Sete d’estate: ecco 5 drink da evitare.

 

Ok che studio Studio Aperto non ha ancora mandato in onda il servizio con il vecchietto e la fontana ma, a quanto pare, l’estate è arrivata e con lei anche il diktat più inflazionato del momento: “Bevi di più”.

Si ma, BERE COSA? 🤔

Oggi vi riporto 5 drink da evitare per non attentare alla vostra linea (e salute).

🔹 Bevande al caffè: avete presente le creme di caffè, caffè al ginseng e tutte quelle cose extra zuccherate e super buone?

Magari meglio evitarle, soprattutto visto che un bicchierino di crema caffè arriva alle 247 Kcal per porzione.

🔹 Cocktail estivi schiumosi: margarita, piña colada, mojito, o chi più ne ha più ne metta.

Questo tipo di cocktail racchiudono una doppia dose di calorie a causa dell’alcool e dello zucchero – alcuni di questi sfiorano le 400 calorie!

Non che mi interessino troppo le calorie, ma, con 150 Kcal in più potreste farvi una carbonara… Just saying…🙄

Ricordi l’articolo sui cocktail diet friendly?

Alcol e dieta: esistono cocktail diet-friendly?

A questo punto molto meglio un bicchiere di vino bianco o spritz (60-100 calorie) o una birra leggera (circa 100 calorie).

🔹 Succhi di frutta

Le immagini spesso ingannano, fate attenzione ai numeri: controllate sempre la % di frutta in etichetta, a volte, più che frutta si rischia di bere acqua zuccherata.

🔹 Estratti

No dai Ale, ti sarai sbagliata… ho speso 300 Euro per quell’estrattore fichissimo che preserva tutte le vitamine della frutta, pure quelle che non ci stanno…come è possibile che adesso me lo nomini fra le cose da evitare!? 😰

Il problema in questo caso è proprio la frutta.

Su la mano quanti di voi, leggendo dei succhi di frutta, hanno pensato: “Si ma io ho l’estrattore ed il succo di frutta me lo faccio a casa con 2 mele 3 kiwi 1 ananas e 2 pesche, tiè… 100% frutta!”

Molto spesso facendo questi estratti di frutta se ne utilizza davvero troppa e, come diceva mia nonna, il troppo storpia.

Troppa frutta ➡ troppo fruttosio ➡ aumento glicemia, trigliceridi e problemi al fegato.

Molto meglio mettere una sola parte di frutta e due parti di verdura o diluire il succo con acqua per ridurne il quantitativo di zuccheri.

🔹 Bevande zuccherine gassate (e non).

Serve commentare?

Sì! Visto che come dicevano i latini repetita iuvant, lo ripetiamo: le bibite zuccherine, gassate o i tè confezionati dovrebbero essere eliminati dal proprio regime alimentare; senza di loro la dieta è di gran lunga mooolto più efficace.

La conferma è arrivata da uno studio pubblicato a marzo sull’American Journal of Clinical Nutrition.

Il problema principale delle bibite gassate è la presenza di zucchero: in una lattina ce ne sono dai 7 ai 9 cucchiaini a seconda della bevanda, davvero troppi direi.

Quando la temperatura si alza e il sole scotta, il nostro corpo ha ancor più bisogno di liquidi. In altre parole, dobbiamo bere molto.

Non voglio fare la solita guastafeste ma attenzione a fare le scelte giuste perché, soprattutto in estate, c´è bere e bere…

Buona estate! 🌞🌞🌞

Alessandra

La dieta ideale: trucchi, consigli e principi.

 

Oggi parliamo della dieta ideale: quella che vi farà perdere 3 Kg di grasso in poche settimane (nelle zone più ostinate), quella potrete seguire facilmente, senza alcun tipo di sacrificio e che va bene praticamente per tutti.

Poi parleremo anche di come raggiungere il pentolone d’oro dei Lepricani alla base dell’arcobaleno. 🦄🦄🦄

Dai su, ma che davvero pensavi parlassi della dieta ideale?

Ale, ma sul serio ci hai illuso così?! 😱 Cioè… io sono 3 giorni che aspetto questo articolo!!  Beh, dopo la colazione ideale, il pranzo ideale e tutto il contorno, ci poteva pure stare. No?

Comunque, visto che l’estate si avvicina, ok la dieta ideale no ma, “in linea di massima”, non potresti darci qualche consiglio?

Ovviamente miei cari.

In fondo potrei fare come la signora Pina.

La signora Pina è colei che ha consigliato alla vicina di casa di mangiare un POMPELMO prima di ogni pasto.

Brucia i grassi giusto?

Così è se vi pare, direbbe qualcuno…peccato che il pompelmo interferisca con il 70% dei farmaci in circolazione.

La sostanza incriminata sarebbe la naringina. Questa molecola riduce l’attività di diversi enzimi epatici utilizzati dall’organismo per metabolizzare alcuni farmaci. Il succo di pompelmo potrebbe, quindi, potenziarne gli effetti collaterali, portare a sovradosaggio o addirittura inibirne le funzioni.

A quali farmaci faccio riferimento? Mah nulla di che… 🙄 solo antiaritmici, ansiolitici, antistaminici, anticoagulanti, chemioterapici, antivirali, corticosteroidi e anticoncezionali.

La signora Pina poi è la stessa che, qualche mese fa, ha consigliato – sempre alla sua vicina di casa, ipotiroidea, dei PREPARATI PROTEICI favolosi che pubblicizzava una sua conoscente su “feisbuc”, ideali per sostituire il pasto o la colazione e per riattivare il metabolismo.

Peccato che i preparati in questione contenessero proteine della soia. Peccato anche che la signora in questione stesse assumendo levotiroxina – principio attivo comunemente noto come Eutirox.💊

Davvero un peccato che la signora Pina non sapesse che le proteine della soia interferissero con il farmaco in questione. Soprattutto se prese in prossimità dell’assunzione.

Comunque, non contenta, visto che i beveroni non avevano sortito alcun effetto sulla vicina di casa (anzi), la signora Pina suggerì infine la dieta di cui aveva letto sul giornale: la famosa dieta IPERPROTEICA.

In fondo sono i carboidrati che fanno ingrassare no? 😎

Così la signora Pina passò alla sua vicina di casa il foglietto con l’esempio di menù giornaliero che aveva staccato dal giornale e si era conservata in vista delle vacanze estive… Unfortunately, la vicina di casa era affetta da insufficienza renale di grado severo e più che al mare, finì in dialisi.

Ma quindi le proteine fanno male?

Dipende.

In soggetti con danni renali, se in eccesso, sicuramente.

Un pò scoraggiata dagli insuccessi, ma convinta del suo sapere in questione di diete, la signora Pina si decise così a diffondere, tra le amiche del centro sociale, la perla di sapere, a suo dire, più innocua ma efficace del mondo: mangia TANTE VERDURE e TUTTO INTEGRALE.

Sfortuna volle che tra le amiche della signora Pina ci fosse la signora Genoveffa: allergica al nichel e con una patologia infiammatoria intestinale importante.

La conclusione la immaginate…

Potrei fare mille altri esempi ma il punto è: in questo campo, la frase “in linea di massima” non esiste.

Quello che va bene per tutti non va bene per nessuno.

Diffidate dalle diete preimpostate, dalle diete lampo, da quelle lette sui giornali o dai consigli elargiti dagli esperti del benessere improvvisati.

Con la salute non si scherza. 😬

Buon week end

Alessandra

 

Dieta, calorie & errori valutazionali

 

Contare le calorie non mi piace, più che le calorie dovremmo guardare i macronutrienti e le etichette.

Ricordi il primo articolo che ho scritto?

L’ho detto, lo sottoscrivo e lo ripeto.

Oggi però si parla proprio di calorie, di quelle nascoste in alimenti che proprio non ti aspetti, di quelle che, a tua insaputa, colmano il gap necessario alla perdita di peso.

Perché sì…, è importante scegliere i macronutrienti giusti, tuttavia, non bisogna dimenticare che tutti i macronutrienti apportano energia.

Come vi dissi già, siamo tutti d’accordo che 1000 Kcal di zucchero (anche se di canna, integrale, minerale, bio o della barbabietola light) non sono come 1000 Kcal di fiorentina (non me ne vogliano i vegani); ma 1000 Kcal sono 1000 Kcal.

Tornando a noi, sapete come è nato questo articolo? Ora ve lo spiego.

Mi hanno regalato un cioccolatino, uno di quelli con la carta argentata le stelline e le frasi carine dentro, avete presente? Ok.

Un po’ per formalità, un po’ perché pareva brutto, l’ho mangiato.

Il tutto senza gioia né soddisfazione, perché a me questo tipo di cioccolatini, insieme a quelli con la ciliegia ed il liquore dentro (prendete nota), non piacciono.

Beh! Sapete quante calorie ci sono in quei 15 grammi di cioccolata e nocciole?! Tante, troppe: 82,5 Kcal Signori.

Non sperate di salvarvi con il fondente, ne ha solo un paio in meno.

Visto che le calorie si vanno nascondendo in tanti alimenti più o meno innocui, il punto è proprio quello di prendere coscienza di quali siano questi alimenti e capire quali potrebbero essere gli errori che bloccano il nostro dimagrimento.

Il più grande nemico della conoscenza non è l’ignoranza, è l’illusione della conoscenza.
(Daniel J. Boorstin)

📌 Cioccolatini

  • Calorie stimate: 40 Kcal a cioccolatino.
  • Calorie effettive: 50/90 Kcal.

Prima di mangiare un cioccolatino, per formalità o noia, che almeno ne valga la pena!!!

📌 Olive

  • Calorie stimate: Nessuna. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 70 Kcal ogni 10 pz

Starai sgranando gli occhi ma… pensaci bene, dalle olive si ricava l’olio.

📌 Yogurt con anelli di cioccolato

Dai Ale, ma è uno yogurt!! Quante calorie avrà?!

  • Calorie stimate: 80/100 Kcal a vasetto
  • Calorie effettive: 230 Kcal.

Fate attenzione allo yogurt che scegliete dal banco frigo: tra uno yogurt bianco magro ed uno cremoso alla nocciola potrebbe esserci un abisso.

📌 Mais

  • Calorie stimate: Nessuna. Non sono decorazioni carine per dare colore all’insalata?
  • Calorie effettive: 365 Kcal/100g

Ebbene sì. Il mais non è verdura ma è un carboidrato ed ha le stesse Kcal/valori nutrizionali di pasta e pane. Tienilo in considerazione la prossima volta che lo aggiungi a cuor leggero.

📌 Sushi

  • Calorie stimate: Va bè, è riso e pesce… quante calorie saranno 100 per un piattino?
  • Calorie effettive: 50 Kcal, a roll. Il tempura arriva anche ad 80 Kcal per pezzo.

Se la matematica non è un’opinione in ogni piattino (6 roll circa) troviamo dalle 300 alle 400 Kcal.

📌 Piselli

  • Calorie stimate: 25 al massimo ogni 100 g. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 80 Kcal per 100 g

Non sono verdura. Ripeto. I piselli non sono verdura.

I piselli fanno parte della categoria dei legumi e, se dobbiamo dirla tutta, tra tutti sono i più ricchi di carboidrati.

📌 Patate

  • Calorie stimate: Mah, trascurabili. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 80 Kcal /100 g.

Buone le patate eh?

Guess what? Non sono verdura, il che vuol dire che non puoi farne un uso indiscriminato. Utilizzale con parsimonia, ma soprattutto in sostituzione di pasta o pane.

📌 Pizza margherita al piatto

  • Calorie stimate: 400 Kcal
  • Calorie effettive: 850 Kcal

Una 4 formaggi arriva alle 1100 Kcal circa.

Ale ma stai scherzando??? La pizza è così comoda quando si va di fretta… Non può essere dai… 😥

📌 Mc Flurry

Il Mc Flurry è quella specie di yogurt gelato di McDonald in cui si possono mettere smarties e roba varia.

  • Calorie stimate: 180/200 Kcal a vasetto
  • Calorie effettive: 400 Kcal

Se non mi credi ecco il link dei valori nutrizionali disponibile sul sito.👈

📌 Cocktail

Sabato sera.. aperitivo, pizza, dolcetto e poi che fai un drink non lo prendi?

  • Calorie stimate: 150 Kcal per cocktail
  • Calorie effettive: dalle 80 Kcal dello Spritz alle 360 Kcal del White Russian.

Ricordati l’articolo sui cocktail diet-friendly? Se la tua serata è stata già abbastanza impegnativa in termini calorici, ti consiglio di buttarci un occhio.

Non ho citato tantissimi altri possibili errori di valutazione: carbonara, hamburgher, caesar salad… ecc ecc ecc, magari ne parleremo la prossima volta. Se hai qualche curiosità in particolare scrivila nei commenti.

Spesso abbiamo un’errata percezione della quantità di calorie assunte giornalmente.

Secondo i dati emersi da una ricerca sperimentale dell’Office for National Statistics, per questi “piccoli” errori di valutazione si arrivano ad assumere quasi 1000 Kcal in più al giorno.

Il punto è: non vanificare tutti i tuoi sforzi per semplice superficialità, se vuoi fare qualche bello sgarro, che almeno sia consapevole. 😌

Buon Lunedì,

Alessandra

Coffee lovers: quali rischi?

 

Oggi diamo una risposta ad una domanda che affligge milioni di caffeinomani nel mondo… bere troppo caffè, fa male?

Iniziamo dalle basi.

Cos’è?

La 1,3,7-trimetilxantina, meglio nota come caffeina (o teina), è un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e senza il quale, a detta di molti, “non c’è vita”.

Ha effetti sul sistema nervoso centrale, sull’umore, sul metabolismo e sulle prestazioni mentali e fisiche, soprattutto se si parla di sport di resistenza.

Quanto caffè possiamo bere?

Mediamente la dose giornaliera di caffeina non dovrebbe superare i 300/400 mg, quantitativo che corrisponde a circa 4-5 caffè.

In soggetti ipertesi, cardiopatici, ansiosi, nelle donne in gravidanza, la dose si riduce a circa 200 mg. Tuttavia, bisogna tenere in considerazione che la caffeina non si trova solo nel caffè: è contenuta anche nel tè, cacao, cola, guaranà, mate e bevande energizzanti.

  • 1 tazza di espresso ne contiene 80 mg
  • 1 lattina di energy drink (250 ml) 80 mg
  • 1 tazza di tè 60 mg (variabile a seconda del tè)
  • 1 tazza di caffè solubile 57 mg
  • 1 lattina di Cola (330 ml) 45 mg

Effetti collaterali da abuso, ne abbiamo?

❗Crea dipendenza

Sapevi che al consumo di caffè sono legati effetti simili a sostanze che danno dipendenza?

Yes man. Il caffè fa parte dello stesso gruppo di sostanze cui appartengono la nicotina e della cocaina ma, thank God, è assai meno nocivo.

Quando si assume molto caffè, la tolleranza nei confronti della sostanza aumenta e questo fa sì che, per ottenere gli stessi effetti, si senta il bisogno di aumentarne le dosi.

❗Ti stressa

Se hai alti livelli di cortisolo (il famoso ormone dello stress), bere troppo caffè non aiuta.

In uno studio del 2008  difatti, i ricercatori scoprirono che 800 mg di caffeina contribuivano ad aumentare i livelli di cortisolo fino al 52%. 😱

Non poco direi.

❗Problematiche gastro-intestinali

La caffeina aumenta la motilità intestinale ma peggiora la gastrite ed il reflusso gastroesofageo.

Da evitare soprattutto a stomaco vuoto.

In caso di anemia, cosa buona e giusta sarebbe quella di non bere caffè immediatamente prima o dopo i pasti; questo per far sì che i tannini non interferiscano con l’assorbimento del ferro.

❗Morte

Andiamo sul tragico.

La caffeina, come ogni molecola, ha una dose tossica e letale.

Dose facilmente superabile mediante integratori, polveri e polverine chimiche  ma difficilmente raggiungibile con i soli alimenti.

E’ davvero difficile sapere con precisione la quantità di caffeina “letale”; questo perché il suo livello di tolleranza è molto soggettivo: le donne sono molto più sensibili alla caffeina rispetto agli uomini mentre i giovani hanno una tolleranza ridotta rispetto agli adulti.

Se siete coffee addicted e volete calcolare la vostra dose letale di caffeina, you know, just in case, ecco qui il link.

❗Squalifica per doping

In virtù dei suoi effetti ergogenici – senza parlare “strano” chiarisco che viene definito aiuto ergogenico ogni fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche– la caffeina NON può essere assunta liberamente dagli atleti.

Le autorità antidoping hanno infatti fissato dei limiti di assunzione, oltre i quali l’utilizzo di questa sostanza viene considerato doping e, come tale, punito con la squalifica dell’atleta.

Quindi, miei cari atleti caffeinomani, attenti a non far trovare nelle urine  una concentrazione di caffeina superiore  ai 0.012 mg/ml.

Difficile stabilire in maniera certa quale sia la dose di caffè che consente di raggiungere tale livello; quindi, per sicurezza, meglio non ingerire più di 5/6 tazzine di caffè espresso nelle 3 ore precedenti la prestazione sportiva.

Immagine correlata

Got it?

Ok che il caffè è ricco di polifenoli, antiossidanti, tiene svegli e stimola il metabolismo…ma come tutte le cose, avevano ragione gli antichi:

“ in medio stat virtus”.

 

Buona giornata,

Alessandra

 

 

 

 

Vuoi dimagrire? Evita questi 6 errori.

 

Parliamoci chiaro. Quando non si riesce a dimagrire, non esiste un unico responsabile. Mai.

Non ci sono diete miracolose, beveroni magici o scorciatoie per arrivare ad obiettivi salutari e duraturi.

Nel corso degli ultimi 15 giorni sono stato a dieta; quanto ho perso? 15 giorni.
[Mark Twain]

Visto però che la dieta, più che uno strumento di tortura cinese, dovrebbe essere uno stile di vita; se fino ad oggi non sei riuscito a perseguire i tuoi intenti, forse, anziché diventare respirariano (uomo che si ciba di sola aria), ti conviene controllare che tu non stia facendo uno di questi errori.

Se comprendi i veri motivi per cui non sei in grado di mantenere la coerenza e costanza, probabilmente, sbloccherai la tua capacità di far bene una volta per tutte.

 ⛔️ Non rendersi responsabile.

 Inutile incolpare, le feste, cene fuori, comunioni, pranzi, matrimoni o la dieta che abbiamo seguito al 30%.

Senza autocontrollo ci ritroviamo in balia degli eventi e dei nostri peggiori impulsi.

Alle persone non manca la forza, diceva Victor Hugo, manca la volontà.

Visto che la consapevolezza senza azione è inutile; in questo articolo tratto da Efficacemente, un blog di crescita personale, troverai 3 strategie per resistere alle tentazioni ed esercitare la tua forza di volontà.

Autocontrollo. 3 tecniche per sviluppare una volontà d’acciaio

⛔️ Personalizzare. 

Quando nel tuo piano alimentare trovi crocchette di quinoa e ceci con alga dulse o chips di cavolo nero al forno ma te parti alle 7 di mattina e torni alle 9 di sera; non meravigliarti se dopo una settimana butti tutto nel cestino… quinoa, cavolo nero e dieta.

In questo caso il problema non è nella forza di volontà quanto più nel non aver trovato uno stile alimentare adatto a te o alle tue esigenze.

Chiedi delle modifiche al tuo dietologo o nutrizionista, saprà di certo consigliarti al meglio.

⛔️ Tendere alla mummificazione. 

Quello che si beve è importante tanto quello che si mangia.

Considerando che il 75% di noi cammina in uno stato cronicamente disidratato ed in molti sopperiscono allo stimolo della sete mangiando… va da sé che una buona idratazione è fondamentale sotto molti punti di vista.

⛔️ Arenarsi sul divano. 

L’allenamento dovrebbe essere una pietra miliare alla base di ogni dimagrimento.

Muoversi a caso non è abbastanza: l’allenamento andrebbe personalizzato onde evitare problematiche muscolo-scheletriche e volto al miglioramento del tono muscolare.

Non dimenticare che incrementare la nostra massa muscolare vuol dire aumentare il nostro dispendio calorico quotidiano.

Ricordi l’articolo sulle diete lampo??

Inutile lamentarsi di un metabolismo “bloccato” quando non alziamo un dito per migliorare la nostra condizione. Inutile anche, dal mio punto di vista, cercare un dimagrimento quando la nostra massa muscolare è paragonabile a quella di un criceto.

⛔️ Abusare. 

Che le noci, mandorle e grassi buoni facciano bene per la nostra salute lo dicono tutti; lo dico anche io, ma vanno utilizzati con moderazione.

Non possiamo pensare di affogare l’insalata nell’olio di casa, mangiare un pugno di mandorle caramellate o 15 noci a colazione e confidare che anche la bilancia comprenderà le nostre buone intenzioni.

È vero che sono cibi sani, ricchi di vitamina E, omega 3 e acidi grassi buoni, ma abusarne non ci renderà magri.

In medio stat virtus, dicevano i saggi.

Visto che questo è un errore comune, fai attenzione alle quantità, soprattutto se dimagrire è in cima alla tua lista dei tuoi obiettivi.

 ⛔️ Ripetersi. 

Infine, devi in ​​qualche modo rendere questo tentativo diverso dall’ultima volta.

Comprendi i tuoi errori, fatti aiutare da uno specialista e cerca di non cadere nelle stesse trappole. 

“Follia è fare sempre la stessa cosa e aspettarsi risultati diversi.”-  [Einstein]

Smettila di scaricare le tue responsabilità in mano ad altri, di considerare le ripetute su divano come un allenamento ed inizia a focalizzarti sul processo; rimarrai stupito di ciò che riuscirai a realizzare.

Ti auguro uno splendido 2018.

A presto,

Alessandra.

Le cattive abitudini e l’esperimento delle M&Ms

 

Conosci le cattive abitudini?

Sono quelle che si mettono fra te ed i tuoi obiettivi. Sono quella vocina che sotto sotto ti dice, ma si dai, hai SEMPRE fatto così… Quelle che ti lasciano nella tua comfort zone, se così si può dire.

Sai cos’è più stupido del non far nulla per cambiare la propria vita?! Ripetere gli stessi errori aspettandosi risultati diversi.

Qualche giorno fa ho ricevuto una mail da Andrea Giuliodori, l’autore di Efficacemente, che parlava proprio di una strategia applicata da Google per migliorare le cattive abitudini dei suoi dipendenti.

Mi è sembrato un’esperimento talmente geniale nella sua banalità che ho pensato di riproporti parte del testo qui sotto.

Parla di M&Ms, addiction e barattoli a prova di ingegneri.

Conosci le M&M’s? Hai presente? Sì, esatto, sono quei confetti colorati pieni di cioccolato. Proprio loro.

Fino a qualche mese fa, nell’ufficio londinese di Google, tenevano una ciotola stracolma di M&M’s in ogni sala riunioni.

Questa ciotola stracolma, in media, durava circa un giorno.

[Situazione familiare, eh?]

Il Team di Office Management, preoccupato, non tanto per i costi, ma per il colesterolo e la glicemia dei Googlers, un paio di mesi fa ha deciso di intraprendere un piccolo esperimento di scienze comportamentali.

Visto che non potevano toglierle del tutto, per disincentivarne l’uso, hanno fatto una semplice modifica alle ciotole di M&M’s che ha ridotto il consumo dei confetti di cioccolato dell’85%.

Immagino che ti starai chiedendo “Che cavolo si sono inventati questi per ottenere un risultato così drastico!?”

▪️ Hanno per caso messo delle foto di persone obese, stile pacchetti di sigarette?
▪️ Hanno fatto scattare una piccola scossa elettrica ogni volta che un ingegnere mangiava un confetto?
▪️ Hanno ridipinto le M&M’s di colori a cui associamo disgusto?

No, nulla di tutto ciò.

Il Team di Office Management ha semplicemente sostituito le ciotole con dei contenitori con il coperchio.

Cioè, ti rendi conto?! Hanno ridotto il consumo delle M&Ms di un 85% solo con un coperchio…

Se un’attività che compiamo in maniera automatica, per essere completata, ci richiede anche solo un piccolo sforzo o qualche secondo in più di quanto eravamo abituati a fare, la probabilità di completarla cala drasticamente.

Ecco allora che gli ingegneri di Google, abituati ad ingurgitare M&M’s senza neanche pensarci, improvvisamente, hanno iniziato a consumarne molto meno per via della scocciatura di dover aprire un semplice coperchio.

Cosa ci insegna questo esperimento?

Due cose molto interessanti…

🔹 Se vuoi sbarazzarti di una cattiva abitudine, impara a renderla più COMPLICATA.

Mangi troppi dolci? Mettili nella credenza più alta della tua cucina.

Fumi troppe sigarette? Metti un pezzetto di scotch sull’apertura del pacchetto.

Usi eccessivamente alcune app del tuo smartphone? Disinstallale ogni volta che finisci di usarle.

🔹 Se vuoi instaurare una buona abitudine, impara a renderla più SEMPLICE.

Vuoi andare a correre al mattino appena sveglio? Prepara tutta l’attrezzatura la sera prima.

Vuoi leggere di più? Prova ad ascoltare degli audiolibri.

Vuoi mangiare più sano? Prepara i pasti in anticipo, magari cucinando la domenica per l’intera settimana.

Insomma, spesso pensiamo che sia tutta colpa della mancanza di volontà mentre sottovalutiamo il potere dei piccoli cambiamenti.

Spero che la mail di Andrea e l’esperimento delle M&M’s ti abbia aiutato a prenderne consapevolezza.

Mentre corri a comprare lucchetti per le credenze di casa, ti auguro una buona serata.

A presto,

Alessandra.

 

 

Omega 3 & Integratori: scelta inutile o necessaria?

 

In uno degli scorsi articoli abbiamo parlato dell’importanza degli Omega 3; i famosi acidi grassi dalle mille proprietà salutistiche che troviamo principalmente nei pesci grassi e frutta secca.

Ale, ti dico la verità, io il pesce non lo so cucinare, per non parlare delle spine che le odio… però, visto che, come dici tu, fa così bene, se mangiassi tutti i giorni scatolette di tonno o salmone affumicato, non avrei bisogno di prendere alcun integratore; giusto?

Ehm, andiamo per gradi…

  • Attenzione alla QUALITA’

Visto che sono gli omega 3 quello che stiamo cercando, e non i metalli pesanti, dovremmo stare attenti al pesce che finisce sulle nostre tavole.

Sfatiamo un mito.

I pesci non producono da soli gli omega 3; li assorbono dalle microalghe o dagli animali di cui si cibano e li accumulano progressivamente nei loro tessuti.

A proposito di alimentazione: i salmoni selvaggi si nutrono di krill (termine che include specie diverse come flora e fauna marina oltre a crostacei invertebrati), al contrario, i salmoni d’allevamento vengono spesso nutriti con mangime ricco di proteine animali e cereali.

Quindi, se il pesce nel nostro piatto è d’allevamento, di grande taglia e di scarsa qualità, forse, è probabile che più che omega 3 stiamo assumendo mercurio.

Mentre il salmone di allevamento (fresco) ha un prezzo intorno ai 9 euro, quello selvatico, non a caso, arriva anche a 40 euro. Se poi lo vogliamo selvaggio ed affumicato, allora il prezzo può salire fino ai 150 euro al chilo.

E le fonti vegetali? Non apportano comunque omega 3 senza incorrere nel rischio di contaminanti?

  • Fonti animali VS vegetali

Yes man, vero…L’organismo umano può sintetizzare gli omega 3 (EPA e DHA) partendo anche da un omega 3 precursore, come ad esempio l’acido alfa linolenico (ALA), abbondante in diversi alimenti vegetali (noci, soia, semi di lino, olio di semi di lino ecc.).

Purtroppo però, questo acido alfa linolenico non sempre viene convertito in EPA e DHA. Chi è vegetariano o vegano potrebbe quindi incorrere in una carenza per una conversione non sempre efficiente.

Considera anche che la verdura coltivata contiene meno omega-3 rispetto alle piante presenti in natura.

Quindi, ricapitolando, fermo restando che esistono delle indicazioni mediche all’assunzione farmacologica degli omega 3, come dobbiamo comportarci? Questi integratori, servono o non servono?

L’atteggiamento scientificamente corretto sarebbe quello di garantire un adeguato apporto di acidi grassi omega 3 con una dieta equilibrata e di qualità.

[Ma va’, direte voi..]

Tuttavia, se questo non fosse possibile per i motivi di cui sopra o se non vogliamo aprire un mutuo per soddisfare il fabbisogno quotidiano di omega 3, in questo caso, forse, l’integrazione potrebbe essere utile.

L’Importante è parlarne prima con il proprio medico, soprattutto in casi come gravidanze, condizioni patologiche accertate, assunzione di medicinali che influenzano la coagulazione del sangue, allergie al pesce o se state programmando un’operazione.

Chiedete sempre consiglio al vostro medico o a chi di riguardo.

In più, se doveste decidere di ricorrere alla supplementazione, mi raccomando, non scegliete quelli del supermercato a 5,90 Euro.

Gli omega 3 devono essere ultra puri e certificati, es. certificazione IFOS.

Last but not least, vi lascio con una triste verità: non troveremo negli integratori di omega 3 la panacea di tutti i mali. Possono aiutare in molti casi, è vero, ma per star bene dovremmo prima di tutto cambiare il nostro stile di vita, muoverci di più e mangiare meglio. 

Gli integratori possono essere i migliori del mondo, ma da soli, fanno poco.

That’s it.

Buona serata,

Alessandra

 

 

 

Legumi: gonfiori, problematiche, varie ed eventuali…

 

In uno degli scorsi articoli abbiamo parlato di legumi

Oltre a costituire una riserva di proteine sono un’ottima fonte alimentare di fibra, favoriscono il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi, sono ricchi di antiossidanti ed eccellenti fonti di vitamine del gruppo B.

Senti Ale, è tutto molto bello e faranno pure benissimo questi legumi ma io te lo dico chiaramente… vado sempre di corsa e non ho tempo per metterli in ammollo e/o cucinarli. Per non parlare del fatto che mi gonfio come un palloncino. Quindi, che si fa?

Partiamo dal lato pratico: Legumi in scatola si, legumi in scatola no?

Se l’alternativa è non mangiarli affatto, why not? Basta fare un po’ di attenzione con le etichette. Scegliere quelli in barattolo di vetro, evitare quelli con aggiunta di sale, zucchero, additivi o conservanti.

Insomma, evitare quelli con la lista degli ingredienti troppo lunga.

Se invece di legumi in scatola non volete proprio sentirne parlare, puntate alla pianificazione.

I legumi, una volta cotti, possono essere congelati in porzioni più piccole o conservati in frigorifero.

Congelati si conservano 3 mesi mentre la conservazione in frigorifero è di 5 giorni al massimo.

Per cui, se il vostro problema è il tempo, approfittate del week end per prepararvi alla settimana.

Ok ok, va bene Ale, ho capito, mi devo organizzare; comunque, è vero che tutte le sostanze nutrienti che contengono, in effetti, non si assorbirebbero poi così tanto? Cos’è che hanno? Gli anti-qualcosa….

Gli anti-nutrienti: sono composti che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti essenziali e minerali da parte dell’organismo umano come ad esempio lo zinco, il magnesio e il ferro.

Per la maggior parte delle persone, gli anti nutrienti non rappresentano in genere una grande preoccupazione, ma, visto che nella vita è tutta una questione di punti di vista, potrebbero diventare pericolosi nei casi di malnutrizione o in coloro che basano la loro dieta quasi esclusivamente su cereali e legumi.

Le perdite di minerali sono relativamente basse, parliamo di un 20% circa in media, ma capisco che se stai particolarmente attento alla dieta, oppure ti senti in qualche modo “a rischio”, anche quel numero fa la differenza.

Tra i principali anti nutrienti abbiamo:

🔹fitati ed acido fitico

🔹tannini

🔹lecitina

🔹ossalati di calcio

Il primo ostacolo all’assorbimento dei nutrienti nei legumi sembrerebbe essere rappresentato proprio dall’acido fitico, un “temibile” composto ricco di fosforo che bloccherebbe completamente l’assimilazione di ferro e ridurrebbe la capacità di assorbire calcio e magnesio.

Visto che la maggior parte di queste sostanze sono inattivate dall’ammollo (in acqua fredda e senza bicarbonato), il segreto sta nel cambiare spesso l’acqua.

Tornando al ferro invece, per incrementarne l’assorbimento dai prodotti vegetali, possiamo sfruttare la vitamina C. Questa vitamina, di per sé già molto importante per la salute, è in grado di migliorarne l’assorbimento da parte del nostro corpo.

Sarà quindi sufficiente condire le verdure, l’insalata ed i legumi con del succo di limone, ricco appunto in vitamina C o, in alternativa, bere durante il pasto una spremuta di arance o del succo di limone in acqua.

Gli anti nutrienti, in tutto questo, non sono sempre i “bad guys” da tenere alla larga. In alcune circostanze, anti nutrienti come fitati e tannini svolgono anche effetti benefici sulla salute.

In particolare, i tannini, noti per le loro proprietà antiossidanti, aiutano a contrastare i radicali liberi mentre l’acido fitico sembrerebbe addirittura avere un ruolo protettivo nei confronti del cancro al colon.

E per quanto riguarda il gonfiore? 🤔

La colpa è degli oligosaccaridi, delle sostanze indigeribili che quando arrivano al colon, l’ultima parte dell’intestino, richiamo acqua e sono fermentati dai batteri producendo maggiori quantità di gas.

Poiché le sostanze responsabili dei disturbi digestivi sono contenute soprattutto nella buccia, puoi optare per i legumi decorticati o farine di legumi.

Il consiglio è quello di consumarli in maniera regolare e a piccole dosi masticandoli bene o passarli mediante l’ausilio del passaverdure.

Altro suggerimento potrebbe essere quello di aggiungere all’acqua di cottura un paio di cm di alga Kombu, (si trova facilmente nei negozi bio): accelerando il tempo di cottura ne limiterà la fermentazione intestinale ed arricchirà il brodo di cottura di sali minerali.

Se invece vogliamo giocare in casa, potremmo aggiungere qualche fogliolina di alloro in cottura o alcune erbe a freddo come ad esempio semi di finocchietto, cumino, malva, aneto, coriandolo, origano, menta, che, allo stesso modo, sono degli ottimi anti fermentativi.

Se fino ad oggi non avete mai utilizzato i legumi per difficoltà digestive o mancanza di tempo, con qualche piccolo accorgimento, potreste provare a cambiare le vostre abitudini ed arricchire la vostra alimentazione.

Come diceva Hopper, La frase più pericolosa in assoluto è: Abbiamo sempre fatto così.

Buona serata,

Alessandra.

 

 

 

Hamburger, cosa c’è dentro?

 

Quante volte guardando un panino dei Fast Food vi sarete chiesti: “Che ci sarà mai qui dentro?”🙄🙄🙄

Tante, immagino…

Si presume che la maggior parte degli hamburger sia composta principalmente da carne. O perlomeno, si spera.

La scienza ci viene finalmente in aiuto. In questo studio del 2008, 3 scienziati americani si sono procurati 8 diversi tipi di hamburger e ne hanno valutato il contenuto utilizzando metodi istologici.

Volete sapere quali sono stati i risultati?

Anche se molti preferirebbero rimanere nella socratica “dotta ignoranza – so di non sapere”, per i più temerari eccoli qui:

  • Molta acqua.

Il contenuto medio di acqua rispetto al peso è risultato essere del 49%.

  • Poca carne.

Gli Hamburger dei fast food sembrerebbero essere costituiti da poca carne, in media il 12,1%. Cioè…il 12,1%! 😱

  • Varie ed eventuali.

Nei diversi Hamburger analizzati sono state riscontrate anche ossa, cartilagini e materiale vegetale. 😱😱😱

Il costo per grammo di hamburger variava da $ 0.02 a $ 0.16 e non correlava assolutamente con il contenuto di carne.

In due hamburger, tra quelli analizzati erano presenti addirittura dei parassiti chiamati Sarcocisti, classificati dal dizionario Treccani come Protozoi Apicomplessi Coccidi Eucoccidioridi Sarcocistidi.

[Un nome una garanzia.]

Ovvero, parassiti obbligati di Mammiferi e, più di rado, di Uccelli che possono talora infettare anche l’uomo.

Un altro studio, considerando i 100 miliardi di hamburger a base di carni bovine vendute da McDonald’s in tutto il mondo ne ha investigato l’impatto a livello salutistico.

La conclusione?

Se proprio volete un hamburger della grande distribuzione meglio quello vegetale!

Rispetto l’alternativa vegetale, gli hamburger di carne sembrerebbero apportare in più, in media, 1,2 miliardi di chili di grassi, di cui saturi 550 milioni.

Non male per essere una società in cui l’obesità si appresta a divenire una vera e propria pandemia.

La composizione nutrizionale del hamburger di carne di manzo e del McVeggie sono state ottenute dal sito di McDonald’s.

Se volete divertirvi, trovate tutti i valori nutrizionali dei loro prodotti qui.

Si Ale, vabbè quindi? Dopo il terrorismo psicologico gratuito di oggi la conclusione mi pare ovvia, sei come tutti i nutrizionisti bacchettoni, niente hamburger niente questo, niente quell’altro… Mai una gioia insomma.

La soluzione non è la privazione. La soluzione è quella di fare una scelta di qualità.

Se decidete di mangiare un hamburger di manzo fate che sia di buona qualità, meglio se grass fed, ovvero cresciuto al pascolo, e cercate di non acquistare quelli della grande distribuzione..

Se poi avete voglia si sperimentare e farvelo HomeMade, vi ripropongo l’articolo di qualche mese fa sul panino ideale.. Se vi è sfuggito ecco il link. 👈

Se un panino con della carne in alcuni casi, costa solo 1 Euro… un motivo, ci sarà.

[E scommetto che la generosità non è in cima alle priorities delle grandi aziende.]

Il problema è che spesso, nel momento in cui ci accingiamo a fare un acquisto, l’unico indicatore di riferimento che consideriamo è il prezzo.

Spesso ci interessa solo quello mentre non ci interessa minimamente sapere dove e come è fatto quello che mangiamo, cosa contiene, quanta strada ha percorso per arrivare fino a noi o se dà da vivere al contadino che lo ha prodotto.

Il problema principale è la consapevolezza.

Viviamo in un mondo in cui la limonata è costituita da aromi artificiali mentre la cera per i mobili è costituita da limoni veri.
(Alfred E. Newman)

Quality over quantity.

A presto,

Alessandra.

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Legumi, sicuri che siano uguali alla carne?

 

Non mangio la carne ma mangio i legumi, che tanto… è uguale.”

Su la mano chi almeno una volta, nella sua vita, ha sentito questa frase… 🙋

Scusa Ale, ma i legumi non erano un contorno? Comunque se in passato venivano chiamati “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. No? Ma poi, in tutto questo…quali sarebbero di preciso i legumi? 🤔

I più comuni sono fave, ceci, piselli, lenticchie, lupini, soia e fagioli.

Sebbene spesso vengano impropriamente utilizzati come contorno, essi costituiscono una vera e propria riserva di proteine.

Nell’articolo di oggi vedremo se è possibile utilizzarli al posto di carne, pesce, o uova senza rischiare squilibri nutrizionali.

Partiamo dal quantitativo proteico.

Guardando la tabella notiamo che 100 gr di legumi secchi apportano dai 20 ai 35 gr di proteine circa.

Se consideriamo che in una bistecca da 100 gr troviamo dai 22 ai 25 grammi di proteine circa mentre pollo e tacchino si attestano sui 20-23 grammi, da questo punto di vista, considerando che 100 gr di legumi secchi corrispondono a 250 gr di legumi in barattolo, sembrerebbero esserci poche differenze.

Sfortunatamente, da un punto di vista qualitativo, fatta eccezione per la soia, i legumi sono carenti di 2 amminoacidi essenziali: metionina e cisteina.

Perché dico sfortunatamente? Perché in fisiologia della nutrizione vale la regola dell’amminoacido limitante.

Che vuol dire?

Facciamo una premessa…

🔹 le proteine sono costituite da mattoncini chiamati amminoacidi;

🔹 quando le proteine vengono assunte dagli alimenti, l’organismo, tramite particolari reazioni, provvede a scomporle nei singoli amminoacidi;

🔹 un regime alimentare equilibrato, per poter essere definito tale, deve essere in grado di fornire all’essere umano tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero, degli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che vengono ricavati dalla digestione degli alimenti.

Gli amminoacidi essenziali sono otto:

triptofano, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, valina, leucina, isoleucina; gli ultimi tre, a motivo della loro particolare struttura che forma delle ramificazioni vengono detti amminoacidi ramificati (i famosi BCAA, acronimo che sta per Branched Chain Amino Acids). Nei bambini, anche se non tutti gli autori concordano, risulterebbero essenziali anche l’arginina e l’istidina.

Con amminoacido limitante si intende quell’amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa che impedisce il totale assorbimento di tutti gli altri amminoacidi presenti nell’alimento.

Non vi siete mai chiesti come mai alcune proteine vengano definite nobili rispetto ad altre?

Tanti più amminoacidi essenziali sono presenti in una determinata proteina tanto più la proteina acquista un certo valore biologico.

Proprio per questo motivo, per la presenza di tutti i vari aminoacidi essenziali, la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore rispetto alle proteine di origine vegetale, come ad esempio i legumi, dove abbiamo carenza di uno o più amminoacidi essenziali.

Pour parler, la proteina con più alto valore biologico la troviamo nelle tanto demonizzate uova. Da scegliere possibilmente senza Fipronil e bio con codice 0IT.

Quindi Ale, fammi capire… se nei legumi mancano 2 amminoacidi, quelli che tu chiami limitanti, io non riesco ad assorbire bene tutti gli altri ed è come se non avessi tutti i mattoncini necessari per costruire le proteine di cui ho bisogno??

Esattamente.

La soluzione sta nel combinare diversi tipi di proteine vegetali, ad esempio, cereali e legumi nella proporzione 1/3 legumi con 2/3 cereali.

Il tutto ha un effetto sinergico: gli amminoacidi di cui sono carenti i cereali verranno forniti dai legumi e viceversa.

Ti faccio qualche esempio: riso e piselli, mais e fagioli, pasta e ceci, riso e tofu, tortillas e fagioli, pane e hummus di ceci… non è fondamentale che siano nello stesso piatto ma è importante che vengano consumati nello stesso pasto.

Quindi, ricapitolandoi legumi possono sostituire la carne?

Non da soli. Occorre consumarli in combinazione con i cereali per sfruttarne l’effetto sinergico a livello amminoacidico e rendere l’insieme capace di sopperire alle necessità proteiche dell´organismo; soprattutto se parliamo di soggetti vegetariani, vegani o sportivi.

Come diceva La Rochefoucoult “Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”.

Ti auguro una buona settimana.

Alessandra

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