Autore: Alessandra

La Spesa ai tempi del COVID-19: cosa mettere nel carrello?

 

Ebbene, nella solitudine di questo periodo sono tornata a scrivere un articolo.

Per farmi perdonare della mia assenza ho pensato a qualche cosa di utile, ovvero, una lista di alimenti precompilata per aiutarvi a fare una spesa bilanciata e corretta in questo periodo così difficile.

Compriamo molto più cibo di prima, ma non sempre in modo ragionato.

Ecco allora la mia lista di articoli indispensabili per un buon equilibrio nutrizionale, senza rinunciare a piatti buoni e gustosi!

Pasta (meglio se di grani antichi o, comunque, grani italiani)

Riso e polenta

Farro, cous cous, orzo e quinoa

Lenticchie/ceci/fagioli lessati (se avete problemi di gonfiore sceglieteli decorticati)

Salsa di pomodoro

Tonno in vetro

Sgombro/sarde in scatola al naturale

Affettati (crudo/bresaola/arrosto di tacchino – chiedete al banco di metterli sottovuoto – evitate invece gli affettati in vaschetta, molto più ricchi in conservanti)

Caffè / Tisane

Cacao amaro / Cioccolato fondente (70/80%)

Ricotta fresca di mucca o confezionata ( anche di capra)

Yogurt magro (greco) o intero biologico

Latte a lunga conservazione

Latte vegetale (controllate che non ci siano zuccheri fra gli ingredienti)

Radicchio e indivia (meglio della lattuga perché si possono consumare anche cotte, nel caso in cui vengano dimenticate in frigorifero!)

Minestrone surgelato

 Verdure surgelate

Uova biologiche (no.. non fanno male per il colesterolo!)

Wasa / Azzimo / Pane senza lievito (ottimo per la sua conservabilità)

Farina di tipo 1 e 2

Lievito (che facciamo non lo mettiamo il lievito?!)

Sacchetti per congelare (indispensabili qualora avanzasse qualcosa)

 Frutta (mele/arance/limoni/: la vitamina C è amica del nostro sistema immunitario!)

Kiwi e semi di chia (fondamentali per il benessere e regolarità del nostro intestino)

Frutta secca (mandorle/noci/nocciole/pistacchi/pinoli/anacardi: mi raccomando non salati e non pralinati – non fate i furbetti )

In questo tempo così surreale, per esporci (ed esporre gli altri) a una minore probabilità di rischiare il contagio da coronavirus, cerchiamo di uscire il minimo indispensabile.

Andare veloci e pianificare la nostra spesa, aiuta a fare meno coda e, soprattutto, a restare nel supermercato il minor tempo possibile.

Siamo tutti sotto stress e, con o senza mascherina, un sorriso a uno sconosciuto può essere un messaggio solidale (non dimenticate che i sorrisi veri si riconoscono dagli occhi). Più di tutti, però, dobbiamo sorridere, e possibilmente ringraziare, le commesse e i commessi che incontriamo alla cassa o nelle piccole botteghe… loro stanno lavorando per noi, esponendosi ogni giorno a un rischio di contagio enorme.

Stay grateful.

Stay safe.

 

Tipologie di magnesio: quale scegliere?

 

Il magnesio è un minerale indispensabile al nostro organismo e dalle molteplici proprietà. Il modo più semplice per assumerlo è seguire una dieta corretta e scegliere cibi che ne contengano quantità adeguate.

Questo minerale fondamentale è presente prevalentemente:

🔹 in spezie come ad esempio l’aneto

🔹nella frutta secca come noci, nocciole e mandorle

🔹nel cacao amaro

🔹in ortaggi a foglia verde come bietole e spinaci

🔹nei cereali integrali e nei semi di zucca e girasole.

Senti Ale, veniamo al sodo che io l’aneto non so nemmeno come è fatto, alla frutta secca sono allergica mentre le biete proprio non mi piacciono.

Se volessi integrarlo? Basta che in farmacia chieda del magnesio? 🤔🙄

Non proprio.

Il magnesio non è tutto uguale; andate a prendere il vostro integratore di magnesio e leggete fra gli ingredienti… vedrete che vicino al nome “magnesio” ci saranno anche altri termini “strani” come ossido, pidolato, citrato ecc.

Sai che a seconda della tipologia di magnesio che stai assumendo avrai un diverso assorbimento cellulare o, addirittura, una diversa funzionalità?

Proprio per questo è importante comprendere come si comportano queste sostanze e scegliere quella per noi più efficace.

💧 Cloruro di magnesio

Forma altamente biodisponibile, motivo per cui il corpo riesce ad assorbirne una grande quantità.

Utile in caso di problemi premestruali, disidratazione legata ad un’intensa attività fisica oppure legata a problemi intestinali.

💧 Magnesio citrato

Comunemente noto come Magnesio Supremo®.

E’ una tipologia di Magnesio con una buona biodisponibilità.

Il legame tra il magnesio e l’acido citrico crea un prodotto che è in grado di prevenire la formazione dell’acido lattico con relativi dolori muscolari post work out.

Utile anche per alcalinizzare le urine e per chi cerca anche un aiuto contro la stitichezza.

💧 Magnesio treonato

Ideale per la salute neurologica: aiuta a diminuire i sintomi di iperattività, depressione, ansia e migliora la memoria. Questa particolare formulazione può penetrare nella membrana mitocondriale ed aumentare i livelli di magnesio nel cervello.

Gli studi scientifici lo confermano.

💧  Magnesio pidolato

Il pidolato di magnesio è un sale organico in cui il magnesio è legato all’acido pidolico. Questa formulazione favorisce l’ingresso del minerale all’interno della cellula; grazie all’estrema rapidità di assorbimento il magnesio pidolato è indicato per chi fa sport, ha una carenza di questo minerale o sintomi come stanchezza e affaticamento.

💧 Magnesio glicerofosfato

Il magnesio glicerofosfato, rispetto ad altre forme di magnesio, viene veicolato più facilmente a livello delle terminazioni nervose e nelle cellule del sistema nervoso, attraversando senza difficoltà le membrane cellulari ed entrando velocemente in quei processi che portano alla produzione di energia.

È una delle forme maggiormente biodisponibili di magnesio.

💧  Magnesio ossido o idrossido di magnesio

Questa tipologia di magnesio ha biodisponibilità bassissima: solamente del 4%. Essendo poco assorbito, questa formulazione ha una forte azione lassativa.

💧 Magnesio carbonato

Il magnesio carbonato ha una bassissima biodisponibilità per l’organismo umano, viene utilizzato prevalentemente come antiacido.

💧 Magnesio solfato

Viene chiamato anche “sale inglese” e viene utilizzato per il suo effetto lassativo.

L’acqua Essenziale deve a questo specifico componente la sua azione.

💧 Magnesio stearato

Da evitare. Il magnesio stearato è un antiagglomerante.

Il Magnesio stearato viene ottenuto aggiungendo uno ione magnesio all’acido stearico. Purtroppo alcune ricerche hanno dimostrato che l’acido stearico sopprime i linfociti T: una componente fondamentale del nostro sistema immunitario.

Come potete vedere, il magnesio non è tutto uguale… 😌

Se quello di cui avevate bisogno era un integratore per alleviare le tensioni muscolari ma sulla vostra scatola di magnesio state leggendo “ossido di magnesio” o “magnesio carbonato”… ecco spiegata l’inefficacia dell’azione.

Per evitare di sprecare tempo (e soldi) guardate bene gli ingredienti, la giusta scelta può fare la differenza.

E sul vostro integratore di magnesio, cosa c’è scritto?

Vi auguro un buon inizio settimana,

Alessandra.

 

 

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Uova & colesterolo: quando il quanto diventa troppo?

 

La domanda di oggi è: quante uova si possono mangiare al giorno? 🍳

Ohhh, finalmente un articolo utile! Ma è vero o no che le uova fanno schizzare il colesterolo alle stelle? Nonna con il “polistirolo” a 300, come lo chiama lei, non si azzarda a toccarle perché in televisione hanno detto che fanno male… te che mi dici a riguardo?

Ti dico che la capisco, per decenni le uova sono state bistrattate e messe sul banco d’accusa: il motivo è semplice, le linee guida per una corretta alimentazione consigliano di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno mentre un uovo di grandezza media ne contiene circa 180 mg.

Visto che, nel passato, il pensiero comune era che il colesterolo alimentare entrasse immediatamente in circolo ed aumentasse i livelli di colesterolo nel sangue, se 2+2 fa 4, ecco così spiegata la cattiva reputazione delle uova.

In realtà la questione colesterolo non è così semplice da spiegare.

Partiamo da un presupposto: Colesterolo ≠ Male. 

Il colesterolo non è solo il cattivo che ci fa venire l’aterosclerosi quando in eccesso; esso svolge una funzione molto importante nel nostro corpo: è una molecola strutturale essenziale per ogni membrana cellulare e fondamentale per la sintesi di alcuni ormoni.

Talmente importante che, anche se non riuscissimo ad introdurlo con la  dieta, il fegato ne produrrebbe abbastanza per soddisfare le nostre esigenze: più ne introduciamo con la dieta, meno ne produce il fegato; meno ne introduciamo con la dieta più ne produce il fegato.

Vero anche che dagli alimenti non ne assorbiamo più di un 15/20%.

Non a caso Emma Morano, la donna che fino al 15 aprile dello scorso anno deteneva il record di longevità con i suoi 117 anni, mangiava 3 uova al giorno e non aveva nessun colesterolo alto.

Stesso discorso per l’uomo di 88 anni che di uova al giorno ne mangiava 25.

Naturalmente, il modo in cui un individuo risponde al consumo estremo di uova non può essere esteso all’intera popolazione, ma è stato comunque un caso-studio che mi sembrava carino riportare.

Il colesterolo alto, ovvio, non è un problema che va sottovalutato; accanirsi sulle uova, però, non è la strategia giusta per abbassarlo tanto che anche l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) le ha scagionate.

📌 Uno studio del 2018 ha addirittura dimostrato una riduzione del rischio cardiovascolare con l’assunzione di 2 uova al giorno.

Il fatto è che le uova, oltre ad essere l’alimento proteico con il più alto valore biologico (ovvero le più complete da un punto di vista di aminoacidi essenziali) sono una buona fonte di numerosi nutrienti tra cui luteina e zeaxantina, potenti antiossidanti, che possono esercitare un effetto protettivo contro l’ossidazione delle lipoproteine – vero problema del rischio di colesterolo alto.

Arriviamo al dunque: se non avete calcoli alla colecisti, un fegato particolarmente grasso (andate a prendere l’ecografia e vedete se trovate scritto steatosico) o allergie all’uovo, dal mio punto di vista, ne potete consumare tranquillamente 5-6 la settimana (considerando la loro presenza anche nella pasta all’uovo e nei dolci fatti in casa).

Se volete aumentare l’introito proteico aumentate le quantità degli albumi (meno calorici e più proteici) – da consumarsi però solo previa cottura.

Lasciate stare vostro cugino che li beve crudi per migliorare la propria massa muscolare, sta bloccando l’assorbimento della Biotina, una vitamina del gruppo B.

Non dimentichiamo infine che non tutte le uova sono uguali. ☝ 🐔

E’ un po’ la stessa questione del latte, ricordi l’articolo sulle mucche felici?

Mucche felici, latte più buono.

Sul guscio dovete cercare la prima cifra del codice, questa fa riferimento alla tipologia di allevamento delle galline:

🐣 “0”: indica allevamento di tipo biologico, che utilizza mangimi e foraggi provenienti da agricoltura biologica e in cui gli animali razzolano liberamente all’aperto

🐣 “1”: indica allevamento all’aperto. In questo caso le galline possono girare libere per una parte della giornata e deporre le uova nei pagliericci oppure sul terreno in un ambiente esterno loro destinato

🐣 “2”: indica allevamento a terra. Gli animali si muovono liberamente in un ambiente chiuso e depongono le uova per terra, sulla lettiera o nei nidi

🐣 “3”: indica allevamento a batteria, o in gabbia. Qui non si ha alcuna libertà di movimento e le uova vengono deposte sul fondo della gabbia stessa

Se vuoi saperne di più riguardo i codici identificativi delle uova leggi qui: 👉 https://www.greenme.it/consumare/sai-cosa-compri/24822-codice-uova.

Le uova più sane sono quelle del contadino sotto casa o quelle certificate bio: molto più ricche di omega 3 ed importanti vitamine liposolubili come la vitamina D.

Prima di chiedersi QUANTE uova al giorno possiamo mangiare, cosa ben più importante sarebbe chiedersi QUALI uova andremo a mangiare.

Quality over Quantity. Sempre.

Buona Domenica,

Alessandra.

Sete d’estate: ecco 5 drink da evitare.

 

Ok che studio Studio Aperto non ha ancora mandato in onda il servizio con il vecchietto e la fontana ma, a quanto pare, l’estate è arrivata e con lei anche il diktat più inflazionato del momento: “Bevi di più”.

Si ma, BERE COSA? 🤔

Oggi vi riporto 5 drink da evitare per non attentare alla vostra linea (e salute).

🔹 Bevande al caffè: avete presente le creme di caffè, caffè al ginseng e tutte quelle cose extra zuccherate e super buone?

Magari meglio evitarle, soprattutto visto che un bicchierino di crema caffè arriva alle 247 Kcal per porzione.

🔹 Cocktail estivi schiumosi: margarita, piña colada, mojito, o chi più ne ha più ne metta.

Questo tipo di cocktail racchiudono una doppia dose di calorie a causa dell’alcool e dello zucchero – alcuni di questi sfiorano le 400 calorie!

Non che mi interessino troppo le calorie, ma, con 150 Kcal in più potreste farvi una carbonara… Just saying…🙄

Ricordi l’articolo sui cocktail diet friendly?

Alcol e dieta: esistono cocktail diet-friendly?

A questo punto molto meglio un bicchiere di vino bianco o spritz (60-100 calorie) o una birra leggera (circa 100 calorie).

🔹 Succhi di frutta

Le immagini spesso ingannano, fate attenzione ai numeri: controllate sempre la % di frutta in etichetta, a volte, più che frutta si rischia di bere acqua zuccherata.

🔹 Estratti

No dai Ale, ti sarai sbagliata… ho speso 300 Euro per quell’estrattore fichissimo che preserva tutte le vitamine della frutta, pure quelle che non ci stanno…come è possibile che adesso me lo nomini fra le cose da evitare!? 😰

Il problema in questo caso è proprio la frutta.

Su la mano quanti di voi, leggendo dei succhi di frutta, hanno pensato: “Si ma io ho l’estrattore ed il succo di frutta me lo faccio a casa con 2 mele 3 kiwi 1 ananas e 2 pesche, tiè… 100% frutta!”

Molto spesso facendo questi estratti di frutta se ne utilizza davvero troppa e, come diceva mia nonna, il troppo storpia.

Troppa frutta ➡ troppo fruttosio ➡ aumento glicemia, trigliceridi e problemi al fegato.

Molto meglio mettere una sola parte di frutta e due parti di verdura o diluire il succo con acqua per ridurne il quantitativo di zuccheri.

🔹 Bevande zuccherine gassate (e non).

Serve commentare?

Sì! Visto che come dicevano i latini repetita iuvant, lo ripetiamo: le bibite zuccherine, gassate o i tè confezionati dovrebbero essere eliminati dal proprio regime alimentare; senza di loro la dieta è di gran lunga mooolto più efficace.

La conferma è arrivata da uno studio pubblicato a marzo sull’American Journal of Clinical Nutrition.

Il problema principale delle bibite gassate è la presenza di zucchero: in una lattina ce ne sono dai 7 ai 9 cucchiaini a seconda della bevanda, davvero troppi direi.

Quando la temperatura si alza e il sole scotta, il nostro corpo ha ancor più bisogno di liquidi. In altre parole, dobbiamo bere molto.

Non voglio fare la solita guastafeste ma attenzione a fare le scelte giuste perché, soprattutto in estate, c´è bere e bere…

Buona estate! 🌞🌞🌞

Alessandra

La dieta ideale: trucchi, consigli e principi.

 

Oggi parliamo della dieta ideale: quella che vi farà perdere 3 Kg di grasso in poche settimane (nelle zone più ostinate), quella potrete seguire facilmente, senza alcun tipo di sacrificio e che va bene praticamente per tutti.

Poi parleremo anche di come raggiungere il pentolone d’oro dei Lepricani alla base dell’arcobaleno. 🦄🦄🦄

Dai su, ma che davvero pensavi parlassi della dieta ideale?

Ale, ma sul serio ci hai illuso così?! 😱 Cioè… io sono 3 giorni che aspetto questo articolo!!  Beh, dopo la colazione ideale, il pranzo ideale e tutto il contorno, ci poteva pure stare. No?

Comunque, visto che l’estate si avvicina, ok la dieta ideale no ma, “in linea di massima”, non potresti darci qualche consiglio?

Ovviamente miei cari.

In fondo potrei fare come la signora Pina.

La signora Pina è colei che ha consigliato alla vicina di casa di mangiare un POMPELMO prima di ogni pasto.

Brucia i grassi giusto?

Così è se vi pare, direbbe qualcuno…peccato che il pompelmo interferisca con il 70% dei farmaci in circolazione.

La sostanza incriminata sarebbe la naringina. Questa molecola riduce l’attività di diversi enzimi epatici utilizzati dall’organismo per metabolizzare alcuni farmaci. Il succo di pompelmo potrebbe, quindi, potenziarne gli effetti collaterali, portare a sovradosaggio o addirittura inibirne le funzioni.

A quali farmaci faccio riferimento? Mah nulla di che… 🙄 solo antiaritmici, ansiolitici, antistaminici, anticoagulanti, chemioterapici, antivirali, corticosteroidi e anticoncezionali.

La signora Pina poi è la stessa che, qualche mese fa, ha consigliato – sempre alla sua vicina di casa, ipotiroidea, dei PREPARATI PROTEICI favolosi che pubblicizzava una sua conoscente su “feisbuc”, ideali per sostituire il pasto o la colazione e per riattivare il metabolismo.

Peccato che i preparati in questione contenessero proteine della soia. Peccato anche che la signora in questione stesse assumendo levotiroxina – principio attivo comunemente noto come Eutirox.💊

Davvero un peccato che la signora Pina non sapesse che le proteine della soia interferissero con il farmaco in questione. Soprattutto se prese in prossimità dell’assunzione.

Comunque, non contenta, visto che i beveroni non avevano sortito alcun effetto sulla vicina di casa (anzi), la signora Pina suggerì infine la dieta di cui aveva letto sul giornale: la famosa dieta IPERPROTEICA.

In fondo sono i carboidrati che fanno ingrassare no? 😎

Così la signora Pina passò alla sua vicina di casa il foglietto con l’esempio di menù giornaliero che aveva staccato dal giornale e si era conservata in vista delle vacanze estive… Unfortunately, la vicina di casa era affetta da insufficienza renale di grado severo e più che al mare, finì in dialisi.

Ma quindi le proteine fanno male?

Dipende.

In soggetti con danni renali, se in eccesso, sicuramente sì.

Un pò scoraggiata dagli insuccessi, ma convinta del suo sapere in questione di diete, la signora Pina si decise così a diffondere, tra le amiche del centro sociale, la perla di sapere, a suo dire, più innocua ma efficace del mondo: mangia TANTE VERDURE e TUTTO INTEGRALE.

Sfortuna volle che tra le amiche della signora Pina ci fosse la signora Genoveffa: allergica al nichel e con una patologia infiammatoria intestinale importante.

La conclusione la immaginate…

Potrei fare mille altri esempi ma il punto è: in questo campo, la frase “in linea di massima” non esiste.

Quello che va bene per tutti non va bene per nessuno.

Diffidate dalle diete preimpostate, dalle diete lampo, da quelle lette sui giornali o dai consigli elargiti dagli esperti del benessere improvvisati.

Con la salute non si scherza. 😬

Buon week end

Alessandra

 

Dieta, calorie & errori valutazionali

 

Contare le calorie non mi piace, più che le calorie dovremmo guardare i macronutrienti e le etichette.

Ricordi il primo articolo che ho scritto?

L’ho detto, lo sottoscrivo e lo ripeto.

Oggi però si parla proprio di calorie, di quelle nascoste in alimenti che proprio non ti aspetti, di quelle che, a tua insaputa, colmano il gap necessario alla perdita di peso.

Perché sì…, è importante scegliere i macronutrienti giusti, tuttavia, non bisogna dimenticare che tutti i macronutrienti apportano energia.

Come vi dissi già, siamo tutti d’accordo che 1000 Kcal di zucchero (anche se di canna, integrale, minerale, bio o della barbabietola light) non sono come 1000 Kcal di fiorentina (non me ne vogliano i vegani); ma 1000 Kcal sono 1000 Kcal.

Tornando a noi, sapete come è nato questo articolo? Ora ve lo spiego.

Mi hanno regalato un cioccolatino, uno di quelli con la carta argentata le stelline e le frasi carine dentro, avete presente? Ok.

Un po’ per formalità, un po’ perché pareva brutto, l’ho mangiato.

Il tutto senza gioia né soddisfazione, perché a me questo tipo di cioccolatini, insieme a quelli con la ciliegia ed il liquore dentro (prendete nota), non piacciono.

Beh! Sapete quante calorie ci sono in quei 15 grammi di cioccolata e nocciole?! Tante, troppe: 82,5 Kcal Signori.

Non sperate di salvarvi con il fondente, ne ha solo un paio in meno.

Visto che le calorie si vanno nascondendo in tanti alimenti più o meno innocui, il punto è proprio quello di prendere coscienza di quali siano questi alimenti e capire quali potrebbero essere gli errori che bloccano il nostro dimagrimento.

Il più grande nemico della conoscenza non è l’ignoranza, è l’illusione della conoscenza.
(Daniel J. Boorstin)

📌 Cioccolatini

  • Calorie stimate: 40 Kcal a cioccolatino.
  • Calorie effettive: 50/90 Kcal.

Prima di mangiare un cioccolatino, per formalità o noia, che almeno ne valga la pena!!!

📌 Olive

  • Calorie stimate: Nessuna. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 70 Kcal ogni 10 pz

Starai sgranando gli occhi ma… pensaci bene, dalle olive si ricava l’olio.

📌 Yogurt con anelli di cioccolato

Dai Ale, ma è uno yogurt!! Quante calorie avrà?!

  • Calorie stimate: 80/100 Kcal a vasetto
  • Calorie effettive: 230 Kcal.

Fate attenzione allo yogurt che scegliete dal banco frigo: tra uno yogurt bianco magro ed uno cremoso alla nocciola potrebbe esserci un abisso.

📌 Mais

  • Calorie stimate: Nessuna. Non sono decorazioni carine per dare colore all’insalata?
  • Calorie effettive: 365 Kcal/100g

Ebbene sì. Il mais non è verdura ma è un carboidrato ed ha le stesse Kcal/valori nutrizionali di pasta e pane. Tienilo in considerazione la prossima volta che lo aggiungi a cuor leggero.

📌 Sushi

  • Calorie stimate: Va bè, è riso e pesce… quante calorie saranno 100 per un piattino?
  • Calorie effettive: 50 Kcal, a roll. Il tempura arriva anche ad 80 Kcal per pezzo.

Se la matematica non è un’opinione in ogni piattino (6 roll circa) troviamo dalle 300 alle 400 Kcal.

📌 Piselli

  • Calorie stimate: 25 al massimo ogni 100 g. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 80 Kcal per 100 g

Non sono verdura. Ripeto. I piselli non sono verdura.

I piselli fanno parte della categoria dei legumi e, se dobbiamo dirla tutta, tra tutti sono i più ricchi di carboidrati.

📌 Patate

  • Calorie stimate: Mah, trascurabili. Non sono verdura?
  • Calorie effettive: 80 Kcal /100 g.

Buone le patate eh?

Guess what? Non sono verdura, il che vuol dire che non puoi farne un uso indiscriminato. Utilizzale con parsimonia, ma soprattutto in sostituzione di pasta o pane.

📌 Pizza margherita al piatto

  • Calorie stimate: 400 Kcal
  • Calorie effettive: 850 Kcal

Una 4 formaggi arriva alle 1100 Kcal circa.

Ale ma stai scherzando??? La pizza è così comoda quando si va di fretta… Non può essere dai… 😥

📌 Mc Flurry

Il Mc Flurry è quella specie di yogurt gelato di McDonald in cui si possono mettere smarties e roba varia.

  • Calorie stimate: 180/200 Kcal a vasetto
  • Calorie effettive: 400 Kcal

Se non mi credi ecco il link dei valori nutrizionali disponibile sul sito.👈

📌 Cocktail

Sabato sera.. aperitivo, pizza, dolcetto e poi che fai un drink non lo prendi?

  • Calorie stimate: 150 Kcal per cocktail
  • Calorie effettive: dalle 80 Kcal dello Spritz alle 360 Kcal del White Russian.

Ricordati l’articolo sui cocktail diet-friendly? Se la tua serata è stata già abbastanza impegnativa in termini calorici, ti consiglio di buttarci un occhio.

Non ho citato tantissimi altri possibili errori di valutazione: carbonara, hamburgher, caesar salad… ecc ecc ecc, magari ne parleremo la prossima volta. Se hai qualche curiosità in particolare scrivila nei commenti.

Spesso abbiamo un’errata percezione della quantità di calorie assunte giornalmente.

Secondo i dati emersi da una ricerca sperimentale dell’Office for National Statistics, per questi “piccoli” errori di valutazione si arrivano ad assumere quasi 1000 Kcal in più al giorno.

Il punto è: non vanificare tutti i tuoi sforzi per semplice superficialità, se vuoi fare qualche bello sgarro, che almeno sia consapevole. 😌

Buon Lunedì,

Alessandra

Coffee lovers: quali rischi?

 

Oggi diamo una risposta ad una domanda che affligge milioni di caffeinomani nel mondo… bere troppo caffè, fa male?

Iniziamo dalle basi.

Cos’è?

La 1,3,7-trimetilxantina, meglio nota come caffeina (o teina), è un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e senza il quale, a detta di molti, “non c’è vita”.

Ha effetti sul sistema nervoso centrale, sull’umore, sul metabolismo e sulle prestazioni mentali e fisiche, soprattutto se si parla di sport di resistenza.

Quanto caffè possiamo bere?

Mediamente la dose giornaliera di caffeina non dovrebbe superare i 300/400 mg, quantitativo che corrisponde a circa 4-5 caffè.

In soggetti ipertesi, cardiopatici, ansiosi, nelle donne in gravidanza, la dose si riduce a circa 200 mg. Tuttavia, bisogna tenere in considerazione che la caffeina non si trova solo nel caffè: è contenuta anche nel tè, cacao, cola, guaranà, mate e bevande energizzanti.

  • 1 tazza di espresso ne contiene 80 mg
  • 1 lattina di energy drink (250 ml) 80 mg
  • 1 tazza di tè 60 mg (variabile a seconda del tè)
  • 1 tazza di caffè solubile 57 mg
  • 1 lattina di Cola (330 ml) 45 mg

Effetti collaterali da abuso, ne abbiamo?

❗Crea dipendenza

Sapevi che al consumo di caffè sono legati effetti simili a sostanze che danno dipendenza?

Yes man. Il caffè fa parte dello stesso gruppo di sostanze cui appartengono la nicotina e della cocaina ma, thank God, è assai meno nocivo.

Quando si assume molto caffè, la tolleranza nei confronti della sostanza aumenta e questo fa sì che, per ottenere gli stessi effetti, si senta il bisogno di aumentarne le dosi.

❗Ti stressa

Se hai alti livelli di cortisolo (il famoso ormone dello stress), bere troppo caffè non aiuta.

In uno studio del 2008  difatti, i ricercatori scoprirono che 800 mg di caffeina contribuivano ad aumentare i livelli di cortisolo fino al 52%. 😱

Non poco direi.

❗Problematiche gastro-intestinali

La caffeina aumenta la motilità intestinale ma peggiora la gastrite ed il reflusso gastroesofageo.

Da evitare soprattutto a stomaco vuoto.

In caso di anemia, cosa buona e giusta sarebbe quella di non bere caffè immediatamente prima o dopo i pasti; questo per far sì che i tannini non interferiscano con l’assorbimento del ferro.

❗Morte

Andiamo sul tragico.

La caffeina, come ogni molecola, ha una dose tossica e letale.

Dose facilmente superabile mediante integratori, polveri e polverine chimiche  ma difficilmente raggiungibile con i soli alimenti.

E’ davvero difficile sapere con precisione la quantità di caffeina “letale”; questo perché il suo livello di tolleranza è molto soggettivo: le donne sono molto più sensibili alla caffeina rispetto agli uomini mentre i giovani hanno una tolleranza ridotta rispetto agli adulti.

Se siete coffee addicted e volete calcolare la vostra dose letale di caffeina, you know, just in case, ecco qui il link.

❗Squalifica per doping

In virtù dei suoi effetti ergogenici – senza parlare “strano” chiarisco che viene definito aiuto ergogenico ogni fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche– la caffeina NON può essere assunta liberamente dagli atleti.

Le autorità antidoping hanno infatti fissato dei limiti di assunzione, oltre i quali l’utilizzo di questa sostanza viene considerato doping e, come tale, punito con la squalifica dell’atleta.

Quindi, miei cari atleti caffeinomani, attenti a non far trovare nelle urine  una concentrazione di caffeina superiore  ai 0.012 mg/ml.

Difficile stabilire in maniera certa quale sia la dose di caffè che consente di raggiungere tale livello; quindi, per sicurezza, meglio non ingerire più di 5/6 tazzine di caffè espresso nelle 3 ore precedenti la prestazione sportiva.

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Got it?

Ok che il caffè è ricco di polifenoli, antiossidanti, tiene svegli e stimola il metabolismo…ma come tutte le cose, avevano ragione gli antichi:

“ in medio stat virtus”.

 

Buona giornata,

Alessandra

 

 

 

 

Vuoi dimagrire? Evita questi 6 errori.

 

Parliamoci chiaro. Quando non si riesce a dimagrire, non esiste un unico responsabile. Mai.

Non ci sono diete miracolose, beveroni magici o scorciatoie per arrivare ad obiettivi salutari e duraturi.

Nel corso degli ultimi 15 giorni sono stato a dieta; quanto ho perso? 15 giorni.
[Mark Twain]

Visto però che la dieta, più che uno strumento di tortura cinese, dovrebbe essere uno stile di vita; se fino ad oggi non sei riuscito a perseguire i tuoi intenti, forse, anziché diventare respirariano (uomo che si ciba di sola aria), ti conviene controllare che tu non stia facendo uno di questi errori.

Se comprendi i veri motivi per cui non sei in grado di mantenere la coerenza e costanza, probabilmente, sbloccherai la tua capacità di far bene una volta per tutte.

 ⛔️ Non rendersi responsabile.

 Inutile incolpare, le feste, cene fuori, comunioni, pranzi, matrimoni o la dieta che abbiamo seguito al 30%.

Senza autocontrollo ci ritroviamo in balia degli eventi e dei nostri peggiori impulsi.

Alle persone non manca la forza, diceva Victor Hugo, manca la volontà.

Visto che la consapevolezza senza azione è inutile; in questo articolo tratto da Efficacemente, un blog di crescita personale, troverai 3 strategie per resistere alle tentazioni ed esercitare la tua forza di volontà.

Autocontrollo. 3 tecniche per sviluppare una volontà d’acciaio

⛔️ Personalizzare. 

Quando nel tuo piano alimentare trovi crocchette di quinoa e ceci con alga dulse o chips di cavolo nero al forno ma te parti alle 7 di mattina e torni alle 9 di sera; non meravigliarti se dopo una settimana butti tutto nel cestino… quinoa, cavolo nero e dieta.

In questo caso il problema non è nella forza di volontà quanto più nel non aver trovato uno stile alimentare adatto a te o alle tue esigenze.

Chiedi delle modifiche al tuo dietologo o nutrizionista, saprà di certo consigliarti al meglio.

⛔️ Tendere alla mummificazione. 

Quello che si beve è importante tanto quello che si mangia.

Considerando che il 75% di noi cammina in uno stato cronicamente disidratato ed in molti sopperiscono allo stimolo della sete mangiando… va da sé che una buona idratazione è fondamentale sotto molti punti di vista.

⛔️ Arenarsi sul divano. 

L’allenamento dovrebbe essere una pietra miliare alla base di ogni dimagrimento.

Muoversi a caso non è abbastanza: l’allenamento andrebbe personalizzato onde evitare problematiche muscolo-scheletriche e volto al miglioramento del tono muscolare.

Non dimenticare che incrementare la nostra massa muscolare vuol dire aumentare il nostro dispendio calorico quotidiano.

Ricordi l’articolo sulle diete lampo??

Inutile lamentarsi di un metabolismo “bloccato” quando non alziamo un dito per migliorare la nostra condizione. Inutile anche, dal mio punto di vista, cercare un dimagrimento quando la nostra massa muscolare è paragonabile a quella di un criceto.

⛔️ Abusare. 

Che le noci, mandorle e grassi buoni facciano bene per la nostra salute lo dicono tutti; lo dico anche io, ma vanno utilizzati con moderazione.

Non possiamo pensare di affogare l’insalata nell’olio di casa, mangiare un pugno di mandorle caramellate o 15 noci a colazione e confidare che anche la bilancia comprenderà le nostre buone intenzioni.

È vero che sono cibi sani, ricchi di vitamina E, omega 3 e acidi grassi buoni, ma abusarne non ci renderà magri.

In medio stat virtus, dicevano i saggi.

Visto che questo è un errore comune, fai attenzione alle quantità, soprattutto se dimagrire è in cima alla tua lista dei tuoi obiettivi.

 ⛔️ Ripetersi. 

Infine, devi in ​​qualche modo rendere questo tentativo diverso dall’ultima volta.

Comprendi i tuoi errori, fatti aiutare da uno specialista e cerca di non cadere nelle stesse trappole. 

“Follia è fare sempre la stessa cosa e aspettarsi risultati diversi.”-  [Einstein]

Smettila di scaricare le tue responsabilità in mano ad altri, di considerare le ripetute su divano come un allenamento ed inizia a focalizzarti sul processo; rimarrai stupito di ciò che riuscirai a realizzare.

Ti auguro uno splendido 2018.

A presto,

Alessandra.

Le cattive abitudini e l’esperimento delle M&Ms

 

Conosci le cattive abitudini?

Sono quelle che si mettono fra te ed i tuoi obiettivi. Sono quella vocina che sotto sotto ti dice, ma si dai, hai SEMPRE fatto così… Quelle che ti lasciano nella tua comfort zone, se così si può dire.

Sai cos’è più stupido del non far nulla per cambiare la propria vita?! Ripetere gli stessi errori aspettandosi risultati diversi.

Qualche giorno fa ho ricevuto una mail da Andrea Giuliodori, l’autore di Efficacemente, che parlava proprio di una strategia applicata da Google per migliorare le cattive abitudini dei suoi dipendenti.

Mi è sembrato un’esperimento talmente geniale nella sua banalità che ho pensato di riproporti parte del testo qui sotto.

Parla di M&Ms, addiction e barattoli a prova di ingegneri.

Conosci le M&M’s? Hai presente? Sì, esatto, sono quei confetti colorati pieni di cioccolato. Proprio loro.

Fino a qualche mese fa, nell’ufficio londinese di Google, tenevano una ciotola stracolma di M&M’s in ogni sala riunioni.

Questa ciotola stracolma, in media, durava circa un giorno.

[Situazione familiare, eh?]

Il Team di Office Management, preoccupato, non tanto per i costi, ma per il colesterolo e la glicemia dei Googlers, un paio di mesi fa ha deciso di intraprendere un piccolo esperimento di scienze comportamentali.

Visto che non potevano toglierle del tutto, per disincentivarne l’uso, hanno fatto una semplice modifica alle ciotole di M&M’s che ha ridotto il consumo dei confetti di cioccolato dell’85%.

Immagino che ti starai chiedendo “Che cavolo si sono inventati questi per ottenere un risultato così drastico!?”

▪️ Hanno per caso messo delle foto di persone obese, stile pacchetti di sigarette?
▪️ Hanno fatto scattare una piccola scossa elettrica ogni volta che un ingegnere mangiava un confetto?
▪️ Hanno ridipinto le M&M’s di colori a cui associamo disgusto?

No, nulla di tutto ciò.

Il Team di Office Management ha semplicemente sostituito le ciotole con dei contenitori con il coperchio.

Cioè, ti rendi conto?! Hanno ridotto il consumo delle M&Ms di un 85% solo con un coperchio…

Se un’attività che compiamo in maniera automatica, per essere completata, ci richiede anche solo un piccolo sforzo o qualche secondo in più di quanto eravamo abituati a fare, la probabilità di completarla cala drasticamente.

Ecco allora che gli ingegneri di Google, abituati ad ingurgitare M&M’s senza neanche pensarci, improvvisamente, hanno iniziato a consumarne molto meno per via della scocciatura di dover aprire un semplice coperchio.

Cosa ci insegna questo esperimento?

Due cose molto interessanti…

🔹 Se vuoi sbarazzarti di una cattiva abitudine, impara a renderla più COMPLICATA.

Mangi troppi dolci? Mettili nella credenza più alta della tua cucina.

Fumi troppe sigarette? Metti un pezzetto di scotch sull’apertura del pacchetto.

Usi eccessivamente alcune app del tuo smartphone? Disinstallale ogni volta che finisci di usarle.

🔹 Se vuoi instaurare una buona abitudine, impara a renderla più SEMPLICE.

Vuoi andare a correre al mattino appena sveglio? Prepara tutta l’attrezzatura la sera prima.

Vuoi leggere di più? Prova ad ascoltare degli audiolibri.

Vuoi mangiare più sano? Prepara i pasti in anticipo, magari cucinando la domenica per l’intera settimana.

Insomma, spesso pensiamo che sia tutta colpa della mancanza di volontà mentre sottovalutiamo il potere dei piccoli cambiamenti.

Spero che la mail di Andrea e l’esperimento delle M&M’s ti abbia aiutato a prenderne consapevolezza.

Mentre corri a comprare lucchetti per le credenze di casa, ti auguro una buona serata.

A presto,

Alessandra.

 

 

Omega 3 & Integratori: scelta inutile o necessaria?

 

In uno degli scorsi articoli abbiamo parlato dell’importanza degli Omega 3; i famosi acidi grassi dalle mille proprietà salutistiche che troviamo principalmente nei pesci grassi e frutta secca.

Ale, ti dico la verità, io il pesce non lo so cucinare, per non parlare delle spine che le odio… però, visto che, come dici tu, fa così bene, se mangiassi tutti i giorni scatolette di tonno o salmone affumicato, non avrei bisogno di prendere alcun integratore; giusto?

Ehm, andiamo per gradi…

  • Attenzione alla QUALITA’

Visto che sono gli omega 3 quello che stiamo cercando, e non i metalli pesanti, dovremmo stare attenti al pesce che finisce sulle nostre tavole.

Sfatiamo un mito.

I pesci non producono da soli gli omega 3; li assorbono dalle microalghe o dagli animali di cui si cibano e li accumulano progressivamente nei loro tessuti.

A proposito di alimentazione: i salmoni selvaggi si nutrono di krill (termine che include specie diverse come flora e fauna marina oltre a crostacei invertebrati), al contrario, i salmoni d’allevamento vengono spesso nutriti con mangime ricco di proteine animali e cereali.

Quindi, se il pesce nel nostro piatto è d’allevamento, di grande taglia e di scarsa qualità, forse, è probabile che più che omega 3 stiamo assumendo mercurio.

Mentre il salmone di allevamento (fresco) ha un prezzo intorno ai 9 euro, quello selvatico, non a caso, arriva anche a 40 euro. Se poi lo vogliamo selvaggio ed affumicato, allora il prezzo può salire fino ai 150 euro al chilo.

E le fonti vegetali? Non apportano comunque omega 3 senza incorrere nel rischio di contaminanti?

  • Fonti animali VS vegetali

Yes man, vero…L’organismo umano può sintetizzare gli omega 3 (EPA e DHA) partendo anche da un omega 3 precursore, come ad esempio l’acido alfa linolenico (ALA), abbondante in diversi alimenti vegetali (noci, soia, semi di lino, olio di semi di lino ecc.).

Purtroppo però, questo acido alfa linolenico non sempre viene convertito in EPA e DHA. Chi è vegetariano o vegano potrebbe quindi incorrere in una carenza per una conversione non sempre efficiente.

Considera anche che la verdura coltivata contiene meno omega-3 rispetto alle piante presenti in natura.

Quindi, ricapitolando, fermo restando che esistono delle indicazioni mediche all’assunzione farmacologica degli omega 3, come dobbiamo comportarci? Questi integratori, servono o non servono?

L’atteggiamento scientificamente corretto sarebbe quello di garantire un adeguato apporto di acidi grassi omega 3 con una dieta equilibrata e di qualità.

[Ma va’, direte voi..]

Tuttavia, se questo non fosse possibile per i motivi di cui sopra o se non vogliamo aprire un mutuo per soddisfare il fabbisogno quotidiano di omega 3, in questo caso, forse, l’integrazione potrebbe essere utile.

L’Importante è parlarne prima con il proprio medico, soprattutto in casi come gravidanze, condizioni patologiche accertate, assunzione di medicinali che influenzano la coagulazione del sangue, allergie al pesce o se state programmando un’operazione.

Chiedete sempre consiglio al vostro medico o a chi di riguardo.

In più, se doveste decidere di ricorrere alla supplementazione, mi raccomando, non scegliete quelli del supermercato a 5,90 Euro.

Gli omega 3 devono essere ultra puri e certificati, es. certificazione IFOS.

Last but not least, vi lascio con una triste verità: non troveremo negli integratori di omega 3 la panacea di tutti i mali. Possono aiutare in molti casi, è vero, ma per star bene dovremmo prima di tutto cambiare il nostro stile di vita, muoverci di più e mangiare meglio. 

Gli integratori possono essere i migliori del mondo, ma da soli, fanno poco.

That’s it.

Buona serata,

Alessandra