Inconsapevolmente stai mangiando di più, ma ti stai muovendo meno; ed ecco che l’arcano è stato svelato.

In questo caso ti potrebbe essere d’aiuto tenere un diario alimentare con cui tener d’occhio il tuo intake calorico. Delle app come Yazio o MyFitnessPal potrebbero aiutarti.

[Di Yazio te ne avevo già parlato qui, ricordi?]

Per darvi un’idea delle porzioni da inserire:

1 cucchiaio sono 10g;
1 cucchiaino sono 5g;
1 vasetto di yogurt sono 125g;
1 bicchiere di carta sono 200g;
1 frutto tendenzialmente pesa 150g;
2 pugni di pasta cruda sono circa 70g;
2 dita di formaggio stagionato sono circa 40g

 

Se ti ritrovi in uno di questi casi quindi, smettila di preoccuparti, adotta le giuste strategie e dai tempo al tempo

Ti lascio con una citazione… (bellissima tra l’altro 🙈).

A presto,

Alessandra

Che io possa avere la forza di cambiare le cose che posso cambiare, che io possa avere la pazienza di accettare le cose che non posso cambiare, che io possa avere soprattutto l’intelligenza di saperle distinguere.
– Tommaso Moro

Quello che le gallette non dicono…

 

Se mangiate ogni giorno le gallette di riso i motivi potrebbero esser due:

  • Vi piacciono, ed allora è chiaro che avete avuto un’infanzia difficile.
  • Siete a dieta e pur di veder scendere la bilancia di qualche Kg siete disposti a mangiare la tristezza fatta alimento.

Ma siete proprio sicuri che le gallette siano così adatte ad un regime dietetico dimagrante? 🤔🤔

Il sapore non è dei migliori, la consistenza lascia un po’ a desiderare.  Ma dal punto di vista nutrizionale?

Si in effetti, le avranno chiamate ” gallette di riso ” perché polistirolo pareva brutto . Io comunque da Lunedì dieta, niente pane e niente pasta… solo gallette di riso e verdura lessa.  

Ok che sono pratiche, ok che sono versatili, ok che le puoi mangiare con la nutella … ma 100 gr di gallette di riso apportano quasi il doppio delle calorie del pane.

100 grammi di gallette: 387 Kcal

100 grammi di pane integrale: 246 Kcal

Però a noi delle calorie non importa nulla giusto? Allora scaviamo un po’ più a fondo..

Le gallette, così leggere, vengono prodotte mediante un processo chiamato estrusione; lo stesso, in effetti, utilizzato per la produzione della plastica [Coincidenze? Io non credo.. 😅].  Questo processo rende l’amido contenuto nel cereale pronto ad essere digerito e facilmente assimilabile, contribuendo ad alzarne così l’indice glicemico: parametro che indica la velocità con cui l’alimento fa alzare la glicemia.

Non esattamente quello che vorremmo in una dieta dimagrante. Infatti, più velocemente gli zuccheri vanno in circolo, maggiore sarà il picco glicemico, più prepotente sarà la sensazione di fame dopo 2 ore circa.

Se siete a dieta, è vero che una galletta di riso fornisce meno calorie rispetto ad una fetta di pane ma quest’ultima, possedendo un peso totale 2,5/3 volte superiore vanta un maggiore potere saziante.

 It’s not all about calories, come dicevamo.

Dal mio punto di vista quindi, le gallette non sono adatte per soggetti obesi, diabetici e per chi soffre di ipertrigliceridemia (leggi: Trigliceridi alti).

Per tutti gli altri, se siete di corsa e non sapete cosa mangiare passino pure come scelta saltuaria, meglio ancora se abbinate ad una fonte proteica come un pezzettino di grana, del salmone, formaggio magro o dell’affettato. Altra opzione potrebbe essere quella di sostituirle con dei wasa, del pane azzimo o con dei fiocchi di avena…

Utili invece dopo l’allenamento. In questo caso sfruttiamo l’indice glicemico a nostro favore: prese all’interno della finestra anabolica, assunte insieme ad una fonte proteica, contribuiscono al recupero muscolare.

Quindi, tirando le somme…Le gallette vanno evitate? Dipende..

⛔️ Se state rinunciando al pane in favore delle gallette di riso perché pensate che queste siano più dietetiche, il semaforo è rosso. Vi consiglio di rivedere le vostre teorie.

⚠️ Se le utilizzate saltuariamente come snack perché in casa non avete più nulla e state morendo di fame, il semaforo diventa giallo. Fate attenzione.

✅ Se le utilizzate come spuntino post work out per migliorare il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, nulla da dire. Semaforo verde.

“La saggezza è un punto di vista sulle cose.” – Marcel Proust

 

Come spesso accade, è una questione di punti di vista.

 

Buon weekend..

Alessandra.