366 of 366.

 

Eccoci qua al giorno 366. Da qualche tempo stavo pensando in quale modo, possibilmente non banale, avrei potuto augurarvi un buon 2017..

Ed ecco che l’ispirazione mi è stata offerta da uno dei libri di Robin Sharma che sto leggendo in questo periodo: “Il monaco che vendette la sua Ferrari”.

Ok che vuoi fare la splendida, ma Robin Sharma scrive libri di crescita personale. Che c’entra questo con la dieta, l’alimentazione e sul come perdere i 10 Kg presi durante le feste…?

Il paragrafo inizia cosi:

Supponiamo che uno dei miei obiettivi, non il più importante certo, sia buttar giù la pancia…

Si parla di un metodo semplice, pratico e funzionale strutturato in cinque tappe successive.

La faccenda si fa interessante vero? 🙂 Ti lascio alla lettura di questo brano. Ho tagliato alcune parti lasciando solo le più importanti e significative… Spero che possa fornirti un’arma in più per realizzare i tuoi propositi o, perlomeno, per aiutarti a buttar giù la pancia. 😀

  • Primo passo: Immagina il risultato.

Se puntavo a perdere peso, Julian mi consigliava, ogni mattina al risveglio, di immaginarmi snello e in forma, pieno di energia e di vitalità. Più questa immagine è netta, più efficace sarà il processo.

La mente, sosteneva, è un’incredibile miniera di energie ed il semplice fatto di immaginare il mio obiettivo avrebbe dato il “la” alla sua realizzazione.

  • Seconda tappa: Esercita una pressione positiva su te stesso.

Il motivo principale per cui la gente non mantiene le proprie decisioni è che cade facilmente nelle vecchie abitudini. Non sempre la pressione è una forza negativa: anzi, può stimolarti a raggiungere grandi mete. Spesso gli uomini compiono grandi imprese quando si trovano con le spalle al muro e sono costretti ad attingere alla fonte e alle potenzialità più nascoste.

Come posso esercitare una pressione positiva su me stesso?

Chiesi, pensando all’infinità di circostanze in cui avrei potuto applicare questo metodo, dall’alzarmi prima la mattina all’essere un padre più paziente e affettuoso.

Beh, i modi sono tanti, ma uno dei più efficaci è quello di formulare l’impegno di fronte ad altri. Dì a tutti quelli che conosci che hai deciso di perdere il peso in eccesso, o di scrivere il romanzo che hai mente da tempo, o di fare qualunque altra cosa tu ti proponga.

Una volta che avrai annunciato al mondo il tuo proposito, automaticamente intorno a te si determinerà una pressione positiva che ti aiuterà a realizzarlo, perché nessuno vuole apparire un fallito.

  • La terza tappa è semplicissima: Non formulare un proposta senza aver prima stabilito una tabella di marcia.

Per fissare un obiettivo devi associarlo ad una precisa scadenza.

È esattamente come quando devi preparare una causa: ti concentri sempre su quelle che il giudice ha programmato per l’indomani, e non su quelle di là da venire.

  • Punto quattro: verba volant, scripta manent.

Ricordati che un proposito che non sia stato messo per iscritto, resta vago e fluttuante. Esci a comprare un’agenda… Andrà benissimo anche una a buon mercato, di quelle con la spirale. Riempila di desideri, obiettivi ed aspirazioni. Impara conoscerti e a capire cosa vuoi.

Non mi conosco già?”

La maggior parte le persone non si conosce. Non investono tempo per valutare le loro forze, le loro debolezze, le loro speranze ed i loro sogni.

Dopo aver visualizzato bene il risultato, creato la pressione positiva, fissato una scadenza e preso l’impegno per iscritto, il passo conclusivo è applicare quella che si chiama la magica regola del 21.

  • Ultimo passo: La regola del 21.

Si ritiene che, per radicare un nuovo comportamento, bisogna praticare la nuova abitudine per 21 giorni consecutivi.

Perché proprio 21?”

Le cattive abitudini non possono essere estirpate, ma possono essere sostituite. L’unico modo per far subentrare una nuova abitudine è quello di concentrare tutte le energie in modo che quella vecchia si dilegui come un ospite indesiderato. Il processo di insediamento avviene in circa 21 giorni, il tempo necessario affinché si sviluppi una nuova sequenza neurale.

Infine.. goditi il cammino.  Quello che voglio dire è che mentre cammini sul sentiero dei tuoi propositi devi cercare di divertirti. Non dimenticare mai l’importanza di vivere dando libero sfogo all’allegria. Non mancare mai di cogliere la perfetta bellezza in tutte le cose viventi. Questo giorno, anzi, questo preciso momento che stiamo condividendo è un regalo. Sii vitale, ilare e curioso. Resta fedele alla tua missione di servizio disinteressata gli altri. A tutto il resto penserà l’universo. Questa è una delle più importanti leggi della natura.

Tutto ciò conferma il principio irrinunciabile per chiunque cerchi di realizzare il proprio scopo: non riuscirai mai colpire il bersaglio che non vedi.

Gli uomini passano la vita sognando di essere più felici, di vivere più intensamente di provare forti passioni… Ma non comprendono l’importanza di riservare 10 minuti al mese per riflettere sugli obiettivi della loro vita.

 

Spero che questo “spezzone” ti sia piaciuto…

Detto questo, per questo nuovo anno ti auguro di saper sempre dove vuoi arrivare, di realizzare tutti i tuoi obiettivi ed infine, ti auguro di saper distinguere la musica dal rumore di fondo.

Buon 2017!🍾🍾🍾

Alessandra

 

Natale e dieta: Istruzioni per l’uso.

 

Dopo il post terroristico di ieri c’è da dire una cosa, Natale non fa necessariamente rima con ingrassare o rotolare (anche se alcuni studi lo confermerebbero).

Durante le feste niente drammi, ma soprattutto, niente dieta.

In questo articolo non vi dirò se ha meno calorie il torrone bianco o quello al cioccolato, quante calorie ha una fetta di panettone o un calice di spumante.

Ricordate che non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma piuttosto tra Capodanno e Natale perché sono le giuste strategie, le buone abitudini e la costanza degli altri 365 giorni a permetterci di vivere serenamente questo periodo di festa.

“a Natale puoi…” cit. – cellula adiposa feat fegato

Detto questo vi lascio una semplice lista di consigli per godervi al meglio le feste:

  • Evita di saltare i pasti

Spesso il leitmotiv dopo un pasto abbondante è : “Domani digiuno!”.

Evita di sacrificare l’alimentazione dei giorni successivi pensando di compensare in questo modo gli eccessi. Il rischio è quello di incorrere nella temuta “fame nervosa”. Prediligi frutta verdura ed alimenti integrali ma non saltare i pasti. Nei giorni in cui ti aspetta un pranzo o una cena abbondante mantieniti leggero nel resto della giornata ma non digiunare.

  • Move move move

Cerca di camminare e muoverti il più possibile. Meglio fare le scale che prendere l’ascensore, meglio parcheggiare un po’ più lontano e arrivare a piedi. Se porti il cane a passeggio, cerca di fare un giro più lungo oppure concediti mezz’ora di attività fisica: corsa o cyclette, per esempio. Consiglio utopistico (per alcuni) quanto efficace. Provare per credere. 😉

  • Utilizza la strategia vincente

I pranzi ed i cenoni delle feste non sono semplici pasti. Sono maratone. Si hanno in media 5 antipasti 3 primi 4 secondi e 2 contorni. Per non parlare del menù dei dolci. Dirti mangia di tutto un po’ risulterebbe banale, per cui ti propongo un’altra strategia. Finché la mente è ancora “lucida” prediligi come prima scelta le verdure, la fibra ed alimenti a bassa densità energetica. Dopodiché, mangia ciò che preferisci. 😉

  • Non iniziare i pasti affamato

Se prima del pasto inizi a sentire i morsi della fame, invece di dedicarti al pane o alla fettina di salame, mangia un frutto e della verdura cruda, ti aiuterà a  sentirti più sazio una volta a tavola.

  • Mangia consapevolmente

Molto spesso ai pranzi o alle cene ricche in portate o stuzzichini ci si lascia travolgere dall’entusiasmo, dai colori e dalla curiosità. Spesso, più che mangiare consapevolmente, assaporando ogni boccone, spazzoliamo il piatto in 3 nanosecondi cercando già con gli occhi la successiva pietanza da assaggiare. Am I wrong? 😏

  • Non abbandonare frutta e verdura

Oltre ad apportare antiossidanti vitamine e fibra, ti aiuteranno a sentirti più sazio (lasciando meno spazio per i dolci).

  • Attento all’alcol

Non tutti lo sanno, ma gli alcolici, oltre a contenere  calorie “vuote”, cioè calorie che non apportano nutrienti, abbassano anche i livelli di leptina (l’ormone della sazietà). Concediti pure un po’ di spumante ma non bandire l’acqua dalla tavola.

  • Evita l’effetto tutto o nullo

Sgarrare dal 24 al 26 è diverso dallo sgarrare dal 24 al 6. Non solo per il numero mancante..;) Ti avevo già parlato di questo effetto in un precedente post sul “perchè mangiamo troppo”. Lo ritrovi qui. 😉

  • Controlla il peso

Un volta ogni tanto, dal 27 in poi (ti sconsiglio di pesarti il 26 mattina per evitare uno shock), controlla il tuo peso. Sotto le feste il tuo obiettivo non è dimagrire ma evitare di ingrassare ed intraprendere per tempo delle azioni correttive.

  • Focalizzati sulle persone

Lo scopo principale del Natale dovrebbe essere quello di stare insieme, non quello di mangiare…keep that in your mind! 😉 Giusto concedersi degli sfizi ma evita di mangiare come se non ci fosse un domani.

  • Non comprare i dolci in offerta

Spesso, dopo le feste, il rischio è quello di farsi tentare dall’offerta del giorno e tornare a casa con 10 panettoni e 5 torroni.

Vabbè ma c’era l’offerta del 3×2, che fai? Non ne approfitti?

Sinceramente non vedo il guadagno, quindi… No, non ne approfitti.

  • Non tenere gli avanzi

Concediti panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando magari di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi, in particolare a colazione o a merenda.

Se hai organizzato tu il cenone ed è rimasto tanto cibo, regalalo! In questo modo eviterai le tentazioni…ma soprattutto, eviterai di averle a portata di mano. 😉

 

Dimenticate la dieta e godetevi le feste,

Buon Natale! 🎄✨🎁

Alessandra

 

Quando Natale fa rima con ingrassare…

 

Più della metà del peso che acquistiamo durante l’anno viene per il 12% dalle festività natalizie. Sbam. 💣💣💣 Panico.

Ale, dai. Non fare questo terrorismo psicologico il 23 di Dicembre.. si sa che un aumento di peso è normale con l’inverno. Non saranno mica quei “piccoli” sgarri dal 2 di Novembre al 6 di Gennaio a fare la differenza, su. E’ il freddo. Il corpo si protegge per la stagione invernale…🤔

Falso.

Sai perché? I Giapponesi, per dire, non aumentano di peso in inverno ma in primavera. Il tutto avviene in corrispondenza del Golden Week, un periodo di vacanza in aprile e maggio, durante il quale i giapponesi celebrano natura, i bambini, e la loro costituzione nazionale.

La conclusione è abbastanza inevitabile. La dura verità è che sono proprio le feste a farci ingrassare.

Superficialmente parlando la spiegazione sembrerebbe fin troppo banale. Si mangia di più, si beve di più, ci si muove meno, il pancreas soffre ed il colesterolo sorride.

Non superficialmente parlando le spiegazioni potrebbero essere diverse.

  • Trigger n°1: Composizione dei cibi

Il nostro cervello è il prodotto di milioni di anni di evoluzione fatti di siccità, carestie, glaciazioni ed invasioni di cavallette.

Se dovessimo scegliere tra un gambo di sedano ed un pugno di noccioline, il 95% di noi sceglierebbe le noccioline. Il restante 5% non sceglie le noccioline solo perché è allergico.

Il fatto che non cerchiamo spasmodicamente carote o cavoletti di Bruxelles, ma siamo invece attratti da cibi ricchi in grassi, amido e zuccheri; è un fatto abbastanza normale.

Il cervello segue una logica, più calorico è, più ricco in nutrienti è, meglio è. Per ottenere questo ha sviluppato una serie di circuiti e sistemi, tra cui quello della ricompensa. La voglia di dolce o il piacere che ricaviamo dal mangiare qualche cosa di energeticamente denso, è la manifestazione più concreta (e fisiologica) di questa filosofia.

  • Trigger n°2: Vicinanza al cibo.

Il cervello umano è, fondamentalmente, un opportunista: massimo beneficio, minimo sforzo.

Avere porzioni super size, etichette colorate, sapori diversi ma, più di ogni altra cosa, avere tutto questo costantemente sotto il naso crea quello che viene definito “ambiente obesogeno”.

Raggiunta la sazietà, continuare a mangiare sarà sicuramente più facile con i cibi a portata di mano. Se quello stesso cibo fosse riposto nella dispensa della cucina; alzarsi, camminare, cambiare stanza, aprire lo sportello sono tutti “sforzi” che ci farebbero valutare bene ed in maniera mooolto ponderata se, di alzarsi, ne varrebbe poi davvero la pena. 🤔🙄 Sbaglio?

  • Trigger n°3: Sazietà senso specifica.

Vi siete mai chiesti come mai ai buffet ci ritroviamo a mangiare più di quanto vorremmo?

La spiegazione è in una parola: abituazione.

L’abituazione è uno dei sistemi più basici ed antichi del nostro cervello. Talmente basico che lo troviamo anche nelle meduse  Con questo termine si intende un processo inibitorio che sopprime progressivamente la risposta dell’organismo al ripresentarsi dello stimolo.

E’ un po’ come se un giorno, sulla strada che facciamo sempre per andare a lavoro comparisse un nuovo negozio. “Wow, da quanto tempo è che ha aperto? Ma è un bar o ristorante? Carino il cameriere…”  Giorno dopo giorno il tutto diventa parte dello sfondo e smettiamo di porvi attenzione.

Per il cibo funziona allo stesso identico modo. Il nostro senso di sazietà è specifico in riferimento ad un particolare cibo.

Potremmo essere completamente sazi dopo un piatto di pasta, ma, allo stesso tempo, essere pronti e disposti ad assaggiare qualcosa con un sapore diverso. Così, il nostro “secondo stomaco” potrebbe avere ancora spazio per quel pezzetto di cheesecake ai mirtilli, per il gelato alla vaniglia, o magari per un biscotto o due,  o anche tre.

Questo perché il “secondo stomaco” (o “stomaco dei dolci”) non è nel nostro addome ma nel nostro cervello. Se l’unica opzione fosse la pasta, piuttosto che il pezzetto torta o panettone, probabilmente, raggiunto il senso di sazietà concluderemmo il nostro pasto.

  • Trigger n°4: Sazietà canaglia.

Non è finita qui. Parliamo della sazietà.

Come facciamo a capire quando siamo sazi? Ci pensa il centro della sazietà, per l’appunto.

Questa struttura anatomica si trova nel tronco cerebrale, riceve informazioni dal nostro tratto digestivo, viene informato sul cibo che abbiamo ingerito ed utilizza tutti questi dati per determinare la sensazione di pienezza.

C’è solo un problema.

Il senso di sazietà non dipende dal numero di calorie ingerite. Anzi. Più il cibo è calorico, meno acqua e fibre contiene, minore sarà il senso di sazietà.

So che il corpo umano è una macchina perfetta, ma , effettivamente, qui potevamo migliorarci… 🤗

 

Anyway. Detto questo, ora che sappiamo perché sotto le feste si mangia troppo, siamo anche in grado di fare qualcosa al riguardo.

L’articolo di domani vi fornirà delle strategie per combattere i tricks del nostro cervello e vivere in maniera serena questo periodo dell’anno.

Senza dieta, ovviamente. 😌

A domani,

Alessandra

 

 

 

 

1st Sport Nutrition International Conference: from science to practice.

 

Visto che qualche weekend fa ho saltato un nostro appuntamento settimanale (e voi avete pianto tantissimo 😜), oggi vi parlerò, a grandi linee, dei temi trattati alla I° conferenza internazionale di Sport e Nutrizione che c’è stata a fine Novembre a Bologna.

Ecco riportate tante piccole perle di sapere, curiosità e strategie estrapolate dalle diverse talks. Iniziamo.

  • Siete particolarmente irritabili? Probabilmente avete perso una quota idrica pari all’1,5% del vostro peso.
  • Non è consigliabile adottare la pratica del digiuno intermittente nel lungo termine. Il rischio è quello di ridurre, nel tempo, l’assunzione calorica giornaliera e, di conseguenza, la massa muscolare.
  • Per i disturbi gastrointestinali correlati agli sport di lunga resistenza di grande utilità risultano le diete a bassissimo contenuto di fibre. Soprattutto nelle 24h precedenti la competizione.
  • Anche l’intestino va allenato.
  • L’HMB (beta-idrossi beta metilbutirrato) sembrerebbe essere utile durante allenamenti intensivi ed in condizioni di sarcopenia (scarsa massa muscolare). Ulteriori ricerche andrebbero fatte a riguardo.
  • Negli esercizi di endurance le donne, rispetto agli uomini, bruciano più grassi che carboidrati.
  • Un vigile del fuoco americano consuma ogni giorno dalle 2700 alle 6000 Kcal al giorno.
  • Cosa fare per recuperare il prima possibile le scorte di glicogeno dopo l’esercizio fisico? Semplice, assumere carboidrati. As soon as possible.
  • Soggetti affetti da patologia hanno un costo energetico maggiore rispetto a soggetti in condizioni fisiologiche.
  • Scaldare un arto nella fase di recupero aiuta a ripristinare le scorte di glicogeno.
  • Le diete chetogeniche, bloccando le vie dell’ipertrofia, sono inutili per aumentare la massa muscolare. Negli sport di endurance invece, sembrerebbero ridurre la sensazione di fatica.
  • Il costo energetico della corsa è indipendente dalla velocità.
  • Se la vostra massa muscolare è compromessa, l’angolo di fase (un parametro rilevabile tramite bioimpedenziometria) sarà più basso.
  • Il selenio avrebbe un ruolo significativo nelle patologie tiroidee.
  • In caso di allenamenti troppo intensivi il cortisolo (l’ormone dello stress) aumenterà mentre l’FT3 (ormone tiroideo) scenderà. Per ripristinare la normale funzione tiroidea saranno necessarie 72 h.
  • Meglio l’allenamento full body o split? Se puntate alla crescita muscolare meglio il full body. Parola di Brad Schoenfeld.
  • Se puntate all’ipertrofia muscolare, pensate prima a recuperare bene tra un allenamento e l’altro.
  • Il microbiota influenzerebbe non solo la nostra forma fisica ma anche il nostro comportamento.
  • State cercando un buon integratore di omega 3? Cercate la certificazione IFOS (International Fish Oil Standards), un ente indipendente, riconosciuto a livello internazionale, che valuta la concentrazione degli acidi grassi Omega 3, la loro purezza (assenza di contaminanti) e il grado di ossidazione, adottando i criteri definiti dall’organizzazione mondiale della sanità (WHO) e del Council for Responsible Nutrition (CNR).
  • In soggetti sani, la dieta senza glutine non è poi così innocua.

Si è detto questo ma si è detto anche molto altro che, purtroppo, non riesco a sintetizzare in poche righe. Il rischio sarebbe quello di semplificare troppo ed andare incontro a misunderstanding.

C’è stato un concetto che comunque è emerso spesso ed è stato sottolineato da tutti i relatori: non esiste una singola strategia che funzioni per tutti.

Se esistesse una regola universale, non ci porremmo più il problema.

Se esistesse una regola universale, basterebbe utilizzare qualche formula per calcolare il metabolismo basale ed avere tutto chiaro.

Se esistesse una regola universale, basterebbe Google per scaricare qualche dieta preimpostata.

 

La nutrizione va personalizzata.

In base allo sport, in base alla condizione di salute, all’età, al sesso, alla valutazione della composizione corporea. Va tutto contestualizzato o, come mi piace pensare, cucito sulla persona.

Spero che l’articolo ti sia piaciuto ed abbia soddisfatto le tue aspettative. 🤗

Fammelo sapere lasciandomi un commento! 😉

Buona Domenica,

Alessandra

 

Come vuoi essere da grande? Felice.

 

Vi sono momenti minuscoli di felicità, e sono quelli durante i quali si dimenticano le cose brutte. La felicità, signorina mia, è fatta di attimi di dimenticanza. – Totò

Che parolona. “Felice”.

Trilussa la fa semplice: “C’è un’Ape che se posa su un bottone de rosa, lo succhia e se ne va… Tutto sommato, la felicità è una piccola cosa.” Poi arriva Schopenhauer che invece la vede come “una chimera che l’illusione ci mostra in lontananza”, perché si sa, l’ottimismo è il profumo della vita…

Comunque, lasciando da parte la filosofia: Cos’è la felicità?

Biologicamente parlando, la felicità è uno stato… (mentale?) No. Chimico.🤓
La dopamina, la serotonina e le endorfine sono le tre sostanze chimiche responsabili della la nostra felicità.

  • La dopamina ci spinge ad agire, a realizzare i nostri desideri e soddisfare i nostri bisogni. Essa ha anche un ruolo chiave nella ricerca del piacere e a livello dei circuiti della ricompensa.

Se siete procrastinatori cronici, poco entusiasti e vi sentite insicuri di voi stessi, con molta probabilità, i vostri livelli di dopamina saranno bassi. Opterete per l’opzione più facile, quella in cui non c’è da sudare troppo e vi accontenterete della ricompensa minima. Non è teoria, è fisiologia.

  • L’altro trigger della felicità si chiama serotonina.
    Quando questa non c’è ecco che arrivano la signora solitudine a braccetto con il signor depressione.

Tutti i più comuni antidepressivi concentrano la loro azione proprio su questa molecola, normalmente sintetizzata nel cervello ed in altri tessuti a partire dal triptofano. Essa interviene anche nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare determinando una precoce comparsa del senso di sazietà ed un minore intake calorico giornaliero.

  • In ultimo, le endorfine. Queste molecole, simili alla morfina, vengono rilasciate in risposta al dolore e allo stress ed aiutano ad alleviare l’ansia e la depressione.

Molti eventi possono innescare il rilascio di questi neurotrasmettitori, tuttavia invece di aspettare passivamente potremmo intenzionalmente decidere di essere felici.

Come?

  • Stay positive.

Essere in uno stato positivo ha un impatto significativo sulla nostra motivazione, la produttività e sul nostro benessere. Il nostro cervello non sa fisiologicamente distinguere ciò che è reale da ciò che è solamente nella nostra testa, in entrambi i casi, se il pensiero o l’evento è positivo, produciamo dopamina.

  • Ridi.

Ridere è uno dei modi più semplici per indurre il rilascio di endorfine. Anche l’anticipazione stessa della risata o la sua attesa, assistendo per esempio ad uno spettacolo comico, aumentano i livelli di endorfine.

Alcuni studi dimostrano che anche la lettura di Weight a Minute incrementi il rilascio di queste molecole. 🙃

  • Fai attività fisica.

La riduzione della concentrazione ematica di tre amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina) per effetto dell’esercizio fisico favorirebbe il passaggio del triptofano nelle cellule del sistema nervoso centrale con conseguente aumento della produzione di serotonina e dopamina. Se non mi credi, leggi qui.

  • Profuma di vaniglia.

Secondo l’aromaterapia anche il profumo di vaniglia, come quello di lavanda, favorirebbe la produzione di endorfine.

  • Non tagliare i carboidrati.

L’ingestione dei carboidrati stimola la secrezione di insulina, e fin qui, niente di nuovo sul fronte occidentale.  L’insulina tuttavia, oltre a facilitare l’ingresso degli acidi grassi liberi nelle cellule adipose facilita anche il trasporto degli amminoacidi e dei nutrienti nelle cellule. Il triptofano è l’eccezione che conferma la regola; pur essendo un amminoacido non subisce gli effetti dell’insulina grazie al suo legame con l’albumina, una proteina di trasporto.

Di conseguenza, dopo un bel piatto di pasta o cereali, una massiccia secrezione insulinica determinerà una diminuzione dei livelli di amminoacidi circolanti con un relativo aumento dei livelli di triptofano; questo, superando la barriera ematoencefalica, arriverà alle cellule del sistema nervoso centrale e favorirà la produzione di serotonina. C’est très facile.

– Secondo me tu hai paura di essere felice, Charlie Brown. Non pensi che la felicità ti farebbe bene?
– Non lo so. Quali sono gli effetti collaterali?
Charlie Brown

Senti maaaa, il cioccolato?

Beh, ti ho già detto che il cioccolato non fa venire i brufoli, se ti dicessi che ci rende anche più felici… poi che facciamo, a Gennaio prenoto una visita per tutti? 😅 😉

Happy Sunday Guys!

Visto che a Natale siamo tutti più buoni mi sembrava carino essere anche tutti più felici. ✨

A presto,

Alessandra.

PS: Se sei arrivato a leggere fin qui e se l’articolo ti è piaciuto, condividilo!  

Soffri di acne? Attento alla dieta.

 

L’acne è uno dei più comuni problemi dermatologici che affligge milioni di giovani (ed adulti) in tutto il mondo.

Non mi riferisco ai 4 brufoletti che spuntano sporadicamente, mi sto riferendo ad un processo infiammatorio che impatta sia a livello fisico che psicologico la vita di molte persone.

Se vogliamo vedere il bicchiere mezzo pieno, c’è da dire che oggi le terapie o i trattamenti possibili sono diversi; nel medioevo saremmo potuti finire sul rogo con la semplice ipotesi che potesse trattarsi di qualche malattia infettante e altamente contagiosa, tipo la lebbra.

Se poi vogliamo vedere il bicchiere totalmente pieno dobbiamo considerare che possiamo fare molto anche con l’alimentazione.

Questa, infatti, influenza uno o più dei quattro fattori fondamentali all’eziopatogenesi (leggi: comparsa) dell’acne: iperproliferazione dei cheratinociti, aumento della produzione di sebo, colonizzazione da parte del Propionibacterium acnes ed infiammazione.

The only disability in life is a bad attitude. – Scott Hamilton

Vediamo insieme cosa dovremmo mangiare o evitare per sconfiggere questa problematica.

  • Evita gli alimenti ad alto indice glicemico (IG).

La differenza nell’incidenza dell’acne tra le società più primitive e le società moderne ha suggerito una possibile correlazione tra questa dermatosi infiammatoria e l’indice glicemico degli alimenti; ovvero un valore che esprime quanto un alimento o un pasto sia in grado di innalzare il livello di zuccheri nel sangue.

Senti, ma non era il cioccolato che faceva venire i brufoli?! Adesso che c’entra l’indice glicemico?!

La colpa è dell’insulinaUn indice glicemico elevato, aumenta i livelli sierici di insulina la quale, a sua volta, mediante l’innalzamento degli androgeni e un aumento dell’IGF-1, un fattore di crescita insulino-simile, stimola la proliferazione delle cellule sebacee e la produzione di sebo. L’instaurarsi di una condizione di insulino resistenza, oltre ad aumentare la produzione di sebo, può anche peggiorare l’infiammazione e, di conseguenza, l’acne. Insulin is the acne best friend insomma.

In chi adotta una dieta a basso IG sarà possibile invece riscontrare:

  • una diminuzione delle lesioni infiammatorie e non-infiammatorie della pelle pari al 28%
  • un cambiamento delle dimensioni delle ghiandole sebacee
  • un miglioramento rilevante sia dal punto di vista clinico che istopatologico
  • migliore sensibilità insulinica
  • riduzione dei livelli di androgeni.

Come fare: evita gli zuccheri semplici,  i dolci, i carboidrati raffinati (pane, pasta, crackers e affini) e le bevande zuccherate. Privilegia il consumo di cereali in chicchi come orzo, riso integrale, miglio, farro e grano saraceno. Evita accuratamente i distributori, la frutta sciroppata o candita. Aumenta la quota di frutta, verdura e prodotti integrali.

  • Cautela con latte e latticini.

La colpa in questo caso è dell’IGF-1, la componente del latte che stimola maggiormente l’unità pilo sebacea, la proliferazione dei cheratinociti e la cui concentrazione nel sangue correla positivamente con le lesioni infiammatorie. Più IGF-1, più lesioni.

Latte e latticini vanno inoltre a stimolare un complesso enzimatico che funge da potente stimolatore dell’iperinsulinemia. 

L’associazione tra acne e latte o prodotti caseari potrebbe quindi esserci. Non bisogna dimenticare, però, che questa rilevazione è stata fatta per mezzo di questionari ed autovalutazioni; la sua veridicità è da prendere “con le pinze”. L’American Academy of Dermatology è dello stesso parere.

Per quanto riguarda lo yogurt invece, non sono state evidenziate correlazioni statisticamente rilevanti; anzi, alcuni autori ipotizzano che il processo di fermentazione del latte ad opera dei lattobacilli sia in grado addirittura di diminuire i livelli di IGF-1.

  • Vitamina A e Vitamina D. Go for it!

La vitamina A, inseme alla vitamina D, giocano un ruolo fondamentale nella salute della pelle ed hanno un effetto antiproliferativo sui cheratinociti . La vitamina D ne regola inoltre la crescita e la differenziazione.

Le principali fonti sono latte, prodotti caseari, uova, fegato, carote e zucca.

Prima di ricorrere agli integratori, chiedete consiglio al vostro medico!

  • Via libera agli omega 3.

Che gli omega 3 abbiano un effetto anti-infiammatorio, ormai, lo sanno anche i muri. Quando però questi acidi grassi, dopo essere stati marcati radioattivamente, sono stati ritrovati per il 46% associati ai lipidi della pelle e del mantello di alcuni Guinea Pig, la cosa si è fatta ancora più interessante. Essi infatti, riducendo la produzione di citochine infiammatorie, inibendo la conversione dell’acido arachidonico, loro precursore in LTB4 – una sostanza che regola la produzione di sebo, ed abbassando anche i livelli di IGF-1 hanno un effetto decisamente terapeutico.

Li troviamo nel salmone, pesce azzurro, alghe, semi di lino e noci.

  •  Cioccolato ed acne. Verità o mito?

Dulcis in fundo. Il cioccolato non fa venire l’acne.

L’esperimento, sebbene discutibile, coinvolse 65 persone. Ad alcuni vennero date barrette al cioccolato, ad altri barrette senza cioccolato. Dopo 4 settimane le differenze fra i gruppi a livello di acne non erano rilevabili.

Vi dirò di più, contenendo antiossidanti, il cioccolato fondente potrebbe alleviare i sintomi dell’acne coadiuvando la risposta antinfiammatoria. Così come la vitamina A, vitamina E, selenio ed il tè verde che, per il suo contenuto in catechine, sembrerebbe inoltre ridurre la produzione di sebo.

Cioccolato (fondente), per la gioia di molti, assolto!

E quindi?? Dai, queste cose si sanno su, adesso, piuttosto, dimmi di quel frutto miracoloso che cresce alle falde del Kangchenjunga e che appena lo mangi fa sparire tutti i brufoli..

Sorry man. Se proprio ci tieni potrei rifilarti un qualche superfood cinese puntando sull’effetto placebo ma la realtà, sfortunatamente, è un’altra: non esistono alimenti miracolosi per l’acne.

Esistono solo buone abitudini e scelte oculate.

Banale? Forse.

O forse, se indagassi su quanti di noi mangiano cibi integrali, assumono la giusta dose di omega 3 e non zuccherano il caffè, forse, e dico forse, di banale non resterebbe poi molto.

Se continui a fare quello che hai sempre fatto, continuerai ad ottenere ciò che hai sempre avuto. – Warren G. Bennis

La questione è ancora aperta, tuttavia, visto che una dieta a basso indice glicemico, ricca in frutta e verdura, omega 3 e cereali integrali, non ha particolari controindicazioni e mal che vada, può sempre funzionare come dieta anti infiammatoria, proteggere da patologie cardiovascolari, dal diabete di tipo II e perfino dall’obesità…

It’s worth a try! Isn’t it?

Buona Domenica,

Alessandra