Carboidrati a cena: fanno ingrassare?

 

Le pseudoscienze del “dicono” e diverse teorie dietetiche affermano che mangiare carboidrati dopo le ore 17.00 faccia ingrassare.

E se ti dicessi che non è cosi? Che mangiare un piatto di pasta alle 20.00 non solo non farebbe ingrassare ma potrebbe addirittura farti dimagrire? Come la mettiamo? 😏

Ma va là… Si sa che i carboidrati, dopo le 5 di pomeriggio fanno ingrassare! Perché è innegabile, verso sera il metabolismo rallenta, la necessità di zuccheri diminuisce e le calorie valgono il doppio. Poi è ovvio, durante la notte non si consuma nulla e si trasforma tutto in grasso. Poi dai, gli zuccheri bloccano anche il picco notturno di GH, l’ormone della crescita, quello che aiuta a dimagrire.. no? Ma chi ti ha dato la laurea!? Queste cose le sanno anche i bambini.. 😌

Oggi potrei sorprenderti. Anzi, io e Sofer potremmo sorprenderti.

Sofer Sigal è una ricercatrice che lavora presso la Facoltà di agricoltura, cibo e ambiente dell’Università di Gerusalemme.

Qualche anno fa, ispirandosi alle popolazioni musulmane durante il Ramadan, ha svolto uno studio in cui sono stati coinvolti 78 volontari (BMI>30), suddivisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno seguito una dieta isocalorica con il 20% delle calorie da proteine, il 30-35% da grassi e il 45-50% da carboidrati.
Il gruppo sperimentale consumava i carboidrati prevalentemente a cena mentre il gruppo di controllo li consumava in maniera frazionata nei diversi pasti della giornata.

I risultati? Sorprendenti!

Dopo 6 mesi, i soggetti che avevano consumato i carboidrati la sera avevano perso più peso e grasso corporeomigliorato la glicemia a digiuno, l’insulino resistenza e riportato un minor senso di fame rispetto al gruppo di controllo.

Com’è possibile?! Ma allora tutta la storia che di notte si consuma meno e va tutto a grasso? Ma dimmi un po’…che pasta era? Avranno mica imbrogliato con la pasta zero calorie tipo gli Shirataki?! 

Per prima cosa, iniziamo dicendo che il dispendio energetico notturno è molto simile a quello diurno (soprattutto se stiamo tutto il giorno seduti dietro ad una scrivania).

Non sarà l’ora del giorno nella quale gli alimenti vengono consumati a determinare un aumento della massa grassa. Il bilancio energetico non viene calcolato ogni giorno a mezzanotte. Il corpo ragiona in termini di settimane valutando non tanto il timing di assunzione dei nutrienti quanto la loro quantità, qualità ed il livello di attività fisica svolta.

Se vi è un equilibrio di assunzione tra cibo e l’attività fisica costante, il peso corporeo rimarrà stabile.

Per quanto riguarda la minore sensazione di fame invece, la responsabile sarebbe la leptina. Il picco insulinico, conseguente all’ingestione serale di carboidrati, sembrerebbe infatti far aumentare, nelle 8 ore successive, la concentrazione di leptina circolante. Più leptina, meno fame, maggiore aderenza alla dieta. Easy.

Lo studio ha anche avvalorato l’esistenza di una correlazione inversa tra i livelli di insulina e i livelli di un altro ormone: l’adiponectina. Nel gruppo di controllo si avrà come conseguenza un miglioramento della sensibilità all’insulina ed una diminuzione dei  fattori di rischio infiammatori.

Last but not least, mangiare pasta di sera, oltre a renderci più felici, migliorerebbe anche il riposo notturno favorendo la produzione di melatonina, serotonina e contrastando il cortisolo, il famoso ormone dello stress.

Del rapporto cortisolo/dieta ne avevo già parlato in questo articolo pubblicato su Project Invictus. Se te lo sei perso ti consiglio di  buttarci un occhio. 😉

Si ma del GH che mi dici?

Fare attività fisica in modo blando (o non farla affatto), mangiare male, dormire poco e preoccuparsi di inibire il picco notturno del GH è un po’ come andare al McDonald’s, ordinare un Big Tasty, 2 McNuggets 1 Mc Flurry e preoccuparsi di scegliere la Coca zero. Perchè sai, sono a dieta..

Ok,è vero. Mangiare carboidrati la sera, in qualche modo, previene il  naturale rilascio dell’ormone della crescita, il famoso GH.

Anyway, dal mio punto di vista, credo semplicemente che il picco del GH, che avviene naturalmente durante la notte, non sia così significativo da condizionare in maniera determinante la nostra composizione corporea. Un migliore recupero muscolare ed un abbassamento dei livelli di cortisolo sarebbero senz’altro da preferire.

Quindi, concludendo… Da oggi pasta solo a cena?? Ni.

Come ormai avrete capito, gli assolutismi non mi piacciono. Il timing dei carboidrati dovrebbe dipendere principalmente da due cose: dall’individualità e dall’allenamento.

Se nel pomeriggio siete impegnati in attività importanti o dovete sostenere un esame all’università, chessò, anche uno “facile facile” tipo diritto commerciale, per dire..  considerando che gli zuccheri aumentano l’attività del sistema parasimpatico e danno sonnolenza, vi do un consiglio spassionato… decisamente meglio assumerli a cena!

D’altra parte, se non ritenete possibile sopravvivere senza pasta a pranzo, non rinunciateci. Non vorrei mai rendermi responsabile della vostra infelicità! 🤗

Per quanto riguarda l’attività sportiva invece, considerando che la sensibilità all’insulina rimane elevata fino a 2 h dopo l’allenamento, per ripristinare le scorte di glicogeno e favorire il recupero muscolare converrebbe assumerli as soon as possible. Se vi allenate al mattino assumeteli a pranzo, se vi allenate nel pomeriggio assumeteli a cena.

Ora, detto questo, le opzioni sono 3:

 

 

Buona Domenica,

Alessandra.

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