Vuoi bruciare più calorie? Ecco 4 strategie (alternative).

 

Ad un anno esatto dalla pubblicazione del mio primo articolo 🙈, nel post di oggi si continua a parlare di calorie.

Come scrissi un anno fa, “le calorie non sono piccoli esseri che vivono nell’armadio e restringono gli abiti”. Secondo la definizione fisica la caloria è l’unità di misura della quantità di calore, simbolo cal, pari a quella necessaria per innalzare la temperatura di 1 g di acqua distillata da 14,5 a 15,5 °C.

Il corpo umano non può né creare né distruggere l’energia ma solo trasformarla.

Alla luce di questo, dando per scontato che il miglior modo per bruciare calorie e perder peso è quello di fare attività fisica e mangiare in modo corretto; oggi vedremo una serie di particolari strategie per bruciare di più.

Chiudere i barattoli in maniera ermetica e sudare 7 camice per aprirli? Dimmi un po’ Ale, di cosa si tratta?

  1. Esponiti al freddo

Uscire in canotta quando fuori girano anche i pinguini potrebbe aiutarti ad aumentare il tasso metabolico attraverso la stimolazione del tessuto adiposo bruno.

Hey hey hey, frena un attimo. Visto che devo rischiare di prendermi una broncopolmonite vorrei vederci chiaro… Che sarebbe questo tessuto adiposo bruno??

Ebbene, a differenza del tessuto adiposo bianco, quello che è tristemente famoso con il nome generico di “ciccia”, il grasso bruno non è nato per produrre energia ma calore.

La sua funzione principale è quella di mantenere la temperatura basale costante, facendoci disperdere, con il calore, le calorie.

Alcuni studi fatti sull’uomo hanno dimostrato come l’esposizione cronica al freddo possa aumentare in modo significativo il numero delle calorie bruciate. Il tutto in base alla quantità di grasso bruno che abbiamo nel nostro corpo.

Basterebbe un’esposizione continuativa di sole 2 ore al giorno a 17°C per bruciare una media di 164 Kcal in più al giorno.

Per ottenere questi benefici non è necessaria l’ibernazione; basterebbe abbassare leggermente la temperatura nelle nostre case, farsi qualche doccia fredda e non coprirsi troppo.

2. Mastica una chewingum.

Masticare una gomma, non solo aiuterebbe a sentirsi più sazi ma sembrerebbe accelerare anche il nostro metabolismo.

Gli studi ce lo confermano: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25794237.

Al fine di ottenere questi effetti benefici sul metabolismo, assicurati però di scegliere una gomma senza zucchero per proteggere i denti dalle temibili carie.

3. Dona il sangue.

Chi lo avrebbe mai detto?

Quando doniamo il sangue, il nostro corpo utilizza energia per sintetizzare nuove proteine, globuli rossi ed altri componenti del sangue per sostituire ciò che è stato perso.

Secondo i ricercatori dell’Università della California, donare una sacca di sangue ci costerebbe addirittura quasi 600 kcal.

Se non lo facciamo per le calorie potremmo sempre farlo per aiutare gli altri e diventare i supereroi di qualcuno.

4. Ridi!!

Dicono che ridere sia la migliore medicina. Anche la branca della dietologia ce lo conferma.

Secondo uno studio del 2014, ridere di gusto durante un film comico farebbe incrementare il nostro metabolismo fino ad un 10-20%.

Anche se non sono grandi cifre quelle di cui stiamo parlando, ridere e mostrarci positivi nei confronti della vita, ci renderà sicuramente più felici e più in salute. Non credete?

Se tutti lo facessero anche solo una volta al giorno, regalare un sorriso, immagina che incredibile contagio di buon umore si espanderebbe sulla terra.
(Marc Levy)

Ed oggi? Quale strategia adotteremo per bruciare di più?

(Se scegliete la prima vi piace vincere facile e non vale, ve lo dico.)

Visto che ormai è un anno che mi sopportate (grazie ❣️) ve lo continuo a dire…

A presto,

Alessandra

Dieta e bilancia: ecco perché dovresti smettere di pesarti.

 

Ogni mattina una persona si sveglia, sale sulla bilancia e sa che il suo umore sarà condizionato da quel numero.

Qualcuno esulterà trionfante mentre altri, con le lacrime agli occhi, inizieranno a puntare tutto sulla simpatia.

Spesso, chi vuole perdere peso, tende ad avere un rapporto difficile con la propria bilancia: si pesa ogni giorno (se non addirittura più volte al giorno), gongola per aver perso 500 gr o cade in depressione per avere messo su 1 kg, senza poi effettivamente capire da cosa sia dipesa questa variazione. 

Prima di salire sulla bilancia dovremmo quindi farci un paio di domande:

🔺 Ho fatto qualche all you can eat recentemente?

🔺 Potrei aver migliorato la mia massa muscolare?

🔺 Il mio intestino è regolare?

🔺 Ho bevuto abbastanza acqua ieri?

🔺 Ho bevuto alcool?

🔺 Sono in compagnia di un virus intestinale?

🔺 Sono stressato?

🔺 (Per le donne) Sono in prossimità del ciclo?

È importante rendersi conto che non si dimagrisce e non si ingrassa da un giorno all’altro. 

 Repetita iuvant

Per lo stesso motivo, per tutelare la nostra salute mentale, è bene sapere che ci sono fin troppi fattori che potrebbero quotidianamente influenzare il nostro peso.

Vediamone insieme alcuni:

🔹GLICOGENO

Senza diventare troppo scientifici ed iniziare a parlare in modo strano, pensate al glicogeno come riserva energetica; la forma in cui i carboidrati vengono conservati nel fegato e nei muscoli.

N.B.Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato il tuo corpo tratterrà 3 gr di acqua.

Si va be Ale, quindi? Spiegati meglio…

Questa semplice nota è alla base del (temporaneo) successo di tante diete no-carb.

Quando dalla nostra dieta togliamo i carboidrati, ecco che il corpo dovrà attingere alle riserve di glicogeno per ricavare energia. Via il glicogeno, via l’acqua. Ecco spiegate le rapide variazioni di peso.

Sfortunatamente il discorso vale anche al contrario.

Non appena reintrodurrete i carboidrati nella vostra dieta, le scorte di glicogeno saranno nuovamente saturate e per ogni grammo di glicogeno tratterrete anche acqua. 

“Nel corso degli ultimi 15 giorni sono stato a dieta.”

 “Quanto hai perso?” 

15 giorni.
(Mark Twain)

🔹SALE

Proprio come il glicogeno, anche il sodio, trattiene acqua.

Ecco perché pesarsi, se ieri sera avete mangiato pizza o sushi con quantità abnormi di salsa di soia, potrebbe non essere una grande idea.

🔹IDRATAZIONE E SUDORAZIONE

Ripetete con me:

  • “Disidratarsi non vuol dire dimagrire.”
  • “Catabolizzare massa muscolare non vuol dire dimagrire.”

Dovremmo riferirlo alla Signora Gina, felice sulla bilancia per aver perso 500 gr in mezz’ora dopo aver fatto spinning, oppure alla Signora Veronica, che in soli 5 giorni di virus intestinale ha perso 2 Kg oppure, ancora, la signora Tina che annovera fra le diete di successo fatte il ricovero di un mese in ospedale.

Considerando che alcuni maratoneti arrivano a perdere fino a 5 Kg durante una competizione, direi che i cambiamenti di peso determinati da particolari condizioni climatiche, fisiologiche, patologiche e/o competizioni atletiche non sono da ritenersi affidabili ai fini del dimagrimento.

“Dura lex, sed lex.”

Allo stesso modo, salire sulla bilancia dopo una notte da leoni a base di alcool potrebbe non fornirci valori attendibili. Perché?

L’alcool disidrata. Proprio come la caffeina. 🍸

Il mal di testa, una delle prime conseguenze della disidratazione, la mattina successiva alla notte brava, non arriva mica a caso… 😏😏

Coincidenze? Io non credo… 😁

🔹SBALZI ORMONALI

Ladies, questo è per voi!

In prossimità del ciclo, quel periodo in cui ci sentiamo estremamente instabili, gonfie, nervose ed incomprese come un libro sulla fisica quantistica… evitiamo di salire sulla bilancia.

La ritenzione idrica, fa da padrona. Aspettiamo qualche giorno ed evitiamo di stressarci inutilmente.

In linea di massima:

  • Pesati una volta la settimana, non ogni giorno.
  • Sali sulla bilancia sempre alla stessa ora, preferibilmente al mattino, prima di mangiare / bere e dopo essere andato in bagno.
  • Tieni in considerazione i tuoi vestiti, quanto hai stretto il buco della cintura, le tue energia e le buone abitudini che stai formando.
  • Piuttosto che il peso, prendi le circonferenze e valuta la % di massa grassa… ma, come ti dissi qualche tempo fa, lascia stare le bilance del supermercato a 49,90 € che fanno una “stima” della composizione corporea.

Perchè?

Hanno la stessa affidabilità del servizio AMORE + nome di LUI + nome di LEI al 48888, hai presente?

Prima di fare dei numeri la nostra ossessione, dovremmo capire che la salute è uno stile di vita più che una taglia. Dovremmo preoccuparci di mangiar bene, fare regolare esercizio fisico e sentirci bene con noi stessi… tutto il resto verrà da sé.

Buona giornata,

Alessandra

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Omega 7. Ecco perché ne sentirete presto parlare…

 

Dopo tanto parlare di omega 3 ed omega 6, ecco che sul panorama degli acidi grassi si affaccia anche lui, l’acido palmitoleico, mono-insaturo e non essenziale, appartenente alla categoria degli omega 7.

Ale, ma sei sicura?! Cioè, non per dire ma si chiama “palmitoleico”. Già che ci stanno di mezzo le palme, non mi fido… Cosa avrebbe di speciale questo omega 7? Dimmi un po’..

 Questo acido grasso, migliorerebbe la sensibilità del recettore dell’insulina in fegato e muscoli agendo come molecole di segnale, sembrerebbe sopprimere l’adipogenesi (la formazione di nuove cellule adipose), normalizzare i profili lipidici anomali, favorire il senso di sazietà, combattere l’obesità, l’infiammazione e la sindrome metabolica.

What else?

Secondo alcuni studiosi sarebbe anche utile nelle persone affette da angina, per abbassare il colesterolo e per migliorare la funzione cardiaca. Secondo altri sembrerebbe funzionale nei pazienti affetti da colite ulcerosa per ridurre l’infiammazione intestinale.

Altri ancora ne tessono le lodi per il suo effetto anti-aging sulla pelle. Considerando anche che è uno degli acidi grassi più attivi con effetto antimicrobico, viene spesso utilizzato nei prodotti per la cura della pelle e capelli.

Dove lo troviamo?

  • Una delle fonti naturali più ricche di Omega 7 è, rullo di tamburi, l’”Olivello spinoso. Ben 35000 mg per 100 g di prodotto.

Lo so, ti starai chiedendo dove caspita si trova questo benedetto Olivello Spinoso… Ebbene, è “facilmente” reperibile in India o in Australia. Al momento in Italia lo troviamo solo in alcune caramelle. Concentrato. Allo 0,6% .

Ok, a questo punto, magari, l’Olivello spinoso lo scartiamo.

  • Al secondo posto abbiamo un’alternativa molto più semplice da trovare: le noci di Macadamia (15000mg/100g).

Native dell’Australia, magari un po’ costose, ma reperibili al supermercato sotto casa.

Fatto salvo per un paio di casi (vedi sotto), nessun effetto collaterale riportato.

Soggetti allergici: Se siete allergici alle noci di macadamia, vi consiglio vivamente di scartare questa opzione.

Cani: Se non volete provocare debolezza muscolare nel vostro amico a quattro zampe, non scambiatele per croccantini.

  • Al terzo posto mettiamo l’avocado (909mg/100g).

Tra gli acidi grassi contenuti troviamo anche l’omega 7.

Per chi non conoscesse l’avocado, questo è un frutto leggermente insapore. Per essere consumato deve essere morbido morbido. E’ utilizzabile nei panini o nelle insalatone come fonte lipidica.

Scusa Ale ma, visto che la prova costume è dietro l’angolo, mi prendo l’integratore e faccio prima no? 10 capsule al giorno e divento una libellula…che dici?

Visto che ancora molto è da studiare, si sconsiglia di ricorrere ad una supplementazione in quanto, oltre agli effetti positivi, dietro l’angolo, potrebbero esserci anche effetti negativi. Dal mio punto di vista, meglio prenderlo attraverso gli alimenti.

Una delle argomentazioni che forse utilizzeranno per convincervi ad integrarlo è che il rischio di assumerlo con gli alimenti è quello di portarsi dietro elevati dosi del “temibile olio di palma (palmitico).

Ne parlai in un articolo qualche mese fa.

In una dieta equilibrata, l’acido palmitico è di per sé innocuo, ma può divenire pericoloso quando è inserito in un contesto di frequenti eccessi calorici o viene assunto in quantità particolarmente elevate.

Non dimentichiamo inoltre che l’acido palmitoleico (omega 7) non è un acido grasso essenziale; il che vuol dire che possiamo produrcelo benissimo da soli. Da cosa? Proprio dall’olio di palma…

Quindi? Ha davvero senso integrarlo. Mah…

Alle future pubblicazioni scientifiche l’ardua sentenza.

Per ora mi fermo qui.

Sebbene nuovo sulla scena, sono abbastanza sicura che ne sentiremo parecchio parlare… 😉

Buona Domenica,

Alessandra

*photocredit:vickie-liu
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Il panino ideale: the perfect lunch.

 

Sappiamo come stanno i fatti.

Pranzare fuori – causa scuola, università, lavoro o pigrizia – è, ormai da tempo, visto come uno dei primi ostacoli (o scuse) che ci impediscono di iniziare una dieta.

Sbaglio?

Eh no Ale che non sbagli. Dai, come faccio.. per pranzo sempre un panino al volo. Mi sembro quasi Poldo, quello di Braccio di Ferro, hai presente? Mica posso fare la dieta così.

Beh, dipende.

Da cosa? …Dal panino! 🍔

Se il panino in questione è quello di McDonald’s o quello imbottito di porchetta di Righetto (famosissimo pioniere della ristorazione ambulante marchigiana), in effetti forse no. Direi che così, la dieta, non si può fare.

Tuttavia, basterebbe un minimo di accortezza per creare il panino perfetto; a prova di linea e sensi di colpa.

Oggi vedremo quindi come creare un buon panino, che sia al contempo gustoso, saziante ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Ricordi l’articolo sulla colazione ideale?

La logica è la stessa.

🔸SCEGLI LA FONTE DI CARBOIDRATI

Che sia pane di segale, al farro, ai cereali, toscano quando vuoi ridurre il sale o a lievitazione naturale… la regola è solo una, varia il più possibile!

Senti ma, se prendessi il pane dei toast…? Mi è comodo perché magari mi dura anche 1 anno senza rovinarsi; e poi, non ha olio di palma…!!

Ricorda sempre, non è tutto oro quello che luccica. A volte è un amo.🎣

Tanti prodotti commerciali sono preparati con l’aggiunta di grassi trans o strutto o grassi vegetali idrogenati che, sì li rendono morbidi, ma sono pericolosi per la salute ed aumentano in maniera esponenziale il loro apporto calorico. Meglio evitare ed affidarci al nostro panettiere di fiducia.

🔸SCEGLI LA FONTE DI PROTEINE

Salmone, fesa di tacchino, formaggi magri, tonno, sgombro, humus di ceci, prosciutto crudo o addirittura il petto di pollo… chi più ne ha, più ne metta.

🔸SCEGLI LA FONTE DI LIPIDI

Maionese? No, thanks..

Meglio optare per i grassi buoni: avocado, olio extra vergine d’oliva o, molto più semplicemente, un paio di noci a fine pasto.

Se non vuoi rinunciare ad una salsina… usa dello yogurt naturale intero o greco arricchito con erbe aromatiche tritate fini fini insieme ad una spolverata di pepe nero. L’effetto Master Chef è quasi assicurato.😎

🔸SCEGLI LA FONTE DI FIBRE

Le verdure? Non possono di certo mancare. Che siano cotte, crude, tagliate sottili sottili, alla griglia o alla julienne…via libera alla fantasia.

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI VERDURA
Pane di segale

Pane toscano

Pane a lievitazione naturale

Panino multicereali

Pane azzimo

Pane al farro

Salmone

Fesa di Tacchino

Ricotta o altri formaggi magri

Prosciutto crudo

Omelette

Hummus di ceci

Petto di pollo ai ferri

Sgombro

Bresaola

Tofu

Tonno

Avocado

Olio

Salsa di yogurt greco

Patè di olive

Pesto

Mandorle

Noci

Valeriana

Pomodori

Funghi

Rucola

Melanzane grigliate

Zucchine grigliate

Songino

Lattuga

Spinaci crudi

 

Qualche esempio pratico?

  • Panino di segale con tonno pomodoro e lattuga.
  • Panino multicereali con salmone e songino.
  • Panino con fesa di tacchino lattuga ed avocado.
  • Panino integrale con petto di pollo, spinaci crudi.
  • Pane toscano, prosciutto crudo, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena.
  • Panino con ricotta, valeriana e mandorle tritate.
  • Pane arabo con tofu, pasta di carciofi e lattuga.
  • Pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche
  • Panino con formaggio morbido, patè di olive nere e rucola.
  • Panino multicereali con bresaola, rucola, grana con qualche goccia di succo di limone.
  • Pane di segale, petto di pollo ai ferri, pomodoro, avocado.

Detto questo, non ti resta altro da fare che mettere da parte le scuse e provarli tutti.

A fare le scelte giuste, c’è più gusto…

Buon appetito..!

Alessandra

 

 

 

 

 

 

 

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Allenarsi a digiuno, funziona?

 

Ebbene sì, oggi si tratta una delle questioni più nebulose nel panorama della nutrizione sportiva.

Esatto Ale, infatti non ho mai capito; spiegami un attimo… se la mattina andassi in palestra prima di fare colazione, dimagrirei di più? Giusto?

Ok, direi che prima di impelagarci in questioni vicine alla meta-biochimica, la prima domanda che dovremmo porci, prima ancora di “Funziona?” è: “Quali sono i miei obiettivi? Per cosa mi sto allenando?”

Per fare una maratona? Per partecipare al prossimo Ironman alle Hawaii? Per aumentare la massa muscolare? O per rientrare in quei pantaloni, presi prima delle vacanze di natale, senza dove ricorrere all’intervento dei vigili del fuoco?

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi..

Uno studio condotto nel 2011, ha confrontato due gruppi di soggetti durante una sessione di cardio al 65% della frequenza cardiaca massima. Durante la sessione di allenamento, in effetti, i soggetti a digiuno avevano bruciato più grasso, MA dopo la sessione le cose si sono ribaltate. Infatti, l’utilizzo di acidi grassi è risultato significativamente più alto nel gruppo che non si era allenato a digiuno.

Il problema qual’è?

Molti studi effettuati sull’allenamento a digiuno si focalizzano esclusivamente su quante calorie vengono bruciate durante l’esercizio. Li chiamerei “studi ingannevoli”. Questo perché i reali benefici dell’esercizio fisico, soprattutto se fatto ad alta intensità, arrivano proprio dopo l’allenamento.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di diventare come Madonna Burder e fare 45 ironman…

👉 (se non conosci Madonna Burder ti consiglio di guardare questo video)

Quando si parla di allenamento di resistenza, le cose cambiano.

In questo caso l’obiettivo è quello di arrivare a fine gara/allenamento senza troppa fatica o senza stramazzare prima del dovuto al suolo.

Come fare?

Imparando ad utilizzare i depositi di grasso come fonte primaria di energia ed ampliando le scorte di glicogeno – ovvero la riserva di energia proveniente dai carboidrati che abbiamo in muscoli e fegato. Semplice no?

Si vabbè, grazie… facile con le parole. Nel concreto?

Abbiamo 2 strategie.

  • Train low, Race high.

E’ la metodologia che ha mostrato i migliori risultati, a parità di allenamento.

Consiste nell’allenarsi con una scarsa concentrazione di glicogeno ed effettuare nei giorni pre-gara un carico di carboidrati.

N.B. Importante che l’allenamento con scarsa disponibilità di glicogeno venga effettuato a ritmo medio-basso o basso – range in cui l’ossidazione dei grassi è maggiore.

I risultati dimostrano che quando l’atleta effettua un’alimentazione senza eccessi di carboidrati per 6 giorni, seguiti da 1 giorno di carico glucidico, rispetto a chi fa all you can eat di pizza/pane/pasta 24/7; migliora in modo significativo la prestazione.

  • Sleep low, Carb diet.

In questo caso la restrizione di carboidrati è nelle ore serali.

Allenarsi intensamente nel pomeriggio, ridurre l’apporto di carboidrati nelle ore serali, fare una sessione di allenamento a digiuno la mattina per poi consumare una colazione ad elevato contenuto di carboidrati, sembrerebbe, anche in questo caso, migliorare la performance.

Il perché potrebbe trovarsi in un più efficiente utilizzo dei grassi come fonte di energia e/o in un aumento delle scorte di glicogeno epatico-muscolare.

🔴 Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare…

Un aspetto importante da prendere in considerazione con un allenamento a digiuno è l’elevato catabolismo proteico. Passi pure per una sessione sporadica, ma, se fatto sistematicamente…. Bè, come direbbe qualcuno, forse, ti stai dando la zappa sui piedi.

Come se non bastasse, quando si tratta di esercizio massimale o di superare i propri limiti, uno studio pubblicato nel Journal of Science and Medicine in Sport, ha dimostrato che un allenamento a digiuno è decisamente insoddisfacente in termini di risultati se confrontato con un allenamento non a digiuno.

Ricorda sempre che spingerti ogni volta un po’ più in là, è un fattore chiave per aumentare la massa muscolare.

“Usa il non metodo come metodo avendo l’assenza di limiti come limite.” – Bruce Lee

Per concludere direi…allenarsi a digiuno, funziona?

Dipende.

Non esiste una singola strategia che funzioni per tutti.

In base allo sport, al tipo di allenamento, in base alla condizione di salute, all’età, ma soprattutto, in base a quelli che sono i tuoi obiettivi, va tutto contestualizzato.

Buona settimana,

Alessandra

 

Sonno ed obesità: quale relazione?

 

Andare a letto presto può essere un’arma efficace per prevenire l’obesità, tanto per gli adulti quanto per i più piccoli.

Secondo alcuni scienziati, una sola notte senza sonno avrebbe sulla sensibilità insulinica gli stessi effetti di sei mesi di dieta a base di hamburger e patatine fritte (leggi – High Fat Diet).

Ricordi quando ti dicevo che la mancanza di sonno è annoverata fra le principali cause che ci portano ad ingrassare? Se come me hai la memoria di un pesce rosso puoi leggere qui. 😉

Non solo. Secondo uno studio condotto dall’Ohio State University di Columbus e pubblicato dal Journal of Pediatrics, i bambini che vanno a letto presto la sera hanno un rischio dimezzato di diventare obesi da grandi.

L’indagine ha preso in esame 977 bambini (tra i 4 anni e mezzo e i cinque) nati nel 1991 in dieci diverse aree degli Stati Uniti.

I risultati? Dopo 10 anni, dei bambini che andavano presto, solamente il 10% è diventato obeso durante l’adolescenza.

Di quelli che si coricavano fra le 20 e le 21 l’obesità ha interessato un 16% mentre fra quelli che andavano a letto dopo le 21 la percentuale di bimbi obesi è salita al 23%.

Quindi se metto il mio bambino a letto presto non diventerà obeso/a? Not really.

La ricerca non prova che andare a letto presto significhi non diventare obesi, ma che esiste un legame molto forte tra la mancanza di riposo e i disturbi alimentari. 

I bambini dovrebbero dormire almeno otto ore per notte. Tuttavia, secondo una recente ricerca sono sempre più numerosi quelli che cominciano troppo presto a fare le ore piccole, magari sulla scia delle abitudini dei più grandi. L’ora in cui i bambini vanno a letto è invece un fattore su cui i genitori hanno molta più influenza rispetto all’ora in cui i bambini si svegliano al mattino.

Questa cattiva abitudine potrebbe avere ripercussioni negative anche sulla capacità di attenzione e, in generale, sullo sviluppo cognitivo del bambino. Dai risultati di uno studio condotto su 8000 bambini dai nove mesi ai quattro anni di età, svolto da un istituto californiano indipendente di ricerca sul sonno e presentato al meeting annuale dell’Associated Professional Sleep Societes di San Antonio, (Texas), è emerso che andare a letto presto migliora non solo la qualità del riposo notturno ma favorisce anche l’apprendimento, le capacità di linguaggio e le abilità matematiche.

Quando possibile sarebbe anche bene evitare di accendere la tv o il computer la sera. Questi dispositivi elettronici, infatti, potrebbero ostacolare il rilassamento necessario al sonno stimolando eccessivamente il sistema nervoso del bimbo. Una valida alternativa può essere invece quella di invitare il piccolo a giocare o, a seconda dell’età, guardare o leggere dei libri.

Una buona abitudine che, unita a una dieta sana e a un regolare esercizio fisico, aiuterà a migliorare la vita del vostro bambino e a contenere l’epidemia di obesità infantile, che, ad oggi, coinvolge 12,7 milioni di bambini e adolescenti solo negli Stati Uniti!

La situazione in Italia non è di certo migliore…

“Il segreto del successo è scegliere le abitudini giuste e avere quel tanto di disciplina che serve per formarle.” – Keller.

I genitori non possono cambiare i loro geni, ma possono trasmettere buone abitudini ai loro figli, come ad esempio farli andare a letto presto, incoraggiarli a praticare sport e mangiare cibi salutari… Lo so, penserete: “più facile a dirsi che a farsi”.

Iniziamo con il provarci?

Buona Domenica,

Alessandra

 

 

 

Pelle a buccia d’arancia. Ecco come evitare la cellulite.

 

La mia non è cellulite, è il modo che il mio corpo usa per dire “Sono sexy” in braille.
Carrie Bradshaw – Sex & The city

 Oggi, a grande richiesta, si parla di pannicolopatia-edemato-fibrosclerotica.

Di che si parla a grande richiesta?  Non so che gente frequenti o con quali strane malattie ma io, sta cosa, bah.. mai sentita…

La pannicolopatia-edemato-fibrosclerotica, inestetismo meglio noto con il nome di cellulite, è una “piaga mondiale” con evidente connotazione discriminatoria, provocata da un’alterazione del tessuto sottocutaneo, che colpisce il 98% delle donne.

Mal comune mezzo gaudio.

Tra le cause abbiamo: squilibri ormonali, sovrappeso, obesità, malnutrizione proteico energetica,  potenziali errori alimentari e cattiva circolazione periferica insieme ad un accumulo delle sostanze di rifiuto prodotte dal metabolismo delle cellule. Tutto ciò ha un’inevitabile conseguenza: l’infiammazione dei tessuti interstiziali.

Anche se la cellulite non rappresenta una minaccia per la nostra salute fisica, vedere al posto della pelle, la trama di un divano Chesterfield, potrebbe comunque giocare un ruolo determinante quando si inizia a parlare di salute mentale.

Quegli inquietanti giochi d’ombra, spesso sgradevoli ed indesiderabili, rappresentano infatti, per molte persone, una grande fonte di stress ed ansia.

In questo articolo vedremo quali strategie alimentari attuare per migliorare questo inestetismo.

  • LIMITA IL SALE

Insieme al famoso “Bevi di più”, si attesta ormai da anni come il consiglio da banco più diffuso tra le migliori esperte di nutrizione fai da te. Concordo e sottoscrivo ma non credo serva commentarlo.

  • AUMENTA IL POTASSIO

Il potassio è un minerale intra-cellulare,  necessario per un corretto metabolismo cellulare, utilissimo per contrastare la ritenzione idrica in quanto favorisce il ripristino di un corretto bilanciamento idrico.

🔎 Lo troviamo nell’avocado, banane, mandorle, sedano, albicocche, legumi ed asparagi.

  • LE VERDURE? MEGLIO CRUDE!

Un eccesso di sali minerali, specie se cristallizzati, non sarebbe l’ideale in questa situazione. Meglio le verdure crude.

  • ABBASSA L’INFIAMMAZIONE

Se la cellulite è una patologia infiammatoria perché non scegliere alimenti anti-infiammatori?

Via libera agli omega-3! 🔎 Li troviamo nelle noci, semi di lino ed in pesci grassi come halibut, tonno, salmone, sgombro. Una carenza di acidi grassi essenziali può portare ad avere una cute squamosa, secca ed infiammata, compromettendone l’elasticità.

  • VITAMINE E MINERALI

Carenze di Vitamina C, A, Rame e Zinco, coinvolti nella sintesi del collagene, potrebbero peggiorare questo stato infiammatorio. Lo sapevi?

🔎 Eccellenti fonti di vitamina C sono i frutti di bosco,  peperoni rossi, papaya, kiwi,  broccoli, cavoletti di bruxelles,  agrumi, pomodoro e mango.

Promossi anche spinaci, lattuga, carote e zucca gialla, alimenti ricchi in vit.A, indispensabile per mantenere l’elasticità del tessuto connettivo

  • EVITA GLI ZUCCHERI SEMPLICI ED I PRODOTTI RAFFINATI

Non in ultimo, evita anche i cibi ad alto indice glicemico. Ricordi l’articolo sulle Gallette di Riso vero..? 😉

  • MIGLIORA LA CIRCOLAZIONE

Spezie,  frutti di bosco ed alimenti ricchi in Vit C sono i nostri migliori alleati in questo campo. I mirtilli contengono infatti antocianosidi, sostanze che rinforzano la struttura dei vasi sanguigni e ne migliorano l’elasticità delle pareti. Dall’altra parte abbiamo le spezie: curcuma, zenzero e pepe di cayenna  agiscono velocizzando l’attività del metabolismo, stimolando la circolazione e rinforzando vene e arterie.

  • PREDILIGI I CIBI DIURETICI

Tra questi possiamo citare gli asparagi, il tarassaco, l’ananas, ortica, malva, carciofo, cetriolo e prezzemolo.

La strategia anti cellulite comincia a tavola e prosegue all’aria aperta.

Prima di buttarci a capofitto nella ricerca della crema miracolosa, proviamo ad agire dall’interno e a renderci responsabili del nostro benessere…

Perché, hai presente la frase “Quello che trascuri diventerà di qualcun altro? Ecco. Non vale per la cellulite.” Sad truth.

Visto che siamo in tema, Buon 8 Marzo (anche se in anticipo 🤗). 💐

A presto,

Alessandra

 

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Dieta e ristorante: istruzioni per l’uso.

 

Chi lo ha detto che stare a dieta vuol dire rinunciare ad una cena fuori o alla vita sociale?

Oggi una preziosissima serie di consigli per fare i bravi, anche al ristorante.

  • Scegli con cura il ristorante

Sembrerà banale, ma il posto che sceglierai rispecchierà il cibo che mangerai. 🤗Potresti anche consultare il menù on line per evitare che l’odore del cibo nell’aria ti confonda troppo le idee.

  • Non uscire affamato

Ok, se vai al ristorante vai per mangiare, siamo d’accordo…  in ogni caso, sgranocchiare qualche verdura o mangiare una mela o uno yogurt prima di uscire farà sì che quando prenderete in mano il menù,  non saranno i morsi della fame a gestire il vostro ordine.

  • Bevi. Acqua.

Bere acqua prima di iniziare a mangiare è un ottimo modo per iniziare il pasto.

Uno studio svolto qualche anno fa ha mostrato che, chi beveva 500 ml di acqua mezz’ora prima del pasto, riusciva a mangiare meno e perdeva, rispetto al gruppo di controllo, fino al 44% in più in termini di peso.

Soprattutto poi se la scegliamo in sostituzione di bevande come la coca cola che contengono 35 gr di zucchero per lattina da 33 cl.

Se non avete idea a quanto corrispondano 35 grammi di zucchero, vi dico che una bustina di zucchero, di quelle che si usano al bar per zuccherare il caffè, normalmente ne contiene quattro o cinque grammi… fate voi i calcoli.

  • Interroga il cameriere

Perché, lo possiamo dire; mangiare etnico fa figo ma sapere quello che stai mangiando ancora di più.

Oltre a girare alla larga da termini come infarinato, cremoso, farcito, ripieno, croccante e glassato; considerando anche che sul menù potreste trovare dei nomi assurdi con ingredienti improbabili, nel dubbio, chiedi.

Domandare è lecito, rispondere è cortesia, mettere in crisi il cameriere è un attimo.

  • Nel dubbio, scegli le proteine.

Tra un piatto di pasta ed una grigliata di carne; meglio la carne.

Tra un piatto di pasta ed un’insalatona con la feta o formaggi magri; meglio l’insalatona.

Tra un piatto di pasta ed un pesce al forno; meglio il pesce.

Tra un piatto di pasta ed il fugu (meglio noto come pesce palla), piatto particolare della tradizione gastronomica giapponese; meglio le lasagne.

Attenzione infatti alle particolarità troppo particolari.

Non sottovalutate il pesce palla. Non sopravvalutate il cuoco.

Il fugu può infatti risultare letale se alcune parti tossiche del corpo non vengono adeguatamente rimosse. La sua vendita in Italia è proibita dal 1992 mentre è più facile reperirlo se siete in Giappone.

Se ve lo offrono in Italia, le alternative sono 2: o vi stanno prendendo in giro, oppure sono persone che si basano sul contrabbando. In entrambi i casi, meglio stare alla larga.

  • Ordina prima di tutti

Quante volte sei arrivato al momento dell’ordinazione con due scelte in testa?

“Allora, se gli altri ordinano pizza e birra mi prendo l’Hamburger con pancetta uova e doppia maionese, se prendono la grigliata faccio grigliata anche io… Si dai..  – Ragazzi voi che prendete?”

In situazioni sociali, le persone tendono inconsapevolmente ad imitarsi l’un l’altro.

“E’ molto pericoloso ascoltare. Se si sta ad ascoltare si può farsi convincere, e un uomo che si lascia convincere da un’argomentazione è una persona assolutamente irragionevole.” – Oscar Wilde

Proprio per questo motivo, fai la tua scelta ed assicurati di ordinare per primo.

  • Salse e condimenti? On the side.

Le salse ed i condimenti possono aggiungere molte calorie extra al vostro piatto.

Ad esempio, due cucchiai di salsa caesar per la vostra sanissima insalatona apporteranno un extra di 140 calorie con 16 grammi di lipidi omaggio.

Chiederle separate vi aiuterà a controllarne la quantità.

  • Sharing is caring.

Uno studio condotto su persone che hanno perso peso con successo (e non lo hanno ripreso), ha dimostrato che spesso, quando mangiavano fuori, ordinavano una mezza porzione o condividevano il piatto con qualcuno.

E ‘un modo semplice per ridurre le calorie, evitare rinunce e prevenire l’overeating.

  • L’eccezione conferma la regola. 

Non siamo perfetti (per fortuna, aggiungerei).

Ci saranno giorni in cui vorrai mangiare il tuo cibo preferito, per il puro gusto di mangiarlo, senza  preoccuparti se sia sano o meno.

Se durante la settimana hai seguito il tuo piano alimentare e non hai avuto sgarri particolari; ok, go for it! 

Un pizzico di flessibilità in più e di libertà mentale per almeno un pasto la settimana, ti aiuterà, nel lungo termine, a seguire meglio la dieta.

La scienza lo conferma.

Mangiare bene e sano senza particolari rinunce non è impossibile.

Stare a dieta non vuol dire dire “NO” a tutto, vuol dire trovare le giuste strategie per non privarsi di nulla. 😉

A presto.

Alessandra.

 

📌 http://www.nutrizionistarenzi.it/

 

 

 

Latte scremato o latte intero? Questo è il dilemma.

 

Altro che dubbi amletici. Davanti agli scaffali dei supermercati di tutto il mondo, ogni giorno, milioni di persone si interrogano: meglio il latte intero o quello scremato? 🤔

Il gusto dice intero, la testa scremato.

La questione è meno banale di quel che si potrebbe pensare. Poi si sa, tra i due litiganti il terzo gode e si sceglie il parzialmente scremato.

Tra i tre prodotti l’unica differenza sostanziale è quella che riguarda le percentuali di grasso: il latte scremato ha infatti un contenuto di grassi ridotto rispetto al parzialmente scremato che, a sua volta, è più magro dell’intero. 

Se così suona complicato facciamo una rapida classificazione :

– Latte intero: il tenore in materia grassa è uguale o superiore a 3,5%;
– Latte parzialmente scremato: il tenore in materia grassa è compreso tra 1,5% e 1,8%;
– Latte scremato: il tenore in materia grassa non è superiore a 0,3%;

Nessuna differenza, invece, nel contenuto di calcio. In tutti i casi sono presenti circa 1200 mg/l di calcio.

Valori Nutrizionali per 100 ml  

Latte intero

Latte parzialmente scremato  

Latte scremato

Kcal 64 47 34
Lipidi 3,5 1,6 0,8
Proteine 3,3 3,2 3,3
Carboidrati 4,7 4,9 4,9

Il latte intero, da ormai diversi anni, viene abbandonato sugli scaffali per principalmente due motivi:

– la demonizzazione dei grassi

– il conteggio calorico degli alimenti.

Ironico notare però che, insieme alla diffusione dei prodotti light, l’obesità ed il diabete di tipo 2 hanno avuto una diffusione spropositata.

In più, secondo uno studio svolto su 3000 soggetti, pubblicato a Marzo sulla rivista Circulation,  chi consuma latte intero ha il 46% in meno di possibilità di ammalarsi di diabete del tipo 2 e diminuisce il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari.

Frena un attimo. Mi stai dicendo che i prodotti light in realtà fanno ingrassare, predispongono al diabete ed il latte intero sale sul podio come scelta più salutare..? C’è qualquadra che non cosa.

Come è possibile?

Le argomentazioni a sostegno del latte intero sono diverse.

🔸 I grassi, favorendo il senso di sazietà, evitano di consumare cibo in eccesso durante il giorno.

🔸Le persone dopo aver scelto un alimento fat free o light ne consumano di più. Ricordi quando ti ho parlato del lato oscuro dei prodotti dietetici?? 😅

🔸Il latte intero, rispetto il latte scremato, apporta fino a 3 volte più vitamina D, una vitamina liposolubile utile non solo per la salute delle ossa ma anche per la prevenzione del declino cognitivo negli anziani, della sclerosi multipla, artrite reumatoide, diabete ed alcune neoplasie (seno, colon rettale e prostata). Alcuni studi hanno inoltre mostrato una stretta correlazione tra obesità e deficit di Vit D.

Attenzione alla scelta.

Non tutti i grassi sono uguali. Ricordate quando vi dicevo che far vivere gli animali in condizioni serene (e non pensare solamente al loro sfruttamento) si riflette in maniera diretta sulla qualità dell’alimento?

[Se non ve lo ricordate leggete qui]

Visto che l’alimentazione delle mucche ha un effetto determinante sulla qualità del latte prodotto, alcuni  ricercatori del Washington State University’s Center for Sustaining Agriculture and Natural Resources (meglio noto come CSANR), hanno analizzato nell’arco di 18 mesi 384 campioni di latte intero, sia biologico che convenzionale. Sapete cosa hanno scoperto? A parità di acidi grassi totali, rispetto al latte normale, quello derivante dalle mucche libere di pascolare contiene più omega-3 (+65%) e fino al 25% di omega-6 in meno.

Sapete la frase “L’uomo è ciò che mangia”?. Ecco. Vale anche per le mucche. 🌱🐮

Se non siete sicuri riguardo il tipo di allevamento e se il prodotto sia o meno biologico sceglietelo parzialmente scremato. Inutile assumere dei grassi se l’animale non si è nutrito bene.

Senti ma dimmi una cosa, il latte non era il male del secolo insieme al glutine? Adesso non solo dovrei prenderlo ma dovrei prenderlo pure intero?! No sai, perché io ho un app sul telefono e appoggiando il dito sullo schermo mi ha detto che sono assolutamente intollerante al lattosio… che devo fare?  

Immaginavo già un pensiero del genere. Ad oggi, in assenza di particolari disturbi, non ci sono evidenze per escludere questo alimento dalla nostra dieta; l’importante è non abusarne. Anyway, se sei curioso di approfondire questo tema e vuoi fare chiarezza sui punti più dibattuti e sulle presunte criticità ti lascio il link ad un articolo del Fatto Alimentare.

In più, se ogni volta che assumi il latte provi dei fastidi, per investigare una eventuale intolleranza non affidarti ad un test qualsiasi. Chiedi consiglio al tuo medico ed opta per un test diagnostico validato come, ad esempio, il Breath Test.

 Buona Domenica,

Alessandra

 

📌 Sei curioso di approfondire determinati argomenti o tematiche specifiche? Scrivilo nei commenti!;)

Photo credit: Rodolfo Loaiza Ontiveros

 

Vuoi dimagrire? Devi mangiare di più!

 

Cos’è la prima cosa che facciamo quando ci mettiamo in testa di dimagrire?

Iniziamo a tagliare.

✔️ Via i carboidrati.

✔️ Via i grassi.

✔️ Via gli zuccheri.

✔️ Via gli spuntini.

✔️ Via la nonna.

Va be Ale scusa…se per dimagrire 2 Kg al mese bisogna tagliare 500 Kcal al giorno. Per bruciare un Kg di grasso si devono bruciare 7000 Kcal. 6×7: 42, più due 44, io per non sbagliare taglio 1000 Kcal al giorno, ancora meglio no?

Non proprio.

Il rischio è quello di danneggiare il tuo metabolismo.

Il problema è lo stesso delle diete lampo. Ricordi l’articolo?

Ok, non mangerai solo carote ma saltare la colazione, mangiare una galletta a pranzo ed una scatoletta di tonno a cena, non migliora di molto le cose.

Alcuni ricercatori hanno pubblicato uno studio sul New England Journal of Medicine: dopo aver seguito alcuni uomini e donne che avevano perso peso attraverso una dieta molto drastica, essi hanno scoperto che i tassi metabolici dei partecipanti ed i loro livelli ormonali erano a terra. Questo anche dopo un anno dal raggiungimento dell’obiettivo.  😱

Ed ecco che la frase: “Si, ho fatto la dieta, fantastica, ho perso 20 Kg in un mese. Però poi ho smesso e li ho ripresi tutti. Con gli interessi.”, risuona spesso fra i dieters incalliti.

Oppure “Non mangio niente eppure non dimagrisco.” Suona familiare?

Spesso ci dimentichiamo che tutti, anche chi pensa di avere un metabolismo morto, abbiamo un tasso metabolico a riposo; ovvero, un dispendio calorico giornaliero dato dall’energia che i nostri corpi bruciano per respirare, pensare, far battere il cuore. E con far battere il cuore non intendo innamoramenti o robe del genere in stile S. Valentino. 😏

Se il nostro apporto calorico è inferiore al nostro metabolismo basale, che varia dalle 1.200  alle 1500 Kcal per la maggior parte delle donne, e tra le 1500 e 2000 per gli uomini, ecco che il corpo è costretto ad adattarsi ad un tasso metabolico più basso. Praticamente si gioca al ribasso.

Meno dai, meno il corpo brucia.

In questo modo, perdere peso diventa terribilmente difficile mentre, riprenderlo, ahimè, terribilmente facile.

Dura lex. Sed lex.

Cosa fare?

👉Valuta il tuo metabolismo basale. Puoi calcolarlo qui.

Prendi per vero (ma con le pinze – è pur sempre una stima teorica) il primo risultato, ottenuto con la formula di Harris & Benedict.

Se ne hai la possibilità effettua una BIA (analisi bioimpedenziometrica) o una DEXA, sarà sicuramente più affidabile.

👉Valuta quante calorie assumi ogni giorno facendo un diario alimentare. Puoi aiutarti con MyfitnessPal, Fat secret, my net diary ecc ecc.

Se effettivamente ti ritrovi in questa condizione, l’unica soluzione, per quanto possa sembrarti assurdo è mangiare di più.

Scegli cibi più semplici e ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci, proteine e legumi.

Inizia aumentando l’assunzione di cibo ogni giorno da 200 a 300 calorie. Questo potrebbe significare mangiare uno spuntino extra al giorno, niente di impossibile. Vedi come risponde il tuo corpo.

Ricorda sempre che l’obiettivo non dovrebbe essere quello di veder scendere la bilancia – quello che perdo perdo, basta che perdo.

L’obiettivo dovrebbe essere sempre quello di preservare la massa magra, potenziare il metabolismo e perseguire il benessere.

Tutto il resto verrà da sé.

Ad maiora.

Buona Domenica

Alessandra.