Dieta, calorie & errori valutazionali

 

Contare le calorie non mi piace, più che le calorie dovremmo guardare i macronutrienti e le etichette.

Ricordi il primo articolo che ho scritto?

L’ho detto, lo sottoscrivo e lo ripeto.

Oggi però si parla proprio di calorie, di quelle nascoste in alimenti che proprio non ti aspetti, di quelle che, a tua insaputa, colmano il gap necessario alla perdita di peso.

Perché sì…, è importante scegliere i macronutrienti giusti, tuttavia, non bisogna dimenticare che tutti i macronutrienti apportano energia.

Come vi dissi già, siamo tutti d’accordo che 1000 Kcal di zucchero (anche se di canna, integrale, minerale, bio o della barbabietola light) non sono come 1000 Kcal di fiorentina (non me ne vogliano i vegani); ma 1000 Kcal sono 1000 Kcal.

Tornando a noi, sapete come è nato questo articolo? Ora ve lo spiego.

Mi hanno regalato un cioccolatino, uno di quelli con la carta argentata le stelline e le frasi carine dentro, avete presente? Ok.

Un po’ per formalità, un po’ perché pareva brutto, l’ho mangiato.

Il tutto senza gioia né soddisfazione, perché a me questo tipo di cioccolatini, insieme a quelli con la ciliegia ed il liquore dentro (prendete nota), non piacciono.

Beh! Sapete quante calorie ci sono in quei 15 grammi di cioccolata e nocciole?! Tante, troppe: 82,5 Kcal Signori.

Non sperate di salvarvi con il fondente, ne ha solo un paio in meno.

Visto che le calorie si vanno nascondendo in tanti alimenti più o meno innocui, il punto è proprio quello di prendere coscienza di quali siano questi alimenti e capire quali potrebbero essere gli errori che bloccano il nostro dimagrimento.

Il più grande nemico della conoscenza non è l’ignoranza, è l’illusione della conoscenza.
(Daniel J. Boorstin)

📌 Cioccolatini

  • Calorie stimate: 40 Kcal a cioccolatino.
  • Calorie effettive: 50/90 Kcal.

Prima di mangiare un cioccolatino, per formalità o noia, che almeno ne valga la pena!!!

📌 Olive

  • Calorie stimate: Nessuna. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 70 Kcal ogni 10 pz

Starai sgranando gli occhi ma… pensaci bene, dalle olive si ricava l’olio.

📌 Yogurt con anelli di cioccolato

Dai Ale, ma è uno yogurt!! Quante calorie avrà?!

  • Calorie stimate: 80/100 Kcal a vasetto
  • Calorie effettive: 230 Kcal.

Fate attenzione allo yogurt che scegliete dal banco frigo: tra uno yogurt bianco magro ed uno cremoso alla nocciola potrebbe esserci un abisso.

📌 Mais

  • Calorie stimate: Nessuna. Non sono decorazioni carine per dare colore all’insalata?
  • Calorie effettive: 365 Kcal/100g

Ebbene sì. Il mais non è verdura ma è un carboidrato ed ha le stesse Kcal/valori nutrizionali di pasta e pane. Tienilo in considerazione la prossima volta che lo aggiungi a cuor leggero.

📌 Sushi

  • Calorie stimate: Va bè, è riso e pesce… quante calorie saranno 100 per un piattino?
  • Calorie effettive: 50 Kcal, a roll. Il tempura arriva anche ad 80 Kcal per pezzo.

Se la matematica non è un’opinione in ogni piattino (6 roll circa) troviamo dalle 300 alle 400 Kcal.

📌 Piselli

  • Calorie stimate: 25 al massimo ogni 100 g. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 80 Kcal per 100 g

Non sono verdura. Ripeto. I piselli non sono verdura.

I piselli fanno parte della categoria dei legumi e, se dobbiamo dirla tutta, tra tutti sono i più ricchi di carboidrati.

📌 Patate

  • Calorie stimate: Mah, trascurabili. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 80 Kcal /100 g.

Buone le patate eh?

Guess what? Non sono verdura, il che vuol dire che non puoi farne un uso indiscriminato. Utilizzale con parsimonia, ma soprattutto in sostituzione di pasta o pane.

📌 Pizza margherita al piatto

  • Calorie stimate: 400 Kcal
  • Calorie effettive: 850 Kcal

Una 4 formaggi arriva alle 1100 Kcal circa.

Ale ma stai scherzando??? La pizza è così comoda quando si va di fretta… Non può essere dai… 😥

📌 Mc Flurry

Il Mc Flurry è quella specie di yogurt gelato di McDonald in cui si possono mettere smarties e roba varia.

  • Calorie stimate: 180/200 Kcal a vasetto
  • Calorie effettive: 400 Kcal

Se non mi credi ecco il link dei valori nutrizionali disponibile sul sito.👈

📌 Cocktail

Sabato sera.. aperitivo, pizza, dolcetto e poi che fai un drink non lo prendi?

  • Calorie stimate: 150 Kcal per cocktail
  • Calorie effettive: dalle 80 Kcal dello Spritz alle 360 Kcal del White Russian.

Ricordati l’articolo sui cocktail diet-friendly? Se la tua serata è stata già abbastanza impegnativa in termini calorici, ti consiglio di buttarci un occhio.

Non ho citato tantissimi altri possibili errori di valutazione: carbonara, hamburgher, caesar salad… ecc ecc ecc, magari ne parleremo la prossima volta. Se hai qualche curiosità in particolare scrivila nei commenti.

Spesso abbiamo un’errata percezione della quantità di calorie assunte giornalmente.

Secondo i dati emersi da una ricerca sperimentale dell’Office for National Statistics, per questi “piccoli” errori di valutazione si arrivano ad assumere quasi 1000 Kcal in più al giorno.

Il punto è: non vanificare tutti i tuoi sforzi per semplice superficialità, se vuoi fare qualche bello sgarro, che almeno sia consapevole. 😌

Buon Lunedì,

Alessandra

Vuoi dimagrire? Evita questi 6 errori.

 

Parliamoci chiaro. Quando non si riesce a dimagrire, non esiste un unico responsabile. Mai.

Non ci sono diete miracolose, beveroni magici o scorciatoie per arrivare ad obiettivi salutari e duraturi.

Nel corso degli ultimi 15 giorni sono stato a dieta; quanto ho perso? 15 giorni.
[Mark Twain]

Visto però che la dieta, più che uno strumento di tortura cinese, dovrebbe essere uno stile di vita; se fino ad oggi non sei riuscito a perseguire i tuoi intenti, forse, anziché diventare respirariano (uomo che si ciba di sola aria), ti conviene controllare che tu non stia facendo uno di questi errori.

Se comprendi i veri motivi per cui non sei in grado di mantenere la coerenza e costanza, probabilmente, sbloccherai la tua capacità di far bene una volta per tutte.

 ⛔️ Non rendersi responsabile.

 Inutile incolpare, le feste, cene fuori, comunioni, pranzi, matrimoni o la dieta che abbiamo seguito al 30%.

Senza autocontrollo ci ritroviamo in balia degli eventi e dei nostri peggiori impulsi.

Alle persone non manca la forza, diceva Victor Hugo, manca la volontà.

Visto che la consapevolezza senza azione è inutile; in questo articolo tratto da Efficacemente, un blog di crescita personale, troverai 3 strategie per resistere alle tentazioni ed esercitare la tua forza di volontà.

Autocontrollo. 3 tecniche per sviluppare una volontà d’acciaio

⛔️ Personalizzare. 

Quando nel tuo piano alimentare trovi crocchette di quinoa e ceci con alga dulse o chips di cavolo nero al forno ma te parti alle 7 di mattina e torni alle 9 di sera; non meravigliarti se dopo una settimana butti tutto nel cestino… quinoa, cavolo nero e dieta.

In questo caso il problema non è nella forza di volontà quanto più nel non aver trovato uno stile alimentare adatto a te o alle tue esigenze.

Chiedi delle modifiche al tuo dietologo o nutrizionista, saprà di certo consigliarti al meglio.

⛔️ Tendere alla mummificazione. 

Quello che si beve è importante tanto quello che si mangia.

Considerando che il 75% di noi cammina in uno stato cronicamente disidratato ed in molti sopperiscono allo stimolo della sete mangiando… va da sé che una buona idratazione è fondamentale sotto molti punti di vista.

⛔️ Arenarsi sul divano. 

L’allenamento dovrebbe essere una pietra miliare alla base di ogni dimagrimento.

Muoversi a caso non è abbastanza: l’allenamento andrebbe personalizzato onde evitare problematiche muscolo-scheletriche e volto al miglioramento del tono muscolare.

Non dimenticare che incrementare la nostra massa muscolare vuol dire aumentare il nostro dispendio calorico quotidiano.

Ricordi l’articolo sulle diete lampo??

Inutile lamentarsi di un metabolismo “bloccato” quando non alziamo un dito per migliorare la nostra condizione. Inutile anche, dal mio punto di vista, cercare un dimagrimento quando la nostra massa muscolare è paragonabile a quella di un criceto.

⛔️ Abusare. 

Che le noci, mandorle e grassi buoni facciano bene per la nostra salute lo dicono tutti; lo dico anche io, ma vanno utilizzati con moderazione.

Non possiamo pensare di affogare l’insalata nell’olio di casa, mangiare un pugno di mandorle caramellate o 15 noci a colazione e confidare che anche la bilancia comprenderà le nostre buone intenzioni.

È vero che sono cibi sani, ricchi di vitamina E, omega 3 e acidi grassi buoni, ma abusarne non ci renderà magri.

In medio stat virtus, dicevano i saggi.

Visto che questo è un errore comune, fai attenzione alle quantità, soprattutto se dimagrire è in cima alla tua lista dei tuoi obiettivi.

 ⛔️ Ripetersi. 

Infine, devi in ​​qualche modo rendere questo tentativo diverso dall’ultima volta.

Comprendi i tuoi errori, fatti aiutare da uno specialista e cerca di non cadere nelle stesse trappole. 

“Follia è fare sempre la stessa cosa e aspettarsi risultati diversi.”-  [Einstein]

Smettila di scaricare le tue responsabilità in mano ad altri, di considerare le ripetute su divano come un allenamento ed inizia a focalizzarti sul processo; rimarrai stupito di ciò che riuscirai a realizzare.

Ti auguro uno splendido 2018.

A presto,

Alessandra.

Legumi: gonfiori, problematiche, varie ed eventuali…

 

In uno degli scorsi articoli abbiamo parlato di legumi

Oltre a costituire una riserva di proteine sono un’ottima fonte alimentare di fibra, favoriscono il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi, sono ricchi di antiossidanti ed eccellenti fonti di vitamine del gruppo B.

Senti Ale, è tutto molto bello e faranno pure benissimo questi legumi ma io te lo dico chiaramente… vado sempre di corsa e non ho tempo per metterli in ammollo e/o cucinarli. Per non parlare del fatto che mi gonfio come un palloncino. Quindi, che si fa?

Partiamo dal lato pratico: Legumi in scatola si, legumi in scatola no?

Se l’alternativa è non mangiarli affatto, why not? Basta fare un po’ di attenzione con le etichette. Scegliere quelli in barattolo di vetro, evitare quelli con aggiunta di sale, zucchero, additivi o conservanti.

Insomma, evitare quelli con la lista degli ingredienti troppo lunga.

Se invece di legumi in scatola non volete proprio sentirne parlare, puntate alla pianificazione.

I legumi, una volta cotti, possono essere congelati in porzioni più piccole o conservati in frigorifero.

Congelati si conservano 3 mesi mentre la conservazione in frigorifero è di 5 giorni al massimo.

Per cui, se il vostro problema è il tempo, approfittate del week end per prepararvi alla settimana.

Ok ok, va bene Ale, ho capito, mi devo organizzare; comunque, è vero che tutte le sostanze nutrienti che contengono, in effetti, non si assorbirebbero poi così tanto? Cos’è che hanno? Gli anti-qualcosa….

Gli anti-nutrienti: sono composti che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti essenziali e minerali da parte dell’organismo umano come ad esempio lo zinco, il magnesio e il ferro.

Per la maggior parte delle persone, gli anti nutrienti non rappresentano in genere una grande preoccupazione, ma, visto che nella vita è tutta una questione di punti di vista, potrebbero diventare pericolosi nei casi di malnutrizione o in coloro che basano la loro dieta quasi esclusivamente su cereali e legumi.

Le perdite di minerali sono relativamente basse, parliamo di un 20% circa in media, ma capisco che se stai particolarmente attento alla dieta, oppure ti senti in qualche modo “a rischio”, anche quel numero fa la differenza.

Tra i principali anti nutrienti abbiamo:

🔹fitati ed acido fitico

🔹tannini

🔹lecitina

🔹ossalati di calcio

Il primo ostacolo all’assorbimento dei nutrienti nei legumi sembrerebbe essere rappresentato proprio dall’acido fitico, un “temibile” composto ricco di fosforo che bloccherebbe completamente l’assimilazione di ferro e ridurrebbe la capacità di assorbire calcio e magnesio.

Visto che la maggior parte di queste sostanze sono inattivate dall’ammollo (in acqua fredda e senza bicarbonato), il segreto sta nel cambiare spesso l’acqua.

Tornando al ferro invece, per incrementarne l’assorbimento dai prodotti vegetali, possiamo sfruttare la vitamina C. Questa vitamina, di per sé già molto importante per la salute, è in grado di migliorarne l’assorbimento da parte del nostro corpo.

Sarà quindi sufficiente condire le verdure, l’insalata ed i legumi con del succo di limone, ricco appunto in vitamina C o, in alternativa, bere durante il pasto una spremuta di arance o del succo di limone in acqua.

Gli anti nutrienti, in tutto questo, non sono sempre i “bad guys” da tenere alla larga. In alcune circostanze, anti nutrienti come fitati e tannini svolgono anche effetti benefici sulla salute.

In particolare, i tannini, noti per le loro proprietà antiossidanti, aiutano a contrastare i radicali liberi mentre l’acido fitico sembrerebbe addirittura avere un ruolo protettivo nei confronti del cancro al colon.

E per quanto riguarda il gonfiore? 🤔

La colpa è degli oligosaccaridi, delle sostanze indigeribili che quando arrivano al colon, l’ultima parte dell’intestino, richiamo acqua e sono fermentati dai batteri producendo maggiori quantità di gas.

Poiché le sostanze responsabili dei disturbi digestivi sono contenute soprattutto nella buccia, puoi optare per i legumi decorticati o farine di legumi.

Il consiglio è quello di consumarli in maniera regolare e a piccole dosi masticandoli bene o passarli mediante l’ausilio del passaverdure.

Altro suggerimento potrebbe essere quello di aggiungere all’acqua di cottura un paio di cm di alga Kombu, (si trova facilmente nei negozi bio): accelerando il tempo di cottura ne limiterà la fermentazione intestinale ed arricchirà il brodo di cottura di sali minerali.

Se invece vogliamo giocare in casa, potremmo aggiungere qualche fogliolina di alloro in cottura o alcune erbe a freddo come ad esempio semi di finocchietto, cumino, malva, aneto, coriandolo, origano, menta, che, allo stesso modo, sono degli ottimi anti fermentativi.

Se fino ad oggi non avete mai utilizzato i legumi per difficoltà digestive o mancanza di tempo, con qualche piccolo accorgimento, potreste provare a cambiare le vostre abitudini ed arricchire la vostra alimentazione.

Come diceva Hopper, La frase più pericolosa in assoluto è: Abbiamo sempre fatto così.

Buona serata,

Alessandra.

 

 

 

Hamburger, cosa c’è dentro?

 

Quante volte guardando un panino dei Fast Food vi sarete chiesti: “Che ci sarà mai qui dentro?”🙄🙄🙄

Tante, immagino…

Si presume che la maggior parte degli hamburger sia composta principalmente da carne. O perlomeno, si spera.

La scienza ci viene finalmente in aiuto. In questo studio del 2008, 3 scienziati americani si sono procurati 8 diversi tipi di hamburger e ne hanno valutato il contenuto utilizzando metodi istologici.

Volete sapere quali sono stati i risultati?

Anche se molti preferirebbero rimanere nella socratica “dotta ignoranza – so di non sapere”, per i più temerari eccoli qui:

  • Molta acqua.

Il contenuto medio di acqua rispetto al peso è risultato essere del 49%.

  • Poca carne.

Gli Hamburger dei fast food sembrerebbero essere costituiti da poca carne, in media il 12,1%. Cioè…il 12,1%! 😱

  • Varie ed eventuali.

Nei diversi Hamburger analizzati sono state riscontrate anche ossa, cartilagini e materiale vegetale. 😱😱😱

Il costo per grammo di hamburger variava da $ 0.02 a $ 0.16 e non correlava assolutamente con il contenuto di carne.

In due hamburger, tra quelli analizzati erano presenti addirittura dei parassiti chiamati Sarcocisti, classificati dal dizionario Treccani come Protozoi Apicomplessi Coccidi Eucoccidioridi Sarcocistidi.

[Un nome una garanzia.]

Ovvero, parassiti obbligati di Mammiferi e, più di rado, di Uccelli che possono talora infettare anche l’uomo.

Un altro studio, considerando i 100 miliardi di hamburger a base di carni bovine vendute da McDonald’s in tutto il mondo ne ha investigato l’impatto a livello salutistico.

La conclusione?

Se proprio volete un hamburger della grande distribuzione meglio quello vegetale!

Rispetto l’alternativa vegetale, gli hamburger di carne sembrerebbero apportare in più, in media, 1,2 miliardi di chili di grassi, di cui saturi 550 milioni.

Non male per essere una società in cui l’obesità si appresta a divenire una vera e propria pandemia.

La composizione nutrizionale del hamburger di carne di manzo e del McVeggie sono state ottenute dal sito di McDonald’s.

Se volete divertirvi, trovate tutti i valori nutrizionali dei loro prodotti qui.

Si Ale, vabbè quindi? Dopo il terrorismo psicologico gratuito di oggi la conclusione mi pare ovvia, sei come tutti i nutrizionisti bacchettoni, niente hamburger niente questo, niente quell’altro… Mai una gioia insomma.

La soluzione non è la privazione. La soluzione è quella di fare una scelta di qualità.

Se decidete di mangiare un hamburger di manzo fate che sia di buona qualità, meglio se grass fed, ovvero cresciuto al pascolo, e cercate di non acquistare quelli della grande distribuzione..

Se poi avete voglia si sperimentare e farvelo HomeMade, vi ripropongo l’articolo di qualche mese fa sul panino ideale.. Se vi è sfuggito ecco il link. 👈

Se un panino con della carne in alcuni casi, costa solo 1 Euro… un motivo, ci sarà.

[E scommetto che la generosità non è in cima alle priorities delle grandi aziende.]

Il problema è che spesso, nel momento in cui ci accingiamo a fare un acquisto, l’unico indicatore di riferimento che consideriamo è il prezzo.

Spesso ci interessa solo quello mentre non ci interessa minimamente sapere dove e come è fatto quello che mangiamo, cosa contiene, quanta strada ha percorso per arrivare fino a noi o se dà da vivere al contadino che lo ha prodotto.

Il problema principale è la consapevolezza.

Viviamo in un mondo in cui la limonata è costituita da aromi artificiali mentre la cera per i mobili è costituita da limoni veri.
(Alfred E. Newman)

Quality over quantity.

A presto,

Alessandra.

Se vuoi sapere chi sono, visita il mio sito o la mia pagina Facebook.

📌http://www.nutrizionistarenzi.it/

Legumi, sicuri che siano uguali alla carne?

 

Non mangio la carne ma mangio i legumi, che tanto… è uguale.”

Su la mano chi almeno una volta, nella sua vita, ha sentito questa frase… 🙋

Scusa Ale, ma i legumi non erano un contorno? Comunque se in passato venivano chiamati “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. No? Ma poi, in tutto questo…quali sarebbero di preciso i legumi? 🤔

I più comuni sono fave, ceci, piselli, lenticchie, lupini, soia e fagioli.

Sebbene spesso vengano impropriamente utilizzati come contorno, essi costituiscono una vera e propria riserva di proteine.

Nell’articolo di oggi vedremo se è possibile utilizzarli al posto di carne, pesce, o uova senza rischiare squilibri nutrizionali.

Partiamo dal quantitativo proteico.

Guardando la tabella notiamo che 100 gr di legumi secchi apportano dai 20 ai 35 gr di proteine circa.

Se consideriamo che in una bistecca da 100 gr troviamo dai 22 ai 25 grammi di proteine circa mentre pollo e tacchino si attestano sui 20-23 grammi, da questo punto di vista, considerando che 100 gr di legumi secchi corrispondono a 250 gr di legumi in barattolo, sembrerebbero esserci poche differenze.

Sfortunatamente, da un punto di vista qualitativo, fatta eccezione per la soia, i legumi sono carenti di 2 amminoacidi essenziali: metionina e cisteina.

Perché dico sfortunatamente? Perché in fisiologia della nutrizione vale la regola dell’amminoacido limitante.

Che vuol dire?

Facciamo una premessa…

🔹 le proteine sono costituite da mattoncini chiamati amminoacidi;

🔹 quando le proteine vengono assunte dagli alimenti, l’organismo, tramite particolari reazioni, provvede a scomporle nei singoli amminoacidi;

🔹 un regime alimentare equilibrato, per poter essere definito tale, deve essere in grado di fornire all’essere umano tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero, degli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che vengono ricavati dalla digestione degli alimenti.

Gli amminoacidi essenziali sono otto:

triptofano, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, valina, leucina, isoleucina; gli ultimi tre, a motivo della loro particolare struttura che forma delle ramificazioni vengono detti amminoacidi ramificati (i famosi BCAA, acronimo che sta per Branched Chain Amino Acids). Nei bambini, anche se non tutti gli autori concordano, risulterebbero essenziali anche l’arginina e l’istidina.

Con amminoacido limitante si intende quell’amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa che impedisce il totale assorbimento di tutti gli altri amminoacidi presenti nell’alimento.

Non vi siete mai chiesti come mai alcune proteine vengano definite nobili rispetto ad altre?

Tanti più amminoacidi essenziali sono presenti in una determinata proteina tanto più la proteina acquista un certo valore biologico.

Proprio per questo motivo, per la presenza di tutti i vari aminoacidi essenziali, la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore rispetto alle proteine di origine vegetale, come ad esempio i legumi, dove abbiamo carenza di uno o più amminoacidi essenziali.

Pour parler, la proteina con più alto valore biologico la troviamo nelle tanto demonizzate uova. Da scegliere possibilmente senza Fipronil e bio con codice 0IT.

Quindi Ale, fammi capire… se nei legumi mancano 2 amminoacidi, quelli che tu chiami limitanti, io non riesco ad assorbire bene tutti gli altri ed è come se non avessi tutti i mattoncini necessari per costruire le proteine di cui ho bisogno??

Esattamente.

La soluzione sta nel combinare diversi tipi di proteine vegetali, ad esempio, cereali e legumi nella proporzione 1/3 legumi con 2/3 cereali.

Il tutto ha un effetto sinergico: gli amminoacidi di cui sono carenti i cereali verranno forniti dai legumi e viceversa.

Ti faccio qualche esempio: riso e piselli, mais e fagioli, pasta e ceci, riso e tofu, tortillas e fagioli, pane e hummus di ceci… non è fondamentale che siano nello stesso piatto ma è importante che vengano consumati nello stesso pasto.

Quindi, ricapitolandoi legumi possono sostituire la carne?

Non da soli. Occorre consumarli in combinazione con i cereali per sfruttarne l’effetto sinergico a livello amminoacidico e rendere l’insieme capace di sopperire alle necessità proteiche dell´organismo; soprattutto se parliamo di soggetti vegetariani, vegani o sportivi.

Come diceva La Rochefoucoult “Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”.

Ti auguro una buona settimana.

Alessandra

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Allenarsi a digiuno, funziona?

 

Ebbene sì, oggi si tratta una delle questioni più nebulose nel panorama della nutrizione sportiva.

Esatto Ale, infatti non ho mai capito; spiegami un attimo… se la mattina andassi in palestra prima di fare colazione, dimagrirei di più? Giusto?

Ok, direi che prima di impelagarci in questioni vicine alla meta-biochimica, la prima domanda che dovremmo porci, prima ancora di “Funziona?” è: “Quali sono i miei obiettivi? Per cosa mi sto allenando?”

Per fare una maratona? Per partecipare al prossimo Ironman alle Hawaii? Per aumentare la massa muscolare? O per rientrare in quei pantaloni, presi prima delle vacanze di natale, senza dove ricorrere all’intervento dei vigili del fuoco?

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi..

Uno studio condotto nel 2011, ha confrontato due gruppi di soggetti durante una sessione di cardio al 65% della frequenza cardiaca massima. Durante la sessione di allenamento, in effetti, i soggetti a digiuno avevano bruciato più grasso, MA dopo la sessione le cose si sono ribaltate. Infatti, l’utilizzo di acidi grassi è risultato significativamente più alto nel gruppo che non si era allenato a digiuno.

Il problema qual’è?

Molti studi effettuati sull’allenamento a digiuno si focalizzano esclusivamente su quante calorie vengono bruciate durante l’esercizio. Li chiamerei “studi ingannevoli”. Questo perché i reali benefici dell’esercizio fisico, soprattutto se fatto ad alta intensità, arrivano proprio dopo l’allenamento.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di diventare come Madonna Burder e fare 45 ironman…

👉 (se non conosci Madonna Burder ti consiglio di guardare questo video)

Quando si parla di allenamento di resistenza, le cose cambiano.

In questo caso l’obiettivo è quello di arrivare a fine gara/allenamento senza troppa fatica o senza stramazzare prima del dovuto al suolo.

Come fare?

Imparando ad utilizzare i depositi di grasso come fonte primaria di energia ed ampliando le scorte di glicogeno – ovvero la riserva di energia proveniente dai carboidrati che abbiamo in muscoli e fegato. Semplice no?

Si vabbè, grazie… facile con le parole. Nel concreto?

Abbiamo 2 strategie.

  • Train low, Race high.

E’ la metodologia che ha mostrato i migliori risultati, a parità di allenamento.

Consiste nell’allenarsi con una scarsa concentrazione di glicogeno ed effettuare nei giorni pre-gara un carico di carboidrati.

N.B. Importante che l’allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno venga effettuato a ritmo medio-basso o basso – range in cui l’ossidazione dei grassi è maggiore.

I risultati dimostrano che quando l’atleta effettua un’alimentazione senza eccessi di carboidrati per 6 giorni, seguiti da 1 giorno di carico glucidico, rispetto a chi fa all you can eat di pizza/pane/pasta 24/7; migliora in modo significativo la prestazione.

  • Sleep low, Carb diet.

In questo caso la restrizione di carboidrati è nelle ore serali.

Allenarsi intensamente nel pomeriggio, ridurre l’apporto di carboidrati nelle ore serali, fare una sessione di allenamento a digiuno la mattina per poi consumare una colazione ad elevato contenuto di carboidrati, sembrerebbe, anche in questo caso, migliorare la performance.

Il perché potrebbe trovarsi in un più efficiente utilizzo dei grassi come fonte di energia e/o in un aumento delle scorte di glicogeno epatico-muscolare.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare…

Un aspetto importante da prendere in considerazione con un allenamento a digiuno è l’elevato catabolismo proteico. Passi pure per una sessione sporadica, ma, se fatto sistematicamente…. Bè, come direbbe qualcuno, forse, ti stai dando la zappa sui piedi.

Come se non bastasse, quando si tratta di esercizio massimale o di superare i propri limiti, uno studio pubblicato nel Journal of Science and Medicine in Sport, ha dimostrato che un allenamento a digiuno è decisamente insoddisfacente in termini di risultati se confrontato con un allenamento non a digiuno.

Ricorda sempre che spingerti ogni volta un po’ più in là, è un fattore chiave per aumentare la massa muscolare.

“Usa il non metodo come metodo avendo l’assenza di limiti come limite.” – Bruce Lee

Per concludere direi…allenarsi a digiuno, funziona?

Dipende.

Non esiste una singola strategia che funzioni per tutti.

In base allo sport, al tipo di allenamento, in base alla condizione di salute, all’età, ma soprattutto, in base a quelli che sono i tuoi obiettivi, va tutto contestualizzato.

Buona settimana,

Alessandra

 

Pelle a buccia d’arancia. Ecco come evitare la cellulite.

 

La mia non è cellulite, è il modo che il mio corpo usa per dire “Sono sexy” in braille.
Carrie Bradshaw – Sex & The city

 Oggi, a grande richiesta, si parla di pannicolopatia-edemato-fibrosclerotica.

Di che si parla a grande richiesta?  Non so che gente frequenti o con quali strane malattie ma io, sta cosa, bah.. mai sentita…

La pannicolopatia-edemato-fibrosclerotica, inestetismo meglio noto con il nome di cellulite, è una “piaga mondiale” con evidente connotazione discriminatoria, provocata da un’alterazione del tessuto sottocutaneo, che colpisce il 98% delle donne.

Mal comune mezzo gaudio.

Tra le cause abbiamo: squilibri ormonali, sovrappeso, obesità, malnutrizione proteico energetica,  potenziali errori alimentari e cattiva circolazione periferica insieme ad un accumulo delle sostanze di rifiuto prodotte dal metabolismo delle cellule. Tutto ciò ha un’inevitabile conseguenza: l’infiammazione dei tessuti interstiziali.

Anche se la cellulite non rappresenta una minaccia per la nostra salute fisica, vedere al posto della pelle, la trama di un divano Chesterfield, potrebbe comunque giocare un ruolo determinante quando si inizia a parlare di salute mentale.

Quegli inquietanti giochi d’ombra, spesso sgradevoli ed indesiderabili, rappresentano infatti, per molte persone, una grande fonte di stress ed ansia.

In questo articolo vedremo quali strategie alimentari attuare per migliorare questo inestetismo.

  • LIMITA IL SALE

Insieme al famoso “Bevi di più”, si attesta ormai da anni come il consiglio da banco più diffuso tra le migliori esperte di nutrizione fai da te. Concordo e sottoscrivo ma non credo serva commentarlo.

  • AUMENTA IL POTASSIO

Il potassio è un minerale intra-cellulare,  necessario per un corretto metabolismo cellulare, utilissimo per contrastare la ritenzione idrica in quanto favorisce il ripristino di un corretto bilanciamento idrico.

🔎 Lo troviamo nell’avocado, banane, mandorle, sedano, albicocche, legumi ed asparagi.

  • LE VERDURE? MEGLIO CRUDE!

Un eccesso di sali minerali, specie se cristallizzati, non sarebbe l’ideale in questa situazione. Meglio le verdure crude.

  • ABBASSA L’INFIAMMAZIONE

Se la cellulite è una patologia infiammatoria perché non scegliere alimenti anti-infiammatori?

Via libera agli omega-3! 🔎 Li troviamo nelle noci, semi di lino ed in pesci grassi come halibut, tonno, salmone, sgombro. Una carenza di acidi grassi essenziali può portare ad avere una cute squamosa, secca ed infiammata, compromettendone l’elasticità.

  • VITAMINE E MINERALI

Carenze di Vitamina C, A, Rame e Zinco, coinvolti nella sintesi del collagene, potrebbero peggiorare questo stato infiammatorio. Lo sapevi?

🔎 Eccellenti fonti di vitamina C sono i frutti di bosco,  peperoni rossi, papaya, kiwi,  broccoli, cavoletti di bruxelles,  agrumi, pomodoro e mango.

Promossi anche spinaci, lattuga, carote e zucca gialla, alimenti ricchi in vit.A, indispensabile per mantenere l’elasticità del tessuto connettivo

  • EVITA GLI ZUCCHERI SEMPLICI ED I PRODOTTI RAFFINATI

Non in ultimo, evita anche i cibi ad alto indice glicemico. Ricordi l’articolo sulle Gallette di Riso vero..? 😉

  • MIGLIORA LA CIRCOLAZIONE

Spezie,  frutti di bosco ed alimenti ricchi in Vit C sono i nostri migliori alleati in questo campo. I mirtilli contengono infatti antocianosidi, sostanze che rinforzano la struttura dei vasi sanguigni e ne migliorano l’elasticità delle pareti. Dall’altra parte abbiamo le spezie: curcuma, zenzero e pepe di cayenna  agiscono velocizzando l’attività del metabolismo, stimolando la circolazione e rinforzando vene e arterie.

  • PREDILIGI I CIBI DIURETICI

Tra questi possiamo citare gli asparagi, il tarassaco, l’ananas, ortica, malva, carciofo, cetriolo e prezzemolo.

La strategia anti cellulite comincia a tavola e prosegue all’aria aperta.

Prima di buttarci a capofitto nella ricerca della crema miracolosa, proviamo ad agire dall’interno e a renderci responsabili del nostro benessere…

Perché, hai presente la frase “Quello che trascuri diventerà di qualcun altro? Ecco. Non vale per la cellulite.” Sad truth.

Visto che siamo in tema, Buon 8 Marzo (anche se in anticipo 🤗). 💐

A presto,

Alessandra

 

Se vuoi sapere chi sono, visita il mio sito o la mia pagina Facebook.

📌http://www.nutrizionistarenzi.it/

Latte scremato o latte intero? Questo è il dilemma.

 

Altro che dubbi amletici. Davanti agli scaffali dei supermercati di tutto il mondo, ogni giorno, milioni di persone si interrogano: meglio il latte intero o quello scremato? 🤔

Il gusto dice intero, la testa scremato.

La questione è meno banale di quel che si potrebbe pensare. Poi si sa, tra i due litiganti il terzo gode e si sceglie il parzialmente scremato.

Tra i tre prodotti l’unica differenza sostanziale è quella che riguarda le percentuali di grasso: il latte scremato ha infatti un contenuto di grassi ridotto rispetto al parzialmente scremato che, a sua volta, è più magro dell’intero. 

Se così suona complicato facciamo una rapida classificazione :

– Latte intero: il tenore in materia grassa è uguale o superiore a 3,5%;
– Latte parzialmente scremato: il tenore in materia grassa è compreso tra 1,5% e 1,8%;
– Latte scremato: il tenore in materia grassa non è superiore a 0,3%;

Nessuna differenza, invece, nel contenuto di calcio. In tutti i casi sono presenti circa 1200 mg/l di calcio.

Valori Nutrizionali per 100 ml  

Latte intero

Latte parzialmente scremato  

Latte scremato

Kcal 64 47 34
Lipidi 3,5 1,6 0,8
Proteine 3,3 3,2 3,3
Carboidrati 4,7 4,9 4,9

Il latte intero, da ormai diversi anni, viene abbandonato sugli scaffali per principalmente due motivi:

– la demonizzazione dei grassi

– il conteggio calorico degli alimenti.

Ironico notare però che, insieme alla diffusione dei prodotti light, l’obesità ed il diabete di tipo 2 hanno avuto una diffusione spropositata.

In più, secondo uno studio svolto su 3000 soggetti, pubblicato a Marzo sulla rivista Circulation,  chi consuma latte intero ha il 46% in meno di possibilità di ammalarsi di diabete del tipo 2 e diminuisce il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari.

Frena un attimo. Mi stai dicendo che i prodotti light in realtà fanno ingrassare, predispongono al diabete ed il latte intero sale sul podio come scelta più salutare..? C’è qualquadra che non cosa.

Come è possibile?

Le argomentazioni a sostegno del latte intero sono diverse.

🔸 I grassi, favorendo il senso di sazietà, evitano di consumare cibo in eccesso durante il giorno.

🔸Le persone dopo aver scelto un alimento fat free o light ne consumano di più. Ricordi quando ti ho parlato del lato oscuro dei prodotti dietetici?? 😅

🔸Il latte intero, rispetto il latte scremato, apporta fino a 3 volte più vitamina D, una vitamina liposolubile utile non solo per la salute delle ossa ma anche per la prevenzione del declino cognitivo negli anziani, della sclerosi multipla, artrite reumatoide, diabete ed alcune neoplasie (seno, colon rettale e prostata). Alcuni studi hanno inoltre mostrato una stretta correlazione tra obesità e deficit di Vit D.

Attenzione alla scelta.

Non tutti i grassi sono uguali. Ricordate quando vi dicevo che far vivere gli animali in condizioni serene (e non pensare solamente al loro sfruttamento) si riflette in maniera diretta sulla qualità dell’alimento?

[Se non ve lo ricordate leggete qui]

Visto che l’alimentazione delle mucche ha un effetto determinante sulla qualità del latte prodotto, alcuni  ricercatori del Washington State University’s Center for Sustaining Agriculture and Natural Resources (meglio noto come CSANR), hanno analizzato nell’arco di 18 mesi 384 campioni di latte intero, sia biologico che convenzionale. Sapete cosa hanno scoperto? A parità di acidi grassi totali, rispetto al latte normale, quello derivante dalle mucche libere di pascolare contiene più omega-3 (+65%) e fino al 25% di omega-6 in meno.

Sapete la frase “L’uomo è ciò che mangia”?. Ecco. Vale anche per le mucche. 🌱🐮

Se non siete sicuri riguardo il tipo di allevamento e se il prodotto sia o meno biologico sceglietelo parzialmente scremato. Inutile assumere dei grassi se l’animale non si è nutrito bene.

Senti ma dimmi una cosa, il latte non era il male del secolo insieme al glutine? Adesso non solo dovrei prenderlo ma dovrei prenderlo pure intero?! No sai, perché io ho un app sul telefono e appoggiando il dito sullo schermo mi ha detto che sono assolutamente intollerante al lattosio… che devo fare?  

Immaginavo già un pensiero del genere. Ad oggi, in assenza di particolari disturbi, non ci sono evidenze per escludere questo alimento dalla nostra dieta; l’importante è non abusarne. Anyway, se sei curioso di approfondire questo tema e vuoi fare chiarezza sui punti più dibattuti e sulle presunte criticità ti lascio il link ad un articolo del Fatto Alimentare.

In più, se ogni volta che assumi il latte provi dei fastidi, per investigare una eventuale intolleranza non affidarti ad un test qualsiasi. Chiedi consiglio al tuo medico ed opta per un test diagnostico validato come, ad esempio, il Breath Test.

 Buona Domenica,

Alessandra

 

📌 Sei curioso di approfondire determinati argomenti o tematiche specifiche? Scrivilo nei commenti!;)

Photo credit: Rodolfo Loaiza Ontiveros

 

Vuoi dimagrire? Devi mangiare di più!

 

Cos’è la prima cosa che facciamo quando ci mettiamo in testa di dimagrire?

Iniziamo a tagliare.

✔️ Via i carboidrati.

✔️ Via i grassi.

✔️ Via gli zuccheri.

✔️ Via gli spuntini.

✔️ Via la nonna.

Va be Ale scusa…se per dimagrire 2 Kg al mese bisogna tagliare 500 Kcal al giorno. Per bruciare un Kg di grasso si devono bruciare 7000 Kcal. 6×7: 42, più due 44, io per non sbagliare taglio 1000 Kcal al giorno, ancora meglio no?

Non proprio.

Il rischio è quello di danneggiare il tuo metabolismo.

Il problema è lo stesso delle diete lampo. Ricordi l’articolo?

Ok, non mangerai solo carote ma saltare la colazione, mangiare una galletta a pranzo ed una scatoletta di tonno a cena, non migliora di molto le cose.

Alcuni ricercatori hanno pubblicato uno studio sul New England Journal of Medicine: dopo aver seguito alcuni uomini e donne che avevano perso peso attraverso una dieta molto drastica, essi hanno scoperto che i tassi metabolici dei partecipanti ed i loro livelli ormonali erano a terra. Questo anche dopo un anno dal raggiungimento dell’obiettivo.  😱

Ed ecco che la frase: “Si, ho fatto la dieta, fantastica, ho perso 20 Kg in un mese. Però poi ho smesso e li ho ripresi tutti. Con gli interessi.”, risuona spesso fra i dieters incalliti.

Oppure “Non mangio niente eppure non dimagrisco.” Suona familiare?

Spesso ci dimentichiamo che tutti, anche chi pensa di avere un metabolismo morto, abbiamo un tasso metabolico a riposo; ovvero, un dispendio calorico giornaliero dato dall’energia che i nostri corpi bruciano per respirare, pensare, far battere il cuore. E con far battere il cuore non intendo innamoramenti o robe del genere in stile S. Valentino. 😏

Se il nostro apporto calorico è inferiore al nostro metabolismo basale, che varia dalle 1.200  alle 1500 Kcal per la maggior parte delle donne, e tra le 1500 e 2000 per gli uomini, ecco che il corpo è costretto ad adattarsi ad un tasso metabolico più basso. Praticamente si gioca al ribasso.

Meno dai, meno il corpo brucia.

In questo modo, perdere peso diventa terribilmente difficile mentre, riprenderlo, ahimè, terribilmente facile.

Dura lex. Sed lex.

Cosa fare?

👉Valuta il tuo metabolismo basale. Puoi calcolarlo qui.

Prendi per vero (ma con le pinze – è pur sempre una stima teorica) il primo risultato, ottenuto con la formula di Harris & Benedict.

Se ne hai la possibilità effettua una BIA (analisi bioimpedenziometrica) o una DEXA, sarà sicuramente più affidabile.

👉Valuta quante calorie assumi ogni giorno facendo un diario alimentare. Puoi aiutarti con MyfitnessPal, Fat secret, my net diary ecc ecc.

Se effettivamente ti ritrovi in questa condizione, l’unica soluzione, per quanto possa sembrarti assurdo è mangiare di più.

Scegli cibi più semplici e ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci, proteine e legumi.

Inizia aumentando l’assunzione di cibo ogni giorno da 200 a 300 calorie. Questo potrebbe significare mangiare uno spuntino extra al giorno, niente di impossibile. Vedi come risponde il tuo corpo.

Ricorda sempre che l’obiettivo non dovrebbe essere quello di veder scendere la bilancia – quello che perdo perdo, basta che perdo.

L’obiettivo dovrebbe essere sempre quello di preservare la massa magra, potenziare il metabolismo e perseguire il benessere.

Tutto il resto verrà da sé.

Ad maiora.

Buona Domenica

Alessandra.

 

 

 

 

 

 

Tè verde: Elisir di lunga vita.

 

Ogni medicina cura una particolare malattia ma il Tè è la medicina che cura qualsiasi malattia”, ipse dixit Chen Zang, un famoso farmacista cinese vissuto durante la dinastia Tang.

Praticamente un super-food. Talmente importante che in Cina fu istituito il cosiddetto “Tributo del Tè”: ogni anno un quantitativo di tè piantato e raccolto doveva essere destinato all’Imperatore e al suo utilizzo personale.

Cavoli, ma davvero è così importante?! 🤔

Anche il Re Gustavo III di Svezia si pose la tua stessa domanda. Allora fece un esperimento. Per risolvere la questione tra assertori e detrattori dei poteri curativi del tè egli propose a due ergastolani di commutare la loro pena: per un periodo di due mesi, uno avrebbe dovuto bere ben 15 tazze al giorno di tè, l’altro altrettante di caffè.

Sai come andò a finire?

Non lo so, pochi giorni dopo il suo inizio, i medici che ne seguivano lo sviluppo morirono di morte naturale e, subito dopo, il re Gustavo III di Svezia fu assassinato da una congiura di nobili. E va beh, c’est la vie.

Torniamo a noi. L’ 80% del Tè consumato al mondo è Tè nero mentre il 20% è Tè verde.

Cosa cambia? Il colore delle foglie? No, cambia il tipo di lavorazione mentre la pianta di origine è sempre la stessa – Camellia sinensis.

Il tè nero è infatti trasformato attraverso la fermentazione, mentre per la lavorazione del tè verde si evita questo tipo di processo. Come risultato, il tè verde mantiene la massima quantità di antiossidanti e polifenoli, le sostanze che conferiscono al tè verde le sue numerose proprietà. Fino a 6 volte di più rispetto al tè nero.

“Non scegliere mai il tuo tè in fretta perché poi te lo devi bere” (Anonimo)

Questo tipo di tè, oltre a contenere vitamine del gruppo B, acido folico, manganese, potassio, magnesio, caffeina è ricco di antiossidanti: sostanze che possono ridurre la formazione di radicali liberi nel corpo, proteggendo le cellule e le molecole da danni.

[Piccola nota: quando dico radicali liberi non mi riferisco a personaggi politici a piede libero. 🤗 Con questa parola si indicano un gruppo di molecole particolarmente reattive che contengono almeno un elettrone spaiato nel loro orbitale più esterno. A causa di questa caratteristica chimica, i radicali liberi sono altamente instabili e cercano di tornare all’equilibrio, rubando, all’atomo vicino l’elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica.

Questo meccanismo dà origine a nuove molecole instabili, innescando una reazione a catena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari.
Essi hanno quindi un ruolo chiave nel processo di invecchiamento e di genesi di diversi tipi di malattie.]

Uno dei più potenti composti nel tè verde è l’antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), che è stato studiato per il trattamento di varie malattie e può essere uno dei motivi principali per cui il tè verde ha così potenti proprietà medicinali.

Una di queste? Abbassa il rischio di mortalità e ti aiuta a vivere più a lungo.

“Predicatore: Ricordati che devi morire!
Mario: Come?
Predicatore: Ricordati… che devi morire!
Mario: Va bene…
Predicatore: Ricordati che devi morire!
Mario: Sì, sì… no… mo’ me lo segno…”

– Non ci resta che piangere

Per ora la morte sembrerebbe un fatto inevitabile 😅, tuttavia, il tè verde, ha mostrato proprietà interessanti a riguardo.

In uno studio di 40530 adulti giapponesi, coloro che bevevano il tè verde – 5 o più tazze al giorno – avevano significativamente meno probabilità di morire nel corso di un periodo di 11 anni.

Per quanto riguarda le malattie cardiache: mortalità ridotta del 31%nelle donne e del 22% negli uomini.

Per quanto riguarda l’ictus: mortalità ridotta di un 42% nelle donne e del 35% negli uomini.

Come assumerlo?

Come bevanda o come integratore in capsule. L’effetto stimolante dell’infuso risulta massimo per un tempo di infusione breve. L’infusione prolungata determina, invece, una maggiore estrazione di tannini che, a loro volta tendono a legare la caffeina che è così assorbita in maniera minore.

Per non distruggere parte dei principi attivi del tè verde, meglio non versare nella tazza o nella teiera acqua bollente ma di qualche grado inferiore (circa 80°) e lasciare in infusione per non più di 2-3 minuti.

Vuoi sentirti più english e mettere il latte nel tè? Pessima idea.

Le proteine del latte, complessandosi con i polifenoli di questa bevanda ne annullano l’effetto antiossidante. Lo dimostrano qui ed anche qui.

Quindi? Overdose di tè verde?

E’ possibile bere alcune tazze di tè al giorno senza avere, nella maggior parte dei casi, effetti collaterali. Mentre è più facile “esagerare” con gli estratti concentrati e raggiungere dosi elevate che possono causare l’insorgenza di effetti avversi (disturbi gastrointestinali, insonnia, agitazione, mal di testa, palpitazioni)ed interferire con alcuni farmaci

E’ bene inoltre evitare il tè verde in gravidanza poiché esso riduce l’effetto dell’acido folico, sostanza indispensabile per diminuire il rischio di spina bifida e di parto prematuro.

In più, oltre alle catechine, tra cui l’EGCG, il tè verde contiene numerose sostanze come ad esempio di flavonoidi, alcaloidi, saponine e tannini. Proprio questi ultimi interferiscono con l’assorbimento e la biodisponibilità del ferro. Quindi è importante ricordare di non assumere integratori a base di ferro in concomitanza con tè verde (soprattutto con estratti concentrati).

Senti ma, parlando di cose importanti, il tè verde non aiutava anche a bruciare il grasso?

 Delle proprietà del tè verde  magari ne parliamo un’altra volta.. Che dici? 😉

A presto,

Alessandra