Legumi, sicuri che siano uguali alla carne?

 

Non mangio la carne ma mangio i legumi, che tanto… è uguale.”

Su la mano chi almeno una volta, nella sua vita, ha sentito questa frase… 🙋

Scusa Ale, ma i legumi non erano un contorno? Comunque se in passato venivano chiamati “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. No? Ma poi, in tutto questo…quali sarebbero di preciso i legumi? 🤔

I più comuni sono fave, ceci, piselli, lenticchie, lupini, soia e fagioli.

Sebbene spesso vengano impropriamente utilizzati come contorno, essi costituiscono una vera e propria riserva di proteine.

Nell’articolo di oggi vedremo se è possibile utilizzarli al posto di carne, pesce, o uova senza rischiare squilibri nutrizionali.

Partiamo dal quantitativo proteico.

Guardando la tabella notiamo che 100 gr di legumi secchi apportano dai 20 ai 35 gr di proteine circa.

Se consideriamo che in una bistecca da 100 gr troviamo dai 22 ai 25 grammi di proteine circa mentre pollo e tacchino si attestano sui 20-23 grammi, da questo punto di vista, considerando che 100 gr di legumi secchi corrispondono a 250 gr di legumi in barattolo, sembrerebbero esserci poche differenze.

Sfortunatamente, da un punto di vista qualitativo, fatta eccezione per la soia, i legumi sono carenti di 2 amminoacidi essenziali: metionina e cisteina.

Perché dico sfortunatamente? Perché in fisiologia della nutrizione vale la regola dell’amminoacido limitante.

Che vuol dire?

Facciamo una premessa…

🔹 le proteine sono costituite da mattoncini chiamati amminoacidi;

🔹 quando le proteine vengono assunte dagli alimenti, l’organismo, tramite particolari reazioni, provvede a scomporle nei singoli amminoacidi;

🔹 un regime alimentare equilibrato, per poter essere definito tale, deve essere in grado di fornire all’essere umano tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero, degli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che vengono ricavati dalla digestione degli alimenti.

Gli amminoacidi essenziali sono otto:

triptofano, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, valina, leucina, isoleucina; gli ultimi tre, a motivo della loro particolare struttura che forma delle ramificazioni vengono detti amminoacidi ramificati (i famosi BCAA, acronimo che sta per Branched Chain Amino Acids). Nei bambini, anche se non tutti gli autori concordano, risulterebbero essenziali anche l’arginina e l’istidina.

Con amminoacido limitante si intende quell’amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa che impedisce il totale assorbimento di tutti gli altri amminoacidi presenti nell’alimento.

Non vi siete mai chiesti come mai alcune proteine vengano definite nobili rispetto ad altre?

Tanti più amminoacidi essenziali sono presenti in una determinata proteina tanto più la proteina acquista un certo valore biologico.

Proprio per questo motivo, per la presenza di tutti i vari aminoacidi essenziali, la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore rispetto alle proteine di origine vegetale, come ad esempio i legumi, dove abbiamo carenza di uno o più amminoacidi essenziali.

Pour parler, la proteina con più alto valore biologico la troviamo nelle tanto demonizzate uova. Da scegliere possibilmente senza Fipronil e bio con codice 0IT.

Quindi Ale, fammi capire… se nei legumi mancano 2 amminoacidi, quelli che tu chiami limitanti, io non riesco ad assorbire bene tutti gli altri ed è come se non avessi tutti i mattoncini necessari per costruire le proteine di cui ho bisogno??

Esattamente.

La soluzione sta nel combinare diversi tipi di proteine vegetali, ad esempio, cereali e legumi nella proporzione 1/3 legumi con 2/3 cereali.

Il tutto ha un effetto sinergico: gli amminoacidi di cui sono carenti i cereali verranno forniti dai legumi e viceversa.

Ti faccio qualche esempio: riso e piselli, mais e fagioli, pasta e ceci, riso e tofu, tortillas e fagioli, pane e hummus di ceci… non è fondamentale che siano nello stesso piatto ma è importante che vengano consumati nello stesso pasto.

Quindi, ricapitolandoi legumi possono sostituire la carne?

Non da soli. Occorre consumarli in combinazione con i cereali per sfruttarne l’effetto sinergico a livello amminoacidico e rendere l’insieme capace di sopperire alle necessità proteiche dell´organismo; soprattutto se parliamo di soggetti vegetariani, vegani o sportivi.

Come diceva La Rochefoucoult “Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”.

Ti auguro una buona settimana.

Alessandra

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OMEGA 3: Ecco perché dovresti assumerli.

 

Omega 3: Tutti ne parlano, in tanti li conoscono, in molti li prendono.

Gli omega 3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (essenziali perché da soli, non riusciamo a produrli) fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo umano e del sistema nervoso.

Ebbene, dovete sapere che la popolarità di questi acidi grassi si deve ad un popolo indigeno della Groenlandia: gli Inuit.

C’erano una volta, e ci sono ancora, gli Inuit, per l’appunto. Meglio noti come Esquimesi. Una popolazione con capelli che rimangono folti e neri fino a tarda età, sempre di buonumore e che le parole “infarto e ictus”, probabilmente, non sanno nemmeno cosa significhino.

Considerata questa particolarità, negli anni ’70, un gruppo di ricercatori danesi, pensò bene di approfondire la cosa e studiarli più da vicino.

Sapete cosa scoprirono?

Il segreto di questa popolazione non è stata la scoperta della pietra filosofale; il merito è da attribuirsi in gran parte all’alimentazione.

La loro dieta difatti, basata principalmente su carne di balene, foche, uccelli marini e pesce, è decisamente ricca in omega 3. 🐟

Questi acidi grassi essenziali sembrerebbero essere utili in caso di:

  • 🔹infiammazione
  • 🔹artrite reumatoide
  • 🔹sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
  • 🔹asma
  • 🔹colon irritabile 
  • 🔹problematiche della pelle (ricordate l’articolo sull’acne?)
  • 🔹per abbassare i trigliceridi
  • 🔹per ridurre il rischio di Alzheimer
  • 🔹in caso di depressione
  • 🔹osteoporosi 
  • 🔹prevenzione tumorale 
  • 🔹last but not least, per il cuore e la salute delle arterie.

Gli omega-3 sono da tempo utilizzati anche nell’attività sportiva.

Vari studi hanno dimostrato infatti, che un’integrazione giornaliera di omega-3 può avere un’azione antinfiammatoria, migliorare i DOMS (Delayes onset muscle soreness  – ovvero, quei dolori che si manifestano 24-48 ore dall’esercizio), ridurre il rischio di danno muscolare durante l’esercizio fisico intenso, le concentrazioni di citochine infiammatorie post work-out, migliorare la vascolarizzazione muscolare, la concentrazione psichica e la composizione corporea.

Se da un lato gli omega 3 svolgono quindi una funzione antiaggregante, vaso protettiva e soprattutto anti trombotica, gli omega-6, la loro controparte, hanno invece un effetto pro infiammatorio. 🔥

Più che eliminare l’uno a favore dell’altro, è importante che si crei nel nostro organismo il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi.

Il rapporto ottimale tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere di 4:1; nelle diete in uso nel mondo occidentale, tuttavia, il rapporto si attesta sull’ordine di 20:1, a favore degli omega 6, of course.

Quello che possiamo fare è cercare di limitare l’assunzione di prodotti industriali ricchi dei famosi “oli vegetali” ed incrementare l’assunzione di omega-3 puntando a ripristinare l’equilibrio. 

Tutto è uno. Questa idea della dicotomia è profondamente sbagliata. E niente meglio di un grande simbolo asiatico, in questo caso cinese, questa ruota con lo Yin e lo Yang, rappresenta la vita, l’universo. E’ l’armonia degli opposti. Perché non c’è acqua senza fuoco, non c’è femminile senza maschile, non c’è notte senza giorno, non c’è sole senza luna, non c’è bene senza male. 
E questo segno dello Yin e dello Yang è perfetto. Perché il bianco e il nero si abbracciano. E all’interno del nero c’è un punto di bianco e all’interno del bianco c’è un punto di nero.”

T.Terzani

Nella famiglia degli Omega 3 possiamo includere l’acido alfa linolenico (ALA), l’acido eicosapentanoico (EPA) e docosaesanoico (DHA).

Questi ultimi due, EPA e DHA, si trovano principalmente nei pesci grassi e prodotti ittici (ad esempio salmone, tonno e sgombro) mentre l’acido alfa linolenico è presente soprattutto in alcuni semi e nella frutta secca, tra cui noci., semi di chia e semi di lino.

Quindi cosa fare?

Consumare senza limiti gli alimenti più ricchi di omega-3 rappresenta davvero il modo migliore per stare in salute? Non è detto.

Se non vogliamo diventare come il cappellaio matto di Alice nel Paese delle Meraviglie, personaggio che presenta i classici sintomi di avvelenamento da mercurio – non a caso, Lewis Carroll, per la sua ideazione si era ispirato ai lavoratori di cappelli londinesi, esposti quotidianamente a dosi massicce di questo metallo pesante – dovremmo stare attenti al pesce che finisce sulle nostre tavole e ricorrere, eventualmente, all’integrazione.

DI questo però ne parleremo nel prossimo articolo. 😉

Buona settimana,

Alessandra.